Po tom, čo ste prekonali ťažké začiatky a opustili rady začiatočníkov, nedovoľte aby vás bežné chyby vrátili naspäť vo vašom snažení. V tomto článku nájdete krátky zoznam chýb, ktorých sa väčšinou dopúšťajú pri posilňovaní pokročilí a mali by si dávať na ne pozor. Čítajte článok a zistite, ktoré chyby vám bránia tvoriť svalovú hmotu.

1. Tréning s rovnakým počtom opakovaní

Mnohé výskumy udávajú optimálny počet opakovaní v rámci série na 6 – 12. To však ale neznamená, že tento pomer musí byť vždy správny. Tréning s počtom opakovaní 1 – 5 na sériu maximalizuje rozvoj silových vlastností, čo vám ďalej umožní tréning s vyššou záťažou pri vyššie spomínanom optimálnom tempe. Týmto spôsobom vytvárate vyšší svalový tonus čo inicializuje dodatočný nárast svalovej hmoty. Podľa Bornsteina sa odporúča tréning začať silovou fázou (menší počet opakovaní), pokračovať kratšou metabolickou fázou (vyšší počet opakovaní) a cvičenie zakončiť tzv. hypertrofickou fázou (6 – 12 opakovaní).

2. Rovnaké typy cvičení

Z hľadiska nárastu svalovej hmoty má pravidelná zmena vo výbere cvikov zásadný vplyv. V prvom rade tak zabránite efektu pri ktorom si svaly na typ cvičenia navyknú a nárast hmoty sa zastaví. Zmeny sa nemusia diať vo veľkom. Často krát postačí zmena uhla alebo aj postavenie nôh. Možnosti sú takmer nekonečné. Neexistuje žiadne pevné pravidlo, ktoré určuje ako často by ste mali cviky modifikovať, avšak zmena sa odporúča aspoň raz za mesiac.

3. Precvičovanie príliš malých svalových skupín alebo naopak príliš veľkých

Všeobecne platí, že oba typy cvičení sa navzájom dopĺňajú a spoločne zabezpečujú svalovú symetriu a rovnomerný nárast svalovej hmoty. Zatiaľ čo cviky zamerané na precvičenie viacerých svalových skupín naraz sú zodpovedné za nárast hmoty, izolované cviky precvičujúce malé svalové skupiny vytvárajú symetriu. Kombinácia oboch druhov cvičení je preto nevyhnutná počas každého tréningu.

4. Princíp „séria – odpočinok“

Aj keď je tento princíp cvičenia považovaný za správny, existujú aj ďalšie techniky, ktoré môžu zlepšiť vašu kvalitu tréningu. Uvádzame zopár tipov.
Supersérie: Séria za sériou na rovnakú svalovú partiu bez odpočinkovej fázy.
Dropsety: Séria s danou záťažou až do svalového vyčerpania nasledovaná okamžitou sériou s menšou záťažou do vyčerpania.
Heavy Negatives: Cvik na predĺženie svalu (excentricka fáza) realizujte s väčšou záťažou ako cviky na skrátenie svalu (koncentrická fáza), maximálne jedno opakovanie.

5. Príliš veľa kardia

Pridanie kardio cvikov do náročného silového tréningu bez adekvátnej výživy a odpočinkovej fázy môže viesť k príznakom telesného vyčerpania a zastaveniu nárastu svalovej hmoty a kondície. Ak je vašim cieľom práve nárast svalovej hmoty, kardio cviky treba udržať na primeranej úrovni. Optimálne je udržať si 30 – 40 minútové frekvencie 3 alebo 4 krát do týždňa.

Znaky, že ste to s trénovaním prehnali podľa Bornsteina:

• Poruchy spánku a nespavosť.
• Dramatické zmeny nálady, výkyvy emócií, únava.
• Žalúdočné ťažkosti.
• Náhle búšenie srdca, zvýšenie tlaku.

Spánok a regenerácia

Dostatok spánku a dobré jedlo sú asi dva najdôležitejšie faktory, čo sa týka dosiahnutia perfektného tréningu. Niektoré pred-tréningové koktaily sú skvelé na zvýšenie pozornosti a intenzity. Jednou z najlepších a najpredávanejších predtréningových doplnkov je produkt C4 od značky Cellucor. Pomôže Vám naštartovať myseľ,dodá energiu, budete trénovať intenzívnejšie a zároveň efektívnejšie.

Kvalitnú a rýchlu regenerácie počas náročných tréningových dní zabezpečujú látky ako napríklad glutamín, BCAA, polyméry glukózy, minerály a vitamíny skupiny B. V tejto kategórií patrí medzi najlepší prípravok produkt Recovery Max od značky Amix alebo The Edge od renomovanej značky Reflex Nutrition.

Autor článku je doktor športovej kinantropológie Mgr. Matúš Kobulnický, PhD. Použité referencie v autorových článkoch sú najmä z databáz vedeckých článkov a potvrdených výskumov ako PubMed, Scopus, Web of Science.

Summary

Article Name

Päť chýb, ktoré vám bránia tvoriť svalovú hmotu

Description

Z hľadiska nárastu svalovej hmoty má pravidelná zmena vo výbere cvikov zásadný vplyv. Príliš veľa kardia môže viesť k príznakom telesného vyčerpania a zastaveniu nárastu svalovej hmoty a kondície. Dostatok spánku a dobré jedlo sú dva najdôležitejšie faktory, čo sa týka dosiahnutia perfektného tréningu.

Author

Mgr. Matúš Kobulnický, PhD.

Publisher Name

Bestbody Blog

Publisher Logo