Zákaznícky servis:+421 (0) 911 468 528     email info@bestbody.sk     emailKontakt
BestBody.sk
  • Prihlásenie/Registrácia +

    Prihlásenie

    Zabudli ste heslo?

    Prihlásiť cez:

    Ste tu prvý krát? Vytvorte si účet.

0
  • V košíku nemáte žiadne produkty.
  • Oblečenie
  • Proteíny
    • Všetky proteíny
    • Srvátkové Whey proteíny
    • Hovädzie Beef proteíny
    • Viaczložkové proteíny
    • Diétne proteíny na chudnutie
    • Rastlinné vegánske proteíny
    • Kazeínové nočné proteíny
    • Bezlaktózové proteíny
    • Proteíny pre ženy
    • Proteínové tyčinky
    • Vegetariánske proteíny
    • Bezlepkové proteíny
    • Vaječné Egg proteíny
    • Proteínové izoláty
    • Hydrolyzované proteíny
  • Doplnky výživyDoplnky výživy
    • Všetky kategórie
      • Spaľovače tukov
      • Aminokyseliny
      • BCAA
      • Kĺbová výživa
      • Gainery
      • Anabolizanty
      • Stimulanty energie
      • Zdravé tuky
      • Výživové doplnky pre deti
      • Vitamíny
      • Minerály
      • Kreatín
      • Tyčinky a snacky
      • Nápoje
    • Cieľ
      • Chudnutie
      • Väčšie svaly
      • Zvýšiť testosterón
      • Proti kŕčom
      • Náhrada stravy
      • Viac energie
      • Regenerácia po tréningu
      • Zlepšiť vytrvalosť
      • Zvýšiť silu
      • Všetky ciele
  • Fitness prislušenstvo
    • Bosu
    • TRX
    • Automasáž
    • Fitlopty
    • Trhačky
    • Šejkre
    • Rukavice
    • Flaše
    • Bandáže
    • Opasky
    • Všetko príslušenstvo
  • Blog
    • O proteínoch
    • Chudnutie
    • Pre ženy
    • Doplnky výživy
    • Budovanie svalov
    • Tréning a cviky
    • Jedlá a fitness recepty
    • Tipy a odporúčania
    • Zdravie a zdravá výživa
    • Ostatné témy
    • Všetky články
uvod-intervaloveho-treningu-bestbody

V poslednej dobe sa vo svojej praxi stretávam s ľuďmi, ktorí robia „intervalový tréning“ lebo o ňom čítali na internete, kde písali, že tento tréning je super lebo zrýchľuje metabolizmus alebo je to lepšie ako súvislý beh. Zaznamenal som už veľké množstvo skreslených informácii o tejto metóde. Nanešťastie za to nemôžu ľudia, ktorí si tieto články prečítajú, ale skôr ľudia, ktorí ich píšu. Preto som sa rozhodol napísať tento článok a skúsiť trošku ujasniť o čo ide.

Ako príklad budem používať bežecký tréning rekreačného športovca, ktorý sa snaží zlepšiť svoju výkonnosť (aeróbnu vytrvalosť). Najčastejšie si ľudia mýlia alebo zamieňajú metódu intervalového tréningu so súvislou nerovnomernou metódou. Aký je rozdiel medzi týmito dvoma metódami? Tento rozdiel je úplne jednoduchý a predsa len tak zložitý. Pri intervalovej metóde sa počas tréningu striedajú intervaly zaťaženia (pomerne rýchly beh) s intervalom odpočinku – zastavenie (ďalej IO). Pri súvislej nerovnomernej metóde sa striedajú rýchlejšie a pomalšie úseky (chôdza a beh).

Ako vyzerá intervalový tréning?

Poďme do praxe: bežím 1km v tempe 3:50 – 4:00 min/km, potom zastavím a oddychujem. Zvyčajne sa používa odpočinok taký dlhý, kým pulzová frekvencia neklesne na hodnotu okolo 120 pulzov, čo môže trvať 1 – 5min. Ako uvádzajú Kampmiller, Vanderka, Sedláček (2007) intenzita behu je o 5% vyššia ako pri Cooperovom teste (beh na 12min). To znamená, že intervalový tréning nie je to, že 1min bežím pomerne rýchlo a druhú minútu kráčam alebo bežím výrazne pomalšie (výklus). To je súvislá nerovnomerná metóda. Bielik (2010) odporúča nabehať intervalovým tréningu 15 – 20% z celkového objemu pri cca 40km týždenne. Z toho vyplýva, že tento typ tréningu môžeme zaradiť 1 – 2 krát v týždni. Záleží od toho na aký pretek z hľadiska dĺžky sa pripravujeme a od toho aký typ intervalového tréningu aplikujeme. Čo sa týka intenzity (rýchlosti) behu, Bielik (2010) uvádza, že pri behoch kratšej vzdialenosti je tempo o 15 – 20 s/km rýchlejšie ako je tempo na 10 km. A v prípade dlhších intervalov je to o 10 s rýchlejšie. Pulzová frekvencia presahuje anaeróbny prah o 4 – 6 pulzov.

Ako to vyzerá v praxi?

Ideálne je ak máme presne stanovenú hranicu ANP (anaeróbneho prahu) a vieme aké tempo na tejto hranici dokážeme udržať. To je však celkom zložité a nie každý rekreačný športovec si ju vie stanoviť sám. Orientačné hodnoty sú cca 80 – 90% z maximálnej pulzovej frekvencie.

Oveľa jednoduchšie je odbehnúť tzv. Cooperov test. Po našom sa tento test nazýva dvanásť minútovka. Takmer každý vlastní smartphone, iphone alebo iné zariadenie s gps. Prípadne má krokomer so športesterom. Pustím si niektorú z aplikácii, ktorá zaznamenáva náš beh, odbehnem 12 minút a snažím sa prekonať čo najdlhšiu vzdialenosť. Na základe tohto jednoduchého testu viem, že pri intervalovom tréningu bude rýchlosť o 5% – 10% vyššia.

Pokiaľ ste trochu skúsenejší bežec, určite máte odbehnutý aspoň jeden pretek, ktorého dĺžka je cca 10 km. Vo výsledkovej listine si nájdete svoj čistý čas (nie celkový – pri masových pretekoch) a vypočítate priemerné tempo na 1km. Od tohto tempa odpočítate 15 – 20 s alebo 10 s (viď vyššie, podľa dĺžky úsekov) a dostanete vaše tempo intervalového tréningu.

 

Príklad:

Lepší bežec

zabehne 10 km za cca 40min. Z toho vyplýva, že tempo bolo 4min/km. Od tejto hodnoty odpočítame 15s a dostaneme tempo 3:45min/km.

 

Tréning vyzerá asi takto:

6 x 1km (3:45min/km) IO: do 120 pulzov

8 x 1km (3:45-50min/km) IO: 3 min

alebo

12 x 500m (3:40min/km), IO: 3 min

alebo

4 x 2km (3:50min/km), IO: 2 – 3 min

5 x 1,5km (3:50min/km), IO: 2 – 3 min

 

Menej zdatný bežec odbehne 10 km pretek približne za 55 min. Z toho dostávame tempo cca 5:30 min/km.
Intervalový tréning pre tohto bežca môže byť:

6 x 800m ( jedna osemstovka bude za cca 4:10), IO: do 120 – 130 pulzov alebo 150 – 180s

12 x 400m ( jedna štyristovka za cca 2min), IO: 150s

alebo

4 x 1000m (5:15min/km), IO: 3 min

4 x 1500m (tisícpäťstovka tesne pod 8 min), IO: 3min

 

V tomto článku sme si naznačili rozdiel medzi niektorými metódami rozvoja vytrvalosť a zamerali sme sa hlavne na bežcov a ich tréning. Samozrejme podobný princíp môžeme aplikovať aj u plavcov, cyklistov, korčuliarov, bežcov na lyžiach a u všetkých vytrvalostných športovcov. Musíme však dávať pozor na dĺžky úsekov a jednotlivé tempo, keďže cyklistovi bude asi zbytočné ísť na bicykli intervalový tréning na 400m úseku v takom tempe akým beží bežec.

Odporúčaná a použitá literatúra:

Kampmiller, T., Vanderka, M., Sedláček, J. 2007. Rozvoj vytrvalostných schopností. In Sedláček a kol. Kondičná atletická príprava a rekreačná atletika. Bratislava 2007. ISBN 978-80-223-2288-1

BIELIK, V. 2010. Neležme, bežme Všetko o tréningu pre pomalých aj rýchlych. Turany 2010. ISBN 978-80-970342-0-7

Zdroj: Atkins, William. “Interval Training”. In Longe, Jacqueline. The Gale Encyclopedia of Fitness. pp. 475–477. Retrieved 14 June 2015.

“Rev up your workout with interval training”. Mayo Clinic. Retrieved 4 June 2014.

Gist, Nicholas H.; Fedewa, Michael V.; Dishman, Rod K.; Cureton, Kirk J. (16 October 2013). “Sprint Interval Training Effects on Aerobic Capacity: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Sports Medicine. 44 (2): 269–279. doi:10.1007/s40279-013-0115-0.

Summary
Úvod do intervalového tréningu
Article Name
Úvod do intervalového tréningu
Description
Intervalová tréning je skvelý, lebo zrýchľuje metabolizmus alebo je to lepšie ako súvislý beh. Pri intervalovej metóde sa počas tréningu striedajú intervaly zaťaženia (pomerne rýchly beh) s intervalom odpočinku - zastavenie (ďalej IO).
Author
Mgr. Michal Pataky
Publisher Name
Bestbody Blog
Publisher Logo

Mgr. Michal Pataky

Kontaktujte ma Viac o mne Všetky moje články (2)

Kategórie: Tréning a cviky Komentáre: 0 Zdielať
facebook twitter google pinterest
Chcem sa stať Autorom

Ste odborníkom v oblasti výživy, zdravého životného štýlu alebo športu a chcete sa zviditeľniť. Ponúkame vám jedinečnú možnosť stať sa prispievateľom na našom blogu, osloviť svojich potencionálnych zákazníkov a získať reputáciu medzi relevantnými čitateľmi.

Mohlo by Vás zaujímať

  • AKO CVIČIŤ A MAŤ SEXI ZADOKAKO CVIČIŤ A MAŤ SEXI ZADOK Vybudujte si pozadie, ktoré si vyžiada pozornosť! V tomto […]
  • Modifikovaný intervalový tréning pre začínajúcich bežcovModifikovaný intervalový tréning pre začínajúcich bežcov Zastávam ten názor, že ani začínajúci bežec sa nemusí báť […]
  • Päť chýb, ktoré vám bránia tvoriť svalovú hmotuPäť chýb, ktoré vám bránia tvoriť svalovú hmotu Po tom, čo ste prekonali ťažké začiatky a opustili rady […]
  • Aký tréning je najlepší pre chudnutie?Aký tréning je najlepší pre chudnutie? Čo cvičiť ak chcete schudnúť? Ako trénovať pre […]
  • Crossfit – 8 dôvodov prečo nieCrossfit – 8 dôvodov prečo nie Už ste počuli o cvičení s menom crossfit? Ja teda všeličo. […]

Napísať komentár Zrušiť odpoveď

Prihlásiť cez:

Najnovšie články

SPRIEVODCA DOPLNKAMI PRE ÚPLNÝCH ZAČIATOČNÍKOV
Spirulina a jej zdravotné benefetivy
Hrachový proteín, jeho benefity, ale aj negatíva
5 dôvodov, prečo by ste mali užívať rybí olej
Beta-alanín: Pomoc, alebo preceňovaný doplnok výživy?
5 Mýtov o rastlinných proteínoch
4 Pravidlá na prípravu proteínového šejku, budujúceho svalovú hmotu

Kategórie článkov

  • Budovanie svalov (17)
  • Chudnutie (19)
  • Jedlá a fitness recepty (38)
  • O proteínoch (23)
  • Ostatné témy (10)
  • Pre ženy (13)
  • Tipy a odporúčania (37)
  • Tréning a cviky (36)
  • Uncategorized @sk (111)
  • Zdravie a zdravá výživa (76)

Ponuka BestBody.sk

  • Obchod
  • Predajňa Eurovea
  • Prečo nakupovať u nás?
  • Kontakt

Vyberáme z E-shopu

  • Proteíny
  • Aminokyseliny
  • Fitness Doplnky
  • Spalovače tukov
  • Gainer
  • Výživa kĺbov
  • Chudnutie
Zákaznícka zóna
  • Prihlásenie/registrácia
  • Zabudnuté heslo
  • Prečo nakupovať u nás
  • Odborné poradenstvo
  • Fitness Blog
Pomoc zákazníkom
  • Doprava a platba
  • Obchodné podmienky
  • Reklamačné podmienky
  • Ochrana osobných údajov
  • Informácie o súboroch cookies
O spoločnosti
  • O BestBody.sk
  • Predajňa Eurovea
  • Spolupráca
  • Kariéra
  • Kontakt
Overené zákazníkmi
Porovnanie cien na Pricemania.sk
Dni Dopravy Zdarma
Dni Dopravy Zdarma

© 2016 BestBody.sk

Tento web používa k poskytovaniu služieb, personalizácii reklám a analýze návštevnosti súbory cookie. Používaním tohto webu s tým súhlasíte.Súhlasím Viac info tu..
Privacy & Cookies Policy
ZATVORIŤ