Budovanie svalov, Tipy a odporúčania

Vedecké poznatky o najlepších doplnkoch pred a po cvičení

Vedecké poznatky o najlepších doplnkoch pred a po cvičení

Ak užívate doplnky pred a po cvičení, alebo ste sa o ne aspoň niekedy zaujímali, isto nevynechajte tento článok, pretože práve tu sa dozviete ako vám pomôžu posilniť tréning a kedy a koľko máte užívať, aby ste dosiahli maximálnych svalových výsledkov!

Budovanie svalov nie je len otázkou „vypracovania“ alebo „úprava vo výžive“. Ide o nájdenie perfektnej symbiózy medzi týmito dvomi komponentmi, ktoré si navzájom pomáhajú. Po fyzickej stránke bude dobre navrhnutý tréningový program systematicky upozorňovať telo a svaly, že nemajú na výber, ale musia makať. Vy rozhodujete o čase (koľko trénujete), o intenzite (ako tvrdo) a frekvencii (ako často). Snažte sa maximalizovať každý z uvedených bodov. Keď sa svaly systematicky upozorňujú, automaticky sa prispôsobujú a zvyšujú výkonnosť. Výživa je ďalšou premennou, ktorá je nevyhnutná na to, aby ste čo najviac vyťažili z každého tréningu a tiež, aby ste maximalizovali prírastky svalovej hmoty v období bez cvičenia.

Bolo vedecky dokázané, že doplnky zvyšujú rýchlosť, ktorou môžete rozvinúť silu a výkon od tréningu po tréning. Užívanie správnych dávok v správnom čase môže zvýšiť intenzitu a objem tréningu, čo vedie k vysoko kvalitným svalovým nárastom. Nižšie sú uvedené vedecké poznatky o kľúčových svalových doplnkoch. Sú zoradené na pred a po tréningu, pretože to sú najdôležitejší časy v živote športovca a tiež sú to časy, v ktorých je väčšina z nás zvyknutá na užívanie doplnkov. Ak hľadáte systematické údaje o vašej výžive, mám pre vás skvelý nápad a to, ritualizovať vaše správanie v týchto časoch.

Doplnenie pred tréningom: 30-60 minút

V hodine pred tréningom by ste sa mali sústrediť na prípravu svojho vnútorného prostredia na tvrdú fyzickú aktivitu a duševnú prácu. Doplnky určené pred tréningom by preto mali optimalizovať vašu myseľ a telo, aby sa maximalizoval výkon. Ak užívate doplnky pred tréningom uistite sa, že výrobok, ktorý ste si vybrali, obsahuje nižšie uvedené zložky v odporúčanom dávkovaní.

Kofeín

Kofeín je silný psychaktívny a nervový systémový stimulant, ktorý je rýchlo absorbovaný vaším telom a ľahko prechádza do vášho mozgu. Kofeín sa pripája k špecifickým receptorom, ktoré tiež využívajú ďalší neurotransmiter, a to adenozín. Keď užijete dávku kofeínu, zablokuje sa adenozín a s tým i jeho účinok, ktorý bežne produkuje. Nakoniec je mozog s kofeínom plný adrenalínu a nonadrenalínu, ktorý vytvára pocit energie. Ale to je len začiatok toho, čo kofeín robí v tele. Blokuje tiež enzým nazývaný fosfodiesteráza (PDE), ktorý rozkladá signálnu molekulu nazývanú cyklický adenozínmonofosfát (cAMP). Keďže kofeín blokuje PDE, zvyšujú sa hladiny cAMP, čo predlžuje a zintenzívňuje energizujúce účinky hormónov adrenalín a noradrenalín. Prostredníctvom týchto mechanizmov dopĺňanie kofeínu pred cvičením tlmí vnímanú námahu a svalovú únavu počas cvičenia. Jeho výhody sa tiež používajú na oživenie, ktoré pozitívne ovplyvňujú vaše vnímanie svalovej bolesti. Konečným výsledkom v oboch prípadoch je vyššia intenzita tréningu a objem, čo má za následok väčšie zisky v kratšom čase.

Ako užívať kofeín: Ideálne je užívať okolo 1,36 miligramu kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti, 30-60 minút pred tréningom. Pre väčšinu dospelých je to asi 180-300 miligramov kofeínu. Isto sa neriaďte pravidlom že čím viacej tým lepšie. V tomto prípade, rovnako ako pri väčšine stimulantov, sa prínosy znižujú ak sa užíva viac ako doporučená dávka. Takže sa vyhnite väčšej dávke ako 2,5 miligramu kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti. Postupne sa naučíte rozpoznať vašu toleranciu a tým pádom užívať odpovedajúcu dávku.

Kreatín hydrochlorid (HCl)

S viac ako štvrťstoročným klinickým testovaním v laboratóriu a testovaním v teréne v telocvičniach po celom svete sa kreatín presadil ako aj v praxi tak aj po vedeckej stránke. Kreatín sa rýchlo dostane a uchováva v kostrovom svale, kde poskytuje veľmi potrebný vysokoenergetický kreatínfosfát. Prebytok kreatisnfosfátu pôsobí na okolité svaly a podnecuje výrobu ATP, zdroj bunkovej energie, ktorý telo používa na svalovú kontrakciu. Zvýšená hladina kreatínu zvyšuje výkon a silu počas tréningov, pričom telo potrebuje menej času na odpočinok. Toto je obzvlášť dôležité počas maximálneho alebo vysoko intenzívneho tréningu, kde sa ukázalo, že doplnok kreatínu pomáha zvyšovať objem tréningu – udržuje vašu schopnosť zdvihnúť ťažšie bremená pre viac opakovaní a telo sa rýchlejšie zotavuje medzi cvičeniami s vysokou intenzitou.

Existuje veľa dohadov, kedy sa kreatín má užívať. Kedykoľvek je dostačujúca odpoveď a v podstate aj správna, avšak pred a po tréningu je odpoveď, ktorá po čase získala vynikajúce výsledky u mnohých športovcov. Čo sa týka katetínovej odrody, kreatín hydrochlorid (HCl) je patentovaná, vysoko biologicky dostupná forma kreatínu.

Ako užívať kreatín:  Ideálne užívajte 1,5 gramu kratínu HCl 30-60 minút pred cvičením a ďalších 1,5 gramov po cvičení.

L-Citrulín

L-citrulín je bežná zložka užívaná pred tréningom, ktorá pomáha predchádzať únave svalov a pomáha pri výrobe energie zvýšením rýchlosti tvorby fosfokreatínu a ATP. L-citrulín sa tiež prevádza na arginín, prekurzor oxidu dusnatého (NO) v tele. Tento proces optimalizuje prietok krvi, dodávanie živín a odstraňovanie odpadu zo svalov. Výskum ukazuje, že L-citrulín pred tréningom zvyšuje hladiny arginínu v krvi a NO efektívnejšie ako užívanie arginínu. Na základe najnovšieho výskumu citrulín pred tréningom bojuje proti únave, odďaľuje vyčerpanie, a podstatne znižuje bolesť svalov počas tréningu.

Ako užívať L-citrulín: Zlúčeniny  citrulínu, ako je citrulínmalát, sú prijateľné, ale majte na pamäti, že v skutočnosti dostanete menej citrulínu na gram a to až o 50%, pretože je viazaný na malát (kyselina jablčná). Dávka, ktorá sa odporúča 30-60 minút pred tréningom  je pre mužov i ženy 6,5 gramov a môžete pridať ďalšie 3 gramy počas intenzívneho tréningu.

Beta-alanín

Beta-alanín zvyšuje hladinu karnosínov už behom niekoľkých týždňov. Zvýšené hladiny svalových karnosínov zvyšuje energiu vo svaloch a tiež ich vytrvalosť. Dochádza k tomu tak, že karnosíny vyrovnávajú kyslosť kostrového svalstva, ktorá sa hromadí počas dlhotrvajúcom intenzívnom cvičeniu. Veda dokazuje, že užívanie beta-alanínu vám pomôže trénovať dlhšie. Nakoniec budete profitovať z vyššej intenzity a objemu tréningu, čo automaticky prináša väčšie zisky.

Ako užívať beta-alanín: Výskum patentovaného CarnoSyn beta-alanínu naznačuje, že najviac získate, ak budete užívať 3,2 gramy denne. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov a odstránenie (neškodného) kožného ochabnutia, ktoré pochádza z užívanie veľkých dávok, sa odporúča konzumovať 1,žgramov patentovaného CarnoSyn beta-alanínu 30-60 minút pred tréningom a 1,6 gramov počas tréningu.

Betaín

Tiež známy ako trimetylglycín. Jednou z hlavných úloh betainu je metylácia alebo premiestňovanie metylových skupín do rôznych molekúl v tele. Metylácia je dôležitá pre niekoľko biochemických procesov vrátane syntézy bielkovín, ktorá je nevyhnutná pre budovanie svalov. Celkovo sa ukázalo, že doplnky betainu zlepšujú svalovú vytrvalosť pri vysokom výkone, podporujú hydratáciu buniek a nižšie hladiny homocysteínu. Vysoké hladiny homocysteínu môžu znížiť syntézu proteínov, čo môže viesť k prírastku tuku a strate svalov. V jednej štúdii, kde trénujúci muži užívali betaínový doplnok počas šiestich týždňov, zaznamenali lepšie zloženie tela, veľkosť svalov, pracovnú kapacitu a lepšiu výkonnosť oproti druhej skupine užívajúci placebo.

Ako užívať betaín: Ideálne je používať patentovaný BetaPower prírodný betaín. Užívajte 2 gramy betaínu 30-60 minút pred tréningom a 2 gramy po tréningu.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

BCAA leucínu, izoleucínu a valínu sa ukladajú do kostrových svalov, kde ich telo spotrebuje na výrobu energie počas ťažkého časovo náročného cvičenia. Hladiny leucínu v krvi počas tréningu klesnú približne o 30% a o 11-33% počas kardio-spaľovania tuku. Doplnenie BCAA pred tréningom odstraňuje krvné aminokyseliny, ktoré sa počas cvičenia spotrebúvajú a šetria BCAA uložené vo vašich svaloch. Zvýšená hladina BCAA v krvi ukázala, že znižuje únavu a vnímanie námahy, čo vám umožňuje intenzívnejšie pracovať počas vášho tréningu.

Ako užívať BCAA: Na podporu vášho tréningu užívajte prípravok s pomerom leucín:izoleucín:valín najmenej 2:1:1. Inými slovami, v porovnaní s inými aminokyselinami by malo byť aspoň dvojnásobok leucínu. Užívajte 5-10 gramov BCAA 30-60 minút pred tréningom a počas intenzívneho tréningu pridajte ďalších 5 gramov.

Doplnenie po cvičení

Ihneď po cvičeniu ste vyčerpaní, vaše svaly túžia po výžive a sú pripravené na dodávanie živín a vstrebávanie. Obdobie po tréningu je jednou z najdôležitejších príležitostí na zvýšenie syntézy bielkovín a maximalizáciu rastu a obnovy.

Srvátkový bielkovinový izolát

Izolát srvátkových bielkovín je ideálny zdroj proteínov po cvičení. Absorbuje sa cca 8 až 10 gramov za hodinu, takže 20-30 gramováporcia zvýši rýchlosť aminokyselín a udrží ich asi 2-3 hodiny. Výskum nám hovorí, že čím rýchlejšie môžete zvýšiť krvnú aminokyselinu po cvičení, tým väčšia je anabolická odpoveď. Izolát srvátkovej bielkoviny je ideálny na zotavenie, pretože obsahuje vysokú hladinu BCAA a podporuje nárast hladín inzulínu v krvi po cvičení. Zvyšovanie inzulínu po tréningu umožňuje väčšiu prepravu glykogénu a živín do unaveného svalu, čo podporuje rýchlejšie a efektívnejšie zotavenie. Niektorý ľudia tvrdia, že po tréningu si musia dať rýchle zdroje cukru na posilnenie inzulínu, tento prístup nie je potrebný , ak užívate kvalitný izolát srvátkovej bielkoviny.

Ako užívať izolát: Na dosiahnutie najlepších výsledkov užívajte 20-30 gramov srvátkového proteínového izolátu okamžite po tréningu, najlepšie v prípravku, ktorý obsahuje proteolytické proteíny.

Kreatín HCl

Po tréningu je ideálny čas na podanie druhej dávky keratínovej HCl. Spolu so srvátkovým proteínom a proteolityckými enzýmami, ste vytvorili perfektné prostredie pre rýchlu absorpciu a doplnenie kreatínu. Kreatín po výkone poskytuje dodatočnú anabolickú podporu pre zotavenie, pretože veda ukázala, že kreatín podporuje dodatočnú anabolickú signalizáciu.

Ako užívať kreatín: Doplňte 1,5 gramov keratínovej kyseliny chlorovodíkovej ihneď po tréningu.

Betaín

Obdobie po tréningu je ideálny čas na využitie vynikajúcej absorpcie tela. Užívanie betaínu po tréningu zaisťuje absorpciu a podporuje tiež syntézu svalových proteínov prostredníctvom zníženia hladín homocysteínu. Štúdie, kde vyšli najlepšie výsledky, zahŕňali osoby, ktoré užívali betaín dvakrát denne.

Ako užívať betaín: Užívajte 2 gramy ihneď po tréningu.

Referencie:

Doherty, M., & Smith, P. M. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta‐analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 15(2), 69-78.

Duncan, M. J., Stanley, M., Parkhouse, N., Cook, K., & Smith, M. (2013). Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise. European Journal of Sport Science, 13(4), 392-399.