O proteínoch

Všetko, čo máte vedieť o srvátkovom proteíne

čo máte vedieť o srvátkovom proteíne|

Srvátka je jedným z najlepších doplnkov, ktoré vám pomáhajú budovať svalstvo a strácať tuk. Tu sa dozviete, čo robí srvátkový proteín tak dokonalým.

Srvátkový proteín je neustále pod nejakým výskumom, pretože stále ostáva mnoho otázok, prečo je tak skvelý, aká je najlepšia forma či aké je optimálne načasovanie? Vždy keď si zakúpite svoju srvátkovú bielkovinu mali by ste si podrobne prečítať, čo stojí na jej obale.

Čo je srvátkový proteín?

Srvátka pochádza z mlieka a dá sa povedať, že je zložená z dvoch bielkovín a to kazeínu, ktorý tvorí približne 80 percent mliečnych bielkovín a srvátky, ktorá tvorí zvyšných 20 percent. Keď sa vyrába syr, srvátka sa oddelí od pevných častíc a ostáva v tej kvapalnej. Po oddelení prechádza niekoľkými krokmi spracovania, ktorých výsledným produktom je práve náš srvátkový proteín, relatívne chutný prášok, ktorý sa môže pridať do koktailov, bielkovín alebo dokonca do pečiva. Môže byť tiež užívaný aj samostatne, avšak v posilňovni ho bežne dostanete ako populárne smoothie. Rovnako ako všetky bielkoviny či už kuracie, hovädzie, vaječné, sójové, ryžové, konopné a tak ďalej, sa skladá z aminokyselín, ktoré môže telo použiť na rast svalov a na regeneráciu tkanív. To, čo odlišuje jednotlivé proteíny od iných je práve ich koncentrácia srvátky.

Čo robí srvátkový proteín?

Srvátka je kompletným proteínom, čo znamená, že má všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných na syntézu bielkovín. Nazývame ich „nevyhnutné“, pretože si ich telo nedokáže vyrobiť a preto ich musí prijímať zo stravy, prípadne ako doplnok. Srvátka má obzvlášť vysokú hladinu v skupine troch esenciálnych aminokyselín známych ako BCAA: leucín, izoleucín a valín. Pomáhajú budovať a udržiavať svalovú hmotu a môžu tiež slúžiť ako zdroj energie pri dlhodobom alebo intenzívnom cvičení.

Ukázalo sa, že najmä leucín má najväčší vplyv na rýchlosť syntézy bielkovín. Syntéza bielkovín je proces, ktorým sa zväčšujú a posilňujú vaše svaly. Jedna 25 gramová odmerka srvátkového proteínu obsahuje približne 3 gramy leucínu. Môžete to porovnať napríklad s kazeínom, kde je v odmerke 2,3 gramov leucínu, alebo v sóji, kde je 1,5 gramov leucínu. Keďže prahová hodnota pre aktiváciu syntézy bielkovín nastane približne pri 2,5 gramoch leucínu, srvátka je ideálna pre športovcov, ktorí chcú zvýšiť rast svalov a zlepšiť výkonnosť.

Aký je rozdiel medzi srvátkovým koncentrátom, izolátom a hydrolyzovaným proteínom?

Väčšina ľudí už vie aký prínos majú po doplnení srvátkového proteínu, ale nevedia aký je rozdiel medzi rôznymi formami srvátky. Efektné názvy, ktoré sa dávajú rôznym formám srvátky, vás môžu informovať, ako sa bielkovina spracovala a filtrovala.

Koncentrát srvátkového proteínu: Syrovátkový koncentrát obsahuje asi 80 percent bielkovín a oproti ostatným dvom formám je preň typický vyšší obsah tuku a uhľohydrátov.

Srvátkový proteínový izolát: Izolát má odstránený všetok tuk a laktózu, čím zvyšuje jeho koncentráciu bielkovín na 90-95 percent bielkovín.

Hydrolyzát srvátkového proteínu: Hydrolyzovaná srvátka sa často označuje ako ľahko stráviteľná, pretože už prešla čiastočným rozpadom. Toto znižuje čas trávenia v porovnaní s ďalšími dvoma formami proteínu. Aj koncentrát aj izolát srvátkového proteínu je možné vložiť do hydrolyzátu, takže jeho obsah proteínov sa môže meniť.

Ktorý z nich je najlepší?

Bolo by veľmi jednoduché, keby sme sa len pozreli na uvedený zoznam a mysleli si, že hydrolyzát alebo izolát sú oveľa lepšie ako srvátkový koncentrát. Dlhodobé štúdie však ešte nepreukazujú, že jedna forma je skvelá pre rast svalov a pre regeneráciu tkanív v porovnaní s inými, takže by ste si mali nájsť ten, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu a tiež rozpočtu. Ak chcete skvelú chuť, ale nechcete priveľa utrácať, koncentrát srvátkového proteínu je dobrá voľba. Sacharidy a tuky navyše, často spôsobujú, že má koncentrát lepšiu chuť. Na druhej strane, ak dodržiavate diétny režim s nízkym obsahom karbohydrátov, je pre vás najvhodnejší izolát srvátkovej bielkoviny. Ak máte intoleranciu na laktózu alebo trpíte zažívacími problémami po užití proteínu, môžete vyskúšať buď izolát, ktorý obsahuje menej laktózy alebo hydrolyzát srvátkového proteínu.

Výhody srvátkového proteínu!

1) Srvátkový proteín môže zvýšiť vašu odolnosť a výdrž pri tréningu.

Štúdia športovej výživy a metabolizmu cvičenia vyústila do toho, že tí, ktorí doplnili srvátkový proteín počas tréningu mali takmer 5 percentné zvýšenie nárastu svalovej hmoty v porovnaní s tými, ktorí neužívali srvátku. Čo sa týka ostatných foriem bielkovín, ako je kazeín alebo sója, srvátka jednoznačne vedie, pokiaľ ide o zlepšenie svalovej sily a nárastu svalovej hmoty. Po 10 týždňovom intenzívnom tréningovom programe mali muži, ktorí užívali izolát srvátkovej bielkoviny, výrazne väčšiu silu a svalovú hmotnosť a úbytok telesného tuku v porovnaní so skupinou užívajúcou kazeín.

2) Podporuje zdravú stratu hmotnosti.

Proteín je známy svojou schopnosťou podporovať zdravú stratu hmotnosti, pretože je to najúplnejšia makroživina. Diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu tiež pomôcť zrýchliť metabolizmus, čo vedie k dlhodobému úbytku hmotnosti. Doplnenie srvátkového proteínu je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť denný príjem bielkovín a pri kombinácii so zníženým príjmom kalórií vám môže pomôcť schudnúť. V jednej štúdii z roku 2008 obézni účastníci, ktorým bol podaný doplnok srvátkovej bielkoviny, stratili významne viac telesného tuku a udržali si viac svalovej hmoty ako skupina s placebom.

3) Môže pomôcť pri znižovaniu chuti do jedla.

Podporuje zdravú stratu hmotnosti tým, že srvátkové bielkoviny zvyšujú sýtosť a znižujú tak príjem veľkého množstva potravín. Štúdia z roku 2009 porovnávala účinky rôznych zdrojov bielkovín na chuť do jedla a zistila, že srvátkové bielkoviny znižujú pocit hladu viac ako sója alebo kazeín. Okrem toho množstvo potravy spotrebovanej tri hodiny po dávke proteínu bolo najnižšie po srvátkovej bielkovine.

o srvatkovom proteine bestbody 2

Ako a kedy užívať srvátku?

Pred alebo po tréningu? Srvátkový proteín sa zvyčajne užíva v dávkach 25-30 gramov, či už 1-2 hodiny pred tréningom alebo okamžite po cvičení. Oneskorenie vášho príjmu srvátky môže brániť svalovému rastu a regenerácii, rovnako ako vám ponechá pocit bolesti pri ďalšom tréningu. Keď budete srvátku užívať ako diétnu bielkovinu je vhodné užívať ju medzi jedlami, alebo ju môžete pridať do raňajok alebo zvlášť ako smoothie.

Môžete mať príliš veľa srvátky?

Príliš veľa bielkovín môže viesť k ťažkostiam s GIT (gastrointestinálny trakt), ale neexistujú štúdie, ktoré by naznačovali, že diéta s vysokým obsahom bielkovín môže viesť k poškodeniu obličiek, strate kostného tkaniva alebo dehydratácii. Ak chcete získať systematické informácie o vašej srvátke a vyhnúť sa akémukoľvek zažívaciemu problému, vypočítajte si odporúčaný denný príjem bielkovín a potom rozložte svoj príjem v niekoľkých dávkach 25-30 gramov. Pre mnohých je to prijateľnejší prístup ako snažiť sa narvať čo najviac bielkovín do troch jedál. Ako náhle budete mať stanovené denné číslo, na ktoré sa zacielite, môže obsah srvátkových bielkovín a zdravá výživa stačiť na dosiahnutí vašich denných príjmových cieľov.

Bez ohľadu na to, či je vaším cieľom zvýšiť svalovú hmotu, znížiť telesný tuk alebo kontrolovať svoj hlad, môže vám srvátka pomôcť. Dopĺňanie nie je náhradou za správny výživový a tréningový plán, ale kvalitný srvátkový proteínový doplnok môže byť dôležitý, pretože vám pomôže zmeniť zloženie tela a vyťažiť maximum z vášho tréningu.

Referencie:

Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1).

Candow, D. G., Burke, N. C., Smith-Palmer, T., & Burke, D. G. (2006). Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(3), 233-244.

O Mgr. Matúš Kobulnický, PhD.

Pracujem ako výživový poradca, osobný a kondičný tréner viac ako 15 rokov. Som hrdý na množstvo spokojných zákazníkov, ktorým som pomohol dosiahnuť svoje ciele. Svojím PhD. štúdiom v odbore športovej kinantropológie som autorom publikácií rôznych článkov a získavam najnovšie informácie v tejto oblasti. Založil som značku bestbody.sk do ktorej s vášňou vkladám všetky svoje dosiahnuté skúsenosti a vedomosti.