Koľko proteínu prijať po tréningu, aby to postačovalo na budovanie svalovej hmoty?
Pre optimalizáciu svalového rastu tu máme nový pohľad na problematiku príjmu bielkovín po tréningu. Je to na základe jednej z najnovších štúdií v oblasti fitness.Určite každý z nás vie, že potréningové jedlo je mimoriadne dôležité a najmä množstvo bielkovín v ňom obsiahnuté. No málo ľudí dokáže odhadnúť optimálnu dávku týchto živín, a preto často volia jednoduchšiu a istejšiu cestu, ktorou je veľmi vysoké množstvo proteinového prášku rozmiešané v šejkry, aby nám náhodou nenarástlo o gram svaloviny menej. Viac o tom prečo a koľko prijímať bielkovín nájdete v jednom z mojich článkov: Prečo a koľko prijímať bielkovín.
Dávkovanie proteínu po tréningu pre odlišne svalnatých športovcov
Našťastie tu máme vedecké štúdie, ktoré vrhajú na túto tému nové svetlo. Táto konkrétne bola zverejnená v online časopise Physiology Reports a snažila sa zistiť aký vplyv na rast svalovej hmoty budú mať dve rozdielne množstvá bielkovín (20 a 40 g srvátkového proteínu) skonzumovaných po tréningu. Okrem toho do štúdie zapojili jedincov, ktorí navzájom disponovali odlišným objemom svalov, čo by mohol byť výrazne významný aspekt štúdie.
Účastníci štúdie boli rozdelení do nasledujúcich 4 skupín:
- Nízke percento svalovej hmoty, konzumácia 20 g srvátkového proteínu
- Nízke percento svalovej hmoty, konzumácia 40 g srvátkového proteínu
- Vysoké percento svalovej hmoty, konzumácia 20 g srvátkového proteínu
- Vysoké percento svalovej hmoty, konzumácia 40 g srvátkového proteínu
Proteínový srvátkový nápoj bol konzumovaný po komplexnom tréningu na celé telo 2x za týždeň počas 6 mesiacov.
Výsledky ukázali, že v skupine, ktorá konzumovala 40 g srvátkového proteínu došlo k 20 % nárastu syntézy svalovej bielkoviny po tréningu, v porovnaní so skupinou konzumujúcou 20 g proteínu. Percento svalovej hmoty účastníkov nehralo v tomto prípade skoro žiadnu rolu.
40 g srvátkového proteínu zabezpečí budovanie svalovej hmoty
Aj keď táto štúdia bola malá a prvá svojho druhu aspoň z časti nám ozrejmila, že konzumovanie minimálne 40 g bielkovín po tréningu môže viesť k účinnému budovaniu svalovej hmoty, bez ohľadu na to či už ste začiatočník alebo pokročilí cvičenec. Autori sa domnievajú, že tieto výsledky dosiahnete najmä komplexným tréningom na celé telo, keďže pri ňom dochádza k najrozsiahlejšiemu poškodeniu svalových vlákien po celom tele. Samozrejme dá sa o tom iba špekulovať, pretože vo výskume bol zahrnutý len spomínaný komplexný tréning a nie tréning zameraný na jednotlivé svalové partie.
Ženy a príjaté množstvo proteínov
V konečnom dôsledku je úplne jedno koľko mate svalovej hmoty, pričom konzumácia 40 g srvátkového proteínu po tréningu zabezpečí budovanie svalovej hmoty. Z toho dôvodu je veľmi pravdepodobné, že aj ženy, ktoré majú nízke percento svalovej hmoty dosiahnu konzumáciou 40 g proteinového nápoja rovnaký efekt v syntéze bielkovín ako jedinci s vyšším percentom svalovej hmoty. Viac informácií o tom či je proteinový nápoj vhodný pre ženy sa dočítate v článku: Proteín pre ženy.
Aký srvatkový proteín je najkvalitnejší?
Najkvalitnejší srvátkový proteín sa získava technológiou CFM mikrofiltráciou (Cross Flow Microfiltered). Proces je pri nízkej teplote, malom tlaku a normálnom pH na základe čoho je zachovaná vysoká biologická kvalita bielkovín a peptidov. CFM proteín neprichádza do styku s chemikáliami a preto zostáva nepoškodený v pôvodnom stave, čo má za následok určité výhody oproti proteínu vyrobeného iónovou výmenou alebou ultrafiltráciou, ako napríklad vyšší obsah vápnika a menej sodíka, nižší obsah laktózy a tuku a mnoho ďalších.
Výhody Srvatkového izolátu CFM:
- výborná stráviteľnosť a využiteľnosť (biologická hodnota)
- rýchla vstrebateľnosť
- vysoký obsah vetvených aminokyselín BCAA
- vysoký obsah bielkovín 85 – 95 %
- minimálny alebo žiadny obsah laktózy, tuku, sacharidov
- dobrá rozpustnosť a výborná chuť
- zachovaný obsah laktoferínu (antivírusové, antimikrobiálne, protirakovinotvorné a imunitné účinky
- bez použitia chemikálií
- podpora produkcie anabolického rastového faktoru IGF-1
Nevýhody:
- pomerne vyššia cena oproti ostatným menej kvalitným proteínom
Konzumácia ďalších jedál po tréningu
Veľmi dôležitý príjem bielkovín je nielen ihneď po tréningu v podobe srvatkového izolátu alebo BCAA, ale taktiež vo forme kvalitného jedla, ktoré zabezpečí ďalší dostatočný príjem bielkovín. Takže skúste skryť ďalšie dávkovanie proteinového nápoja a zvážte kombináciu týchto siedmych jedál, ktoré vám určite pomôžu splniť ďalší príjem bielkovín neskôr po tréningu:
- 3/4 šálky obyčajného gréckeho jogurtu + 1 odmerka srvátkového proteínu + 1/2 šálky čučoriedok = 43 g bielkovín
- 170 g filetu z lososa + 1 hrnček quinoy + 1 šálka brokolice = 45 g bielkovín
- 120 g tuniaka + 1/2 šálky fazule + 2 šálky baby špenátu + 1 šálka cherry paradajok = 43 g bielkovín
- 1 šálka tvarohu + 4 lyžice konopných semienok + 1 šálka pokrájaného ananásu = 42 g bielkovín
- 170 g kuracích pŕs + 1 šálka hnedej ryže + 2 šálky baby kelu = 42 g bielkovín
- 170 g sviečkovej + 1 stredný sladký zemiak + 2 lyžice pesta = 40 g bielkovín
- 1 šálka nízkotučného mlieka + 1/2 šálky nízkotučného bieleho jogurtu + 1 odmerka srvátkového proteínu+ 1 polievková lyžica mandľového masla + 1 mrazený banán = 44 g bielkovín
Referencia: MacNaughton, L. S. et al. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985555/
