Testosterón je hlavný hormón spojený so svalovou hmotou, naberaním sily a libidom. Ale to je ďaleko od jedinej veci, ktorú v tele robí. Ako Chris Lockwood, PhD., vysvetľuje v článku “Všetko o testosteróne”, ovplyvňuje všetko, od nálady a pamäti až po zdravie kostí – ale áno, tiež spôsobí, že sú svaly väčšie a silnejšie a pomáha zvyšovať vytrvalosť a športový výkon.
Čo teda máte urobiť, ak chcete viac? Ak ste v posledných rokoch čítali alebo sledovali športové udalosti viete, že existuje množstvo spoločností, ktoré by umreli len aby vám predali doplnok, ktorý sľubuje, že zvýši vašu prirodzenú produkciu testosterónu.
Aby bolo jasno, nehovoríme tu o náhradnej testosterónovej terapii. Je to liečba založená na predpisovaní liekov a je obľúbenou voľbou pre mužov, ktorí majú nízke hodnoty testosterónu v klinickom prostredí.
Teraz si povieme o doplnkoch stravy, populárnej voľbe mužov, ktorí chcú svoj testosterón nakopnúť z “celkom nízkeho”, alebo z “nemám ani šajnu” na “cítim sa neuveriteľne skvelo” a vidieť, ako sa to odrazí v posilňovni, v zrkadle a kdekoľvek inde.
Samozrejme otázka znie takto: Fungujú vlastne podporné prostriedky testosterónu? Poďme sa na to pozrieť hlbšie.
Základy podporovania testosterónu
Čo robia podporné prostriedky pre testosterón?
Existuje dlhý zoznam vecí, ktoré sú lepšie spolu s vekom: jeansy, whiskey a syr, keď mám zopár vymenovať. Avšak, vaše telo a fyzické schopnosti to nemajú jednoduché. Keď prechádzame našou treťou dekádou, začneme badať zopár nie veľmi priaznivých zmien v sile a svalovej hmote.
Čo je na vine? Testosterón. V skutočnosti, väčšina mužov začína po 30. roku pociťovať postupný pokles tohto hormónu. Môže sa tak stať len trochu alebo aj poriadne, v závislosti od širokej škály faktorov – od zloženia tela až po úroveň stresu.
Podporovače testosterónu sú triedou bylinných doplnkov, zameraných na prirodzené zvýšenie hladín testosterónu. Zvyčajne obsahujú mikroživiny, ktorých majú muži málo, ako napríklad zinok, a ktoré sú vo výskume spojené so zdravými hladinami testosterónu. Môžu tiež obsahovať adaptogény, ktoré sú triedou doplnkov, o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú telu prispôsobiť sa stresu, alebo zložky, ktoré boli spojené so zlepšeným spánkom. Ukázalo sa, že obmedzený spánok znižuje hladinu testosterónu u zdravých mladých mužov a ako Chris Lockwood, Ph.D. poznamenáva, rušený spánok je bežným príznakom nízkych hladín testosterónu.
Podporné prostriedky pre testosterón môžu fungovať zvýšením testosterónu v rámci normálneho rozsahu alebo poskytnutím nepriamej podpory hormónov. Tak alebo onak, tieto doplnky sú určené na to, aby vám dali všetky benefity, ktoré vám môže zdravá hladina testosterónu poskytnúť: rýchlejšie zotavenie z cvičenia, väčšie a silnejšie svaly a zvýšené libido, ak mám zopár vymenovať.
Sú podporovače testosterónu bezpečné?
Podobne ako pri predtréningových doplnkoch a spaľovačoch tuku, podporovače testosterónu nemajú vždy skvelú reputáciu. Pozrite sa na police v obchode s doplnkami, a vo všetkých troch prípadoch pravdepodobne uvidíte zopár produktov, ktoré vyzerajú amatérsky a majú záhadne vyzerajúce zmesi na etikete. Avšak, to neznamená, že sú tieto podporné prostriedky nebezpečné. Znamená to len, že si musíte byť svojím vlastným najlepším advokátom!
Pred zakúpením si vždy prečítajte recenzie a vyberte si podporovač testosterónu od renomovanej, uznávanej doplnkovej spoločnosti. Užívajte len odporúčanú dávku a informujte o tom, čo užívate svojho lekára, ak máte nejaké zdravotné problémy alebo užívate lieky.
Tiež neočakávajte, že podporovač testosterónu alebo akýkoľvek iný doplnok vyrieši vaše zdravie a kondíciu. To, ako jete a cvičíte má väčší vplyv na hladiny testosterónu, ako si myslíte! A ak chcete aby bol váš testosterónový doplnok bezpečný a efektívny, musíte vziať do úvahy oboje.
Ak ste úplne neaktívni alebo ste kompletne vyčerpaný z prehnane intenzívneho tréningu, ani jedno z toho nepomôže hladinám vášho testosterónu. A čo sa týka výživy, dostatok jedla – a adekvátne množstvo tukov – obe sú dôležité pre zdravé hladiny testosterónu a pre všeobecné zdravie. V článku Všetko o testosteróne, Chris Lockwood Ph.D. hovorí o tom, že extrémne nízkokalorické diéty a hladovanie budú brániť hladinám testosterónu aby ostali na svojom vrchole, spolu s dobre známym chronickým stresom. Dajte svojej podpore testosterónu šancu!
Pomáhajú posilňovače testosterónu budovať svalstvo?
V skratke, áno, dokážu to. Avšak, zlá strava a priemerný tréningový program zníži účinnosť vášho podporovača testosterónu. A skvelý tréningový program a dobrá strava vám pomôžu budovať svalstvo a podporiť testosterón.
Rovnako aminokyseliny v strave bohatej na bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu, čo sa týka testosterónu a rastu svalov. Ako vysvetľuje Chris Lockwood, “V kombinácii s tréningom, ktorý zvyšuje citlivosť androgénnych receptorov a konzumáciou esenciálnych aminokyselín, potrebných na podporu syntézy bielkovín, účinok testosterónu na svaly a výkon sa významne zvyšuje.”
Takže predtým ako užijete prvú dávku svojej podpory testosterónu uistite sa, že ste sa nastavili na úspech. Cvičte pravidelne s dobre urobeným tréningovým programom na budovanie svalov a konzumujte adekvátne množstvo bielkovín a celkových kalórií, založených na vašej telesnej váhe, cieľoch a hladine aktivity.
Aké ingrediencie sú v najlepších podporných prostriedkoch testosterónu?
Pravdepodobne ste si všimli, že existuje široká škála zložiek, pokiaľ ide o populárne podporné produkty pre testosterón. Ak chcete dosiahnuť najlepšie možné výsledky, je dôležité poznať základy ingrediencií, ktoré podporuje veda. Tu je môj zoznam top zložiek, ktoré môžu spôsobiť veľký rozdiel, čo sa týka vašich hladín testosterónu, v zdravom, normálnom rozsahu!
Senovka grécka
Nenechajte sa zmiasť menom: na tejto rastline nie je nič grécke. V skutočnosti je vlastne primárne produkovaná v Indii, ale som si istý, že sa viac zaujímate o jej vlastnosti ako o pôvod. Tradične je používaná pri príprave kari zmesí, čalamád a pást, štúdie práve skúmajú senovku grécku pre jej anabolické vlastnosti.
Štúdia z univerzity Mary Hardin-Baylor v Beltone, v štáte Texas, skúmala účinky užívania doplnku senovky gréckej, na silu a zloženie tela u mužov trénovaných na odolnosť. Výskumníci zistili, že zatiaľ čo obe skupiny, placebo aj skupina so senovkou gréckou, výrazne zvýšili svoju silu počas prvých štyroch týždňov, iba skupina senovky gréckej zaznamenala výrazný nárast sily po ôsmich týždňoch tréningu a suplementácie.
To nám poskytuje myšlienku, že senovka grécka by vám mohla pomôcť pokračovať vo zvyšovaní sily a svalov po zasiahnutí hladiny. Okrem toho, len skupina senovky gréckej zaznamenala výrazný nárast čistej telesnej hmoty po štyroch aj ôsmich týždňoch.
Zinok a/alebo magnézium
Tieto sa zvyčajne v podporných prostriedkoch testosterónu nachádzajú individuálne, alebo v kombinácii známej ako ZMA.
ZMA je kombináciou zinc monomethionine aspartate, magnesium aspartate a vitamínu B-6. Je to rozpoznateľný názov, ktorý sa nachádza na niekoľkých etiketách doplnkov, vrátane pomôcok na spanie a podporovačoch testosterónu. Najčastejšie sa používa ako pomôcka pri regenerácii, ktorý pomáha telu dosiahnuť hlbšie úrovne spánku REM, o ZMA sa tvrdí, že zvyšuje svalovú silu a hormonálne profily.
Prečo sa obťažovať s takýmito bežnými mikroživinami? Pretože pre športovcov nie je nezvyčajné, že trpia nedostatkami zinku a magnézia, čiastočne v dôsledku nedostatočného dopĺňania hladín po intenzívnych cvičeniach. Nedostatky týchto kľúčových minerálov môžu viesť k zlému anabolickému hormonálnemu profilu, zhoršenej imunitnej funkcii a zvýšenému kortizolu, čo v konečnom dôsledku vedie k zníženiu sily a výkonnosti.
V štúdii kontrolovanej placebom dostávalo 27 futbalových hráčov buď placebo alebo ZMA doplnok po dobu 7 týždňov, počas ich plánovanej jarnej praxe. Na konci siedmich týždňov mali hráči užívajúci doplnok ZMA 30 percentný nárast testosterónu, zatiaľ čo placebo skupina mala 10 percentný pokles. ZMA skupina tiež zaznamenala 11,6 percentný nárast sily v porovnaní s iba 4,6 percentami v placebo skupine.
Spite lepšie a buďte silnejší – to znie ako totálna výhra!
Ashwagandha
Ďalšia bylinka so smiešnym menom! Ale táto sa stáva čoraz populárnejšou, či už v zmesi zameranej na regeneráciu alebo v posilňovačoch testosterónu.
Populárna po stáročia v Ajurvédskom liečení (tradičná medicína v Indii) ashwagandha je známa ako adaptogén. To znamená, že telo ho môže použiť na pomoc pri adaptácii zaťažovacím faktorom. Zatiaľ čo mnoho ľudí ju užíva na zníženie kortizolu, úzkosť a únavu, ashwagandha je pre nás tiež významná pre svoje potenciálne benefity zvyšovania testosterónu.
Hoci dôkazy sú limitované, suplementácia ashwagandhou bola spojená so zvyšovaním hladiny testosterónu u mužov, rovnako ako aj s určitým rastom svalov a sily, v porovnaní so skupinou užívajúcou placebo.
Kvôli jeho anti-stresovému potenciálu je ashwagandha jedným zo štyroch doplnkov, ktoré fyziológ Mandy Wray odporúča v článku 4 doplnky na zlepšenie vášho spánku. Existuje tiež výskum spájajúci túto bylinku so zlepšeným sexuálnym zdravím u mužov aj u žien.
Tiež by sme mali zmieniť, že meno ashwagandha znamená “vôňa koňa” a v ajurvédskej tradícii sa hovorí, že vám dodá silu a vitalitu koňa. Takže jeho povesť ako posilňovača testosterónu nie je zrejme až taká nová.
Kyselina D-asparágová
D-AA je prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina, nachádzajúca sa v testikulárnych Leydigových bunkách, kde pôsobí ako posol medzi vaším mozgom a leydigovými bunkami, aby premenila cholesterol na testosterón. Teoreticky by doplnkové užívanie D-AA malo zvýšiť hladiny testosterónu zlepšením systému zasielania správ medzi mozgom a semenníkmi.
Vedci v Taliansku zistili, že subjekty, ktoré konzumovali približne 3 gramy D-AA po dobu 12 dní, pozorovali 42% zvýšenie hladín testosterónu. Výskumníci tiež poznamenali, že D-AA skupina mala stále o 22% viac testosterónu ako placebo skupina, tri dni po tom, ako prestali doplnok užívať. Naopak, novší článok publikovaný v Nutrition Research nezistil žiadne zvýšenie hladín testosterónu u mužov s rezistenčným tréningom po suplementácii 3 gramov D-AA po dobu 28 dní.
Prečo takýto rozdiel? Rozdiel v zisteniach u týchto dvoch štúdií je pravdepodobne spôsobený počiatočným tréningovým statusom a základnou hladinou testosterónu u subjektov. Na túto zložku je zaručene viac výskumu, D-AA je jednou z niekoľkých ingrediencií, ktoré sú navrhnuté tak, aby boli účinné pri posilňovaní hladín testosterónu, hlavne u starších mužov, ktorých prirodzené hladiny testosterónu klesli, v dôsledku prirodzeného priebehu starnutia.
Ako môžem spôsobiť, aby bol môj posilňovač testosterónu spolu s cvičením účinnejší?
Posilňovače testosterónu môžu byť účinným doplnkom pre zvýšenie svalovej sily a veľkosti, ale nenahradia spoľahlivý tréningový program. Výskum ukázal, že pravidelný silový tréning má potenciál nám pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu a nie len profitovať z testosterónu, ktorý máte.
Tu je zopár tipov, ako vziať váš tréning a testosterón na ďalšiu úroveň:
Od veľkého po malé: výskum ukazuje, že začatie tréningu so zloženými cvikmi (bench press, drepy, tlaky nad hlavu, a podobne) nasledované menšími izolačnými pohybmi, vedie k väčšej anabolickej odozve.
Pokúste sa tiež skrátiť tréningy bez zníženia celkového objemu. Hladiny testosterónu sú po kratších cvičeniach, menej ako 60 minút, vyššie. Počas tejto doby, väčšinu dôb odpočinku skráťte, takých 30-90 sekúnd, vysvetľuje silový tréner Parker Hyde.
Ponechajte si vo vašom arzenáli viac zbraní: Občas používajte metódy zdvíhania ako sú nútené opakovania, negatíva, drop sety, aby ste namáhali svoje telo. Osobný tréner a fitness novinár Michael Berg to vysvetľuje v článku……. Ukázalo sa, že pri prekročení svalového zlyhania s týmito technikami dochádza k zvýšeniu hladiny testosterónu u študovaných subjektov.
Robiť to pri každom sete pravdepodobne nie je dobrý nápad, ale urobiť to pri finálnom sete bezpečného cviku – povedzme bicepsový zdvih alebo tlaky na ramená – sa vám po čase môže vyplatiť.
A moja posledná poznámka znie, začnite používať posilňovače testosterónu spolu so správnym spôsobom myslenia. Budovať svoje hladiny testosterónu, tak ako si budujete svoju vysnívanú postavu, to nie je projekt, ktorý sa stane skutočnosťou za noc. Ponorte sa do toho, urobte čo treba a robte rozhodnutia, ktoré vás nastavia na dlhodobý úspech.
Referencie:
Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173-4.
Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 82(1), 49-54.