Melatonín môže fungovať ako hormón, ktorý vám pomôže spať, ale môže tiež pomôcť pri cvičení a stavbe tela? Tu nájdete ako sa doplnok užíva, formy, dávkovanie a vedľajšie účinky.
Melatonín je najviac známy pre svoju úlohu kvalitného spánku, ale tiež vám pomáha padať. Melatonínové receptory sa nachádzajú v našom tele. Napríklad pomerne vysoké hladiny sa nachádzajú aj v čreve, nie len v hypofýze, ktorá reguluje spánok. Takže by nemalo byť prekvapením, že doplnenie melatonínu môže priniesť viac výhod než len pomôcť pri problematickom spaní.
Čo je melatonín?
U ľudí je melatonín odvodený od esenciálnej aminokyseliny tryptofánu (aminokyselina spojená s ospalosťou po večeri). Sériou reakcií sa tryptofán konvertuje na serotonín, ktorý sa potom používa na výrobu melatonínu.
Produkcia melatonínu nie je len v epifýze mozgu, ale napríklad aj gastrointestinálny trakt aj koža tiež tvoria melatonín. Napríklad vaše črevo má 400-krát viac melatonínu než epifýza. Pravdepodobným vysvetlením je, že vaša epifýza spôsobuje, že melatonín pôsobí vo vašom tele na reguláciu cirkadiánneho rytmu, zatiaľ čo produkcia melatonínu sa vyskytuje aj v iných tkanivách na základe podmienok ich vlastného jedinečného prostredia.
Čo robí melatonín?
Najznámejšou prácou melatonínu je pomôcť zo spánkom a úprava cirkadiánneho rytmu – čo zahrnuje fyziologické, duševné a behaviorálne udalosti, ktoré sledujú každodenný cyklus (napr. Rozlišuje denný a nočný režim). To z neho robí dobrý hormón pre ľudí s poruchami spánku. Krom toho melatonín pracuje aj ako antioxidant, regulátor telesnej teploty, vazodilatátor a tiež sa podieľa na kvalite našich vlasov a kože. Ukázalo sa, že melatonín pôsobí ako hormón, cytokín (bunkový signál) a modulátor biologického a nervového systému. Ovplyvňuje takmer všetky systémy tela, vrátane nervovej, endokrinnej, imunitnej, tráviacej, obehovej, muskuloskeletálnej, reprodukčnej a integrálnej (napr. Vlasov a kože).
Aké sú výhody melatonínu vo svete fitness a v posilňovaní?
Z atletického hľadiska môže úloha melatonínu ako pomocného prostriedku pri spánku a antioxidantu urýchliť zotavenie z cvičenia a pomôcť vám získať viac výdrže vo vašom tréningu pre lepšie dlhodobé prínosy. Podobne účinky melatonínu v čreve môžu byť kľúčovým hráčom pri strate tukov. Tu je lepší pohľad na možné prínosy užívania melatonínu ako doplnku stravy.
Pomoc zo spánkom
Ako vám môže povedať ktokoľvek s nespavosťou, stratou spánku môže narušiť váš život. Melatonín vám môže pomôcť lepšie spať. Tento účinok podporujúci spánok môže byť vítaný, či máte poruchu spánku, alebo niekedy trpíte ťažkým spánkom, prípadne máte problém usnúť. Doplnky melatonínu môžu skrátiť čas potrebný na zaspanie. Tento efekt vyvolávajúci spánok môže pomôcť nočným sovám posunúť spánok tak, aby sa dostali do postele skôr a začali ďalší deň skorej. Keď ste extrémna nočná sova, môže to byť príznakom poruchy spánku nazývanej syndrómom oneskorenej spánkovej fázy (DSPS) Dokonca aj v prípade, že nemáte nespavosť, je pre vás dôležitý dostatočný a kvalitný spánok, najmä po tvrdom tréningu, vlastne po akomkoľvek tréningu. Spánok je dôležitý pre zotavenie svalov, tiež pomáha vyhnúť sa pretrénovaniu a maximalizuje výhody tréningu. Bez kvalitného spánku isto poklesne vaša výkonnosť a zdravie a vaša telesná aktivita sa začne znižovať. Spánok je dôležitý pre imunitný systém, takže pri jeho nedostatku budete tiež náchylnejší k chorobám a zraneniam.
Obnova z pásmovej choroby (Jet Lag)
Niektorí ľudia zistili, že zvyšovanie hladiny melatonínu môže pomôcť pri nespavosti spôsobenej pásmovou chorobou. Ale zatiaľ čo niektoré štúdie tohto hormónu ukázali, že doplnenie zlepšuje jet lag,, iné štúdie nezistili žiadny vplyv melatonínu na pásmovú chorobu.
Nižšia telesná teplota a citlivosť na bolesť
Jeden spôsob, ako melatonín môže vylepšiť cvičenie s nízkou intenzitou, ako napríklad dlhý beh, ako aj rýchlejší spánok, spočíva v znížení telesnej teploty. Tento hormón stimuluje vazodilatáciu v povrchovom tkanive vašich končatín (napr. Koža vašich nôh a rúk), ktorá zvyšuje množstvo tepla, ktoré sa môže odstrániť z vášho tela a pôsobí ako analgetikum (znižuje bolesť). Ak môže melatonín znižovať jadrovú teplotu a citlivosť na bolesť, jeho doplnenie môže pomôcť pri príznakoch ako je únava pri cvičení v horúčav.
Znížené oxidujúce poškodenie
Melatonín pôsobí ako silný antioxidant, čo znamená, že dokáže vyčistiť škodlivé voľné radikály, ako sú tie, ktoré sa tvoria počas cvičenia, alebo v priebehu nízkokalorické diéty či environmentálného stresu a starnutia. Melatonín je v skutočnosti mimoriadne aktívny ako kritický antioxidant v mitochondriách, energetických elektrárňach buniek. Doplnenie melatonínu by vám malo pomôcť rýchlejšie sa zotaviť po tréningu a tiež pomáha spomaľovať účinky starnutia aj účinky z expozície na slnku a vplyvov iných stresorov, ktoré sú pre vaše bunky zlé. Napríklad v nedávnej štúdii sa uvádza, že doplnenie melatonínu znižuje markery poškodenia svalov a oxidačného stresu u športovcov trénujúcich rezistenciu. Iná štúdia zistila, že doplnok melatonínu znižuje poškodenie DNA a zvýšenú antioxidačnú kapacitu po vysoko intenzívnom intervalovom tréningu (HIIT). A u obéznych dospelých melatonín pomohol nielen znížiť telesnú hmotnosť a zlepšiť chemické signály spojené s kontrolou hmotnosti, ale aj zníženie markerov oxidačného poškodenia.
Strata tuku
Ako naznačuje vyššie uvedená štúdia u obéznych dospelých, melatonín môže pomôcť s úbytkom tuku a hmotnosti. Lepší spánok znamená aj lepšiu reguláciu hladných hormónov (ako leptín) a metabolizmu, ktoré sú ovplyvnené cirkadiánnym rytmom. Navyše, ak ste niekedy trpeli nespavosťou, viete, ako je ľahké zobkať niečo celú noc. Kvalitný spánok pomáha vyhnúť sa tejto pasci. Iným vysvetlením môže byť, že melatonín znižuje produkciu a uvoľňovanie inzulínu, ako sa uvádza v mnohých štúdiách. Tento účinok melatonínu môže tiež vysvetliť, prečo doplnenie pred tréningom zvýšilo spotrebu uhľovodíkov na palivo počas 30-minútovej vytrvalostnej záťaže.
Zdravie kože a vlasov
Melatonín môže pomôcť vašej pokožke a vlasom, pretože je to antioxidant a v koži a vlasových folikuloch sú receptory melatonínu. Použitie melatonínu ako doplnku chráni tieto časti pred poškodením voľnými radikálmi (napr. vystavením slnku, fajčeniu). Môže im pomôcť zostať zdravými a dostatočne vlhkými.
Aké sú vedľajšie účinky melatonínu?
Melatonín je všeobecne považovaný za bezpečný, ale ospalosť, závrat, bolesť hlavy, nevoľnosť, znížená ostražitosť a spomalené reakčné časy sú vedľajšie účinky, ktoré sa môžu vyskytnúť pri typickom dávkovaní (3-10 miligramov). “Kocovina” alebo ospalý pocit ráno po použití melatonínu ako pomôcky na spanie je tiež bežný, ale mierny vedľajší účinok.Pre niektorých môže zlepšenie nespavosti stáť za ospalosť ďalšieho dňa. Ak vás tieto príznaky obťažujú, prestaňte melatonín užívať.Pretože sa zdá, že melatonín znižuje hladinu inzulínu a môže zvýšiť hladinu glukózy v krvi, pacienti s diabetom 2. typu by sa mali poradiť so svojím lekárom skôr, ako to skúsia. Tiež sa porozprávajte so svojím lekárom, ak užívate vazokonstrikčné lieky na predpis (napr. Ak máte poruchu periférnych ciev alebo PVD), antidepresíva alebo spánkové lieky.
Existujú nejaké dietetické formy melatonínu?
Stopové množstvá melatonínu sa nachádzajú takmer vo všetkých rastlinách, zelenine, hubách a riasach, ale niektoré potraviny a bylinné zložky obsahujú viac ako ostatné. Pistácie sú najvyšším zdrojom melatonínu, ktorý poskytuje asi 0,25 miligramov na jeden gram sušených orechov. To znamená, že stačí zjesť asi 25 gramov pistácií, aby ste získali potenciálne účinnú dávku melatonínu. Pre porovnanie, vlašské orechy a čerstvé paradajky, ktoré sú tiež považované za dobré zdroje melatonínu, poskytujú len asi 0,0000015-0,00002 miligramov melatonínu na jeden gram; sušená šošovica poskytuje približne 0,001 miligramov na gram. Kmeňové semená sú tiež dobrým zdrojom melatonínu s horčicovými semenami, ktoré doteraz dodávali najvyššiu koncentráciu – najmenej štyrikrát viac, než je tomu v slnečnicových semenách a viac ako 10-násobok, čo sa vyskytuje u ľanového semena, ale stále je to viac ako 1200 krát menej ako množstvo prítomné v pistáciách. Ak milujete kávu, pražené a zelené kávové zrná obsahujú medzi 0,006-0,01 miligramov melatonínu na gram, ale množstvo prítomné po varení zníži koncentráciu na 100 krát menej. Kofeín môže tiež spôsobiť príznaky ako nervozita a úzkosť, čo vám môže znekvalitniť spánok. Takže keď potrebujete zlepšiť spánok rozhodne nepite veľa kávy. Losos a sušený vaječný prášok sú najvyššie hlásené koncentrácie melatonínu v potravinách získaných zo zvieraťa, ale každý z nich je len trochu bohatší na melatonín než vlašské orechy. Čerešne môžu byť tiež zdrojom melatonínu, poskytujú najviac melatonínu zo všetkých plodov, ktoré sú stále len asi 2- až 4-násobkom množstva prítomného v orechoch. Sušené brusnice poskytujú až 0,096 miligramov melatonínu na gram. Zaujímavé je, že čierna ryža a iné pigmentované odrody obsahujú najvyššie množstvá melatonínu v takýchto zrnách a neleptinová čierna ryža obsahuje takmer dvojnásobok melatonínu ako tie, ktoré obsahujú lepok.
Melatonínové potraviny
- pistácie
- sušené brusnice
- čerešne
- vlašské orechy
- paradajky
- šošovica
- čierna ryža
- horčičné semienka
- káva
- losos
- sušený vaječný prášok
Niektoré sušené liečivé rastliny sú pomerne bohaté na melatonín napríklad listy Rimbaby obyčajné (Tanacetum parthenium), ľubovník (Hypericum perforatum) a čínska lebka (Scutellaria baicalensis) poskytujúcimi až 0,002-0,007 miligramov melatonínu na jeden gram sušenej byliny. Ak neprijímáte dostatok týchto potravín a bylín na zvýšenie hladiny melatonínu, zvážte jeho doplnenie.
Koľko melatonínu by ste mali užívať, a kedy?
Aj keď je biologická dostupnosť voľného melatonínu pomerne nízka (10-56 percent), dávka medzi 1-5 miligramami, spotrebovaná približne 20 minút pred spaním, zvýši hladiny v krvi o 10 – 100 násobok množstva, ktoré by sme mali dosiahnuť počas spánku. Účinky budú trvať približne 4-8 hodín. Zdá sa, že ženy majú vyššiu biologickú dostupnosť a rýchlejší návrat k základným hodnotám než muži. Experimentujte s dávkovaním melatonínu, aby ste dostali dosť na to, aby ste dosiahli požadovaný spánok, ale vyhnite sa efektu kocoviny, ktorý sa môže stať, keď užívate príliš veľa. Začnite s 1 miligramom melatonínu a potom zvýšite dávku o 1 miligram za večer, kým nenájdete dávku, ktorá je pre vás najlepšia.
Mal by si užívať melatonín s jedlom?
Nie je tak jasné, či by ste mali užívať melatonín na prázdny žalúdok alebo s jedlom. Keďže zohráva úlohu vo vašom zažívacom systéme, ak si ho vezmete s jedlom v podobe črevnej bomby, mohlo by to spraviť prácu vo vašom gastrointestinálnom trakte namiesto toho, aby vám pomohol spať. Rovnaká vec sa môže stať, keď melatonín konzumujete na prázdny žalúdok alebo po dlhotrvajúcom vytrvalostnom cvičení. To znamená, že je najlepšie ho užívať so zdravým občerstvením ako je srvátkový proteínový kokteil, miska s čerstvými čerešňami alebo niekoľko pistácií.
Aké iné zložky by ste nemali užívať s melatonínom?
Kofeín môže znížiť účinnosť melatonínu a alkohol určite znižuje jeho schopnosť pomôcť vám spať. Jedna štúdia uviedla, že zatiaľ čo jeden alkoholický nápoj nezmení, dva nápoje znížili melatonín o 9 percent, tri nápoje o 15 percent a štyri alebo viac nápojov o 17 percent. Ako zinok, tak aj horčík môžu zvýšiť prirodzenú syntézu melatonínu zo serotonínu, no žiadne štúdie nepreukázali, že konzumácia týchto doplnkov spolu s melatonínom je oveľa účinnejšia ako samotná liečba melatonínom. Avšak, ak nemáte pestrú zdravú stravu a trénujete intenzívne, potom budete pravdepodobne potrebovať doplnkový zinok a horčík, aby ste udržali testosterón a svalové zisky na vašej ceste.
Existujú nejaké iné mená pre melatonín?
Melatonín je vedecky identifikovaný s takými chytľavými názvami ako je N-acetyl-5-metoxytryptamín alebo 5-metoxy-N-acetyltryptamín, alebo viac formálne s použitím niektorého zo systémových názvov ako je acetamid, N- (2- (5-metoxy- -3-yl) etyl) – (9C1). Melatonín je skrátený ako MLT alebo MT.
Referencie:
Slominski, R. M., Reiter, R. J., Schlabritz-Loutsevitch, N., Ostrom, R. S., & Slominski, A. T. (2012). Melatonin membrane receptors in peripheral tissues: distribution and functions. Molecular and Cellular Endocrinology, 351(2), 152-166.
Chen, C. Q., Fichna, J., Bashashati, M., Li, Y. Y., & Storr, M. (2011). Distribution, function and physiological role of melatonin in the lower gut. World Journal of Gastroenterology: WJG, 17(34), 3888.
