Čo užívať počas tréningu, srvátkový proteín alebo BCAA?

V poslednom čase je čoraz populárnejšie popíjať v priebehu tréningu rozvetvené aminokyseliny BCAA (leucín, izoleucín, valín). BCAA sú totiž ľahko stráviteľné, takže sa dostanú rýchlo do svalov a pomáhajú minimalizovať rozpad svalov a zároveň ich regenerovať.Pre ľudí, ktorí neradi pijú čistú vodu, BCAA navyše ponúkajú chutnejší spôsob, ako doplniť tekutiny. BCAA sa skladajú z troch základných aminokyselín: leucín, izoleucín a valín. Bolo dokázané, že z týchto troch aminokyselín má najväčší pozitívny vplyv na rast a obnovu svalov leucín. Z tohto sa môže zdať, že BCAA sú ideálnou voľbou pri budovaniu svalov, keďže obsahujú leucín. No, možno nie. Niektoré dôkazy naznačujú, že vyššia úroveň syntézy bielkovín sa dá dosiahnuť aj iným spôsobom, než ponúkajú BCAA bohaté na leucín. Tu sa môže stať, že výber kompletného proteínu (proteín, ktorý obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín – vrátane leucínu) je lepšou voľbou.

Viac o účinkoch aminokyseliny leucín sa môžete dočítať aj v našom článku: Leucín – Najdôležitejšia aminokyselina pre rast svalov

Rola leucínu

V jednej štúdii robenej na potkanoch, vedci zistili, že zvýšené hladiny leucínov v krvi sa po syntéze bielkovín vrátia k východiskovej hodnote. Vytváranie optimálne syntézy svalových bielkovín je energeticky náročný proces. Ukázalo sa, že leucín je ideálny vtedy, keď je maximálne budovanie svalov. Inými slovami, leucín je skvelý ako zapínač svalovej syntézy. Ale ako náhle začne budovanie svalov slabnúť, leucín prestáva byť vhodným riešením a to najmä pri dlhších tréningoch. Koniec koncov, chcete aby syntéza pokračovala tak dlho, ako je to len možné!

Nieje leucín ako leucín

Pri tej istej štúdii, len s podaním srvátky sa ukázalo, že svaly môžu efektívnejšie využívať „intaktný“ leucín (druh leucínu, ktorý nájdeme v srvátkovom proteíne) ako voľné formy leucínu (obsiahnutých v BCAA doplnkov). To naznačuje, že srvátkový proteín môže poskytnúť účinnejšiu odpoveď na syntézu ako BCAA.

V ďalšej podobnej štúdii, len u starších osôb, bol dotyčným podaný doplnok EAA (esenciálne aminokyseliny) alebo srvátkový proteín (s rovnakým množstvom esenciálnych aminokyselín). Na záver štúdie sa ukázalo, že skupina osôb užívajúcich srvátkový proteín mala väčšiu vyváženosť svalových bielkovín. Ale prečo?

Srvátkový proteín je efektívnejší

Tým vedcov vykonával predbežný prieskum ďalších bioaktívnych látok obsiahnutých v srvátkovom proteíne ktoré majú spoluúčasť na stimulácii syntézy. Najmä sa zamerali na exosomy, čo sú nanočastice v krvi, slinách a ďalších telesných tekutinách a ich úlohou je sprevádzať bielkoviny a iné zlúčeniny po celom tele. S použitím náročnej technológie, tím zistil, že práve tieto nanočastice majú pozitívny vplyv na syntézu svalových bielkovín. Keď budete konzumovať srvátkový proteín k zvýšeniu syntézy dôjde medzi 1-4 hodinami, vyplýva to z obsahu leucínu. Ale môže dôjsť i naďalej k miernemu a pokračujúcemu stúpaniu v syntéze proteínov práve kvôli exosomom.

K dnešnému dňu sa nedá definitívne povedať, že kompletný, rýchlo pôsobiaci proteín, ako je srvátka je lepši ako doplnok BCAA. Avšak mnohé výskumy sa prikláňajú práve k tejto variante. Ak chcete maximalizovať rast svalov, alebo udržať svalovú hmotu je srvátkový proteín tým správnym doplnkom.

Štandardne najčistejší a najvyužiteľnejší proteín je NATIVE WHEY a tiež CFM srvátkový izolát. Viac o kvalite, výhodách a nevýhodách proteínov sa tiež dočítate v článku: “Aký proteín je najlepší“.

Zdroj: 

Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA (June 2004). “Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise”. The Journal of Nutrition. 134 (6 Suppl): 1583S–1587S

 Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R (January 2006). “Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise”. The Journal of Nutrition. 136 (1 Suppl): 269S–73S.

 Foegeding, EA; Davis, JP; Doucet, D; McGuffey, MK (2002). “Advances in modifying and understanding whey protein functionality“. Trends in Food Science & Technology. 13 (5): 151–9. doi:10.1016/S0924-2244(02)00111-5

Summary

Article Name

Čo užívať počas tréningu, srvátkový proteín alebo BCAA?

Description

V poslednom čase je čoraz populárnejšie popíjať v priebehu tréningu rozvetvené aminokyseliny BCAA (leucín, izoleucín, valín). BCAA sú totiž ľahko stráviteľné, takže sa dostanú rýchlo do svalov a pomáhajú minimalizovať rozpad svalov a zároveň ich regenerovať.

Author

Mgr. Matúš Kobulnický, PhD.

Publisher Name

Bestbody Blog

Publisher Logo