Existuje veľmi veľa doplnkov výživy, z ktorých si môžete vybrať. Aby ste sa necítili zmätení a zavalení množstvom doplnkov, vybrali sme top 5 doplnkov pre nováčikov.
Ak ste v kulturistike nováčikom, alebo len chcete dosahovať lepšie výsledky počas tréningov, potom sú doplnky samozrejmosťou. Ak nemáte radu od niekoho skúsenejšieho je možné, že sa budete cítiť zmätene z toľkých druhov doplnkov, ich dávkovaním, značkami, nehovoriac o nablýskanom marketingu a sloganoch.
Je na čase naučiť sa základy. Tu vám ponúkame nekomplikovaného sprievodcu pre začiatočníkov o tom, ako začať. Po nejakom čase môžete experimentovať s inými doplnkami alebo sa jednoducho držať tých, ktoré sú uvedené v tomto článku. Ale kdekoľvek vás vaša cesta zavedie, buďte si istí, že tieto doplnky tvoria základ akéhokoľvek suplementačného plánu.
Najprv, niekoľko rozumných rád. Termín doplnok je definovaný zhruba ako „navyše“ nie „namiesto“. Mali by ste teda dodržiavať vyváženú stravu s dostatkom bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny a zdravých tukov. Bez pevného, reálneho potravinového základu vás ani všetky doplnky na svete nedostanú rýchlejšie k vašim cieľom. Najprv jedzte, potom užívajte doplnky.
1. Srvátkový proteín
Za posledných desať alebo dvadsať rokov sa srvátkový proteín stal základným kameňom každého suplementačného plánu. Je plný aminokyselín a najmä tých s rozvetveným reťazcom (BCAA) leucín, izoleucín a valín. BCAA sú nevyhnutné v procese syntézy bielkovín, potrebnej na vybudovanie nového svalového tkaniva – najmä leucín.
Srvátkový proteín je základ čo sa týka výživy pred a po tréningu. Vďaka jeho kvalitnému spracovaniu pomocou filtrácie a malému molekulárnemu zloženiu je rýchlo vstrebateľný. Je ľahko dostupný pre svalové bunky, keď ho užijete po náročnom tréningu.
Kedy a koľko ho užívať?
Srvátkový proteín je najčastejšie užívaný po tréningu a v iné časy, keď je pre vás ťažké dostať do seba normálne pevné jedlo – napríklad po práci, alebo pred tréningom. Ďalší dôležitý čas je pre tých, ktorí trénujú hneď ráno a nechcú mať vo svojom žalúdku žiadne pevné jedlo, z dôvodu dlhého trávenia. Srvátka sa trávi relatívne rýchlo, takže tomuto kritériu celkom pekne vyhovuje.
Pre väčšinu ľudí, ktorí navštevujú posilňovňu by jednorázová dávka po tréningu mohla obsahovať od 20 do 30 gramov srvátkového proteínu. Ak ste ťažší a vážite niečo okolo 90 kíl, môže byť potrebné mierne vyššie množstvo, napríklad 40 gramov.
2. Kreatín
Výskum ohľadom tohto zázračného doplnku stále rastie. Kreatín už nie je žiadnym nováčikom. Výrobcovia doplnkov už roky bojujú o to, aby vyvinuli „ďalší kreatín“. Nachádza sa prirodzene v potravinách, ako sú ryby alebo hovädzie mäso. Kreatín funguje tak, že pomáha doplniť zásoby adenozín trifosfátu (ATP), počas intenzívneho tréningu.
Dosahuje to „superhydratáciou“ svalových buniek plných tekutín, takže môžu prebiehať ďalšie procesy, ako aj syntéza bielkovín. Toto následne zvýši rýchlosť regenerácie medzi tréningami a počas nich. Na začiatku je získaná telesná hmotnosť väčšinou voda, ale postupom času si vaše telo vybuduje nové svaly ľahšie a rýchlejšie.
Kedy a koľko?
Existujú dva tábory, čo sa týka toho, koľko kreatínu by ste mali užívať. Pôvodne, keď bol tento doplnok na trhu ešte nový, si ľudia mysleli, že ho musíte užívať asi päť dní, za účelom úplného nasýtenia vášho svalového tkaniva. To viedlo k rýchlemu nárastu hmotnosti vo forme vody a pozitívnemu pocitu úspechu.
Avšak, niektorí pociťovali bolesti žalúdka a iné problémy s gastrointestinálnym traktom (GI), kvôli dennému množstvu, ktoré užívali. Postupom času sa uskutočňovali väčšie množstvá výskumov ktoré ukázali, že keď začnete s udržiavacou dávkou dosiahnete rovnaké konečné výsledky.(1) Najlepšie výsledky dosiahnete pri 3 až 5 gramoch pred a po tréningu.
3. Rybí olej
Rybí olej sa nemusí javiť ako „sexy“ doplnok, ale jeho výhody sú pre zdravé telo dlhodobé a životne dôležité. Rybí olej má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, kyseliny eikozapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA). Jeho hlavný prínos sa zistil pri znižovaní zápalov v tele.
Ukázalo sa, že zápal je podnecovateľom nespočetných zdravotných problémov, vrátane srdcovo cievnych ochorení. Na účely tréningu, môžu zápaly brániť telu v tom, aby správne využívalo makro a mikroživiny a brzdia výkon a regeneráciu po tréningu.
Pri rybom oleji nie je užívanie príliš veľkého množstva dobré, pretože príliš veľa môže viesť k vyššiemu riziku mozgovej príhody. Mierne užívanie je najlepšou cestou, pretože ho používate skôr ako preventívne opatrenie než ako doplnok akútneho výkonu. Normálne odporúčané množstvo užité spolu s jedlom je 2 až 3 gramy denne. K dispozícii sú aj iné formy zdravých olejov, ako je napríklad krilový olej, ak vám rybí olej vytvára v ústach nežiadúcu pachuť.
4. Multivitamín/minerál
Ďalším „nudným“, ale nevyhnutným doplnkom je osvedčený multivitamín/minerál. Aj keď nedávny výskum nabúral jeho účinnosť, benefity získania určitých množstiev týchto životne dôležitých mikroživín sú nevyhnutné pre optimálne zdravie.(2) Tieto živiny sú potrebné pre nespočetné množstvo telesných procesov a celkovú rovnováhu. Napríklad, zinok sa používa na opravu tkanív (svalov) a horčík pomáha telu získať primeraný odpočinok.
Prečo by ste sa nechceli trocha poistiť? Nakoľko nikoho strava nie je perfektná.
Kedy a koľko
Jednoduchý multivitamínový/minerálny doplnok bude fajn. Pamätajte si, že multivitamín užívate k vašej súčasnej strave s normálnym jedlom, ktorá by mala obsahovať veľa bielkovín, zeleniny, ovocia, komplexných sacharidov a zdravých tukov, ako poistku. Nemali by ste ho brať ako niečo na získanie rovnakých množstiev živín vo forme tabliet. Užite svoju dávku v noci, aby ste svojmu telu dali odpočinok a čas, ktorý potrebuje na odstránenie poškodenia počas dňa.
5. Vitamín D3
Nakoniec, náš zoznam nevyhnutných doplnkov dopĺňa vitamín D3. Veľa som hovoril o dôležitosti preventívneho zdravia a o tom, ako ovplyvňuje vaše úsilie v posilňovni, takže by nemalo byť prekvapením, že vitamín D je nevyhnutnosťou.
Ako sa naša populácia stáva vyspelejšou, trávime viac času vnútri. To znižuje naše vystavenie sa slnku a následne to znižuje naše prirodzené hladiny vitamínu D.
Jeho nedostatky môžu skomplikovať naše zdravie a zvýšiť náchylnosť na oslabený imunitný systém, nízku hustotu kostí, vyššie riziká rakoviny a vysoká krvný tlak. Slnko stimuluje naše telá, aby produkovalo viac vitamínu D, to že sa nikdy nebudete vystavovať slnečným lúčom (na krátku dobu) môže mať škodlivé účinky.
Kedy a koľko
Napriek tomu, že odborníci v oblasti zdravotníctva len zriedka odporúčajú mega dávky, vitamín D si zaslúži dôkladnejší pohľad, vzhľadom na rastúci výskum.(3) Keďže nedostatok je faktorom u väčšiny pracujúcich jednotlivcov, väčšina odporúča 2000 IU až 4000 IU denne.
Keďže je známe, že vápnik je veľmi absorpčný (zabraňuje vstrebávaniu ďalších doplnkov v črevách), je rozumné užívať tento dôležitý vitamín ráno, čo je dosť času od chvíle, kedy užijete multivitamín/minerál. Okrem toho, je vitamín D vo forme D3 výhodnejší, kvôli jeho lepšiemu využitiu v tele, oproti iným formám.
Zdroje:
- Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2000)
- Vitamin supplementation on the risk of venous thrombosis: results from the MEGA case-control study. Vučković BA, van Rein N, Cannegieter SC, Rosendaal FR, Lijfering WM. Am J Clin Nutr. 2015 Mar;101(3):606-12.
- Controversy and consensus regarding vitamin D: Recent methodological changes and the risks and benefits of vitamin D supplementation. Glendenning P, Inderjeeth CA. Crit Rev Clin Lab Sci. 2015 Sep 17:1-16.
