To, že sa proteíny užívajú po cvičení, je staré známe pravidlo. Ukázalo sa však, že existujú určité dobré dôvody na to, aby sme ho užívali aj pred tréningom. Ak nebudete prijímať dostatok proteínov, nezáleží na tom, kedy ho užijete, vaše nárasty budú minimálne.
Proteín po cvičení
Po silovom cvičení je rýchlosť syntézy často zvýšená. Inými slovami, stimulujete rast nového svalu a odoberáte aminokyseliny z existujúceho tkaniva. Bez zvýšenia aminokyselín v krvi na napájanie syntézneho procesu zostane porucha proteínov zvýšená a môže viesť k negatívnej “bilancii bielkovín”. Bilancia bielkovín je podstatná pre váš rast. Ak bude do značnej miery pozitívna, vtedy budujete svaly, ak je negatívna znamená to rozklad svalov. To je dôvod, prečo väčšina odborníkov odporúča konzumovať proteíny po tréningu. Vzhľadom na to, že srvátka a podobné doplnky výživy sa absorbujú oveľa rýchlejšie ako bielkovinové jedlo, konzumácia proteínov okamžite po tréningu môže pomôcť zosilniť reakciu syntézy bielkovín a zvýšiť množstvo nových usadených proteínov. Ak vieme, že sa svalové bielkoviny v priebehu tréningu rozpadnú, je rozumné predpokladať , že pohltia aj aminokyseliny užité pred tréningom.
Proteín pred cvičením
Štúdie zistili, že keď sa subjektom podal 20-gramový proteín, ktorý sa užil bezprostredne pred cvičením, spôsobil pozitívnu bilanciu bielkovín pred aj po cvičení a rýchlosť syntézy bola významne zvýšená v porovnaní s užitím len po tréningu. Vedci došli k záveru, že ak je čistá bilancia bielkovín pozitívna, svaly sa tvoria. Ak chcete vedieť ktorý proteín je najvhodnejší, prečítajte si článok: Aký proteín je najlepší?
Preto čím väčší je počet prípadov kedy môžete tento proces stimulovať počas celého dňa, tým väčšie sú vaše výsledky budovania svalov. Vo všeobecnosti pokiaľ máte dostatočný prísun bielkovín, je v podstate jedno kedy ich užívate, ale je dokázané, že v prípadoch intenzívneho tréningu vám užívanie proteínov pred cvičením pomôže rýchlejšie sa zregenerovať.
Pozor na priveľa bielkovín pred tréningom
Tiež by ste mali myslieť na svoje telo, ako zvládne prísun proteínov, pretože aby sme bielkovinu strávili, stojí nás to veľa energie. Môže sa stať, že ak užijete priveľa bielkovín pred tréningom, odkloníte tým krvné zásobenie z tkanív, ktoré to najviac potrebujú. Tiež sa môžu vyskytnúť gastrointesinálne problémy, najmä s vyššími dávkami tesne pred intenzívnym cvičením. Ak sa budete cítiť plní a bude vám ťažko, nebude to plnohodnotný tréning a tým pádom nemôžete očakávať výsledky. Keď chcete budovať svalstvo odporúčame vám prečítať si článok: Top 3 doplnky na naberanie svalovej hmoty.
Pozor na ťažko stráviteľný proteín
Pred tréningom neexperimentujte s uživaním tažšie strávitelných proteínov. Môžete mať ťažkosti s kazeínom, vaječným proteínom či sójovým. Jednoznačne užívajte len srvátkový proteínový izolát od renomovaných firiem ako napríklad Reflex Nutrition z anglicka. Benefov týchto proteínov je niekoľko:
Srvátkový izolát je najčistejšia forma srvátkového proteínu. Má vysokú biologickú hodnotu a stráviteľnosť. Srvátkový izolát obsahuje minimálne alebo žiadne množstvo sacharidov, laktózy a tukov. Preto je vhodný pre ženy, ľudí v diéte a vrcholových športovcov. Izolát je jeden z najrýchlejšie vstrebateľných proteínov ideálny ihneď po tréningu. Má vyšší pomer bielkovín oproti srvátkovému koncentrátu. Veľkou výhodou je vysoký obsah vetvených aminokyselín BCAA a výborná chuť.
Najkvalitnejší srvátkový izolát sa získava technológiou CFM mikrofiltráciou (Cross Flow Microfiltered). Proces je pri nízkej teplote, malom tlaku a normálnom pH na základe čoho je zachovaná vysoká biologická kvalita bielkovín a peptidov. CFM proteín neprichádza do styku s chemikáliami a preto zostáva nepoškodený v pôvodnom stave, čo má za následok určité výhody oproti izolátu vyrobeného iónovou výmenou, ako napríklad vyšší obsah vápnika a menej sodíka.
Výhody:
- výborná stráviteľnosť a využiteľnosť (biologická hodnota)
- rýchla vstrebateľnosť
- vysoký obsah vetvených aminokyselín BCAA
- vysoký obsah bielkovín 85 – 95 %
- minimálny alebo žiadny obsah laktózy, tuku, sacharidov
- dobrá rozpustnosť a výborná chuť
- zachovaný obsah laktoferínu (antivírusové, antimikrobiálne, protirakovinotvorné a imunitné účinky
- bez použitia chemikálií
- podpora produkcie anabolického rastového faktoru IGF-1
Nevýhody:
- pomerne vyššia cena oproti ostatným menej kvalitným proteínom
Dávkovanie
Začnite s nízkou dávkou, nie viac ako 20-25 gramov bielkovín a spotrebujte ju minimálne 30-60 minút pred tréningom. Ako náhle sa vaše telo tomuto režimu prispôsobí, môžete skúsiť zvyšovať dávku a časom zistíte, čo vám najlepšie vyhovuje. Po tréningu užívajte ľahko stráviteľné zdroje, ako je srvátka, a vtedy už neváhajte a pokojne zvyšujte dávku až na hodnotu 35 – 40 g. Riaďte sa vaším telom a čoskoro zistíte, kedy vám čo vyhovuje a výsledky sa onedlho dostavia.
