Tréning a cviky

Ktoré svaly posiľňovať

Ktoré svaly posiľňovať|svaly-ktore-zapajame-pri-cviceni-bestbody

Nejedného z nás by napadlo, že pri posilňovaní treba precvičovať všetky svaly tela. Veď ak chceme, aby naše telo bolo symetricky svalovo vyvážené, nesmieme pri posilňovaní vynechať žiadnu svalovú partiu!? No nie je tomu celkom tak – hlavne ak je pre nás primárne zdravie a zdravý vzhľad. O posturálnych a fázických svaloch ste už možno niečo počuli, alebo ste o nich niečo málo čítali. No málo ľudí zo širokej, pravidelne cvičiacej, verejnosti vie, ktoré svaly označujeme ako posturálne, a ktoré ako fázické a akú majú vlastne funkciu.

Posturálne a fázické svaly

V jednoduchosti môžeme povedať, že za posturálne svaly označujeme tie, ktoré zabezpečujú vzpriamenú polohu tela človeka. Počas dňa sú tieto svaly v takmer neustálej kontrakcii a majú tendenciu k skracovaniu sa. Naopak fázické svaly v bežnej činnosti zapájame len sporadicky – tieto svaly majú tendenciu k ochabovaniu.
V nasledujúcej sérii článkov priblížime, ktoré svaly ľudského tela sa najčastejšie skracujú resp. ochabujú, ako zistiť či je sval skrátený, alebo ochabnutý, ako a ktoré svaly posilňovať a aké vhodné strečingové cvičenia používať.

Posturálne svaly – svaly s tendenciou ku skráteniu

Tieto svaly by sme mali prednostne naťahovať pomocou strečingových cvičení (najmä ak fyzioterapeut / tréner / lekár svalovým testom diagnostikuje, že daný sval, alebo svalová skupina je skrátená)

Zoznam svalov s tendenciou ku skráteniu:

oblasť šijových svalov (lichobežníkový sval – jeho vrchná časť, vrchná časť vystieračov chrbtice) – č. 1
vzpriamovače trupu – č. 2
zdvíhače lopatky – č. 3
veľké prsné svaly – č. 4
štvoruhlý driekový sval – č. 5
bedrovodriekové svaly – č. 6
priame stehenné svaly – č. 7
napínače širokej pokrývky – č. 8
priťahovače stehien – č. 9
zadné stehenné svaly – č. 10
trojhlavé lýtkové svaly – č. 11

Fázické svaly – svaly s tendenciou k ochabovaniu

Tieto svaly by sme mali prednostne posilňovať, pretože tým, že nie sú počas dňa pravidelne aktivované dochádza k ich postupnému ochabnutiu, čo sa môže prejaviť ako svalová dysbalancia (medzi posturálnymi a fázickými svalmi) vedúca k chybnému držaniu tela a bolestiam.

Zoznam svalov s tendenciou k ochabovaniu:

hlboké ohýbače krku (dlhé svaly krku, horné a spodné šikmé svaly krku) – č. 1
medzilopatkové svaly (kosoštvorcové svaly, spodná a stredná časť lichobežníkového svalu) – č. 2
deltové svaly – nadplecková časť – č. 3
brušné svalstvo ( priečny brušný sval, šikmé brušné svaly, priamy sval brucha) – č. 4
sedacie svaly – č. 5
štvorhlavé svaly stehien (okrem priamych stehenných svalov) – č. 6