Minerály a stopové prvky vhodné pre športovcov

Minerály a stopové prvky hrajú dôležitú úlohu v ľudskom tele. Plnia funkciu elektrolytov, ktoré zabezpečujú výmenu živín medzi bunkami a mimobunkovom prostredí. Nerovnováha medzi obsahom minerálov v tele a telesnými tekutinami môže byť spôsobená vysokým či dlhotrvajúcim potením. Z tohto dôvodu musia byť minerály a telesné tekutiny v rovnováhe, pretože môže dôjsť k narušeniu osmotickej rovnováhy a následne k svalovým kŕčom či iným problémom.

Príjem čistej vody po výraznej dehydratácií niekedy nestačí. V extrémnych prípadoch môže dokonca dôjsť k nebezpečnej „otrave vodou“ (hyponatrémia), ktorá sa prejavuje nevoľnosťou a zvracaním.

Elektrolyty potrebné pre športovcov

Osoby s väčším objemom tela majú relatívne menší povrch tela, horšie sa teda zbavujú prebytočného tepla a straty potu sú u nich omnoho vyššie ako u malých ľudí. Doplňovanie tekutín s minerálmi je dôležité hlavne u športovcov vyšších postáv a všeobecne viac u mužov ako u žien.

Bežec pri rýchlosti 15 km/h a teplote 20 °C vypotí približne 1-2 litre tekutín za hodinu. Straty potu sa dramaticky zvyšujú pri vyšších teplotách. Ako prevencia dehydratácie odporúčam približne 0,5 litra tekutín s elektrolytmi 2 hodiny pred výkonom. 

Sodík

Na prvom mieste medzi minerály je treba uviesť soľ (NaCl) respektíve sodík (Na), ktorý má kľúčovú úlohu pri bunkovej osmóze. Príjem soli v bežnej potrave vysoko prevyšuje fyziologické minimum, avšak počas dlhotrvajúceho a vyčerpávajúceho výkonu a to najmä v teplom prostredí sú straty sodíka veľmi výrazne (cca 800 – 1400 mg Na/ 1 liter potu). Nedostatok sodíka v telesných tekutinách v kombinácií s vysokým príjmom čistej vody ochudobnenej o minerálne látky vzniká vysoké riziko už spomínanej hyponatrémií. Sodík by preto mal byť priebežne doplňovaný v nápojoch alebo géloch. 

Horčík

S nedostatkom horčíka je často spojený nástup kŕčov. Denná dávka horčíka (Mg) je v širokom rozpätí, ale odhaduje sa na 250 až 450 mg. Dobrým zdrojom horčíka je napríklad: mak (456 mg/ 100 g), slnečnicové (420 mg/ 100 g) a sezamové semienka (352 mg/ 100 g), sójová múka (300 mg/ 100 g), vlašské orechy (247 mg/ 100 g), mandle (251 mg/ 100 g). Na výber je aj mnoho doplnkov výživy s obsahom magnézia.

Draslík

Doplnenie draslíka (K) odporúčam obzvlášť po výkone. Draslík ovplyvňuje vylučovanie inzulínu a má nezastupiteľnú úlohu pri tvorbe glykogénu. Pol litra potu obsahuje asi 85 – 105 mg draslíka. Vysoké straty, ktoré sú spôsobené silným potením je postačujúce doplniť aj bežnými potravinami. Medzi bohaté zdroje na draslík patrí: špenát (1977 mg/ 100 g), kakaový prášok (1500 mg/ 100 g), hrozienka (1020 mg/ 100 g), orechy (690 mg/ 100 g), šošovica (670 mg/ 100 g), banány (450 mg/ 100 g), paradajky (275 mg/ 1 kus), zemiaky (570 mg/ 100 g), pomaranč (250 mg/ 100 g).

Vápnik

Vápnik (Calcium) zohráva dôležitú funkciu pri svalových kontrakciách. Okrem toho je všeobecne prospešný na podporu a rast kostí počas dospievania. Optimálny príjem vápnika pre deti a dospelých je približne 1000 mg. Pre starých ľudí, dojacie ženy a ľudí v puberte je dávka 1500 mg. Najlepším zdrojom vápnika sú syry (parmezán 1340 mg/ 100 g, ementál 1145 mg/ 100 g, niva 612 mg/ 100g), mliečne výrobky (tvaroh 366 mg/ 100g, mlieko 120 mg/ 100g, jogurty 150-200mg/ 100 g), mak (1059 mg/ 100 g), mandle (279 mg/ 100g), sezamové semená (783 mg/ 100 g), morské ryby (sardinky 410 mg/ 100g). Pri  nadmernom príjme proteínov je vápnik použitý k neutralizácií kyselín, ktoré vznikajú počas ich rozkladu. To vedie k zvýšenému vylučovaniu vápnika a jeho strate z kostí.

Železo

Železo je súčasťou hemoglobínu a z toho dôvodu ho v športe potrebujú hlavne vytrvalci počas tréningu na zvýšenie transportnej funkcií krvi. Najlepším zdrojom železa sú najmä živočíšne produkty (mäso a vnútornosti 2-8 mg/ 100 g, vaječný žltok (6 mg/ 100 g). Vysoký obsah majú tiež kvasnice (17 mg/ 100 g) a melasa (17 mg/ 100 g). Obsah v rastlinnej potrave je tiež vysoký (pšeničné klíčky 9 mg/ 100 g, mak 17 mg/ 100g, ovsené vločky 7 mg/ 100 g, lieskové orechy 14 mg/ 100 g), ale len v malom množstve to dokáže telo zužitkovať. To môže mať nepriaznivé následky pre vytrvalcov, ktorí sú vegetariáni. Vstrebateľnosť železa môže výrazne zlepšiť aj podávanie vitamínu C.

Ostatné minerály sa pri športovej činnosti nevylučujú v tak veľkej miere. Preto nie je až tak nutné ich dopĺňať prostredníctvom suplementácie. Minerály, vitamíny a cukry je najvhodnejšie a najpohodlnejšie dodať prostredníctvom rôznych iontových nápojov, avšak nie každý výrobca má vhodné zloženie. Minerálnu vodu je možné taktiež použiť, ako zdroj minerálov a stopových prvkov. Taktiež treba dať pozor, že extrémne dávky niektorého minerálu môžu byť toxické v tom zmysle, že spôsobujú vylučovanie iných dôležitých látok z tela von.

Odporúčaný multivitamín Nexgen PRO od Reflex Nutrition

Je treba spomenúť, že všetky ostatné minerály a stopové prvky hrajú v organizme veľmi veľa dôležitých funkcií. V dnešnej dobe je taktiež veľa rôznych foriem jednotlivých minerálov ako napríklad cheláty, oxidy, citráty… Každá forma má inú funkčnosť pre náš organizmus a nie všetky sú kvalitné. Z toho dôvodu vznikajú aj rôzne cenové rozdiely medzi rovnakými minerálmi. Z vlastných skúseností a skúseností mojich klientov odporúčam jedinečný produkt Nexgen PRO od renomovanej anglickej firmy Reflex. Je to komplexný produkt obsahujúci kvalitné a funkčne minerálne látky, stopové prvky, vitamíny, antioxidanty a probiotiká.

Summary

Article Name

Minerály a stopové prvky vhodné pre športovcov

Description

Minerály a stopové prvky hrajú dôležitú úlohu v ľudskom tele. Plnia funkciu elektrolytov, ktoré zabezpečujú výmenu živín medzi bunkami a mimobunkovom prostredí. Nerovnováha medzi obsahom minerálov v tele a telesnými tekutinami môže byť spôsobená vysokým či dlhotrvajúcim potením.

Author

Mgr. Matúš Kobulnický, PhD.

Publisher Name

Bestbody Blog

Publisher Logo