Viete ako kortizol ovplyvňuje budovanie svalovej hmoty?
Určite ste sa stretli s teóriou, že kortizol je „nepriateľom“ pre budovanie svalovej hmoty. Avšak nie je to úplne tak a nemusíte mať obavy.
Na získanie štíhlej a svalnatej postavy je potrebné urobiť viac len ako sa správne stravovať a cvičiť. Je dôležité v maximálnej možnej miere ovplyvňovať anabolické a tiež katabolické hormóny počas celého dňa. Zároveň je potrebne potláčať hlavný stresový hormón kortizol, ktorý sám o sebe nepodporuje budovanie svalovej hmoty.Na udržanie konštantnej hladiny kortizolu v prospech budovania a udržania svalovej hmoty sa najčastejšie stretávame s metódou skrátenia tréningu a zníženia intenzity zaťaženia. V tomto prípade kortizol súvisí najmä s jeho krátkodobým dopadom na budovanie svalovej hmoty. Čo je krátkozraký pohľad na problematiku ovplyvňovania kortizolu pre budovanie svalovej hmoty. Neberie sa do úvahy rozdiel medzi akútnym a chronickým zvýšením kortizolu vzhľadom na povahu a správanie katabolického hormónu.
Účinok hormónu kortizol v procese budovania svalovej hmoty
Čo je kortizol a ako funguje?
Kortizol je hormón vylúčený z nadobličiek v odozve na fyzicky a psychický stres. Jeho hlavnou funkciou je protistresový a protizápalový účinok. Spôsobuje to, že telo potláča jeho imunitnú odpoveď a prestane reagovať na problémy stresu alebo stimuly bolesti. Kortizol má aj imunoregulačné vlastnosti. Farmaceutický derivát kortizolu, ako je prednizón sa používa proti silným alergickým reakciám a proti zápalom.
Odburáva kartizol svalovú hmotu?
Krátkodobo je kortizol spojený s poklesom syntézy bielkovín. Dôvodom je to, že kortizol tiež zabezpečuje alternatívne palivo pre organizmus v prípade, keď je v tele nedostatok glukózy. Tento katabolický proces spočíva v tom, že kortizol sprostredkováva odbúranú svalovú hmotu tak, že aminokyseliny vo svalovom tkanive sú použité na vytvorenie glukózy prostredníctvom procesu glukoneogenézy. K tomuto stavu dochádza počas hladovky, ale aj počas vysoko intenzívnych tréningov.
Ľudské telo si nemôže dovoliť plytvať energiou. Má to zmysel len v prípade, že kortizol stimuluje rozpad svalovej hmoty, ale zároveň inhibuje syntézu proteínov. Ďalej v článku si povieme prečo budovať a zároveň odbúravať niečo v rovnakom čase.
Kortizol a tréningový proces
Pri problematike budovania svalovej hmoty je známe, že tréningom sa zvyšuje kortizol. V niektorých prípadoch sa môžu zvýšiť hladiny kortizolu po cvičení až o 50 %, čo znie ako skvelý recept na odbúravanie svalovej hmoty.
V prípade neriešenia hladiny kortizolu, môže intenzívna fyzická aktivita zvyšovať a zároveň znižovať hladiny kortizolu. Zvýšená hladina kortizolu v danom momente nehovorí o probléme, keďže kortizol je vylučovaný veľmi nepravidelným spôsobom. Hladiny kortizolu, ktoré sú variabilné a flexibilné odrážajú zdravý endokrinný systém. Ak vaše telo stratilo schopnosť reagovať na stresy a vhodne regulovať jeho hladiny kortizolu, potom by to mohol byť problém.
Kortizol je často označovaný za “hormón tukového brucha“, ale pravdou je, že kortizol má najväčší vplyv na viscerálny tuk, čo je tuk, ktorý obklopuje vaše orgány a nie podkožný tuk, ktorý je v oblasti vášho brucha. Ak vaše brušné svalstvo nieje vyrysované, kortizol nie je problém.
Vplyv nutričného nápoja počas tréningu na kortizol
V roku 2006, Stephen Bird publikoval množstvo prác, ktoré vypovedali obraz o hormonálnych zmenách, vplyvom vzpierania a stravy. Keď sa spoja tieto významné dôkazy, poskytnú informácie o rozdiele medzi krátkodobou (napr. počas alebo po tréningu) a dlhodobou reguláciou hormónov.
V štúdií boli štyri skupiny subjektov. Každá skupina konzumovala iný nápoj počas tréningu: voda ako placebo, esenciálne aminokyseliny, sacharidy a esenciálne aminokyseliny so sacharidmi. Po dobu 12 týždňov, všetky skupiny stratili približne rovnaké množstvo telesného tuk a skupina, ktorá prijímala sacharidy spolu s esenciálnymi aminokyselinami nadobudla najvyšší prírastok svalovej hmoty. 
V tejto štúdií výskumníci tiež merali a pozorovali aminokyselinu 3-metyl-histidín v moči ako marker pre odbúravanie svalového tkaniva. Ako ukazuje graf, skupina, ktorá pila len vodu (placebo) došlo k zvýšeniu svalového metabolizmu (odbúravanie svalov) 48 hodín po tréningu. V skupinách, ktoré pili sacharidy a esenciálne aminokyseliny nedošlo k žiadnej zmene, čo svedčí o tom, že svalová hmota nebola odbúravaná. Avšak v skupine, ktorá pila sacharidy s aminokyselinami došlo k poklesu tohto markera čo môže naznačovať aj o efektívnom využití aminokyseliny histidín a o budovaní svalovej hmoty. 
Ako môžete vidieť na obrázku, hladina katabolického hormónu 30 minút po cvičení sa zvýšila o viac ako 50 % v skupine, ktorá pila vodu. V skupine, ktorá konzumovala esenciálne aminokyseliny nedošlo k zmene. Veľmi pozitívny efekt zníženia kortizolu je v prípade konzumácie sacharidov a sacharidov s esenciálnymi aminokyselinami počas tréningu. Čo v konečnom dôsledku spôsobuje ochranu pred katabolizmom a podporu anabolických procesov, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty. 
Pravidelným tréningom sa kortizol znižuje
Treba si uvedomiť, že v skupine, ktorá prijímala vodu (placebo) aj keď došlo k najväčšej katabolickej odozve, bol tam zaznamenaný prírastok svalovej hmoty. Ako je to možné? Ich organizmus sa prispôsobil silovému tréningu a v priebehu výskumu vydali menej a menej kortizolu, a to aj bez nutričného zásahu. V skupine, ktorá pila vodu, hodnoty kortizolu po tréningu boli počas 12 týždňovej štúdie znížene až o 28 %. 
Vysoký kortizol po tréningu nezabraňuje budovať svalovú hmotu!
V tejto štúdií sa ukazuje, že hladina kortizolu a akútna strata bielkovín nemá negatívny vplyv na budovanie svalovej hmoty a stratu tuku počas 12 týždňového obdobia.
V inej štúdií sledovali vzťah medzi úrovňou po-tréningového kortizolu a zmeny sily, svalovej hmoty a svalových vlákien. Po 12 týždňoch cvičenia so záťažou bolo zistené, že aj napriek vysokej hladine kortizolu po tréningu boli (aj keď slabo) zaznamenané prírastky svalovej hmoty a zmeny vo veľkosti svalových vlákien typu II. To znamená, že ľudia s vyššou úrovňou kortizolu boli tí, ktorí mali väčšiu pravdepodobnosť získať viac svalovej hmoty v priebehu štúdie. Toto je opak toho, čo si o kortizole ľudia myslia a čo by neočakávali!
Tažký tréning = viac kortizolu = viac svalovej hmoty
Vo všeobecnosti Vám viem povedať, že čím je tréning intenzívnejší, tým je vyššia hladina kortizolu. Regenerácia je náročnejšia a dlhšia, avšak náš organizmus sa na základe mnohých adaptačných mechanizmov prispôsobuje, čo je v konečnom dôsledku najefektívnejší spôsob napredovania a budovania svalovej hmoty. Taktiež začína významná produkcia testosterónu, aby nastala metabolická rovnováha. Samozrejme len v prípade ak je náš endokrinný systém zdravý a flexibilný.
Ak ste niekedy znižovali intenzitu tréningu alebo ak ste dvíhali nižšie hmotnosti zo strachu, že vaše hladiny kortizolu po tréningu budú stúpať, potom ste boli pravdepodobne zle informovaný. Štúdia McMaster naznačila vzťah medzi akútnym zvýšením kortizolu a dlhodobým nárastom svalovej hmoty.
Efektívne budovanie svalovej hmoty: Intenzívny tréning + nutričný zásah
Možno sa čudujete, ale akútne zvýšenie hladiny kortizolu odráža dobrý tréning. To ale neznamená, že treba zanedbávať už spomínaný nutričný zásah (sacharidy a esenciálne aminokyseliny) na ovplyvnenie znižovania kortizolu. Kombinácia správneho nutričného programu a intenzívneho tréningu spôsobuje efektívnejší proces budovania svalovej hmoty a sily.
Zvýšený kortizol je jednoducho markerom produktívneho tréningu. A ako sme už spomínali, skupina na začiatku 12-týždňovej štúdie, ktorá prijímala esenciálne aminokyselín a sacharidy získala viac ako dvojnásobok svalov oproti tým ktorí pili len vodu.
Ako podporiť zmenu a flexibilitu kortizolu?
Je veľmi dôležité, neignorovať hladiny kortizolu po tréningu a prihliadať na dlhodobé zmeny jeho úrovne a felxilibility. Je potrebné brať do úvahy systémové účinky tohto katabolického hormónu najmä pri plánovaní naších tréningov, stravovacích návykov či životného štýlu. Adekvátny spánok, množstvo a kvalita prijatej stravy, regenerácia a intenzita či objem tréningového zaťaženia sú najväčšie faktory, ktoré máme pod kontrolou na dennej báze, čím môžeme ovplyvňovať hladinu a flexibilitu kortizolu. Okrem týchto vecí, existujú aj doplnky výživy, ako je napríklad Rhodiola rosea, ktorá pomáha pri adaptácii na stres a ochraňuje pred vysokou hladinou kortizolu. Alebo ostatné doplnky výživy, ako HMB, BCAA, ZMA, ktoré sú určene na zmierňovanie katabolických procesov a zlepšovanie regenerácie v prospech budovania svalovej hmoty.
Referencia: bodybuilding.com
