Tréning a cviky

MŔTVY ŤAH a jeho technika

MŔTVY ŤAH a jeho technika|||MŔTVY ŤAH a jeho technika|MŔTVY-ŤAH-a-jeho-technika-1

Mŕtvy ťah alebo Deadlift je jeden z najlepších komplexných cvikov. Keď chceme cvičiť mŕtvy ťah, musí byť dodržaná správna technika. Mŕtvy ťah buduje silu celého tela, svalovú hmotu, výbušnosť, silu vášho “core” (stredu tela), stabilitu trupu, sebadôveru, mentálnu silu a silu stisku.

Pohyb pri mŕtvom ťahu je považovaný za jeden zo základných, a to práve pre svoju kompaktivitu. Mŕtvy ťah (a jeho rôzne variácie) je typický pre každý program silového tréningu. Na rozdiel od drepov a tlakov na lavičke, pri oboch začíname s excentrickým alebo pružným pohybom, mŕtvy ťah začína sústredeným alebo zdolávacím pohybom. Pripravíte sa a potom je to už len vy verzus tyč. Ak sa naučíte správnu techniku ​​mŕtveho ťahu, budete si môcť vybudovať úctyhodnú úroveň sily, bez toho aby ste sa mohli zraniť. Ale ako so všetkým, musíte postupovať pomaly a s rozumom. Mŕtvy ťah je notoricky známy ako “ničiteľ chrbta” – vykonávanie mŕtveho ťahu so zlou technikou totiž dokáže rýchlo zničiť chrbát i pokročilým atlétom.

Ako na mŕtvy ťah – deadlift

1. Správna technika – Vždy musíte cvičiť mŕtvy ťah so správnou technikou. Ak vaša technika nebude optimálna, na vyššie uvedené výhody môžete rovno zabudnúť a zároveň riskujete zranenia.

  • Predkolenia blízko osi – keď sa trochu pokrčíte v kolenách, budete sa činky dotýkať predkolením. To skracuje vzdialenosť činky od vášho ťažiska, a znižuje sa tak páka, ktorú na os musíte použiť. Je to najvýhodnejšia pozícia z hľadiska biomechaniky pohybu.
  • Hlboký nádych – musíte sa zhlboka nadýchnuť a vytvoriť vnútrobrušný tlak.
  • “Brušáky” von – spolu s hlbokým nádychom tlačte brucho von (ak máte opasok, tlačte brucho proti nemu). To vám zaistí stabilitu spodného chrbta.
  • “Nedvíhajte os hore” – Radšej “zatlačte podlahu” smerom od seba, spoločne s celým spevneným telom.
  • Po celú dobu držte os čo najbližšie k telu. Opäť – najvýhodnejšia pozícia pre mŕtvy ťah.
  • Akonáhle dostanete činku do výšky kolien, dokončite cvik výbušným sťahom panvových svalov, len do vzpriamenej pozície. Nikdy nie do záklonu a hyperlordózy.

2. Sila – Uistite sa, že okrem iných cvikov na posturálny reťazec, trénujete aj core (stred tela), horný chrbát a silu stisku.

  • Posturálny reťazec – Rumúnsky mŕtvy ťah, Mŕtvy ťah s vystretými nohami, GLUT-ham-raise, Reverse hypers,  Mŕtvy ťah s väčším rozsahom, Mŕtvy ťah s gumou alebo reťazami
  • Stred tela (core) – L-sit pull-ups, Brušáky s medicinbalom, AB Roller, + cviky posturalných svalov
  • Horná časť chrbta – Zhyby, Face Pulls, Príťahy v predklone (všetky variácie)
  • Sila stisku – Cvičenie s hrubou osou, Držanie sa hrazdy vo vise na jednej ruke, Držanie kotúča iba prstami

3. Psychika – pre zdvihnutie ťažkej váhy musíte byť mentálne pripravení, a to už keď idete k osi. Dobrý sparingpartner alebo obľúbená hudba môže činiť veľký rozdiel vo vašej mentálnej príprave.

DEADLIFT-mrtvy-tah-bestbody.skProblémy a chyby pri mŕtvom ťahu

1. Zlyhanie v hornej časti pohybu

  • Technika – musíte dokončiť ťah za pomoci výbušného sťahu panvových svalov. Uistite sa, že máte ramená vzadu, tlačíte ich dole a hlavu máte v neutrálnej polohe. Musíte zapracovať na rýchlosti – tzn. že aj menšie váhy musíte dvíhať s maximálnym úsilím a čo najrýchlejšie. Ako sa os dostane do výšky vašich kolien, za pomoci sťahu panvových svalov priblížte boky k činke.
  • Sila – ak sa pri prechode do hornej časti pohybu váš trup ohne dopredu (chrbát a boky sa dvíhajú prvé), zapracujte predovšetkým na hornej časti chrbta. Do tréningu zapojte asistenčné cviky: Zhyby, ťahy na kládke, predklony, Reverse hyper, nezabudnite na ťahy s gumou alebo reťazami – väčšinou je to to jediné, čo pre zlepšenie musíte pridať do tréningu.

2. Kolená idú k sebe pri Sumo mŕtvom ťahu

  • Technika – tlačte kolená od seba pri koncentrickej aj excentrickej fáze pohybu a pritom chodidlami “rozťahujte” podlahu. To Vám zabezpečí stále vypätie a tým aj stabilitu. Tiež zapracujte na mobilite bokov a sile stredu tela. Tiež Vám môže pomôcť, keď budete “tlačiť podlahu od seba” namiesto zdvíhania činky – správne zapojenie svalov nôh.
  • Sila – začleňte výpady, hip thrusts a reverse hyper do svojho tréningu.

3. Nezdvihnem činku z podlahy

  • Technika – predtým, než začnete ťahať, vytvorte napätie v nohách i chrbte a zhlboka sa nadýchnite do brucha a tlačte ho von (proti opasku). To Vám zabezpečí stabilitu a umožní Vám zdvihnúť vyššiu váhu. Túto techniku ​​trénujte aj s nižšími váhami, aby ste to neskôr robili automaticky aj pri Vašej “maximálke”. Držte hlavu v neutrálnej polohe a tlačte podlahu od seba. Tiež môžete skúsiť rôznu polohu chodidiel či pomocou naťahovacích cvikov zlepšiť svoju mobilitu. Ťahajte s obuvou, ktorá má nízku podrážku, alebo bosí.
  • Sila – pridajte do tréningu Mŕtvy ťah s vyšším rozsahom (napr. Keď stojíte na kotúči), Mŕtvy ťah s gumou alebo reťazami, GLUT-ham-raise a dynamické mŕtve ťahy.

4. Zaguľatenie chrbta, keď začnete ťahať

  • Technika – ak činku trochu nadvihnete a hneď zase klesne, značí to, že nemáte dostatok sily pre udržanie trupu v neutrálnej polohe (od hlavy až k panve), výbornou pomôckou je opasok, ktorý Vám napomáha držať spodnú časť chrbta spevnenú a predísť tak zraneniu. Najskôr musíte ešte trénovať, aby ste danú váhu zdvihli. Niekedy musíte najskôr o krok späť, aby ste mohli dopredu.
  • Sila – Pracujte na sile stredu tela, prednostne cviky na stabilitu trupu a odolávanie pohybov (napr. Rotácia). Cviky ako AB Roller (koliesko), zdvíhanie nôh vo vise, protirotačné “sled drag” (youtube – anti rotation sled drag) sú perfektné pre budovanie sily stredu tela. Zapojte do tréningu ťahy s gumou alebo reťazami. Dbajte na to, aby ste vždy ťahali so správnym držaním tela.

5. Výživa 

Dostatok spánku a dobré jedlo sú dva najdôležitejšie faktory, čo sa týka dosiahnutia perfektného tréningu. Niektoré pred-tréningové koktaily sú skvelé na zvýšenie pozornosti a intenzity. Jednou z najlepších a najpredávanejších predtréningových doplnkov je produkt C4 od značky Cellucor. Pomôže Vám naštartovať myseľdodá energiu, budete trénovať intenzívnejšie a zároveň efektívnejšie.  Kvalitnú a rýchlu regeneráciu počas náročných tréningoch zabezpečujú látky ako napríklad glutamínBCAApolyméry glukózyminerály a vitamíny skupiny B. V tejto kategórií patrí medzi najlepší prípravok produkt  The Edge od renomovanej značky Reflex Nutrition.  O dôležitosti BCAA  počas namáhavého silového tréningu sa dočítate v našom článku: https://bestbody.sk/bcaa-ako-zakladne-stavebne-kamene-svalov/

Mŕtvy ťah správnym spôsobom bez ničenia chrbta

Mŕtvy ťah je preslávený ničiteľ chrbta v očiach mnohých ľudí. V skutočnosti je ničiteľom chrbta len ťahanie so zlou technikou v kombinácii so zlou pohyblivosťou, zlým zahriatím, slabým stredom tela a ďalších faktorov, ktoré nasledovne viedli k tejto zlej povesti mŕtveho ťahu.

Tu je sprievodca krok za krokom, ako sa pripraviť na klasický mŕtvy ťah:

  1. pripravte sa k činke s chodidlami na šírku ramien alebo ešte šíršie
  1. chodidlá sú natočené mierne od seba
  1. holene sú len pár centimetrov od činky
  1. pevne uchopte os dvojitým predným úchopom (tak, aby ste cítili váhu činky)
  1. nohy máte zatiaľ rovno
  1. zhlboka sa nadýchnite a tlačte brušné svaly von (proti opasku) po celú dobu cviku
  1. posuňte boky a panvu dozadu súčasne s miernym pokrčením v kolenách
  1. vytvorte napätie v hornej časti chrbta tým, že držíte hrudník hore a tlačíte lopatky (ramená) dole a dozadu
  1. odsuňte podlahu” smerom od seba a pritom držte os čo najbližšie k telu (ruky držte natiahnuté)
  1. keď je os vo výške kolien, dokončite ťah výbušným sťahom panvových svalov a posunutím bokov k činke
  1. činku začnite pokladať tým, že posuniete boky a panvu dozadu pri stálom napätí na panvových svaloch a zadných stehnách (kolená uvoľnite, ale nesmú sa Vám posúvať dopredu)
  1. keď je činka vo výške kolien, dokončite položenie činky pokrčením v kolenách (chrbát držíte stále rovno)
  1. opakujte

Podrobnosti techniky

  1. Chodidlá: Vaše chodidlá by mali byť umiestnené približne na šírku ramien, ale táto vec je úplne individuálna. Iba nepatrná zmena v umiestnení chodidiel vám pomôže udržať oveľa viac vypätí, a tým vám pomôcť zdvihnúť väčšiu váhu. Uistite sa, že vaše celé chodidlá sú pevne pritlačené k zemi. Predstavte si, že vaše chodidlo je štvorec a všetky 4 rohy musíte mať stále pritlačené k zemi. Ak sa vám členky pri mŕtvom ťahu otáčajú von alebo dovnútra, niečo nie je v poriadku. Skúste experimentovať s polohou chodidiel, obuvou alebo zapracujte na flexibilite členkov.
  1. Holene: Vaše holene by mali byť len pár centimetrov od činky, tak aby pri pokrčení v kolenách došlo k dotknutiu sa osi.
  1. Úchop: optimálna šírka úchytky je taká, aby vaše ruky mierili kolmo k zemi. Väčšinou sú v ceste nohy, a tak býva úchop o niečo širší. Vždy odporúčam dvojitý predný úchop, kým to cvičenec zvláda. Ak zvládnete bolesť pri takzvanom hákovom úchop, kedy na činku položíte najskôr palec a ostatné prsty potom cez neho, odporúčam tento “hook grip”. Ďalšou možnosťou je otočenie jednej ruky o 180 °. Pri tomto úchope ruky nestriedajte, vždy cvičte s rukami v rovnakých pozíciách. Vynikajúce pomôcky, ktoré Vám pomôžu zdvihnúť väčšie váhy sú trhačky a posilovacie háky.
  1. Nádych: musíte sa silno nadýchnuť a nádych držať spolu s tým, ako brušné svaly tlačíte von (proti opasku). Väčšine atlétov pomáha nadýchnuť sa ešte predtým, než sa pokrčí v kolenách. Umožní im to sa nadýchnuť naozaj naplno, čo veľakrát v polohe pred zdvihnutím činky nie je možné (predovšetkým s opaskom).
  1. Vypätie: Ako už bolo povedané, musíte vytvoriť vypätie v celom tele. Od chodidiel cez kvadricepsy a hamstringy, panvové svalstvo, boky až po spodný chrbát spolu s bruchom (nádychom), zároveň aj pevný stisk na činke spolu so zapojením svalstva chrbta. Pamätajte, čím väčšie napätie vytvoríte, tým budete silnejší, a umožní vám to cvičiť s menšou pravdepodobnosťou zranenia. Toto napätie vám umožní využiť vaše telo ako celok. Kľúčom je udržať predovšetkým napätie v hornej časti chrbta, ktoré sa držia zle alebo sa na neho dokonca zabúda. Reťaz je len tak silná, ako jeho najslabší článok.
  1. Ťah: S tým, ako sa snažíte “odsunúť” podlahu od seba, sa činka začne posúvať smerom nahor. V tejto fáze je najčastejšou chybou, že sa boky / panva dvíhajú ako prvé, a vy sa dostávate do nevýhodnej pozície v predklone. Keď je činka vo výške kolenách, použite silu bokov a panvových svalov tým, že budete usilovne zatínať panvové svalstvo a posúvať boky k činke. Najčastejšou chybou je prílišné prehýbanie spodného chrbta, kedy cvičenec stráca veľa potencionálnych síl v bokoch.
  1. Položenie činky: Posuniete boky a panvu dozadu, váhu držia svaly v zadnej časti nôh a chrbát nepovoľujte – držíte ich stále rovné. Tým sa súčasne predkláňate, bez toho aby sa kolená dostávali dopredu. Keď máte činku vo výške kolien, ich pokrčením za stáleho držania pevného rovného chrbta, činku položíte na zem. Ak ste udržali všetko spevnené a nevydýchli ste, môžete ihneď pokračovať ďalším opakovaním. V opačnom prípade všetko perfektne nastavte znova.

 

Rôzne varianty mŕtveho ťahu:

Mŕtvy ťah s gumou (expanderom)

[youtube video_id=”m6Z_jjhVI2c” width=”640″ height=”360″ ]

Klasický mŕtvy ťah

[youtube video_id=”BWMCpZHaKG0″ width=”640″ height=”360″ ]

Mŕtvy ťah z vyvýšenej polohy chodidiel

[youtube video_id=”lysJ7fsCuNA” width=”640″ height=”360″ ]

Mŕtvy ťah s vyšším rozsahom pohybu je typicky používaný atlétmi, ktorí sú slabí v dolnej časti pohybu. Táto variácia mŕtveho ťahu sa vykonáva tak, že atlét stojí na vyvýšenom povrchu, napr. na kotúči alebo polene. Dbajte na vlastné nastavenie pred ťahom a na dobrý bracing. Pre tento mŕtvy ťah je potrebná veľká flexibilita športovca.

Sumo mŕtvy ťah

[youtube video_id=”YZ3AkzNkyGg” width=”640″ height=”360″ ]

Rumnský mŕtvy ťah

[youtube video_id=”8DV7xWh8CG4″ width=”640″ height=”360″ ]

Atlet činku môže zdvihnúť zo stojanov alebo vykonať najskôr mŕtvy ťah zo zeme. Z tejto začiatočnej pozície cvičenec následne:

  1. -tlačí ramená dole a dozadu súčasne s hrudníkom hore
  2. hlavu tlačí dozadu a nedvíha bradu (skoro ako keby si chcel prečítať nápis na tričku)
  3. zhĺboka sa nadýchne a tlačí brucho von (do opasku), spevní celý chrbát
  4. -urobí “hip hinge“, pri stálom držaní neutrálnej pozície trupu
  5. -klesne s činkou tam až to cvičiacemu dovolí flexibilita / mobilita 
  6. so sťahom panvových svalov a s váhou na zadných stehnách sa dostane do východiskovej pozície
  7. – “uzamkne” pevné rovné držanie tela pred ďalším opakovaním

Väčšina atlétov chce vedieť ako vylepšiť svoj úchop pre mŕtvy ťah

  1. Prvá vec, ktorú by ste mali skúsiť, je krieda, magnézium alebo trhačky. Kriedu aplikujte na dlaň a prsty, ale aj na zadnú stranu ukazováku (tam, kde sa pri stlačení nachádza váš palec). Ak používate hákový úchop (prstami cez palec), aplikujte kriedu aj na zadnú stranu palca.
  1. Ako druhú vec skúste zmeniť vašu tréningovú rutinu. Uistite sa, že ťaháte (napr. pri rozcvičeni) s dvojitým predným úchopom čo najdlhšie. Keď už váhu ďalej v rukách neudržíte, až potom jednu ruku otočte na striedavý úchop.
  1. Cvičenie s hrubou osou je veľmi náročná na úchop, a nielen pri mŕtvom ťahu. Pripravte sa, že vás môže ďalší deň bolieť celé predlaktie. Pri zmene na normálnu hrúbku činky, budete prekvapení, ako sa činka zdá byť v rukách ľahká.

Obuv

Pri mŕtvom ťahu nenoste obuv, ktorá má ohybnú alebo mäkkú podrážku. Potom totiž ťaháte z nestabilného povrchu a nemôžete previesť všetku svoju silu od zeme do činky. Vyššia podrážka Vám predĺži dráhu pohybu, a preto väčšina atlétov nosí na mŕtve ťahy ponožky, wrestlerské topánky alebo sú dokonca bosí.

O Mgr. Matúš Kobulnický, PhD.

Pracujem ako výživový poradca, osobný a kondičný tréner viac ako 15 rokov. Som hrdý na množstvo spokojných zákazníkov, ktorým som pomohol dosiahnuť svoje ciele. Svojím PhD. štúdiom v odbore športovej kinantropológie som autorom publikácií rôznych článkov a získavam najnovšie informácie v tejto oblasti. Založil som značku bestbody.sk do ktorej s vášňou vkladám všetky svoje dosiahnuté skúsenosti a vedomosti.