Selén je dôležitý stopový minerál s vysokým obsahom antioxidantov. V tomto článku nájdete všetky jeho výhody, vedľajšie účinky a prejavy jeho nedostatku nie len v oblasti fitness, ale tiež zo zdravotného hľadiska.
Vďaka intenzívnym tréningovým režimom, prísnym diétám a modernému uponáhľanému životu, sú kulturisti a ďalší športovci vystavení riziku vzniku prílišného fyzického stresu. Ak sa tak stane, môžu obmedziť svoju schopnosť zotaviť sa z tréningu, čo výrazne obmedzuje ich výkonnosť a výsledky. Existuje veľa živín, ktoré zohrávajú svoju úlohu v tom, aby sa telo stresu ubránilo. O mnohých viete viac a o iných menej. Jedným z prekvapivých bojovníkov proti oxidatívnemu poškodeniu je práve minerálny selén.
Čo je selén?
Selén je stopová minerálna látka, ktorá je súčasťou mnohých bielkovín v tele. “Minerálny stopový prvok” je akýkoľvek minerál, ktorý telo potrebuje v množstvách nižších ako 100 miligramov denne. Selén existuje v tele väčšinou vo forme selenoproteínov. Selenoproteíny sú proteíny obsahujúce selén, ktoré poskytujú základ pre rôzne zdravotné a výkonnostné účinky, ako je regenerácia svalov, údržba buniek a samozrejme aj doprava a skladovanie selénu.
Čo robí selén v tele?
Oxidačný stres v tele nastane, ak produkcia voľných radikálov prekoná prirodzenú antioxidačnú obranyschopnosť tela. Vystavenie sa toxínom, žiareniu, znečisťujúcim látkam, ako aj prílišný životný stres, nedostatok spánku a príliš veľa alkoholu, tabaku či rafinovaných cukrov, to všetko môže viesť k oxidatívnemu stresu. Je známe, že náročné cvičenie vytvára reaktívny kyslík (voľné radikály), ktoré môžu prispieť k oxidačnému stresu. Antioxidačné doplnky sú určené na zníženie oxidačného stresu, podporu obnovy a zvýšenie výkonnosti. Niektoré formy selénu pôsobia izolovane a niektoré v spojení s vitamínom E ako antioxidanty, bojujú proti poškodeniu buniek voľnými radikálmi. Antioxidačné potreby konkrétnych športovcov, ako napríklad kulturistov alebo cross fit športovcov, neboli úplne určené, takže hoci doplnenie stopovými minerálmi, ako je selén, môže pomôcť znížiť oxidačný stres, je potrebný ďalší výskum.
Aké sú výhody selénu?
Selén tvorí časť glutatiónu, čo je antioxidačný enzým, ktorý môže poskytnúť ochranné účinky proti oxidačnému stresu a poškodeniu buniek. Doplnením selénu môžete časť oxidačného stresu odstrániť, čo vedie k menšiemu poškodeniu buniek a k rýchlejšej regenerácii. Je však dôležité poznamenať, že doposiaľ bolo vykonaných málo štúdií, ktoré to potvrdzujú.
Môže selén zvýšiť hladinu testosterónu?
Selén sa veľakrát nazýva „prirodzeným posilňovačom“ hladín testosterónu, žiaľ väčšina výskumov ukazuje, že toto tvrdenie môže byť prehnané. Jedna štúdia sa zamerala na účinky selénu na hladinu testosterónu u neplodných samcov. Účastníci užívali 200 mikrogramov selénu denne počas 26 týždňov a ich hladina testosterónu sa zvýšila o 2 nmol/l. Tento nárast je veľmi malý, takže bude mať veľmi malý vplyv na výkonnosť. Iná štúdia vykonaná na mužoch cyklistoch, kedy užívali selén po dobu štyroch týždňov, nezistila žiadne účinky na hladinu testosterónu. Takže zhrnutie je, že účinky príjmu selénu na hladinu testosterónu sú extrémne nízke a menej významné, ako sa pôvodne myslelo.
Čo sa stane, ak nebudete mať dostatok selénu?
Selén sa nachádza v mnohých potravinách, takže nedostatok je v priemyselných krajinách zriedkavý. Dokumentované prípady deficitu selénu v Spojených štátoch a iných západných krajinách sú takmer neslýchané. Prípady nedostatku selénu boli zdokumentované na niektorých miestach, kde bola pôda chudobnejšia o selén. Ľudia z týchto krajín mali ťažkú, často až smrteľnú formu kardiomyopatie nazývanú Keshanova choroba (pomenovaná po kraji v Číne, kde bola objavená). Príznak spojený s nedostatkom selénu je únava, ale v žiadnom prípade neznamená, že ak sa cítite unavení začnete do seba hádzať selén bez konzultácia s lekárom. Vzhľadom na skutočnosť, že pre normálnu funkciu sú potrebné veľmi malé množstvá selénu, hovoríme o mikrogramoch, a ak konzumujete dostatočne rozmanitú stravu a zrejme užívate aj nejaký kvalitný multivitamín, je vysoko pravdepodobné, že splníte svoju dennú dávku selénu bez toho, aby ste museli dopĺňať.
Aké sú vedľajšie účinky selénu?
Horná hranica príjmu selénu je 400 mikrogramov na deň. Pri vyššom príjme budete mať krehké vlasy a nechty. Pri dlhodobejšie nadmerné konzumácii selénu sa môžu dostaviť príznaky toxicity.
Aké sú možné interakcie s inými doplnkami?
Nie sú známe žiadne interakcie. Predpokladá sa, že je dobré kombinovať selén s inými doplnkami. Dnes veľa multivitamínov obsahuje RDA pre selén.
V akých potravinách nájdeme selén?
Mnohé potraviny, ktoré konzumujeme, obsahujú stopové živiny a minerály, vrátane selénu, ktoré pomáhajú telu bojovať proti voľným radikálom. Brazílske orechy sú bohaté na selén, jeden orech môže mať okolo 95 mikrogramov, čo je denná dávka. takže na hornú hranicu selénu vám postačí hŕstka orechov. Selén sa nachádza aj v iných potravinách, najmä morských plodoch. Napríklad 100gramov ustrice obsahujú asi 60 mikrogramov selénu. Bravčová panenka, ovos a hnedá ryža sú tiež dobrým zdrojom.
Aké sú dostupné formy doplnkov selénu?
Selén je k dispozícii v géloch a kapsulách, ale väčšina ľudí nepotrebuje viac, než dostane z potravy. Pred začatím podávania selénu sa poraďte so svojím lekárom.
Referencie:
Fink, H. H., & Mikesky, A. E. (2018). Minerals. In Practical Applications in Sports Nutrition (3rd ed., pp. 193-217). Burlington Mass.: Jones & Bartlett Learning.
Safarinejad, M. R., & Safarinejad, S. (2009). Efficacy of selenium and/or N-acetyl-cysteine for improving semen parameters in infertile men: a double-blind, placebo controlled, randomized study. The Journal of Urology, 181(2), 741-751.
