O proteínoch

Potrebujeme doplňovať proteíny?

Potrebujeme doplňovať proteíny?

Niektorí ľudia môžu získať všetok proteín, ktorý potrebujú, z potravy. Ale mnohí nedokážu zjesť také množstvo aby pokryli potrebu svojho tela a svalov, alebo im to príde drahé, alebo je to príliš čsasovo náročné pripravovať si také jedlá. V takýchto prípadoch je ideálne siahnuť po proteínových kokteiloch, tyčinkách či práškov. Treba však poznamenať, že konzumácia proteínového prášku v porovnaní s pohárom mlieka alebo vajíčka, nie je o nič viac čarovná. Všetky tri sú skvelými zdrojmi bielkovín.
Väčšina dáva prednosť proteínovým doplnkom kvôli pohodlnosti, keď je to tak kľudne ich používajte. Ak je pre vás po tréningu kokteil tým jediným zdrojom bielkovín, ktorý ste vtedy schopní užiť, tak len do toho. Keď sa snažíte nabrať hmotnosť, alebo schudnúť, bielkoviny sú pre vás veľmi potrebné, najmä ak vynechávate jedlá počas dňa.Pokiaľ sa snažíte zvýšiť príjem bielkovín, práve proteínový prášok alebo kokteil je jednoduchý spôsob, ako dostať do tela 25 gramov bielkovín na jednu porciu, kľudne aj viac, keď je to súčasť vašich raňajok alebo spoločne s akýmkoľvek jedlom. Navyše proteínový prášok je použiteľný vo veľkom množstve receptov na varenie a pečenie. V minulosti boli proteínové prášky a kokteily väčšinou spojené s kulturistami alebo športovcami, ale dnes sú oveľa bežnejšie a veľká väčšina od mladých ľudí až po tých starších ich pravidelne používajú.

Aké typy proteínového prášku existujú?

Proteínový prášok umožňuje ľuďom rýchlo a ľahko konzumovať bielkoviny a na trhu sa nachádzajú odrody, ktoré zodpovedajú takmer každej diétnej preferencii, potravinovej alergii alebo sklonu chuti. Nie všetky proteíny, sú vyrobené rovnako, existujú viaceré typy proteínov, z ktorých si môžete vyberať a každý má vlastné jedinečné aspekty a potenciálne výhody.

Srvátkový koncentrát je najobľúbenejšou formou bielkovinového prášku, pretože je ľahké ho nájsť, dobre sa mieša a rýchlo sa vstrebáva. To je zvyčajne medzi 70-80 percent bielkovín, zvyšok hmotnosti pochádza zo sacharidov, tukov a vlhkosti. Môže sa použiť aj pred cvičením alebo po ňom a ako jedlo bohaté na bielkoviny medzi jedlami.

Srvátkový izolát má málo alebo žiadne tuky a sacharidy a je zvyčajne okolo 85% bielkovín. Absorbuje sa veľmi rýchlo, čo je vhodná voľba bezprostredne pred a po fyzickom cvičení. Patrí zvyčajne medzi prášky s najmenej kalóriema.

Srvátkový hydrolyzát je bielkovina, ktorá bola čiastočne rozložená predtým, než ju vypijete. Vaše telo je schopné ju rýchlo absorbovať, aby okamžite začala s prestavbou poškodeného svalového tkaniva.

Kazeín je populárnou voľbou pre nočný proteínový nápoj, pretože vaše telo ho absorbuje pomalšie ako srvátku. Zatiaľ čo srvátka sa absorbuje už za 20 minút, kazeín trvá približne 3-4 hodiny.

Izolát mliečneho proteínu obsahuje srvátkové aj kazeínové bielkoviny, pretože obe sú prítomné v mlieku. Je to bežná zložka proteínov pripravených na konzumáciu a môže pomôcť vašim svalom s aminokyselinami v krátkodobom horizonte aj niekoľko hodín po tom, ako ich vypijete.

Koncentrát vaječných bielkovín je populárnou zložkou v bielkovinových zmesiach, pretože jeho strávenie trvá dlhšie ako srvátkový proteín, ale nie tak dlho ako kazeín. Mnohí športovci prijmú vaječné bielkoviny z kokteilu vaječných bielkov alebo samozrejme aj z vajec! Stredné vajce obsahujú približne 7 gramov bielkovín.

Ak hľadáte vegánske alebo vegetariánske bielkoviny, existuje viac možností ako kedykoľvek predtým. Niektoré z najobľúbenejších rastlinných proteínov zahŕňajú:

Sójový proteín je jedinečný, pretože je jedným z jediných kompletných vegetariánskych proteínov. Sójové produkty sú bohaté na tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré tiež pomáhajú vášmu telu obnoviť svalstvo po fyzickej aktivite. Má tiež vysoký obsah glutamínu, ktorý pomáha telu zotaviť sa po cvičení a arginínu, ktorý pomáha dilatovať krvné cievy, aby rýchlejšie získali živiny do svalov.

Rastlinné bielkoviny sú čoraz populárnejšou voľbou, zvyčajne zo žltého hrášku. Nemajú rovnaké množstvo troch rozvetvených aminokyselín ako srvátka, ale majú úplnejší profil aminokyselín ako mnohé ďalšie vegetariánske možnosti. Je to bežná zložka vegetariánskych zmesí bielkovín, ale je populárna aj u ľudí s alergiami na mliečne výrobky.

Bielkovina z hnedej ryže nie je kompletný proteín, ale to nemusí nutne znamenať, že to nestojí za to. Stojí, pokiaľ budete jesť dostatočné množstvo. Významná štúdia zistila, že muži, ktorí užívali 48 g ryžového proteínu v tréningových dňoch, zaznamenali podobné prírastky svalov oproti mužom, ktorí užívali rovnaké množstvo srvátky. Druhá štúdia u profesionálnych bojových športovcoch tiež našla svalovú výhodu podobnú srvátke s denným užívaním izolátu z hnedej ryže.

Konopný proteín je čoraz populárnejšou voľbou pre svoju vysokú stráviteľnosť. Konope má tiež vyšší obsah vlákniny ako mnohé iné bielkoviny, ktoré môžu pomôcť znížiť pocity hladu a obsahujú omega-3 mastné kyseliny.

Miešané rastlinné proteíny kombinujú rôzne neúplné rastlinné proteíny, čím vytvárajú kompletné proteíny, pričom zároveň využívajú vysoké množstvo živín v mnohých rastlinných proteínoch. Mnoho vysoko kvalitných rastlinných proteínových práškov obsahuje ďalšie  rastlinné proteíny, ako aj exotické rastlinné proteíny, ako je pohánka, amarant a všetky druhy zeleniny.