Tréning počas horúceho leta

Počas teplých letných dní sa výrazne menia tréningové podmienky  z hľadiska termoregulácie a schopnosti organizmu podávať výkon. Pri pohybe v prostredí s nízkou vlhkosťou vzduchu a teplotou v rozmedzí 10 až 22 °C si organizmus vie pomerne ľahko udržiavať optimálnu teplotu pre výkon. Čo sa však deje ak teplota vonkajšieho prostredia je podobná teplote nášho tela?

Ak stúpa vonkajšia teplota prostredia, tréning počas horúceho leta môže pri nesprávnom pitnom režime spôsobiť aj riziko prehriatia organizmu. Naše telo sa pri pohybe bráni pred prehriatím najmä odparovaním potu. Štúdie ukazujú, že za 1 hodinu fyzickej námahy dokážeme vypotiť až 2 litre potu. Treba však poznamenať, že samotné potenie neznamená ochladzovanie organizmu – tepelnej energie sa organizmus zbaví iba vtedy, ak sa pot odparí (odparenie 1 litra potu = cca 2400 kJ tepelnej energie).

Vlhkosť vzduchu

Teplota prostredia však nie je jediným faktorom, ktorý ovplyvňuje termoreguláciu nášho organizmu počas telesnej záťaže. Dôležité je poznať aj vlhkosť vzduchu počas dňa v oblasti, v ktorej sa nachádzame a v ktorej bude prebiehať náš tréning. Prekročením hranice 55 až 60 % vlhkosti vzduchu opäť postupne stúpa riziko prehriatia organizmu. Vysoká vlhkosť vzduchu totiž zabraňuje práve najefektívnejšiemu ochrannému prostriedku pred prehriatím – odparovaniu potu. Znova treba pripomenúť, že potiť sa budeme aj vo vlhkom prostredí, avšak pot stekajúci po tele, alebo pot zachytený oblečením (neprepúšťajúcim vodnú paru) neprispieva k ochladzovaniu organizmu.

Pitný režim

Za hodinu, počas ktorej náš organizmus podlieha intenzívnemu telesnému zaťaženiu dokážeme vypotiť až 2 litre vody. Strata dvoch litrov tekutín u 70 kg športovca znamená stratu takmer 3% telesnej hmotnosti. V športovom tréningu takáto strata môže spôsobiť zníženie silového výkonu o 21 % a aeróbneho (vytrvalostného) výkonu až o 48 % . Mohli by sme sa domnievať, že vypitím dvoch litrov tekutín takémuto zníženiu výkonu jednoducho zabránime, no nie je to celkom tak.

Maximálne množstvo tekutín, ktoré dokáže ľudský organizmus stráviť a spotrebovať je okolo 720 – 1200 ml za hodinu (približne 160 až 240 ml tekutín každých 15 až 20 minút). Takéto množstvo prijatých a strávených tekutín teda pokrýva približne iba 50% strát vody z nášho organizmu potením, ale napomáha nám predísť dehydratácii a zhoršenej termoregulácii organizmu. Prijímaním malého množstva tekutín (okolo 200 ml) v priebehu každých 15 až 20 minút nám môže pomôcť predĺžiť efektivitu tréningu počas horúcich dní, či už vonku, alebo v neklimatizovaných posilňovniach. Dôležitý je aj výber správneho nápoja, odporúčajú sa iontové nápoje, ktoré zvyšujú vstrebávanie vody, alebo čistá nesýtená voda. Sladké nápoje obsahujúce vyššie percentá glukózy (viac ako 6%) sú pre doplnenie tekutín do organizmu nevhodné, pretože naopak spomaľujú vstrebávanie vody do organizmu.

Odporúčame najpredávanejšie a najkvalitnejšie iontové nápoje za najlepšiu cenu:

Záťaž na srdce

Tréning počas dní s vyššou teplotou a vlhkosťou vzduchu môžu spôsobiť aj chybné vysvetľovanie si akútnej adaptácie srdcovocievneho systému na zaťaženie (najmä vytrvalostné), kedy pri rovnakej intenzite behu možno zaznamenať vyššie pulzové frekvencie ako obyčajne. Je to spôsobené tým, že pri potení sa voda stráca aj z vodnej zložky krvnej plazmy a krv sa „zahusťuje“ – to má za následok zníženie objemu krvi. Keďže, ale svaly majú stále rovnaké požiadavky na prísun kyslíku, srdce musí začať pracovať rýchlejšie, aby tieto požiadavky pri menšom objeme krvi dokázalo uspokojiť.

Zhrnutím môžeme povedať, že pri plánovaní nasledujúcich tréningov počas letných dní je vhodné sledovať predpovedanú teplotu a vlhkosť vzduchu a prispôsobiť si deň a čas tréningu, tak, aby sme trénovali, čo najefektívnejšie. Ak už trénujeme v horúcom a/alebo vlhkom počasí, nesmieme zabúdať na pravidelné dopĺňanie tekutín prostredníctvom vhodných druhov nápojov (hypotonické alebo izotonické nápoje), zvážiť by sme mali aj výber oblečenia – odporúčame funkčné oblečenie, ktoré umožňuje prechod vodnej pary z povrchu tela. Nezabúdajme na to, že ak od tréningu vyžadujeme maximum, musíme trénovať v maximálne výhodných podmienkach.

Vyskúšajte jeden z popredných nápojov pre hydratáciu a doplnenie minerálov organizmu:

Zdroj:

(1)HAMAR, D. – LIPKOVÁ, J. 2008. Fyziológia telesných cvičení. 4.vyd.Bratislava: Univerzita Komenského v Bratislave, 2008. ISBN 978-80-223-2366-6.
(2)BIELIK, V. 2010. Neležme, bežme. Bratislava : Sportdiag o.z., 2010. ISBN 978-80-970342-0-7
(3)KLEINER, S. 2007. Fitness výživa. Praha : Grada Publishing, a.s., 2007. ISBN 978-80-247-3253-4
(4)BENSON, R. – CONNOLY, D. Tréning podle srdeční frekvence. Praha : Grada Publishing,a.s., 2011. ISBN 978-80-247-4036-2

Summary

Article Name

Tréning počas horúceho leta

Description

Ak stúpa vonkajšia teplota prostredia, tréning počas horúceho leta môže pri nesprávnom pitnom režime spôsobiť aj riziko prehriatia organizmu. Naše telo sa pri pohybe bráni pred prehriatím najmä odparovaním potu. Treba však poznamenať, že samotné potenie neznamená ochladzovanie organizmu – tepelnej energie sa organizmus zbaví iba vtedy, ak sa pot odparí.

Author

Mgr. Juraj Bežák, PhD.

Publisher Name

Bestbody Blog

Publisher Logo