Tréning a cviky

Modifikovaný intervalový tréning pre začínajúcich bežcov

Modifikovaný intervalový tréning pre začínajúcich bežcov|modifikovany-intervalovy-trening-pre-zacinajucich-bezcov-blog-bestbody

Zastávam ten názor, že ani začínajúci bežec sa nemusí báť robiť „intervalový tréning“. Dôležité je aby dodržiaval zásadu primeranosti. Niektorí ľudia robia tento typ tréningu aj bez toho, aby tušili, že niečo také vôbec existuje. Je to úplne jednoduché. Pokiaľ nie sme schopní odbehnúť dlhšiu vzdialenosť súvisle môžeme využiť podobný princíp ako som spomínal v predošlom článku. To znamená, že dlhší úsek si rozdelíme na menšie časti. Tento typ tréningu vám pomôže hlavne v začiatkoch, kedy nie ste schopný dlhodobejšie vykonávať fyzickú aktivitu.

Povedali by sme si ako upraviť „klasický“ intervalový tréning aj pre menej zdatných alebo začínajúcich, prípadne pre tých, ktorý majú menej skúseností s dlhodobejším tréningom.

Ako tréning vyzerá

Odbehnem jedno kolo okolo domu sídliska, jazera alebo čohokoľvek v oblasti, kde často behám a následne si dám krátku pauzu. Toto môžem zopakovať 5 krát v jednom tréningu. Spolu s narastajúcou trénovanosťou postupne budem pridávať počet kôl. Ak s tým nebudem mať problémy môžem súvisle odbehnúť aj dva alebo tri okruhy. Za určitú dobu sa dostaneme do stavu, že bez problémov zvládneme 5, 6 alebo aj 8 kôl daného okruhy.

 Príklad tréningu

Dajme tomu, že jeden okruh okolo miestneho jazera sme schopní odbehnúť za cca 5 min. Preto si tréning rozdelíme na viacero 5 minútových úsekov. Odpočinok v našom prípade bude tak dlhý, aby sme odbehli stanovený počet kôl v približne rovnakom tempe. Dôležité je, aby prvý úsek nebol výrazne pomalší ako posledný.

 

4 x 5 min beh, odpočinok dokým sa nebudeme cítiť pripravení na druhé kolo.

po niekoľkých tréningoch:

6 x 5 min beh a rovnaký odpočinok

7 x 5 min beh s dostatočným vydýchaním sa

neskôr:

súvislý beh cca 25 – 30 min (5 – 6 kôl)

súvislý beh 40 min (8 kôl)

 

po 4 – 6 týždňoch môžu naše tréningy vyzerať asi takto:

 

jeden tréning = 4 x kola za 4 min 30 s, stále ten istý odpočinok alebo

 

5 (6) x kôl za 4 min 30s s dostatočným odpočinkom

druhý tréning = súvislý beh 30min (6 a ½ kola)

tretí tréning = 7 – 8 kôl za cca 40 min

 

Odporúčaná literatúra:

BIELIK, V. 2010. Neležme, bežme Všetko o tréningu pre pomalých aj rýchlych. Turany 2010. ISBN 978-80-970342-0-7

Zdroj: Laursen PB, Jenkins DG (2002). “The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training”. Sports Medicine (Review). 32 (1): 53–73. doi:10.2165/00007256-200232010-00003

Gibala MJ (July 2007). “High-intensity Interval Training: A Time-efficient Strategy for Health Promotion?”. Current Sports Med Rep. 6 (4): 211–13. doi:10.1007/s11932-007-0033-8.

Gillen, Jenna B.; Gibala, Martin J. (2013-09-27). “Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism