Ste aj vy niekto, kto počas dňa bojuje s prijímaním dostatku kalórií za účelom budovania svalstva? Ak áno, skúste týchto 6 tipov určených pre ľudí, ktorí majú problém s naberaním!
Uvádzam 6 nasledujúcich tipov, ktoré vám pomôžu prekonať prekážky k naberaniu väčšej svalovej hmoty.
-
Prestaňte sa strachovať o to, čo je zdravé a čo nie
Jednou z najväčších chýb, ktoré pozorujem u ľudí snažiacich sa nabrať kilogramy na váhe je, že sa snažia jesť príliš zdravo. Všeobecne, “zdravá naberačka” týchto ľudí je z hľadiska energie veľmi chudobná.
Napríklad, sladké zemiaky a normálne zemiaky sa stali základom “naberacej“ stravy niektorých ľudí, pretože sú bohaté na sacharidy a ľudia sa domnievajú, že majú veľa kalórií. Pravdou však je, že potraviny ako sú tieto ich nemajú dostatok.
Priemerný sladký zemiak strednej veľkosti má len 30 gramov sacharidov a je jednou z potravín, ktoré nasýtia najviac. Myslíte si, že prijímate veľa sacharidov tým, že zjete 5 stredne veľkých sladkých zemiakov denne? Žiaľ, získate z nich len 150 gramov sacharidov, čo vôbec nie je dostatok kalórií na budovanie svalovej hmoty, pokiaľ ide o sacharidy.
Zvyčajne sa to ťahá ďalej až za sacharidy, rovno k zdrojom bielkovín. Napríklad kuracie prsia majú taktiež veľmi nízky obsah energie a zasýtia vás naozaj rýchlo (s každým sústom sa budete cítiť naozaj plný).
Ak ste človek, ktorý ťažko naberá, musíte zmaximalizovať svoj príjem kalórií v každej časti svojej stravy. Vyberajte si zdroje bielkovín, ktoré majú vyšší energický obsah ako kuracie stehná, 80/20 mletej hovädziny, tučné ryby ako losos, atď.
To isté platí aj pri výbere tukov.
-
Tekuté kalórie ako základ
Ak ťažko naberáte a veľké množstvo zo svojich kalórií nepijete, robíte to zle.
Prijímanie tekutých kalórií je metóda, ktorou do seba napcháte energiu navyše a zároveň je to ideálny spôsob, ako do seba dostať veľa kalórií bez toho, aby ste si museli vyhradiť tonu miesta v žalúdku, prechádzať bolestivým pripravovaním kaloricky ťažkého jedla a strácať čas s jeho jedením.
Napríklad, môžete do mixéra hodiť 2 plné šálky mlieka, 2-3 banány, nejaký ten srvátkový proteín, 2-3 polievkové lyžice arašidového masla, špenát a čokoľvek čo vám ešte napadne, stlačíte zázračný gombík a o 60 sekúnd neskôr máte hotové jedlo s obsahom 1000-1500 kalórií a môžete ho vypiť po ceste do posilňovne.
Tekuté jedlá sú zvyčajne rýchlejšie stráviteľné a ľudia pri nich nemajú až taký pocit sýtosti, ako pri solídnom jedle s rovnakým kalorickým príjmom, čím vám umožnia dostať do seba počas dňa viac kalórií. Pre väčšinu ľudí sú tieto vysoko kalorické tekuté jedlá akousi desiatou či olovrantom.
-
Prepašujte kalórie do svojho tela miešaním jedál
Existuje jeden trik, ktorý ľuďom naozaj pomáha dostať do svojho žalúdka viac jedla: miešanie jedál dokopy.
Vysvetlím vám, čo tým myslím.
Napríklad, keď si tí, ktorí ťažko priberajú pripravujú ryžu, je úplne jednoduché do tej ryže na konci pridať trocha masla či olivového oleja čím sa zvýši aj počet kalórií až o 200-300 kalórií na porciu. Celkom rýchlo sa to nabalí, keď máte dve porcie ryže za deň.
To isté platí pri príprave bielkovín. Ku grilovanému kuraciemu mäsu sa dá skombinovať chutná omáčka. Môže to byť napríklad len jednoduché chimichurri so základom z olivového oleja alebo slušná porcia barbeque omáčky.
Ak si pripravujete šalát, nabaľte ho poriadnou porciou avokáda, orechov a poriadnym šalátovým dresingom. Ak sa dostatočne snažíte, môžete zo šalátu, ktorý má 200 kalórií urobiť šalát s obsahom 2 000 kalórií.
-
Opantajte svoj mozog
Okrem spoločnosti, divnej hudby, psychedelík a pochybnej módy prišli v roku 1970 na svet aj iné zaujímavé veci: dizajnérske jedlo.
Medzi rokom 1970 a skorým rokom 2000 nastal boom vedeckého výskumu jedla, pomocou ktorého sa zistilo, ako navrhnúť jedlo, ktoré opantá vo vašom mozgu reakcie pôžitku z jedla.
Nájdením správnych kombinácií soli, cukru, tuku, energie, chrumkavosti a iných kľúčových aspektov jedla, urobili výrobcovia jedál množstvo super chutných pokrmov až do takého bodu, že dokážu prejsť cez vaše prirodzené správanie a signalizovanie hladu v mozgu.
Premýšľajte o tom takto. Keď dojete veľkú porciu večere, kde ste mali opekané kura, brokolicu a hnedú ryžu, cítite sa riadne plní a niekto vám ponúkne misku obyčajnej baby mrkvy, vy si pomyslíte, „Som taký plný, neexistuje aby som ešte niečo zjedol“ a odmietnete.
Avšak, keď vám niekto ponúkne tanier teplých cookies s kúskami čokolády, poviete si, „Kašľať na to, dokážem si ešte nájsť miesto pre týchto 4 zlých chlapcov“. Toto je sila lákavého jedla.
Samozrejme, so super chutnými a lákavými mozog opantávajúcimi jedlami to netreba prehánať, pretože nakoľko ide o zdroje takmer prázdnych kalórií, môže vám to spôsobiť vážne problémy, ktoré ste nemali v pláne. Avšak, ak máte ťažkosti s dostatočným príjmom kalórií, tieto pokrmy môžu byť pre vás super nápomocné.
-
Vynechajte zeleninu
Predtým, ako sa na mňa všetci nahnevane pozriete… chápem vás. Zelenina je dôležitá pre naše zdravie a dlhovekosť, ale počas 70-100 rokov na tejto planéte môžete zeleninu odložiť na bok na 6-12 mesiacov. Nebojte sa, nezomriete!
Prečo ale vynechať zeleninu? Je to jednoduchá matematika. Ak máte vážne ťažkosti s naberaním na váhe, nemôžete si dovoliť plytvať vzácnym miestom v žalúdku pre v podstate prázdne kalórie.
Brokolica je v super, ale nepomôže vám s nabaľovaním sa na kilogramoch (ani na gramoch) svalového tkaniva. Radšej si svoje prázdne miesto v žalúdku odložte pre kalórie, ktoré potrebujete na rast.
-
Príprava, príprava, príprava
Ľudia si myslia, že pri dodržiavaní stravy je kľúčová príprava jedál. Povedal by som, že je viac dôležitá pre tých, ktorí ťažko naberajú a snažia sa nabrať nejakú tú hmotu.
Prečo?
Je to jednoduché. Môžete jednoducho chytiť proteínovú tyčinku alebo proteínový shake a nazývať to jedlom, ak ste zaneprázdnení a potrebujete dodržiavať stravu. Je však oveľa ťažšie uspokojiť svoje bielkovinové a kalorické potreby, keď sa snažíte prijímať 5 000+ kalórií denne.
Ak ste si už niekedy vyskúšali zjesť 5 000+ kalórií denne po dobu viac ako jedného či dvoch dní, viete, koľko jedla to vlastne je a koľko úsilia potrebujete vynaložiť, aby ste to každý deň zjedli. Ak by ste sa mali zastaviť a uvariť každé jedno jedlo, strávili by ste 16 hodín denne varením, jedením a umývaním – príprava jedla sa stáva dôležitou súčasťou.