Železo je dôležitým minerálom pre zdravie a kondíciu. V tomto článku sa dozviete, prečo môže byť nebezpečné mať jeho deficit, alebo naopak keď do tela dostávate príliš veľa železa. Vaše telo potrebuje určité množstvo železa, aby fungovalo správne. Nie všetci príjmu v bežnej strave dostatočné množstvo železa. Pokiaľ doplňujete železo, tu je všetko, čo potrebujete vedieť.
Čo je železo a čo robí?
Železo je stopový minerál, ktorý pomáha telu prepravovať kyslík cez krv a svaly, vytvára červené krvinky a uvoľňuje energiu z buniek. Železo je obsiahnuté v hemoglobíne, kde prenáša kyslík z pľúc do celého tela, tiež v myoglobínu, ktorý presúva kyslík do svalov. Takže keď máte dostatočne vysokú hladinu železa dodávka kyslíka do celého tela sa vám odmení prílivom energie.
Koľko železa potrebujete?
Odporúčaná denná dávka (RDA) pre dospelých mužov (vo veku 19 až 50 rokov) je 8 miligramov. RDA pre dospelé ženy je 18 miligramov denne. Tento rozdiel je spôsobený hlavne mesačnou stratou krvi počas menštruácie u žien. Preto je RDA pre postmenopauzálne ženy znížená na 8 miligramov. Väčšina ľudí môže pokryť dennú potrebu železa tým, že bude jesť zdravú stravu plnú surových potravín.
Čo sa stane, ak nebudete mať dostatok železa?
Nedostatok železa môže mať za následok anémiu z nedostatku železa, čo znamená, že červených krviniek je buď málo, alebo sú poškodené. Keďže železo pomáha pri prepravovaní kyslíka, príznaky anémie zahŕňajú nízke hladiny energie, zhoršenú výkonnosť, neznášanlivosť pri nízkych teplotách a dokonca aj bledý, chorý vzhľad. Ak ženy počas tehotenstva nedostanú dostatok železa, môže to byť aj pre mamičky aj pre dieťa nebezpečné.
Kto je ohrozený nedostatkom železa?
Nedostatok železa je jedným z najbežnejších nedostatkov v Spojených štátoch, najmä u žien. Železo z mäsa sa ľahšie absorbuje a využíva ako železo z rastlín, preto vegania, vegetariáni a iní, ktorý nekonzumujú mäsové výrobky, sú ohrození nedostatkom železa. Zaujímavé je že pôsobenie nohy na zem je hlavnou príčinou poškodenia alebo straty červených krviniek. To znamená, že bežci na diaľku majú tiež vysoké riziko nedostatku železa. Tvrdá fyzická námaha vo všeobecnosti môže zvýšiť počet červených krviniek, čo znamená, že potrebujete viac železa na ich vytvorenie. Železo sa tiež stráca potením, takže čím viac sa športovec potí, tým viac môže byť ohrozený nedostatkom železa (aj keď to môže byť veľmi premenlivé). Kulturisti, ktorí sa pripravujú na súťaž či výstavu, často dramaticky znižujú prísun kalórií, pričom sa snažia udržiavať alebo zvyšovať tréningový objem. To môže mať za následok stratu dôležitých mikroživín, ako je železo. Všetci športovci si musia zabezpečiť dostatok železa!
Prečo je dobré doplniť železo?
Pokiaľ mate nízke hladiny železa, doplnenie do primeranej úrovne, vám môže pomôcť chrániť vaše zdravie, fyzickú výkonnosť a úroveň energie. Športovci, ktorí majú nedostatok železa po jeho doplnení pravdepodobne pocítia veľké zlepšenie. Ak máte dostatok železa a len dúfate, že keď prijmete ešte viacej bude to pre vás výhodne, tak ste na omyle. Výhody doplňovania železa sú viditeľné len u tých, ktorí mali jeho nedostatok. Pokiaľ sú vaše hladiny v norme po doplneniu železa nepocítite rozdiel. V každom prípade, aby ste skutočne vedeli, že potrebujete doplniť železo, je potrebné skontrolovať hladiny z krvi a poradiť sa so svojim lekárom.
Aké sú vedľajšie účinky doplnkov železa?
Horná hranica pre železo bola stanovená na 45 miligramov denne. Spotreba nad túto dávku (zvyčajne prostredníctvom nadmernej a nevhodnej doplnkovej dávky) môže spôsobiť toxicitu, vrátane príznakov ako nevoľnosť, hnačka, závrat a zvracanie.
Kde v strave sa nachádza najviac železa?
Najjednoduchšia varianta ako doplniť železo je jesť červené mäso a niektoré morské plody ako sú škeble a ustrice. Čo sa týka rastlinných zdrojov železa, tam patria strukoviny, celé zrná a listová zelenina. Zatiaľ čo biologická dostupnosť (to znamená množstvo, ktoré vaše telo môže absorbovať) železa z mäsa je nižšia ako z rastlinných zdrojov, jedenie oboch druhov železa spoločne s vitamínom C vám môže pomôcť absorbovať viacej. Napríklad pomarančový džús s ovsenými vločkami, alebo paradajky v šaláte či ustrice pokapané citrónom. Ak budete jesť dostatok červeného mäsa, rýb, strukovín, celých obilovín a listové zeleniny, pravdepodobne dostanete dostatok železa do tela. Vegetariáni už musia rozmýšľať ako dosiahnuť adekvátne hladiny pri konzumácii rastlinných zdrojov železa v kombinácii s vitamínom C.
Aké sú dostupné formy železa?
Väčšine ľudom stačí železo prijímané zo stravy. Ak však lekár odporučí jeho doplnenie, môžete ho nájsť v mnohých multivitamínoch, alebo samostatne vo forme kapsúl či gélu (obe formy sú v poriadku). Ideálne pre najlepšiu absorpciu je užívanie železa na lačno. Dávka sa určí na základe toho, aký je váš nedostatok, aké sú vaše energetické potreby a koľko železa dostávate zo stravy.
Aké sú možné interakcie železa?
Káva môže znížiť absorpciu železa ak ju pijete s alebo po jedle. Absorpciu neovplyvnite ak si dáte kávu hodinu pred jedlom. Dialyzovaní pacienti majú zníženou funkciu obličiek a chýba im Erytropoetín, čo je hormón, ktorý signalizuje produkciu červených krviniek a tvorí sa práve v obličkách, preto je znížená funkcie obličiek spojovaná s anémiou. Navyše diéty predpísané pacientom s dialýzou spolu s niektorými liekmi môžu ovplyvniť vstrebávanie železa, čo je zárukou vyšších dávok. Existuje množstvo liekov, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie železa, napríklad Inhibítory angiotenzín konvertujúceho enzýmu (ACE) na vysoký krvný tlak. Prilosec, Zantak na vredy, pálenie záhy a gastrointestinálne ťažkosti. Antibiotiká ako sú tetracyklíny ( Vibramycin, Minocin) alebo chinolóny (Cipro, Noroxin)
Mať dostatok železa je nevyhnutné pre zdravie a dobré športové výkony. To však neznamená, že je potrebné za každú cenu doplňovať. Príliš vysoká hladina môže byť rovnako zlá. Jesť veľa listovej zeleniny, mäsa, rýb, strukovín a celých obilnín by vám malo poskytnúť dostatok železa. Ak máte príznaky nedostatku alebo ste v kategórii s vysokým rizikom, navštívte svojho lekára, aby ste si dali vyšetriť krv na železo.
Referencie:
Beard, J. L., Dawson, H., & Piñero, D. J. (1996). Iron metabolism: a comprehensive review. Nutrition Reviews, 54(10), 295-317.
Trumbo, P., Yates, A. A., Schlicker, S., & Poos, M. (2001). Dietary reference intakes: Vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 101(3), 294.
