Kreatín patrí k najlepšie preštudovaným doplnkom výživy. Je to efektívna a nášmu organizmu vlastná substancia. Kreatín je odporúčaný mnohými autormi. Športovci ho používajú na zvýšenie sily, výbušnosti, svalového objemu a celkovej výkonnosti.
Čo je kreatín
Kreatín je derivovaná aminokyselina z arginínu, glycínu a methionínu, ktorá sa nachádza v mäse a rybách. Je syntetizovaná v pečeni, pankrease a ľadvinách v množstve cca 1 gram denne. Kreatín má významnú funkciu pri metabolizme ATP (adenozíntrifosfát – bezprostredný zdroj energie pre svalovú činnosť). Kreatínové doplnky výživy zvyšujú stupeň a mieru absorpcie kreatinfosfátu (CP – zlúčenina kreatínu a kyseliny fosforečnej) do svalových buniek čím dochádza k zvýšeniu svalového výkonu. Účinky boli dokázané nielen u športovcov ale aj u starších ľudí a pacientov.
Kreatinfosfát (CP) slúži na resyntézu ATP a poskytuje tak energiu počas cvičenia vysokej intenzity. Výsledkom je rovnováha medzi spotrebou a zásobovaním ATP. Kreatinfosfát ďalej zvyšuje silu svalovej kontrakcie a oddiaľuje únavu počas anaeróbneho výkonu tým, že eliminuje ióny vodíka vnútri bunky, ktoré vznikajú pri tvorbe laktátu. Kreatín teda zvyšuje pufrovaciu kapacitu vo svalových bunkách a plazme čo spôsobuje zvýšenie množstva energie v procese anaeróbnej glykolýzy.
Kreatín monohydrát a naviazaná voda
Užívanie kreatínu monohydrátu podporuje rast svalovej hmoty a sily, na čom sa podieľa predovšetkým zvýšené ukladanie vody vo svaloch. Treba si uvedomiť, že práve ukladanie vody je najúčinnejší mechanizmu, ktorý prispieva k nárastu sily, svalovej hmoty, výbušnosti a zlepšeniu výkonov. Priemerný prírastok vody je preukázaný zvýšením telesnej hmotnosti približne o 4 kg. Do dnešnej doby sa však nepodarilo zistiť, či spomenutý prírastok vo forme vody je spojený aj s určitým zmnožením svalových proteínov. Na druhej strane treba zabezpečiť dostatočný prísun vody do organizmu, aby sme zabránili vzniku dehydratácie, vzhľadom k tomu že väčšie množstvo vody je nasmerované do svalových vlákien a ostatné orgány sú o vodu ochudobnené.
Účinky kreatínu a využitie v športe
Účinky pri športoch rýchlostného charakteru:
- Zvýšenie silových schopnosti
- Zrýchlenie pri šprinte
- Zlepšenie opakovaných šprintov
- Zvýšenie pracovnej kapacity
Účinky pri vytrvalostných športoch:
- Zvýšenie syntézy glykogénu
- Zvýšenie výkonnosti pri intervalových tréningoch
- Zvýšenie pracovnej kapacity a kvality tréningu
- Zlepšenie aeróbnej kapacity vplyvom zvýšenia prenosu ATP z mitochondrií
- Zlepšenie regenerácie
- Zvýšenie tréningovej tolerancie
Morfologické zmeny tela:
- Zvýšenie hmotnosti
- Zväčšenie svalovej hmoty
- Nepriberanie na tukových zásobách
Dôvody zvýšenia telesnej hmotnosti:
- Zadržiavanie tekutiny vo svalových bunkách (retencia vody)
- Proteínová syntéza
- Zvýšená kvalita tréningu
Kreatín Monohydrát a jeho dávkovanie
Je mnoho rôznych spôsobov dávkovanie. Takmer u všetkých rôznych metódach dávkovania sú vedecky preukázane rovnaké účinky. Medzi najčastejšie spôsoby dávkovania sú:
- S nasycovacou fázou. Prvých 5 – 7 dní užívate 20 – 30 gramov kreatínu a ďalších 20 dní užívate len 5 gramov (udržiavacia fáza). Tento spôsob dávkovania kreatínu má nevýhodu v tom, že pri fáze nasýtenia určitá časť kreatínu, ktorá nebola využitá odchádza z tela močom. Naopak výhodou je, že dochádza k rýchlemu „nasýteniu“ svalov kreatínom.
- Bez nasycovacej fázy. Tento spôsob dávkovania je jednoduchší a ekonomickejší. Užívate 10 gramov kreatínu každý tréningový deň. V netréningový deň užívajte 5 g. K nasýteniu svalových buniek dochádza pomalšie, ale zároveň nedochádza k tak výrazným stratám kreatínu.
Obe varianty sú svojím účinkom veľmi podobné. Kreatín je vhodné rozmiešať spolu so sacharidovým nápojom – gainerom. Odporúčam 50 gramov gaineru alebo rýchleho sacharidu. Sacharidy totiž spustia produkciu inzulínu a ten pomáha absorbovať kreatín do buniek. Po 6 – 8 týždňoch užívania kreatínu je vhodné si dať prestávku na 14 dní. V prípade neustáleho užívania kreatínu by boli jeho účinky stále menšie a menšie až prakticky nerozpoznané. Niektoré štúdie preukázali omnoho lepšie výsledky vo výkonoch, ak bol kreatín užívaný nielen s gainerom, ale aj s L-glutamínom v množstve 5 gramov glutamínu na dávku kreatínu.
Kreatín a vedľajšie účinky
Účinnosť kreatínových doplnkov sa mení v závislosti na základných hladinách kreatínu v organizme, pričom platí, že čim je nižšia hladina kreatínu v tele, tým väčší je účinok kreatínového doplnku. V minulosti sa objavili informácie o tom, že užívanie kreatínu spôsobuje svalové kŕče, avšak žiadne tieto a iné vedľajšie účinky neboli vedecky dokázané. Kreatín je doplnok výživy, ktorý patrí do kategórie s minimálnymi alebo žiadnymi vedľajšími účinkami. Avšak na základe mojich skúseností a skúseností mojich klientov kreatín môže spôsobovať ťažký pocit v žalúdku bezprostredne po užití. Odporúčam užívať najčistejšiu patentovanú formu CREAPURE, ktorú vyrába pre rôzne značky doplnkov výživy svetová renomovaná nemecká firma Alz Chem. Obmedzenie žalúdočných ťažkostí je možné tiež rozpustením kreatínu vo vlažnej až 
teplej vode spolu s rýchlym cukrom (glukóza, maltodextrín..). V tomto prípade ma kreatín omnoho lepšiu rozpustnosť, stráviteľnosť a využiteľnosť pre organizmus.
Štúdie o účinkoch kreatínu
Niekoľko desiatok štúdií došlo k záveru, že kreatínové doplnky spolu s tréningom zvyšujú úroveň svalovej sily a nárast svalovej hmoty. Toto zvýšenie môže byť spôsobené niekoľkými mechanizmami vrátane účinku na syntézu bielkovín, matabolizmus a transkripčného prejavu na genetickej úrovni. Z tohoto dôvodu je vhodné nepodceňovať príjem bielkovín. Jedným z prostriedkov zvýšeného príjmu bielkovín je odporúčané konzumovať proteínový nápoj. Uznávaní vedci zastávajú teóriu, že päť dňová dávka 20 gramov kreatínu denne zvyšuje prítomnosť kreatínu vo svaloch o 20 % a výrazne urýchľuje regeneráciu kreatinfosfátu po intenzívnej svalovej kontrakcií. Rôzni siloví športovci zaznamenali po užívaní kreatínových doplnkov v dávkach od 20 do 30 gramov denne zlepšenie výkonov ako pri krátkodobej záťaži vysokej intenzity tak aj pri cvičení do vyčerpania. 12 týždňov užívania kreatínu v kombinácií s náročným silovým tréningom zvyšuje u zdravých mužov nárast aktívnej telesnej hmoty, zlepšuje fyzický výkon a svalovú morfológiu.
Kreatín je predovšetkým vhodný pre suplementáciu športovej výživy, hlavne u rýchlostno-silových disciplín, silových športov a väčšiny športových hier ako futbal, hokej, basketbal a podobne.
