Všetko o glutamíne

Glutamín je najviac zastúpená aminokyselina v tele. Glutamín sa nachádza v svalovom tkanive, plazme a takmer v každom živočíšnom produkte, ktorý ste užili. V priemere tvorí viac ako päť percent aminokyselín, ktorých zdrojom sú živočíšne bielkoviny ako mäso, mliečne výrobky a vajca.Možno to neznie ako veľa, ale každopádne glutamín je veľmi dôležitý pre široké spektrum telesných procesov. Glutamín sa považuje za „podmienene nevyhnutný“, čo znamená, že naše telo dokáže vytvoriť dostatok pre uspokojenie svojich potrieb za normálnych okolností. Pri akejkoľvek väčšej záťaži je potrebné doplniť glutamín z potravinových zdrojov. Glutamín má svojich fanúšikov, ale ako to už býva, má aj svojich kritikov. Tento článok vám pomôže rozhodnúť, či je glutamín pre vás vhodný.

Glutamín a jeho tvorba

Glutamín sa vytvára v ľudskom tele, keď sa rozkladá neesenciálny glutamát aminokyselín (alebo kyselina glutámová) a viaže molekuly amoniaku obsahujúce dusík. Predstavte si glutamín ako dusíkovou hubku. Zmáča amoniak a prenáša dusík medzi tkanivami, kde sa môže použiť pri raste buniek alebo pri opravách tkanív, pomedzi mnohými ďalšími funkciami. Štúdia preukázala, že približne 30-35 percent všetkého dusíka pochádza z porúch bielkovín a prepravuje sa vo forme glutamínu. Glutamín môže byť rozložený aj na resyntetizácie glutamátu, čo spôsobuje, že glutamín je kritickým zdrojom amoniaku a dusíka. Približne 70 percent glutamínu v našom tele sa produkuje v kostrovom svalstve, odtiaľ cestuje do tenkého čreva, obličiek a bielych krviniek. Práve tieto miesta sú cieľové pre glutamín. Vnútorné hladiny tejto aminokyseliny závisia od rôznych faktorov. Napríklad tehotenstvo a laktácia významne vyčerpáva zásoby glutamínu v tele, rovnako ako náročné cvičenie, choroba, hladovanie alebo pôst, rýchly rast a vývoj a mnohé ďalšie podmienky extrémneho fyziologického stresu. V takýchto stavoch, je potrebné zvýšiť váš príjem glutamínu a zvažovať jeho doplnenie. Pre doplnenie glutamínu odporúčame jeden z najkvalitnejších produktov od firmy Reflex Nutrition, ktorý je vyrobený z najčistejších surovín a za najprísnejších kritérií.

Ako Glutamín funguje?

Okrem iných aj glutamínové aminokyseliny sa podieľajú na regulácii syntézy a porúch bielkovín. A nielen to. Glutamín významne ovplyvňuje metabolizmus BCAA, normálnu imunitnú funkciu, tvorbu glukózy, hospodárenie s vodou, neurotransmisiu a ďalšie. Vaše obličky sú primárnym spotrebiteľom glutamínu, kde sa amoniak, štiepený z glutamínu snaží zachovať rovnováhu vášho tela s kyselinami. Kdekoľvek nájdete amoniak, nájdete glutamín. Vzhľadom k tomu, že metabolická acidóza stúpa – ako odpoveď na intenzívny tréning alebo vysoko bielkovinovú diétu – stúpa i vychytávanie glutamínu v obličkách. Jedna štúdia uviedla, že iba 4 dni stravy z vysokým obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov stačili na zníženie hladiny glutamínu v plazme a svalovom tkanive o 25%. Keď už vaše telo nebude stíhať produkovať glutamín, môžu sa začať prejavovať príznaky jeho nedostatku ako strata svalovej hmoty, vyčerpanie, zvýšená náchylnosť na infekcie. Aj napriek rôznym funkciám glutamínu, len málo dôkazov naznačuje, že jeho dostatok vedie k zvýšeniu svalovej hmoty, zníženiu telesného tuku alebo zvýšeniu svalovej sily u zdravých ľudí. Avšak najmä športovci, vďaka intenzívnemu stresovému tréningu, môžu pocítiť určité výhody doplnenia glutamínu buď  zo stravy alebo vďaka doplnkom. Štúdia dokázala, že keď športovci trpia miernou dehydratáciou, práve glutamín zvyšuje výkon a zlepšuje tekutinové a elektrolytové hospodárenie v kombinácii s glukózovým a elektrolytickým nápojom. Doplnenie glutamínu tiež zvyšuje hladiny rastového hormónu.

Typy glutamínu

Najdôležitejšou vecou, ktorú treba zvážiť pri výbere produktu glutamínu, je systém dodávania. Ak kupujete prášok, kapsulu alebo tabletu, potom voľná forma L- glutamínu funguje najlepšie. Vyhnúť by ste sa mali nápojom alebo proteínovým tyčinkám, ktoré tvrdia, že obsahujú L-glutamín. Ak uprednostňujete nápoje a tyčinky, vyhľadajte také, ktoré obsahujú formy peptidov viazané na glutamín ako napríklad L-alanyl-L-glutamín, glycyl-L-glutamín hydrát alebo zložku uvedenú ako „glatamínový peptid“. Majte na pamäti, že koncentrácia glutamínu jednej z týchto peptidových foriem je približne 65-70 %. Inými slovami, existuje len 6,5 až 7 gramov glutamínu na 10 gramov glutamínového peptidu. Bez ohľadu na formu sa pri prvom prechode vylúči až 90 % prijatého glutamínu. Väčšina glutatiamu, ktorý konzumujete, je vylučovaná tráviacimi enterocytmi a imunitnými bunkami vo vašom čreve. Najlepšie je vyhnúť sa produktom, ktoré obsahujú n-acetyl-l-glutamín (nesmie sa zamieňať s N-acetylglukozamínom) alebo alfa-ketoizokaproylglutamínom (tiež známy ako aKIC-glutamín). Existujú dôkazy, že obe tieto formy obsahujú len veľmi málo glutamínu.

Účinky L-Glutamínu

Preprava glutamínu v tele prebieha prostredníctvom mechanizmu závislého od sodíka. Ukázalo sa, že významne zvyšuje objem buniek, absorpciu elektrolytov a hydratáciu. To môže byť užitočné pre vytrvalostných športovcov, pretože objem bunkovej vody je jedným z mnohých aspektov svalovej hypertrofie. Významné zníženie objemu bunkovej vody môže tiež zabrániť signalizácii mTor, ktorá je rozhodujúca pre budovanie svalov.

Keď doplňujete glutamín mali by ste ho kombinovať s BCAA a to hneď z dvoch dôvodov. Po prvé, koncentrácie amoniaku priamo ovplyvňujú metabolizmus BCAA. A po druhé, mTOR signalizácia z extracelulárneho glutamínu najprv vyžaduje vychytávanie BCAA, primárne leucínu. Kombinácia glutamínu a BCAA môžu podporiť váš výkon a nárast svalovej hmoty.

Kombinácia glutamínu a citrulínu môže zvýšiť schopnosť citrulínu stimulovať produkciu oxidu dusnatého, čo môže viesť k lepšiemu dodávaniu kyslíka a transportu živín k svalu. Viac živín do svalu znamená lepšia regenerácia a rasť svalovej hmoty.

Kombinácia glutamínu a Argininu alfa-ketoglutarátu môže zvýšiť potenciál rastu svalov a produkciu glutatiónu, silného antioxidantu.

Z tohto vyplýva, že glutamín je zodpovedný za mnohé procesy v organizme. 

Ako užívať glutamín?

Vyzerá to tak, že denný príjem doplnkového glutamínu by mal byť minimálne 20-30 gramov na to, aby sa zvýšila koncentrácia v plazme. Napríklad ťažko chorý pacienti dostávajú konštantnú intravenóznu infúziu s 20-30 gramy glutamínu za deň.  Preto odporúčám 30 g glutamínu denne v rozdelených dávkach počas celého dňa, najlepšie s jedlom alebo občerstvením obsahujúcim sacharidy na podporu využitia glukózy.

V tréningových dňoch odporúčam konzumovať glutamín pred alebo počas cvičenia na podporu hydratácie, transportu elektrolytov a metabolizmu BCAA. Môžete užiť dávku 10 gramov pred, počas a po tréningu. V dňoch bez tréningu konzumujte najmenej 5 g glutamínu v častých intervaloch, aspoň každé 2-3 hodiny, aby ste udržali zvýšenú koncentráciu glutamínu v plazme.

Glutamín je kľúčovým hráčom v celom rade funkcií, ktoré dramaticky ovplyvňujú vašu schopnosť dosiahnuť vaše celkové zdravotné alebo fitness ciele. Keď si dáte ľahký tréning s najvyššou pravdepodobnosťou vám vaše telo zaistí všetko, čo potrebujete. Ak však patríte k tým, čo si radi dávajú do tela, doplnením glutamínu si môžete udržať a zlepšiť svoj výkon.