Ostatné témy

Rýchly sprievodca pred-tréningovými doplnkami

predtreningove-stimulanty-bestbody||

Tento článok bol napísaný, aby vám poskytol objektívneho sprievodcu zložkami, ktoré sú absolútne nevyhnutné na pochopenie, ešte pred výberom pred-tréningového doplnku. Je založený na základe dlhoročných skúsenostiach v tomto priemysle a nepochybne bude niektorými značkami považovaný za kritický. 

Čo by mal spotrebiteľ od svojho pred-tréningového doplnku očakávať?

Jedinou a najväčšou chybou, ktorú mnohí ľudia robia je to, ako vyhodnocujú výkonnosť pred tréningom. Čo tým myslím? Nuž, veľa ľudí jednoducho vezme pred-tréningovku, pretože im dodá to prvotné nakopnutie. No dokáže to omnoho viac, než len to, oveľa viac. Akonáhle si toto prečítate, určite budete na ceste k serióznym zlepšeniam, najmä, ak používate správne pred-tréningové zložky v správnych zmysluplných dávkach.

Takže prečo užívať pred-tréningovku? Pre mňa je dôvod veľmi logický. Je na zlepšenie môjho tréningu a napokon stimulovanie nového svalového rastu či energie. Nemám záujem o chuť alebo farbu, o čo sa zaujímajú moji priatelia v posilňovni, to všetko sú sekundárne veci.

Takže len na objasnenie, pred-tréningové doplnky neužívame kvôli prvotnému nakopnutiu, znamená to viac závažia, viac  intenzity, viac svalov, viac energie. Je to úplne jednoduché. Ešte jedna posledná vec, toto nemá byť hlboký článok o každej predstaviteľnej zložke pred-tréningoviek, len sa sústreďujem na zložky, s ktorými sa pravdepodobne najčastejšie stretnete, spolu s niekoľkými faktami.

predtreningove-pumpy-bestbody

  1. Kofeín – 5 hviezdičiek

Skočím do toho rovno s kofeínom. Áno, bez pochyby funguje, znižuje vnímané úsilie, zlepšuje sústredenie atď., existuje viac štúdií týkajúcich sa kofeínu ako o akomkoľvek inom športovom výživnom doplnku. Môžete si však veľmi rýchlo vytvoriť odolnosť, takže je najlepšie používať ho len v dňoch, keď ho skutočne potrebujete. Je tiež lacný a v dôsledku toho sa väčšina pred-tréningových doplnkov spolieha na kofeín ako svoju hlavnú zložku a zvyčajne použijú 250 mg+ aby si boli istí. Ja osobne používam pred-tréningovky bez kofeínu takmer pre všetky moje tréningy a uchýlim sa iba ku kofeínovým druhom, ak sa cítim unavený, alebo za podmienok, keď nie som veľmi motivovaný a potrebujem ten dodatočný úder, ktorý kofeín dodáva.

  1. BCAA – 5 hviezdičiek

BCAA dokážu jednu vec, ktorú naozaj veľmi chceš. Spúšťajú syntézu bielkovín, sú anabolické a posilňujú účinky cvičenia. Navrhujem, aby ste hľadali najmenej 7000 mg. Prečo? A viem, že mnohé pred-tréningovky obsahujú oveľa menej alebo žiadne. No veda to hovorí takto, takže preto. Dve štúdie uvedené nižšie používajú najmenej 6,8 gramov BCAA pre 80 kg športovca.

Intake of branched-chain amino acids influences the levels of MAFbx mRNA and MuRF-1 total protein in resting and exercising human muscle

Branched-chain amino acids increase p70S6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise

  1. Citrulín malát – 5 hviezdičiek

Všetci máme radi vyťažiť čo najviac zo skvelého tréningu, ale v užívaní Citrulínu je oveľa viac, než len to. Zaujímavosťou citrulínu je skutočnosť, že sa zdá, že u ľudí funguje iba vo významných dávkach. Účinky nie sú veľmi badateľné až do 6 gramov+ a to je teraz vedecky dokázané nielen raz, ale teraz až dvakrát s dávkou 8 gramov. Budem citovať jedno z ich zistení aby som ešte viac objasnil svoju pointu, subjekty v skupine citrulín malát vykonali značne vyšší počet opakovaní počas všetkých troch cvikov, v porovnaní s placebo skupinou“.

To je veľmi pôsobivé, pretože dávka 8 gramov ukázala dobré výsledky v dvoch veľmi dobre navrhnutých štúdiách. Odkaz? Vezmite 8 gramov citrulínu hodinu pred tréningom a dosiahnete väčšiu intenzitu. Nižšie sú štúdie a vedecké dôkazy o týchto zisteniach:

Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness

Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters

  1. Kreatín/Creapure – 5 hviezdičiek – ale NIE pre použitie v pred-tréningových doplnkoch

Nie je to veľmi pred-tréningový doplnok, trvá najmenej týždeň neptretržitého užívania, aby ste si zvýšili hladiny kreatínu vo svaloch až do bodu, kedy vám bude prínosom. Vždy som radil užívať ho samostatne, a potom ho strategicky využívať k ďalším svojim ziskom. Na teraz je to všetko, čo som chcel k tejto téme pridať, stačí len povedať, že vidím malý zmysel v pridávaní kreatínu do pred-tréningového doplnku. A čo sa týka iných foriem  kreatínu, na tie zabudnite, žiadne nie sú preukázané ako účinnejšie a už vôbec nie tak bezpečné, ako Creapure® Kreatín Monohydrát.

  1. L-Karnitín – 5 hviezdičiek

L-Karnitín je stále viac a viac populárny, mesiac čo mesiac. Nielen u športovcov, ale možno s ešte väčšou dôležitosťou; komunita športovej vedy, teraz, keď si uvedomila, že jeho skutočné zásluhy nesúvisia s jeho úlohu pri spaľovaní tukov, ale s jeho schopnosťou zlepšiť tréning a schopnosťou zlepšiť biochemické markéry z cvičenia. Jednorazová dávka 2 g pozitívne ovplyvňuje biomarkéry v krvi, ako u jednej zo štúdií, ktoré sú uvedené nižšie:

Single dose administration of l-carnitine improves antioxidant activities in healthy subjects

L-carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women

  1. Betaine Anhydrous – Trimethylglycín (TMG) – 5 hviezdičiek

Betaín – Osobný favorit, ktorý zdá sa, že sa teraz nachádza všade; tvrdil by som, že TMG je jedným z najviac podceňovaných doplnkov na dnešnom trhu. Hoci nie je striktne pred-tréningovým doplnkom, určite tam má svoje miesto, pretože v teórii má okamžitý účinok v ľudskom tele. Používali sme TMG počas viac ako 15 rokov a vždy som v ňom videl významný potenciál, stále viac a viac štúdií jasne ilustruje veľmi pozitívne prínosy, prostredníctvom jeho použitia, tak pre zdravie ako aj pre výkon. To je to, čo sa mi na ňom páči. Takže, kde je dôkaz?  Aj v roku 2013, jedna veľmi dobre navrhnutá štúdia hodnotila účinky užívania 2,5 gramu denne po dobu 6 týždňov, výsledky boli prinajmenšom ohromujúce. Nárasty čistej hmoty, spojené so znížením telesného tuku, no čo by ste nemali radi na výživovom doplnku, ktorý poskytuje tieto benefity. Pozrite sa na štúdiu nižšie a uvidíte sami.

Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone

  1. Beta alanín – 4 hviezdičky

Ďalší, ktorý nie je vyslovene pred-tréningovkou ale stal sa súčasťou každého jedného pred-tréningového doplnku, ktorý je v dnešnej dobe na trhu. Zatiaľ čo existuje dôkaz, ktorý podporuje jeho použitie v športovej výžive, musím byť úprimný a povedať, že v tomto som na pochybách. S osvedčenými dávkami beta-alanínu je možné zvýšenie hladiny karnozínu vo svaloch, zvýšenie vytrvalosti a sily. Vedecké štúdie dokazujú, že 3,2 mg denne značne zvyšuje hladiny karnozínu vo svaloch, čo je schopné zvýšiť anaeróbny výkon vysokej intenzity.

Effect of two β-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout

Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance

  1. Arginín – 3 hviezdičky

Arginin sa tradične používa na zvýšenie hladiny oxidu dusnatého, ktorý dokáže zvýšiť pumpovania tým, že zvýši hladiny arginínu v krvi. Avšak, tak divne ako to len môže znieť, arginín nie je tým najlepším spôsobom, ako zvýšiť hladiny arginínu v krvi. Citrulín odvádza lepšiu prácu a je vedecky dokázané, že to je tak, len 3 gramy citrulín malátu zvýšujú hladiny v krvi do rovnakého stupňa ako 6 gramov arginínu. Keďže sa mnoho športovcov sťažuje na žalúdočné ťažkosti pri užívaní arginínu je celkom pochopiteľné, prečo sa stal citrulín malát takým populárnym.

Citrulline a more suitable substrate than Arginine to restore no production and the microcirculation during endotoxemia

  1. N-Acetyl-Cysteín – 1 hviezdička

Jedna z posledných vecí, ktoré by ste chceli pridať do pred-tréningového doplnku. Prečo? Počujem vás kričať, že je jedným z najlepších? Naozaj? Nuž, nanešťastie viac a viac dôkazov podporuje jeho nepoužívanie v pred-tréningových doplnkoch. V nedávnej štúdii bolo zistené, že N-Acetyl-Cysteín zabraňuje adaptívnym odozvám na cvičenie a NAC ich znižuje.

Infusion with the antioxidant N-acetylcysteine attenuates early adaptive responses to exercise in human skeletal muscle

  1. Dusičnany, cvikla, keratín nitrát a rôzne iné dusičnanové zlúčeniny– 0 hviezdičiek

Nie je to preklep – nula hviezdičiek a podľa môjho názoru niečo, čomu by ste sa mali úplne vyvarovať. Okrem toho, že sú teoreticky ilegálne, kvôli vysokým hladinám dusičnanov, ktoré boli zistené v takomto zložení, jednoducho nemôžem odporúčať ich použitie hlavne z hľadiska bezpečnosti. Sú v podstate rovnaké ako dusičnan sodný, ktorý je široko používaným konzervačným prostriedkom, nepochybne ste už počuli o masívnej negatívnej reakcii v tlači o jeho použití v spracovanom mäse. Zlúčeniny, ako keratín nitrát sú veľmi podobné tým, že dodávajú dusičnany spolu s kreatínom namiesto sodíka. Pozrite sa na túto štúdiu a dvakrát si premyslíte používanie akéhokoľvek dusičnanového doplnku;

Beware of the pickle: health effects of nitrate intake

Záver

Dúfam, že viete, že pre väčšinu týchto doplnkov platí, že ak chcete dosiahnuť naozajstný účinok, musíte ich užívať v značných dávkach, to je fakt. Najdôležitejšie odkazy tohto článku  sú:

  1. Skontrolujte si dávkovanie, sedí s tým čo hovoria vedecké štúdie?
  2. Ak je to vlastná zmes – navrhujem to nechať tak, čo sa tam skrýva? V skutočnosti neexistuje taká vec ako tajná formula, ak to je to, čo vám povedali. Existuje vedecky overená dávka a tam je dávka, ktorá nie je overená.
  3. Hľadajte opatrné dávky kofeínu a potom je najlepšie kúpiť si kofeínové tablety a tým ušetríte peniaze.
  4. Neočakávajte produkty, ktoré obsahujú seriózne dávky, že budú chutiť ako váš obľúbený nápoj a ak tak chutia, pochyboval by som o ich obsahu. Značné dávky, hlavne citrulínu, sú horké a ťažké na zamaskovanie rôznymi príchuťami.

A čo ďalej? Ak na trhu hľadáte nejaký seriózny pred-tréningový doplnok, poznám len 2 či 3 doplnky na celom svete, ktoré vlastne aj obsahujú poriadne zmysluplné dávky, jedna z takých je samozrejme Reflex Nutrition Muscle Bomb®, ostatné sa celkom približujú Muscle Bomb®, ale žiaden neprevyšuje celkové dávky a rozsah ingrediencií. Pre samozrejmé dôvody ich nebudem zmieňovať, ale v porovnaní s ostatnými sú dobré.

O Mgr. Matúš Kobulnický, PhD.

Pracujem ako výživový poradca, osobný a kondičný tréner viac ako 15 rokov. Som hrdý na množstvo spokojných zákazníkov, ktorým som pomohol dosiahnuť svoje ciele. Svojím PhD. štúdiom v odbore športovej kinantropológie som autorom publikácií rôznych článkov a získavam najnovšie informácie v tejto oblasti. Založil som značku bestbody.sk do ktorej s vášňou vkladám všetky svoje dosiahnuté skúsenosti a vedomosti.