Chudnutie, Tréning a cviky

Kardio tréning na chudnutie

kardio_trening_na_chudnutie_bestbody.sk|spalovanie_tukov_kardio_trening_bestbody|spalovanie_cukrov_tukov_pocas_treningu_bestbody|

Ako efektívne schudnúť prostredníctvom kardio tréningu? Najčastejšia odpoveď na túto otázku je: vykonávajte kardio cvičenie dlhodobo s nízkou intenzitou. Žiaľ nie je to úplne najefektívnejší spôsob. Je to len stručne povedaná pravda, ale bez ohľadu na niekoľko skutočností tohto tréningu. Zvýšte intenzitu tréningu a dosiahnete účinné spaľovanie tukov aj po kardio tréningu a to počas regenerácie.

Aký kardio tréning je účinný na chudnutie

Najdôležitejším ukazovateľom kardio tréningu je dĺžka trvania zaťaženia a intenzita jeho vykonávania. Je pravda, že klasicky kardio tréning (aeróbna záťaž) je veľmi málo účinný pre chudnutie. Najefektívnejší kardio tréning je anaeróby, intervalový, HIIT (High Intesity Interval Training) a v neposlednej rade aj silový alebo silovo-vytrvalostný tréning. Odporúčam kombináciu týchto druhov zaťaženia v kombinácií so správnou výživou a regeneráciou.

Výdaj energie počas kardio cvičenia

Je pravda, že sacharidy (glykogén) sú pohotový a kvalitný zdroj energie. V prípade ak zaťaženie je vysoko intenzívne potrebujete zároveň kvalitné palivo, ktorým je glykogén. Pri nízkej intenzite zaťaženia postačuje menej kvalitné palivo, ktorým sú tuky. Z tohto dôvodu, každý preferuje dlhodobé kardio zaťaženie nízkej intenzity. Veď každý chce predsa spalovanie_cukrov_tukov_pocas_treningu_bestbodyspaľovať tuky. Avšak nie je to úplne pravda. V tomto článku si povieme zopár detailov pre efektívny tréning na chudnutie.

Na obrázku je zobrazené energetické krytie vo vzťahu k intenzite zaťaženia. Pozor, netreba zabúdať, že to je energeticky podiel len priamo počas pohybovej aktivity. Tento graf nezobrazuje ďalšie energetické krytie počas regenerácie.

Zabúda sa tu na niekoľko vecí. Jedná z nich sú adaptačné mechanizmy organizmu. Pri pravidelne opakujúcom sa aeróbnom zaťažení sa telo rýchlo adaptuje. Cieľom organizmu je šetriť energiu a znížiť spotrebu kyslíka. Je to z dôvodu obranyschopnosti tela, aby v týchto podmienkach vydržalo čo najdlhšie. Efekt chudnutia sa veľmi rýchlo stráca a výsledky sa nedostavujú.

Spaľujte tuky aj po tréningu vo fáze regenerácie

Do klasického (aeróbneho) kardio tréningu s cieľom schudnúť vstupuje ešte jeden veľmi dôležitý faktor. Je to úroveň homeostázy a doba regenerácie.

Homeostáza je rovnovážny stav organizmu. Úlohou homeostatických regulačných mechanizmov je obnoviť normálny stav vnútorného prostredia po jeho narušení (nadbytočné teplo svalstva, kyselina mliečna…). Narušenie je spôsobené vplyvom rôznych stresových podnetov. Väčšina stresov v bežnom živote (chlad, teplo, nedostatok kyslíka, nízka hladina glukózy, zmeny pH, psychika…) je slabých a organizmus dokáže homeostázu rýchlo obnoviť.

Jeden z významných stresových podnetov je práve tréningové zaťaženie. Ak je tréning nízko intenzívny (aeróbny kardio tréning) proces homeostázy je veľmi rýchly a účinný prostredníctvom nervového a hormonálneho systému. Nevýhodou je, že po takomto kardio tréningu je organizmus veľmi rýchlo zotavený a nedochádza k ďalšiemu výdaju energie.

Rozdiel medzi kardio tréningom nízkej a vysokej intenzity

spalovanie_tukov_kardio_trening_bestbodyNa obrázku je znázornený výdaj energie z tukových zásob 70 kg muža. Počas zaťaženia nízkej intenzity (beh 8 km/h, 120 min.) bol zaznamenaný výdaj tuku 800 kcal (100 g tuku) čo je omnoho viac ako v prípade zaťaženia vysokej intenzity (beh 16 km/h, 60 min), kde bol zaznamenaný úbytok tukových zásob len 160 kcal (12 g tuku). Netreba zabúdať, že to je výdaj energie len počas pohybovej aktivity. Avšak výhodou vysoko intenzívneho zaťaženia je, že aj počas zotavenia stále prebieha výdaj energie z tukových zásob. V konečnom dôsledku bol na konci regenerácie zaznamenaný rovnaký úbytok energie z tukových zásob (52 g).

Avšak pri vysoko intenzívnom (anaeróbne, silovo-vytrvalostné zaťaženie, HIIT) tréningu je homeostáza omnoho viac narušená a organizmus sa s tým musí ťažšie a dlhodobejšie vysporiadať. Z toho dôvodu je celkový proces regenerácie tiež náročný na zdroj energie. A keďže regenerácia je nenáročná na intenzitu postačuje menej kvalitný zdroj energie a to tuk. Laicky povedané, ak z vysoko intenzívneho tréningu bude prebiehať proces regenerácie do 2 dní, dá sa povedať, že dva dni neustále spaľujete viac tukov.

V prípade posilnenia svalstva prostredníctvom intervalových tréningov alebo silového tréningu vznikajú ďalšie fyziologické výhody ako rýchlejšie a efektívnejšie spaľovať tuky a chudnúť. Viac o výhodách silového tréningu sa môžete dočítať v tomto článku: https://bestbody.sk/chudnutie-najlepsi-trening/

Nezabudnite na výživu, ktorá pomáha účinnosti kardio tréningu a chudnutiu

Pre podporu a urýchlenie regenerácia a pre tvorbu aktívnej svalovej hmoty je dôležité prijímať aj dostatočné množstvo potrebných živín ako napríklad: bielkoviny, minerály, aminokyseliny, BCAA, vitamíny, antioxidanty a podobne. Vo väčšine prípadoch je príjem týchto živín z bežnej stravy nepostačujúci. Platí pravidlo, čím vyššie fyzické nároky kladiete na organizmus, tým vyššie nároky sú na živiny. Pre nedostatok živín môže byť tréning neefektívny, telo sa nestihne úplne zregenerovať, dostáva sa do psychickej nepohody, je náchylnejšie na choroby, pretrénovanie a následne nastáva odbúravanie svalovej hmoty. Odporúčame dopĺňať živiny v podobe doplnkov výživy.

PROTEÍN PRE REGENERÁCIU A TVORBU SVALOVEJ HMOTY V PROSPECH CHUDNUTIA

Proteínovým nápojom zabezpečíte dostatočný prísun bielkovín pri vysoko intenzívnych tréningoch. Princípom takýchto tréningov je aj poškodzovanie svalových buniek. Pre rýchlu a kvalitnú obnovu svalovej hmoty odporúčame výber veľmi kvalitných proteínových nápojov s minimálnym obsahom cukrov, ktoré pomáhajú pri chudnutí:

Instant Whey PRO od anglickej značky Reflex Nutrition

Micro Whey Active od švédskej značky Self Omninutrition

Tieto nízkoenergetické proteínové nápoje môžete počas chudnutia konzumovať aj ako náhradu jedla pred spaním.

Aminokyseliny BCAA a L-glutamín ochraňujú svaly pred ich odbúraním

Počas intenzívneho tréningu môže dôjsť k odburávaniu svalovej hmoty za účelom získania energie. BCAA (leucin, izoleucin, valin) a glutamín sú jediné aminokyseliny, ktoré sa v takomto prípade stávajú bielkovinovým zdrojom energie a teda “ochrancom svalov“. Ich doplnenie pred a po tréningu je z dôvodu, aby organizmus nemusel tento bielkovinový zdroj čerpať zo svalovej hmoty.

Spaľovač tukov Vám pomôže zvýšiť energetický výdaj

Vyskúšajte spaľovač tukov, ktorý funguje na báze zvýšenia termoregulácie. Váš organizmus bude produkovať väčšie teplo, tým zabezpečíte vyšší výdaj energie z tukových zásob. Z veľkého množstva rôznych spaľovačov a tažkej orientácie medzi účinnými látkami Vám odporúčame tieto kvalitné a overené:

ThermX od americkej značky Max Muscle

Thermo Fusion od anglickej značky Reflex Nutrition