Budovanie svalov

Všetko, čo by ste mali vedieť o Beta-Alaníne

čo by ste mali vedieť o Beta-Alaníne

Možno už viete aký beta alanín je, ale čo vlastne robí? Tu nájdete všetko, čo o ňom potrebujete vedieť!

Beta-alanín je technicky neesenciálna beta-aminokyselina, ale rýchlo sa stala niečím, čo je nevyhnutné vo svete výživy a kulturistiky. Je tiež známy pod svojim obchodným, zákonom chráneným názvom CarnoSyn, stal sa žiarivou hviezdou vďaka tvrdeniam, že zvyšuje hladinu svalového karnozínu a zvyšuje množstvo práce, ktorú môžete vykonávať pri vysokých intenzitách.

Beta-alanín je tiež slávny pre svoje “šteklenie”, ktoré ste už možno pocítili – a pravdepodobne vás aj vystrašilo – prvýkrát, keď ste užili doplnok obsahujúci beta-alanín.

Beta-alanín vám dokáže ponúknuť benefity reálnej výkonnosti, ale má unikátne chemické vlastnosti, ktoré by mali byť pochopené. Tiež môže mať unikátny vzťah s naším starým dobrým priateľom taurínom, ktorý by sme tiež mali brať do úvahy.

Beta-alanín by si mohol zaslúžiť trvalé miesto vo vašej nutričnej zásobárni. Som tu preto, aby som vám poskytol vedecké informácie, podľa ktorých sa rozhodnete, či je pre vás tým pravým.

Čo to je?

Beta alanín alebo kyselina 3-aminopropiónová je prirodzene sa vyskytujúca beta-aminokyselina a zložka histidín dipeptid karnozínu a anserínu, ako aj vitamínu B alebo kyseliny pantoténovej. Štrukturálne je beta-alanín hybrid medzi silnými neutronsmitermi L-glycínom a GABA, čo môže vysvetľovať, prečo spotrebitelia často tvrdia, že z neho pociťujú reakciu podobnú kofeínu. Beta-alanín si dokonca získava podporu vo vedeckej komunite za to, že je sekundárne klasifikovaný ako neurotransmiter.

Vaše telo dokáže produkovať beta-alanín minimálne troma spôsobmi. Môže byť uvoľnený počas rozpadu histidín dipeptidov, ako je karnozín alebo anserín, alebo môže byť vytvorený ako sekundárny vedľajší produkt reakcie, ktorá premieňa L-alanín na pyruvát. Okrem toho, beta-alanín môže byť vytvorený počas trávenia, keď črevné mikróby odstraňujú atóm uhlíka z L-aspartátu, pričom uvoľňujú beta-alanín a CO2.

Keď sa beta-alanín konzumuje ako doplnok výživy, prechádza z krvného riečišťa do kostrového svalu cez beta-alanínový a taurínový transportér, ktorý je závislý od dostupnosti sodíka a chloridu. Akonáhle vstúpi do bunky kostrového svalu, viaže sa s esenciálnou aminokyselinou L-histidínom, aby vytvorili dipeptid karnozín. A to je to miesto, kde sa začína zábava.

Čo spôsobuje?

Športový prínos suplementácie beta-alanínom spočíva hlavne v jeho schopnosti zvýšiť koncentrácie svalového karnozínu. Beta-alanín je v skutočnosti limitujúcou aminokyselinou pri syntéze karnozínu, čo znamená, že jeho prítomnosť v krvnom riečišti je priamo viazaná na hladiny karnozínu.

Do dnešného dňa, každá štúdia, v ktorej bol beta-alanín podávaný ľudským subjektom, viedla k významnému zvýšeniu svalového karnozínu. To je v protiklade s inými ikonickými doplnkami, ako je napríklad kreatín, u ktorého boli pozorované reagujúce aj nereagujúce osoby. Ale beta-alanín nefunguje len všestranne, ale tiež veľmi dobre. Ukázalo sa, že suplementácia beta-alanínom zvyšuje koncentrácie svalového karnozínu až do 58% len za štyri týždne a 80% za 10 týždňov.

Pýtate sa teda, čo je také špeciálne na karnozíne? Nuž, okrem toho, že je silným antioxidantom, je tento peptid jedným z prvých obranných línií vašich svalov proti hromadeniu vodíkových iónov (H+), počas cvičenia s vysokou intenzitou. Tento nárast H+ dramaticky znižuje pH vo svalových bunkách, čo negatívne ovplyvňuje enzymatickú funkciu a svalové excitačno-kontrakčné udalosti, ktoré podporujú pokračujúci vysoko intenzívny výkon. Zjednodušene povedané, pokles svalového pH je hlavným prispievateľom k svalovej únave.

Koncentrácia svalového karnozínu je tiež spojená s tým, že máte vysoké percento svalových vlákien typu II, svalové vlákna s rýchlym zášklbom. Z tohto dôvodu, nájdete vyššie hladiny svalového karnozínu medzi šprintermi a prirodzenými svalovými nadšencami. Muži majú vo všeobecnosti vyššie koncentrácie svalového karnozínu ako ženy, s najväčšou pravdepodobnosťou preto, že enzým, ktorý rozkladá karnozín je aktívnejší u žien.

Aké sú zdroje beta-alanínu?

Z potravín, ktoré konzumujete získavate málo voľnej formy beta-alanínu. Väčšina prichádza vo forme dipeptidov karnozínu, anserínu alebo balenínu, z ktorých každý prispieva k zvýšeniu dostupnosti beta-alanínu, keď sa rozkladá počas trávenia. Získavate ich zo živočíšnych bielkovín vo vašej strave, jedine že ste vegetarián. Konkrétne, bravčové a hovädzie mäso sú dobrými zdrojmi karnozínu, zatiaľ čo tuniak a zverina sú skvelými potravinovými zdrojmi anserínu.

Ako karnosín súvisí s tým, že ste mäsožravec? Ukázalo sa, že karnosínsyntáza (enzým, ktorý produkuje karnosín) je významne znížený iba po piatich týždňoch vegetariánskej stravy. Ako ste možno očakávali, koncentrácie svalového karnozínu sú výrazne nižšie u vegetariánov ako vo svaloch ich mäsožravých alebo všežravých náprotivkov.

Beta-alanín je tiež štandardnou ingredienciou v mnohých predtréningových doplnkoch, okrem toho, že je k dispozícii aj samostatne. Pri nákupe beta-alanínového doplnku však na etikete hľadajte značku CarnoSyn®.

Natural Alternatives International, Inc. je držiteľom patentu na výrobný proces, ktorým sa vyrába beta-alanín a ich produkt je jediný, ktorý je chránený patentom a ktorý bol pri opakovaných skúškach odporúčaný ako účinný.

Kupujúci, buďte opatrní, ak na etikete neuvidíte CarnoSyn®! Namiesto toho, môžete konzumovať len bežný L-alanín alebo niečo úplne iné.

Aké je jeho uplatnenie, čo sa týka výkonu a postavy?

Ak hľadáte podporu v krátkom alebo stredne dlho trvajúcom výkone s vysokou intenzitou, niekoľko doplnkov je v súlade s beta-alanínom.

Zdá sa, že konkrétne beta-alanín je najúčinnejší na podporu cvičenia trvajúceho dlhšie ako 60 sekúnd. Nebolo preukázané, že je značne alebo konzistentne efektívny v kratších časových intervaloch cvičenia, kedy je najvyšší dopyt po energetickom systéme ATP-fosfokreatíne.

Napríklad, v jednej z prvých publikovaných štúdií o beta-alaníne a ľudskom športovom výkone, jedinci dostali buď placebo, 20g kreatín monohydrátu denne, 800mg beta-alanínu štyrikrát denne, alebo rovnakú dávku beta-alanínu plus 20g kreatín monohydrátu. Maximálny výkon v štvorminútovom cyklistickom teste bol významne zvýšený v dvoch skupinách dostávajúcich beta-alanín, v porovnaní s jednotlivcami, ktorí dostávali placebo alebo len kreatín. Najvýznamnejšie zlepšenie bolo zaznamenané v prvej a štvrtej minúte cyklistiky.

Od tohto pokusu bol beta-alanín sústavne odporúčaný na zvýšenie svalového výkonu, sily, tréningového objemu, výkonu pri cvikoch s vysokou intenzitou a maximálneho príjmu kyslíka (aeróbna kapacita). Najnovšie, keď hráči konzumovali 3,2g beta-alanínu denne po dobu 12 týždňov počas súťažnej futbalovej sezóny, ich výkon sa zlepšil o 34,3%, v porovnaní s 7,6% zmenou u tých, ktorí konzumovali placebo. V skutočnosti, keď boli analyzované reakcie všetkých subjektov, tí, ktorí konzumovali beta-alanín sa zlepšili v rozsahu 0 až 72,7%, zatiaľ čo tí, ktorí konzumovali placebo mali reakcie v rozsahu -37,5% až 14,7%.

Podobne, výskumníci z Veľkej Británie predložili dôkazy o tom, že len štyri týdžne so 6 gramami beta-alanínu denne (1,5g štyrikrát denne) zvýšili silu úderu amatérskych boxerov o úžasný 20 násobok a frekvenciu úderu štyrikrát, v porovnaní s placebom. Keď však boli medzi sériami intenzívneho tréningu dlhé doby na odpočinok (2-5 minút), účinky beta-alanínu boli mizivé.

Tým pádom, aby boli účinky beta-alanínu čo najvýraznejšie, odporúčal by som tréningový program kuluristický s vysokou intenzitou, HIIT alebo intervalový tréning, CrossFit alebo 1-5 minútové kolá až do vyčerpania, s krátkymi dobami odpočinku, menej ako 2 minúty.

Kedy ho mám užívať?

Beta-alanín dokáže poskytnúť akútnu stimulačnú reakciu, a preto je vhodným kandidátom na konzumáciu pred tréningom. Ak užívate nejaký predtréningový doplnok, je možné, že ho už týmto spôsobom užívate. Avšak, výkonnostné benefity beta-alanínu sú založené na zvyšovaní koncentrácií karnozínu po čase. Preto, kedy počas dňa konzumujete beta-alanín nie je tak dôležité, ako dôsledná konzumácia beta-alanínu každý deň.

Zdá sa, že oprava svalového vlákna a množstvo svalového karnozínu, ktoré máte, keď začnete so suplementáciu beta-alanínom, nemajú vplyv na to, ako budete reagovať na suplementáciu. Podobne, množstvo jednotlivých dávok neovplyvňuje maximálnu koncentráciu svalového karnozínu, ktorú môžete dosiahnuť. Namiesto toho, celková dávka v určitom časovom období ovplyvňuje konečnú koncentráciu karnozínu vo svaloch, ktorú môžete dosiahnuť.

Reakcia dávky na beta-alanín sa časom exponenciálne zvyšuje, kvôli dlhému času vyčistenia zvýšených koncentrácií svalového karnozínu. Akonáhle si s beta-alanínom vybudujete svoje karnozínové koncentrácie, ukázalo sa, že tieto zvýšené hladiny klesajú len o 2% každé dva týždne po tom, ako ho prestanete užívať.

Ako by som ho mal kombinovať?

Pri užívaní beta-alanínu odporúčame konzumovať taurín. Nielenže je taurín nedostatočne využívanou super živinou, ale je tiež neuveriteľne dôležitý pre neuromuskulárne, kognitívne a pľúcne funkcie, využitie glukózy v krvi a ako antioxidant. Keďže beta-alanín a taurín súťažia o príjem a koncentrácia jednej ovplyvňuje druhú, konzumácia jednej z nich popri užívaní druhej je veľmi rozumná.

Ak vám nestačí zdravý rozum, tak si to poďme špecifikovať. Z dlhodobého hľadiska existuje možnosť, že použitie vysokých dávok beta-alanínu v neprítomnosti taurínu môže viesť ku zdravotným a výkonnostným komplikáciám. Údaje u myší naznačujú, že tlačenie jedného doplnku v neprítomnosti druhého môže viesť k neurologickým a neuromuskulárnym poklesom vo výkonnostných testoch. S beta alanínom bola výsledkom angiogénna reakcia (indikujúca stres), keďže produkcia serotonínu bola znížená.

Zdá sa, že ďalší výskum na potkanoch naznačuje, že značný nedostatok taurínu, ako odpoveď na chronickú, vysokú dávku beta-alanínu, znižuje produkciu a odozvu oxidu dusnatého. Nevykonali sa však žiadne dlhodobé štúdie na stanovenie pravdepodobnosti takýchto problémov u ľudí, ako odpoveď na typické dávkovanie beta-alanínu.

Okrem taurínu, to čo skombinujete s beta-alanínom bude najviac závisieť od vašich cieľov. Pamätajte si, beta-alanín funguje najlepšie, keď má cvičenie vysokú intenzitu a trvá najmenej 1-5 minút. Ak je teda vaším cieľom zlepšenie cvikov, ktoré trvajú menej ako 60 sekúnd, zamerajte sa na zložky, ktoré podporujú energetický systém ATP-PCr. Patrí medzi ne kreatín, perorálny ATP, kofeín a beatín.

Ak trénujete kvôli nejakému športu, zvážte tiež pridanie zložiek ako sú DL-malát a podobné energetické medziprodukty, ako sú napríklad alfa-ketoglutarát, citráty, aspartáty, okrem sacharidov ešte BCAA, glutamín, citrulín a Co-Q10.

Mal by som svoju konzumáciu rozdeliť na periódy?

Na základe dostupných údajov, nevidíme potrebu cyklického užívania beta-alanínu, pokiaľ užívate aj taurín.

Ak neužívate doplnkový taurín, potom cyklické užívanie beta-alanínu môže byť rozumné.

Keďže príjem taurínu je ovplyvnený nárastmi plazmatického beta-alanínu a pretože svalový karnozín ostáva zvýšený po dobu 3 mesiacov po skončení užívania beta-alanínu, cyklický stratégia 4-9 týždňov na beta-alaníne až do 4-9 týždňov bez užívania beta alanínu by vám malo umožniť dôkladne využiť výkonnostné benefity beta-alanínu. Avšak, je to len dohad z mojej strany a diskutabilná záležitosť pokiaľ užívate aj doplnkový taurín.

Jednou z komplikácií pri poskytovaní trvania dávkovania a/alebo cyklického smerovania, je nedostatok ľudských výkonnostných štúdií, ktoré hodnotia účinky beta-alanínu po 12 týždňoch. Po tomto bode je nejasné, či sa budú koncentrácie svalového karnozínu naďalej zvyšovať alebo či sa nakoniec dosiahne strop. Okrem toho, pretože čas vyčistenia svalového karnozínu je taký pomalý, je potrebné vykonať viacero výskumov, aby sa určilo, aké nárasty koncentrácií karnozínu sú nevyhnutné na spozorovanie značných zlepšení vo výkone.

Inými slovami: Je 80% zvýšnie svalového karnozínu účinnejšie ako 50% zvýšenie? Taktiež, je cyklické užívanie beta-alanínu nápomocné alebo potrebné po dosiahnutí určitej hraničnej koncentrácie svalového karnozínu? Kým nebudeme mať odpovede na tieto otázky, môžeme odporúčať len všeobecné usmernenia z dlhodobého hľadiska.

Existujú nejaké vedľajšie účinky?

Beta-alanín prichádza so svojím vlasným vstavaným regulátorom dávkovania. Možno si spomínate na ten pocit vo vašom krku alebo v ramenách, po prvom vyskúšaní predtréningového doplnku, ktorý obsahoval beta-alanín.

Vedecké pomenovanie pre tento pocit podobný špendlíkom a ihlám je akútna paresthesia. Môže tiež produkovať pálenie, svrbenie alebo pocit začervenania na ušiach alebo na hlave. Dávky beta-alanínu vyššie ako približne 800mg – čo je menej ako polovica množstva obsiahnutého v jednej odmerke niektorých populárnych predtréningoviek – sú vo všeobecnosti hlásené, že spôsobujú miernu až závažnú paresthesiu trvajúcu 60-90 minút. V jednej štúdii, v ktorej pacienti konzumovali 3 gramy beta-alanínu v jednej dávke, bol efekt paresthesie zaznamenaný ako závažný a značný.

Ak vás paresthesia znepokojuje, potom by som odporúčal obmedziť svoju počiatočnú spotrebu na maximálne 800-1200mg beta-alanínu, každé 3-4 hodiny, po dobu najmenej 4 týždňov. To bude stačiť na odobratie si benefitov z doplnku a vaše reakciu na jeho užívanie.

Ak beta-alanín užívate na lačný žalúdok, koncentrácie v krvi sa budú zvyšovať rýchlejšie, ale s väčšou pravdepodobnosťou budete pociťovať aj vedľajšie účinky paresthesie. Okrem toho, ľudia, ktorí používajú beta-alanín pre jeho stimulačnú reakciu majú tendenciu hlásiť konzistentnejšie účinky, keď ho konzumujú nalačno. Ak však beta-alanín užívate jednoducho pre jeho výkonnostné účinky, potom je to menej dôležité, pretože každá dávka beta-alanínu sa pridáva k predošlej dávke, zvyšujúc tak koncentrácie svalového karnozínu bez ohľadu na to, či sa konzumuje s jedlom alebo bez.

Zhrnutie

Ako pravdepodobne najtrvalejšie účinný doplnok na zvýšenie výkonu, ktorý zasiahol športovú výživu od doby kreatínu, beta-alanín je zložka, ktorú silne odporúčam športovcom skladovať vo svojom arzenále.

Čas a viac výskumu pomôžu vylepšiť dávkovanie, čo nám poskytne jasnejší obraz o dlhodobej bezpečnosti a efektívnosti beta-alanínu, ako aj o tom, ktoré zložky môžu zvýšiť jeho benefity. Na teraz, existuje dostatok dôkazov, ktoré naznačujú, že športovci – hlavne vegetariáni, ektomorfi (tí, čo ťažko naberajú) a ženymôžu mať prospech z pravidelného užívania beta-alanínu.