Prinášame Vám tip na 5 potravín vhodných do ketogénnej diéty. Existuje množstvo potravín do ketogénnej diéty. V „keto diéte“ sa preferuje hlavne konzumácia tukov, bielkovín a naopak sa obmedzujú potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Také typické ketogénne potraviny sú napr. maslo, mäso, orechy, rôzne druhy olejov a z ovocia je to hlavne avokádo.
Keto diéta a pestrá strava
Na začiatku ketogénnej diéty sa môžete cítiť ako keby ste boli v siedmom nebi. Slanina, smotana, maslo, vajcia, avokádo, orechy – všetko dostupné a čo je hlavné hodí sa Vám to do vašej diéty. No zdanie môže klamať. Navonok chutné potraviny nemusia byť zdrojom všetkých stavebných látok, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie a budovanie svalovej hmoty z dlhodobého hľadiska. Najväčším problémom ľudí, ktorí sa púšťajú do tejto diéty je, že diverzita ich ketogénneho jedálnička sa pravdepodobne blíži nule. Bez pestrej stravy môže byť veľmi obťažné dosiahnuť kalorické optimum aj v takej diéte, ktorej alfou a omegou sú práve energeticky najbohatšie potraviny.
Top potraviny do ketogénnej diéty
Našťastie existujú potraviny, s ktorými si túto ,stále viac populárnejšiu, diétu užijete plnými dúškami. Spestrite si Váš keto-jedálniček týmito piatimi potravinami a určite nebudete ľutovať.
1. Plnotučný smotanový syr
Lyžica tohto delikátneho syra Vám ponúkne 5 g tuku a menej ako 1 g sacharidov. Týchto ľahkých 50 kalórii si môžete pridať do svojej rannej omelety alebo do slaninovo-kuracieho závitku obaleného hlávkovým šalátom. Plnotučný smotanový syr je tiež výborným zdrojom konjugovanej kyseliny linolovej (CLA), s antioxidačnými a protirakovinovými účinkami. CLA má svoje uplatnenie aj v redukcii telesného tuku.
Každopádne pri výbere takýchto typov syra si treba dávať pozor, pretože väčšina z nich určite nezapadá do kategórie ketogénnych potravín! Uistite sa, že si vyberáte čistý plnotučný smotanový syr a dvakrát si skontrolujte obsah ingrediencii na obale. Všetky ochutené ba aj neochutené druhy budú obsahovať určitú formu sladidla alebo pridané sacharidy, najčastejšie s názvami cukor, dextróza, trstinový cukor, ktoré sú pri Vašej diéte určite tabu.
2. Ľanové a chia semienka – zdravé tuky ako základ v keto diéte
Tieto malé ľanové a chia semienka ponúkajú viac ako sa môže na prvý pohľad zdať. Obsahujú niekoľko desiatok gramov sacharidov na 100 g váhy, ale ide prevažne o nerozpustnú vlákninu, známu aj ako probiotická vláknina podporujúca črevnú mikroflóru. Tá naťahuje na seba vodu, čím zväčšuje svoj objem, čo má za následok aj dlhšiu sýtosť. Okrem toho nás tiež zbavuje škodlivých látok, zanášajúcich naše črevá. Chia semienka patria medzi najväčší zdroj OMEGA-3 mastných kyselín. Ľanové a chia semienka je napr. vhodné pridať do obľúbeného šejku ako rýchly zdroj mastných kyselín a vlákniny.
3. Šalát a zelenina – základný zdroj vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny
Bez ohľadu na to aký máte vzťah k správnej výžive, by malo byť konzumovanie zeleniny esenciálne. Množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sú potrebné pre správnu funkciu nášho metabolizmu sa nachádzajú práve v zelenine. Samozrejme v ketogénnej diéte by ste si mali zeleninu prezieravo vyberať, pretože sacharidy navyše určite nepotrebujete. Cibuľu, mrkvu, zemiaky a inú koreňovú zeleninu by ste možno mali nechať do inej diéty. Naopak listová zelenina je viac než žiadúca do ketogénnej diéty. Je bohatým zdrojom živín, vlákniny a čo je najdôležitejšie má nízky obsah sacharidov. Restované na masle alebo kokosovom oleji vytvoria tú správnu prílohu do vašej diéty.
Ketogénna zelenina
kel, špenát, brokolica, karfiol, špargľa, cuketa, patizón, reďkovka, baklažán.
Každopádne vysoké kalorické a tukové nároky ketogénnej diéty asi ťažko porazíte šalátom. Preto kombináciou ketogénnej zeleniny s klasickým vajíčkom na tvrdo, tvrdým syrom, slaninkou alebo tučnejším mäsom (hovädzie, bravčové) na kokosovom oleji určite nič neskazíte. Na dochutenie sú vynikájúce spomínané avokádo, orechy alebo orechové maslo, olivový olej.
Okrem toho z takého karfiolu alebo brokolice je možné vyrobiť ketogénnu a nízkosacharidovú verziu ryže, ktorá perfektne zohrá úlohu prílohy. Podobne je na tom aj karfiolová kaša, na ktorú potrebujete sezónny karfiol so soľou, korením, paprikou, pokvapkaný olivovým olejom. Takto pripravený karfiol pečiete pri 215 0C 20 min. Potom ho rozmixujete s restovaným cesnakom a niekoľko lyžicami tradičného masla na krémovú kašu.
4. Sušené mäso – kvalitný zdroj proteínov
Veľmi dobrou alternatívou za čipsy v ketogénnej diéte je práve sušené mäso. Môže byť perfektne využité ako ,,snack” pri večernom filme. Rovnako si ho obľúbite ak ste fanúšikom vyprážaných jedál. Obsahuje veľmi vysoké množstvo kvalitných proteínov.
5. Korenie a dresing pre keto diétu
Áno množstvo korenín a dresingov je presýtených komplexnými ale aj jednoduchými cukrami, ktoré sú zabijakmi Vášho úsilia udržať konzumáciu sacharidov na minime. Našťastie existujú aj také, ktoré Vaše jedlo príjemne dochutia a naviac obsahujú potrebné tuky bez zbytočných sacharidov. Hlavnými zložkami týchto dresingov sú napr. niva, kyslá smotana, cesnak, avokádo alebo rôzne druhy horčice (okrem medovej).
Samozrejme pri komerčne zakúpených dresingoch si opäť dávajte dva krát pozor na ich zloženie. Naopak v domácich dresingoch toto negatívum odpadá a je možné korigovať obsah živín podľa seba. Taktiež čerstvosť použitých ingrediencii je v domácich dresingoch výrazne lepšia. Okrem rôznych druhov byliniek a korení (bazalka, pesto) sa do ketogénnej diéty ako dochucovadlo hodí aj škorica. Z jej významných vlastností určite treba vyzdvihnúť to, že podobne ako chróm zlepšuje citlivosť na inzulín, má antibakteriálne účinky, znižuje hladiny cholesterolu, posilňuje pamäť a zvyšuje pozornosť.
Vytvorte si vlastnú ketogénnu diétu
Ak sa Vám zapáčila myšlienka ketogénnej diéty a benefity z nej vyplývajúce, určite v nej pokračujte. No skúste sa nedržať komerčne nastavených jedálníčkov, a dajte priestor Vašej fantázii. Pretože najlepším ukazovateľom toho, či to robíte správne je Vaše telo a všetko, čo robíte s nechuťou nevydrží dlho. Ani zdravie ani vysnívaná postava, ktoré Vám diéta sľubovala.
Viac o výhodach či nevýhodách ketogénnej diéty, výbere vhodných potravín či jej fázach sa dočítate v článku “ketogénna diéta”. Prípadne sa môžte inšpirovať jedálničkom vhodným do ketogénnej diéty – “Ketogénna diéta – jedálniček“.