Kreatín je kombinácia troch rôznych aminokyselín a to, glycínu, arginínu a metionínu. Kreatín je najpredávanejší doplnok, zo všetkých výživových doplnkov na trhu. Niekedy len ťažko uveriť čo sa píše o jeho účinku, o tom, ako funguje a o bezpečnosti pri jeho užívaniu. Tento článok by mal ozrejmiť všetky tieto dezinformácie, ktoré kolujú.
Kreatín nie je steroid
Kreatín je teda kombinácia troch aminokyselín (glycín, arginín,metionín). Nič menej ani nič viacej. Veľa ľudí hovorí o kreatíne ako o steroide. Steroid je úplne iný a funguje úplne iným spôsobom. Kreatín je produkovaný v tele a nachádza sa v bielkovinových zdrojoch mäsa, ako sú ryby a červené mäso. Nie je to laboratórne syntetizovaná zlúčenina, ale naopak prirodzená forma.
Ako funguje kreatín na obnovu energie ATP
Keď kreatín vstúpi do tela (alebo, keď sa v tele vytvorí), najprv sa viaže s fosfátovou molekulou a vznikne kreatinfosfát. ATP (adeníntrifosfát) je energetický zdroj v tele. Keď naše telo využíva zdroj energie sacharidy, bielkoviny alebo tuky, robí tento proces s cieľom získať ATP. ATP je zodpovedný za vedenie takmer každého telesného pohybu. Energia je potrebná na zvládnutie telesného procesu. ATP poskytuje energiu hydrolýzou fosfátovej skupiny. Keď sa hydrolyzuje fosfátová skupina, odovzdá sa energia vo forme tepla a táto energia sa používa na riadenie akéhokoľvek procesu, napríklad svalovej kontrakcie. Pretože jeden fosfát sa stratil z ATP, teraz sa nazýva ADP (adenin Di-phosphate). Reakcia je nasledovná: ATP (hydrolýza) = ADP + Energia. Teraz máte voľný ADP ako produkt z hydrolýzy ATP. ADP je v tele skoro zbytočné, ak nie je prevedená späť na ATP. Teraz prichádza na rad kreatín. Kreatín viazaný na fosfát daruje svoju fosfátovú skupinu ADP a tým sa zmení na ATP. Už asi chápete, že týmto procesom, kreatín zvýši hladinu ATP a tým umožní vášmu telu dlhšie a intenzívnejšie trénovať.
Kreatín a anabolický efekt
Ďalšou výhodou kreatínu je, že samotný kreatín je zdrojom “paliva”. V skutočnosti sú vaše kreatínové fosfátové zásoby využité ako prvé pri anaeróbnych aktivitách (ako napríklad vzpieranie). Doplnením kreatínfosfátu umožníte zvýšiť energiu pre váš tréning. Existujú ďalšie anabolické vlastnosti, ktoré kreatín drží na popredných priečkach a to jeho schopnosť hydratovať svalové bunky. Po prvé, keď sú svalové bunky hydratované, dochádza hneď k niekoľkým veciam. Najvýznamnejšou je zvyšovanie syntézy bielkovín. Za ďalšie je to zvýšenie prechodov iónov do bunky. Pretože bunka drží viac vody, môže tiež držať viac iónov, pretože ióny budú nasledovať vodu do bunky, aby koncentrácia zostala rovnaká. Keď sa vo svalových bunkách vyskytuje viac iónov (najdôležitejší je dusík), tak aj syntéza svalového proteínu sa zvyšuje.
Ako užívať a dávkovať kreatín?
Treba však poznamenať, že k dnešnému dňu nie je jedna, opakujem nie je ani jedna seriózna štúdia, ktorá ukazuje, že kreatín má akékoľvek nebezpečné vedľajšie účinky. Aby ste na svojom tele videli nejaké výsledky, musia sa kreatínom saturovať svalové bunky. Použitím malej dávky (5 g) to bude trvať až tridsať dní v závislosti od telesnej hmotnosti jednotlivca. Avšak za použitia zaťažovacej (nasycovacej) dávky 15-25 g denne po dobu 5 dní je možné rýchlo nasýtiť svalové bunky v tomto časovom období a potom použiť udržiavacie dávkovanie (3-5 g) kreatínu.
Najkvalitnejší kreatín je CREAPURE od nemeckej firmy Alzchem.
Creapure ® je prvotriedny, celosvetovo uznávaná značka kreatín monohydrátu, garantujúci maximálnu čistotu, bezpečnosť a maximálnu efektivitu.
Je potrebné opakovať podávanie kreatínu?
Síce to nie je nutné, ale môže vám to pomôcť. Naše telo má vnútornú rovnováhu, ktorú môžete na istý čas ovplyvniť vo svoj prospech, ale postupne sa táto rovnováha nakoniec vráti do normálu. Znamená to, že prebytok kreatínu počas krátkeho obdobia (4-8 týždňov) môže dočasne zvýšiť vaše kreatínfosfátové zásoby, ale po chvíľke vám mechanizmy spätnej väzby vášho tela urobia kontrolu nad skladovaním kratínfosfátu, aby sa hladiny vrátili späť do normálu. Tento mechanizmus môže znižovať produkciu kreatínu vlastným telom alebo zníži počet receptorov, ktoré prijímajú kreatín do bunky. Odčerpanie kreatínu môže pomôcť vrátiť rovnováhu vášho tela späť do stavu, v ktorom by opätovné využitie nadbytku kreatínu bolo prospešné. Musím poznamenať, že neexistuje žiadna štúdia, ktorá by potvrdila tieto poznatky, no zároveň neexistuje ani tá, čo by ich vyvrátila.
Kedy užívať kreatín?
Kreatín je najvýhodnejší po cvičení a to hneď z niekoľkých dôvodov. Inzulín pomáha zvýšiť kreatín v svalových bunkách a keď to beriete vážne, mali by ste po cvičení jesť také potraviny, ktoré vám pomôžu vyprodukovať inzulín a potom vám kreatín v kombinácii s jedlom môže pomôcť vstrebávať ho do svalových buniek. Telo po cvičení absorbuje veľa živín. Kreatín pomôže vášmu telu načerpať zásoby kreatínfosfátu. Z tohoto dôvodu sa odporúča užívať kreatín spolu s glukózou alebo d-ribózou.
Funguje kreatín v tekutej forme?
Určite nie! Kreatín sa časom rozkladá vo vode do kreatinínového odpadového produktu, ktorý je v tele bezúčelný a jednoducho sa vylučuje. Spoločnosti, ktoré tvrdia, že stabilizovali kreatín v kvapaline žiaľ klamú. Jeden test odhalil, že v tekutom kreatínu bolo obsiahnutých len 15 % kreatínu, čo sa vôbec nezhodovalo s tvrdením na štítku.
Odporúčam len tie najkvalitnejšie formy kreatínu:
To že užívanie kreatínu je nápomocné a úplne bezpečné hovorí množstvo rôznych štúdií. Kreatín je doplnok výživy, ktorý je historicky najviac preskúmaný. ISSN (International Society of Sports Nutrition) Medzinárodná spoločnosť športovej výživy uvádza, že kreatín zvyšuje výkon o 10-20 % a je plne bezpečný (1).
ISSN ďalej sa uvádza množstvo výhod a informácií užívania kreatínu ako napríklad:
- výrazne zvyšuje intenzívny športový výkon
- vegetariáni majú nižšie zásoby kreatínu vo svaloch
- kreatín udržiava ATP – primárny zdroj energie
- zvyšuje intenzitu cvičenia
- pomáha predchádzať svalovým kŕčom a napätia
- znižuje závažnosť poranenia
- zlepšuje znížiť tréningové zaťaženie
- podporuje zvýšenú hustotu kostí
- zlepšuje metabolizmus glukózy a výkonnosť mozgu
- znižuje oxidačný stres
Referencia:
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., . . . Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14