O proteínoch, Tipy a odporúčania

Prečo a koľko prijímať bielkovín

preco_kolko_bielkovin_protein_bestbody.sk|preco_kolko_bielkovin_protein_bestbody.sk_

Proteíny alebo bielkoviny sú dusíkaté zlúčeniny, ktoré tvoria základnú stavebnú zložku ľudského organizmu. Proteíny sú zložené z aminokyselín spojených peptidovými väzbami. Minimálny príjem bielkovín pre bežného človeka bez fyzickej záťaži je za jeden deň 0,6 – 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Je to z dôvodu zachovania rovnováhy medzi prijatým a vydaným dusíkom.

Dávkovanie a príjem bielkovín

Veľmi vysoké dávkovanie bielkovín je často kontroverznou otázkou. Najnovšie reklamné informácie v rôznych článkoch a časopisoch nás stále presviedčajú o potrebe zvýšeného príjmu bielkovín. Za spodnú hranicu príjmu bielkovín uvádzajú tieto nie veľmi dôveryhodné zdroje 1,5 g*kg telesnej hmotnosti za deň a niekedy až 2 g*kg. Avšak príjem vyšší ako 2 g na kilogram telesnej hmotnosti je neopodstatnený, neprináša požadovaný efekt a je dokonca aj v mnohých prípadoch zdraviu škodlivý. Je dôležité sa držať overených a dôveryhodných informácií vychádzajúcich z najnovších vedeckých poznatkov. Množstvo prijatých bielkovín je často individuálnou záležitosťou vo vzťahu k fyzickej náročnosti organizmu a iným parametrom.

Negatívny efekt vysokého príjmu bielkovín

Tu platí jedno pravidlo, že po prekročení určitého množstva príjmu bielkovín prudko klesá ich ďalšia využiteľnosť v organizme. Jediný (avšak negatívny) prínos takéhoto vysokého príjmu bielkovín sa prejaví v hypertrofiu tukových zásob a to najčastejšie v oblasti pásu. Ďalší negatívny vplyv súvisí s výrazným zaťažením pečene a obličiek, prípadne to môže ovplyvniť metabolizmus telesného vápnika. Podľa aktuálnych vedeckých poznatkov sa vo všeobecnosti hranica využiteľnosti bielkovín pohybuje okolo 1,5 – 1,8 g*kg za deň.

Príjem bielkovín pre športovcov

Mnohí športovci a taktiež bežný ľudia sú často ovplyvnení reklamou extrémne vysokého príjmu bielkovín (viac ako 2 g * kg * deň). Často zisťujú, že tieto odporúčania neprinášajú efekt. Je treba si uvedomiť, že proteínové nápoje sú len veľmi kvalitným bielkovinovým jedlom. Len v niektorých prípadoch (nízky príjem bielkovín zo stravy, náročná fyzická aktivita…) je nutnosťou ich konzumácie pre správny chod rôznych funkcií v organizme. Taktiež si treba uvedomiť, že za normálnych podmienok je rast svalovej hmoty prostredníctvom príjmu bielkovín veľmi pomalý.

Ďalšie veľmi praktické využitie rôznych proteínových doplnkov (proteínový nápoj, proteínové tyčinky, aminokyseliny, BCAA) je v prípadoch, ak nedokážete cez deň prijímať kvalitnú stravu bohatú na bielkoviny. Tento problém je najmä u manažérov, šoférov a stresovo žijúcich ľudí, ktorí sa nestíhajú kvalitne stravovať. Taktiež sa bez týchto proteínových doplnkov nezaobídu aj ťažko trénujúci športovci. Bežný rekreačný športovec potrebuje približne 1,2 – 1,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Vytrvalostným športovcom sa odporúča príjem len 1,2 – 1,4 g*kg za deň. Silovým a silovo-vytrvalostným športovcom sa vo všeobecnosti odporúča príjem 1,8 – 2 g*kg bielkovín za deň.

Má význam príjem proteínových nápojov?

V jednej podstatnej štúdií bolo zistené, že navýšenie denného príjmu bielkovín z 1,7 g*kg na 3,0 g*kg neviedlo absolútne k žiadnym rozdielom v hypertrofií svalových buniek. Avšak z predchádzajúcich textov neznamená, že konzumácia proteínových nápojov nemá význam. V jednej zo štúdií malo celkové zvýšenie energetického príjmu dramatický efekt pokiaľ skupina prijímala 1,7 g*kg proteínov spolu so sacharidovým nápojom – gainerom. Skupina tak zvýšila celkový energetický príjem kalórií až o 67 % a dosiahla niekoľko násobne vyšší nárast svalového objemu oproti skupine, ktorá prijímala len 1,4 g*kg proteínov. To je dôkazom toho, že určitý (ale neprehnaný) príjem proteínov zohráva významnú úlohu spolu s dostatočným prísunom sacharidov, ktorý pravdepodobne vyvoláva vyššiu stimuláciu anabolických hormónov ako IGF-1, testosterón a inzulín a tým vytvára omnoho lepšie podmienky pre proteínovú syntézu.

Najdôležitejšie je načasovanie príjmu proteínov a ich kombinácia so sacharidmi

Proteínový nápojov je možné konzumovať samostatne alebo ako prílohu k bežnému jedlu. Bezprostredne po výkone je ich samostatné podávanie nevhodné. Je to z dôvodu, že bielkoviny sú do určitej miery použité ako neekonomický zdroj energie  a ich rozklad významne zaťažuje organizmus rôznymi splodinami. Aby sme mohli po tréningu využiť anabolický efekt proteínov je nutné ich podávať spolu so sacharidmi s vysokým glykemickým indexom ako napríklad glukózamaltodextrín. Odporúčaný je pomer – sacharidy : proteín | 3 : 1.

Proteín po tréningu

Stále častejšie registrujem nové štúdií, ktoré sa zhodujú v tom, že nie je až tak dôležité celkové množstvo prijatých proteínov, ako skôr optimálne načasovanie ich príjmu ihneď po tréningu a pravidelný príjem v priebehu dňa.

Dôležitosť príjmu proteínov bezprostredne po tréningu je z dôvodu stupňovaného procesu bielkovinovej syntézy vo svalových vláknach. Štúdie poukazujú na fakt, že vyšší efekt proteínovej syntézy je vtedy ak proteínový nápoj prijmete spolu s rýchlymi sacharidmi. Tento efekt je pri malom množstve aminokyselín spolu s cukrami prítomný dokonca aj pred tréningom.

Množstvo proteínov prijatých po tréningu nemusí byť vysoké. Je dokázané, že pozitívna dusíková bilancia bola zaznamenaná už pri príjme 6 gramov esenciálnych aminokyselín alebo 10 gramov proteínu. Najčastejšie sa po tréningu odporúča dávkovanie 0,2 g*kg proteínového nápoja alebo 0,1 g*kg aminokyselín.

Na základe mojich skúseností a výsledkov mojich klientov odporúčam hlavne kvalitné zdroje bielkovín (vajíčka, losos, ricotta, tuniak, tvaroh, hydina, mozzarella, orechy…) s rešpektovaním rôznych intolerancií. A podľa individuálnej potreby s doplnením bielkovín prostredníctvom kvalitného a hlavne funkčného proteínového nápoja od rôznych renomovaných firiem ako napríklad Reflex Nutrition, Weider a podobne. 

O Mgr. Matúš Kobulnický, PhD.

Pracujem ako výživový poradca, osobný a kondičný tréner viac ako 15 rokov. Som hrdý na množstvo spokojných zákazníkov, ktorým som pomohol dosiahnuť svoje ciele. Svojím PhD. štúdiom v odbore športovej kinantropológie som autorom publikácií rôznych článkov a získavam najnovšie informácie v tejto oblasti. Založil som značku bestbody.sk do ktorej s vášňou vkladám všetky svoje dosiahnuté skúsenosti a vedomosti.