Budovanie svalov

Tvorba svalovej hmoty pre vegetariánov

svalova-hmota-vegeratian-bestbody|

Môžete byť vegetariánom a zároveň budovať svalovú hmotu? Áno, je to možné, ale iba vtedy, ak dodržujte určitý diétny režim. Kľúčom je kombinovať potraviny tak, aby ste dosiahli vyváženého pomeru jednotlivých aminokyselín.

Základom sú esenciálne aminokyseliny

Máme 22 aminokyselín, ktorých kombináciami vznikajú proteíny nevyhnutné pre rast a regeneráciu tkanív. Aby vaše telo syntetizovalo proteíny, musia všetky z týchto aminokyselín plniť svoju funkciu. Pokiaľ len jediná chýba, alebo jej koncentrácia je príliš nízka, syntéza proteínov je obmedzená.

Osem z týchto 22 aminokyselín nedokáže naše telo samo syntetizovať a musia byť dodané stravou. Tieto aminokyseliny sú označované ako esenciálne aminokyseliny. Sedem z 22 aminokyselín sú označované ako semiesenciálne aminokyseliny. To znamená, že sú syntetizované v našom tele, ale za určitých podmienok  je ich potreba výrazne vyššia. Ostatných sedem aminokyselín, ktoré naše telo dokáže syntetizovať, sú označované ako neesenciálne aminokyseliny. Telo si samé vytvára neesenciálne aminokyseliny zo sacharidov a z dusíka a z iných, esenciálnych aj neesenciálnych aminokyselín.

Komplexné a plnohodnotné proteíny

Potraviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v množstve potrebnom pre zdravie a rast, sú označované ako komplexné proteíny. Proteíny obsiahnuté v mliečnych výrobkoch, vajciach, mäse, rybách, či iných živočíšnych zdrojoch bielkovín sú komplexné a teda obsahujú všetky 22 aminokyseliny.

Niektoré potraviny rastlinného pôvodu spravidla neobsahujú všetkých 22 aminokyseliny a sú často označované ako nekomplexné proteíny. Avšak nie je to úplne tak. Dôležitým faktom je to, čí obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Ak potraviny rastlinného pôvodu alebo kombinácia rastlinných potravín obsahuje všetkých 8 esenciálnych aminokyselín, môžeme prakticky hovoriť o plnohodnotnom a komplexnom proteíne.

Kombinácia potravín pre dostatok esenciálnych aminokyselín

Vaša vegetariánska strava musí obsahovať dostatok esenciálnych aminokyselín. Preto je nutné kombinovať jedlá tak, aby vhodnou kombináciou potravín bolo dosiahnuté vyváženého príjmu aminokyselín. Nedostatok aminokyseliny v jednej potravine by mal byť vyvážený kombináciou inej potraviny, v ktorej je obsiahnutá aminokyselina v dostatočnom množstve. Nie je nutné, aby tieto dve potraviny boli kombinované v jednom jedle, ale v priebehu jedného dňa.

Napríklad kukuričné cereálie obsahujú limitujúce množstvo lyzínu, ale vyššie množstvo metionínu. Strukoviny, ako napríklad fazuľa, obsahujú malé množstvo metionínu, ale vyššie množstvo lyzínu. Kombináciou týchto dvoch potravín teda docielite príjmu komplexného proteínu.

Najlepší proteín pre vegetariánov

Pre vegetariánov a vegánov je veľmi praktický spôsob ako prijímať dostatočné množstvo esenciálnych aminokyselin zaobstarať si jedinečný doplnok výživy od anglickej firmy Viridian – Balance Amino Acid, ktorý priamo obsahuje len esenciálne aminokyseliny.

Taktiež existuje množstvo proteinových nápojov pre vegetariánov (ryžový, konopný, hrachový), ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a sú výborným, zdravým a kvalitným zdrojom bielkovín.

Rice Protein – Ryžový proteín

Ryžový proteín je výborný proteín pre vegetariánov, vegánov a osoby, ktoré majú rôzne alergie. Jeho miesto si nájdu aj ženy a športovci, ktorí sa snažia žiť zdravšie a nezakysľovať organizmus. Je tiež známy ako zásadotvorný čo oproti živočíšnym proteínom nezakysľuje organizmus. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny (organizmus si ich nevie sam vytvoriť), ktoré sú potrebné k tvorbe svalového tkaniva, hormónov a enzýmov, bez ktorých nevieme prežiť. Jeho zloženie aminokyselín je porovnateáné so srvátkovým proteínom a omnoho lepšie ako v sójovom proteíne. Je rýchlo vstrebateľný, takže je vhodný ihneď po tréningu.

Ryžový proteín je vyrobený filtrovaním proteínu a vlákniny z enzymatický predtrávenej celozrnnej hnedej ryže vrátane klíčkov a otrúb. Proces výroby je pri nízkych teplotách, bez použitia chemikálií a kyslej hydrolýzy.

Výhody:

  • vysoký obsah bielkovin 80 %
  • výborná stráviteľnosť
  • neobsahuje lepok, sóju, laktózu, mlieko ani iné alergény
  • zásaditý účinok
  • dobrá chuť
  • vysoký obsah vitamínov, minerálov, antioxidantov, tokeferolu a ďalších látok
  • dobrá cena
  • vysoký obsah glutamínu

Hemp Protein – Konopný proteín

Konopný proteín je považovaný za najlepší rastlinný proteín. Je bohatým zdrojom omega 3 mastných kyselín, všetkýchesenciálnych aminokyselín, antioxidantov a vlákniny. Jeho veľkou prednosťou je detoxikačný účinok. Má priaznivé účinky na pH rovnováhu a nespôsobuje prekyslenie ako sójové a srvátkové proteíny. Je označovaný ako kompletný proteín, kedže je zdrojom všetkých aminokyselín, čo je nevyhnutné pre regeneráciu. Týmto sa môže plne porovnávať s ktorýmkoľvek živočišným proteínom. Je vhodný pre všetkých aktívnych ľudí, vegetariánov, vegánov a osoby trpiace alergiami.

Konopný proteín je vyrobený rozdrvením konopných semienok. Lisovaním sa získava konopná múka a konopný olej. Celozrnná konopná múka je následne sušená za studena a preosiata tak, aby sa oddelili hrubé časti otrúb od jemného konopného prášku, ktorý má  obsah veľmi kvalitnej bielkoviny do 50 %.

Výhody:

  • výborná strávitelnosť (až 90%)
  • vysoký obsah omega 3, antioxidantov, stráviteľnej vlákniny, vitamínov, minerálov, enzýmov
  • neobsahuje laktózu, lepok, mlieko, sóju, hexan a ostatné alergény
  • zastúpenie všetkých aminokyselín “kompletný proteín”
  • neobsahuje THC – nemá psychotropné účinky
  • je zdrojom GLA (omega gama-linolová kyselina)
  • vhodný pre vegánov a vegetariánov
  • bez použitia chemikálií

Nevýhody:

  • horšia chuť
  • nižší obsah bielkovín 50 %

Hrachový proteín

Hrachový proteín je plnohodnotný “naturál”, ktorý v sebe zahŕňa všetky esenciálne aminokyseliny. Určený je na podporu rastu svalovej hmoty pre všetkých športovcov. Hrachový proteín obsahuje približne 80 % -ný proteínový izolát. Pre izoláciu bielkoviny zvykne byť použitá patentovaná, veľmi šetrná neagresívna technológia, kedy je využitá iba čistá voda a to bez použitia chemických substancií!

Ak ste vegetariánom, ktorý je vajcia a mliečne produkty, nemusíte mať žiadne obavy a premýšľať o kombináciách potravín. Proteíny obsiahnuté v mlieku, vajciach, syroch a ďalších mliečnych výrobkoch obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebujete pre regeneráciu, udržanie a rast tkanív.

Vegetariáni a nedostatok železa, zinku a vitamínu B12

Ak sa rozhodnete vylúčiť mäso zo svojej, strany, venujte pozornosť plánovaniu stravy, aby ste sa vyhli problémom, ktoré môžu súvisieť s vylúčením mäsa. Ide najmä o nedostatok železa, zinku a vitamínu B12. To môže zhoršiť váš športový výkon. Tu je niekoľko rád, čo urobiť, pokiaľ sa venujete silovému tréningu, aby k tejto situácii nedošlo:

  • Jedzte dostatok potravín obsahujúcich proteíny. Udržujte stály príjem 1,6 – 1,8 g kvalitných bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, čo je odporúčaný príjem pre tých, ktorí usilujú o budovanie svalovej hmoty. Docielite to konzumáciou mliečnych výrobkov a potravín rastlinného pôvodu s vysokým obsahom proteínov. Ak ste vegán, čiže nekonzumujete žiadne potraviny živočíšneho pôvodu, zvýšte príjem bielkovín na 1,8 – 2 g na kilogram telesnej hmotnosti.
  • Nezabúdajte na zdroje železa. Ako už bolo spomenuté, proteíny živočíšneho pôvodu obsahujú lepšie vstrebateľnú formu železa, tzv. heme železo. Ak ste semivegetarián, teda jete kuracie mäso a ryby a nejete červené mäso, máte šťastie, pretože ryby a kuracie mäso obsahujú dostatočné množstvo heme železa. Ak nejete žiadne potraviny živočíšneho pôvodu, váš príjem heme železa je nulový a bude pre vás ťažšie dodať telu príslušné množstvo železa v strave. Mierne nižší príjem železa dáva vášmu telu signál využiť viac železa zo zeleniny, obsiahnuté vo vašej strave. Rastlinná strava obsahuje dostatok železa, avšak s nižšou absorpciou. Napríklad orechy, strukoviny a obilniny obsahujú viac železa ako červené mäso. Pokiaľ konzumujeme dostatok čerstvých potravín bohatých na vitamín C, nehrozí žiaden problém so vstrebávaním železa.
  • Pozor na nedostatok vitamínov B12. Vitamín B12 je jednou z najdôležitejších látok, ktorých nedostatkom môžu vegáni trpieť. Je to preto, že zdrojom vitamínu B12 sú len živočíšne produkty. Našťastie je potreba tohto vitamínu veľmi malá (odporúčaná denná dávka pre dospelých je 2,4 mikrogramov). Dostatočný príjem je nevyhnutný pre správnu krvotvorbu (produkciu červených krviniek) a pre nervový systém. Nedostatok tohto vitamínu má teda vážne dopady a môže spôsobiť nezvratné zmeny v nervovom systéme. Kvasené produkty, ako sú napríklad výrobky zo sóje a tempeh, dodávajú telu určité množstvo vitamínu B12 z bakteriálnej kultúry, ktorá spôsobuje kvasenie, ale nie je to dostatočné množstvo. Vegáni by mali jesť potraviny obohatené o vitamín B12, alebo doplnky výživy s jeho obsahom.
  • Pozor na nedostatok zinku a železa. Niektoré potraviny obsahujú fytáty, oxaláty, alebo iné látky, ktoré blokujú vstrebávanie železa a zinku z čreva. Fytáty sú zásobnou formou fosforu a táto forma je viazaná na vlákninu. Káva a čaj (bežný a bez obsahu kofeínu), celozrnné produkty, otruby, strukoviny a špenát sú príklady potravín obsahujúcich uvedené látky. Je vhodné kombinovať ich s potravinami obsahujúcimi zdroje heme železa a vitamínu C, aby bolo zaistené vstrebávanie väčšie množstvo železa a zinku. Hlavnými zdrojmi zinku v strave vegetariánov sú: celozrnne obilniny, orechy (vlašské, mandle, kešu), orechové masla (kešu maslo, mandľové maslo), tekvicové semienka, strukoviny (fazuľa, šošovica, sója), pšeničné klíčky, quinoa, Okrem toho je tiež vhodný príjem železa a zinku vo forme doplnkov výživy.

Napriek tomu, že doplnky stravy nie sú náhradou stravy, v tomto prípade je žiaduce doplnenie nedostatočného príjmu železa a zinku v strave doplnkami výživy s obsahom týchto minerálov. Pokiaľ zaistíte príjem ich doporučenej dennej dávky vo forme doplnkov výživy, ochráni vás to pred závažnými dopadmi ich deficitu.