Kvalita vášho ranného tréningu záleží aj na tom, čo jete predtým, ako dorazíte do posilňovne. Mali by to byť cereálie, miska ovsených vločiek alebo vajíčka? A čo tak ľahko pripraviteľné smoothie? Alebo je lepšie nejesť vôbec nič?
Kontrola porcií a pomer makroživín sú zložité a teda ranná časť dňa môže byť zradná. Ak zjete príliš veľa môžete mať tráviace ťažkosti. Ak zjete málo výsledok sa môže odraziť na treningovom výkone.
Bielkoviny ochránia vašu svalovú hmotu
Ak ráno vybehnete z dverí ani len bez toho, aby ste si do niečoho zahryzli, trénujete nalačno. Je to premárnená príležitosť ochrániť tú vzácnu svalovú hmotu pred značným defektom.
Približne tri hodiny po jedle bohatom na bielkoviny sa vaše telo vráti do mínusového stavu bielkovín. Takže po ôsmich hodinách spánku je vaše telo veľmi náchylné na katabolizmus. Prevencia tohto negatívneho stavu je jednoduchá: konzumujte bielkoviny pred tréningom. Aminokyseliny (na ktoré sú bielkoviny rozdelené) priamo podnecujú budovanie svalov a taktiež napomáhajú pri ich regenerácii.
Aké bielkoviny sú vhodné pred ranným tréningom?
Akýkoľvek nízkotučný zdroj bielkovín je skvelá možnosť. Napríklad: vaječné bielky, kuracie prsia a rôzne chudé mäso. Avšak, možno dávate prednosť rýchlejšie stráviteľným bielkovinám, ako doplnky BCAA alebo srvátkový proteín, aby ste minimalizovali riziko žalúdočných ťažkostí.
Leucín ochraňuje a buduje svalovú hmotu
Bez ohľadu na zdroj bielkovín konzumujte aspoň dostatok bielkovín na to, aby ste svojmu telu poskytli 2-3 gramy aminokyseliny leucín, ktorá je kľúčovou aminokyselinou zodpovednou za podnecovanie budovania svalovej hmoty. Toto množstvo je odporúčané ako hraničná hodnota pre leucín a môže sa líšiť v závislosti od veku.
Množstvo bielkovín potrebných na 2-3 g leucínu
|
Potravina |
% Leucínu | Množstvo bielkovín na 2 g leucínu | Množstvo jedla | Množstvo bielkovín na 3 g leucínu | Množstvo jedla |
| Srvátka | 12 | 17 | 0,75-1 odmerka | 25 | 0,75-1 odmerka |
| Mlieko | 9,8 | 21 | 2,5 šálky | 31 | 4 šálky |
| Kazeín | 9,3 | 22 | 1-1,25 odmerky | 32 | 1-1,25 odmerky |
| Vajce | 8,6 | 24 | 4 veľké vajcia | 35 | 5 veľkých vajec |
| Ryba | 8,1 | 25 | cca 106g | 37 | cca 155g |
| Hovädzina | 8 | 26 | cca 113g | 38 | cca 163g |
| Bravčovina | 8 | 26 | cca 113g | 38 | cca 163g |
| Sója | 8 | 26 | cca 113g | 38 | cca 163g |
| Kuracina | 7,5 | 27 | cca 128g | 40 | cca 190g |
Sacharidy sú Vaším primárnym zdrojom energie
Sacharidy sú vaším prvotným zdrojom energie, takže dáva zmysel, keď si dáte po ceste do posilňovne nejaké ovsené vločky alebo banán. Alebo nie?
Vaše svaly a mozog sa ako na pohonné palivo spoliehajú na glukózu (na čo sa štiepia sacharidy). Sacharidy, ktoré nie sú okamžite použité ako zdroj energie sú uložené v pečeni alebo vo svale vo forme glykogénu. Neskôr, keď sú potreby energie vysoké napríklad počas cvičenia je glykogén využívaný ako zdroj energie.
Cez noc je zásoba glykogénu v pečeni čiastočne vyčerpaná, nakoľko mozog a centrálny nervový systém potrebuje energiu na vykonávanie základných funkcií počas noci. Zobudiť sa a ísť hneď trénovať, bez žiadneho príjmu sacharidov môže byť celkom problematické, pretože glykogén v pečeni je tiež prvým zdrojom energie počas tréningu s nízkou intenzitou.
Začiatok tréningu s čiastočne vyčerpaným glykogénom môže viesť k veľmi skorej únave a mizernému tréningu. Avšak ak zjete priveľa, alebo skonzumujete zlý typ sacharidov, to vás môže spomaliť a sabotovať váš výkon.
Aké jedlo pred ranným tréningom a koľko?
Za predpokladu, že ste v časovej tiesni, taktiež nebudete mať príliš čas na to aby ste strávili dostatočné množstvo jedla, a tým predišli žalúdočným ťažkostiam. To je pravda hlavne vtedy, keď si vyberáte porcie s vysokým obsahom vlákniny, ako napríklad ovsené vločky alebo celozrnný chlieb. Ak chcete maximalizovať dostupnosť energie a minimalizovať žalúdočné ťažkosti vyberte si rýchlo stráviteľné sacharidy s nízkym obsahom vlákniny.
Ryžové koláčiky, praclíky, sušené ovocie a banány sú všetky výbornou možnosťou. Tiež môžete zmiešať váš srvátkový proteín alebo aminokyseliny BCAA so športovými nápojmi alebo glukózou. Začnite popíjať nápoj po ceste do fitness centra a pokračujte počas tréningu.
Pre porciu sacharidov neexistuje nič také ako „unikátna veľkosť“ ako napríklad pre oblečenie. Možno máte železný žalúdok a viete tolerovať šálku ovsených vločiek. A možno polovica banánu je všetko, čo zvládnete. Vyskúšajte rôzne množstvá a rôzne druhy jedál. Pozorujte, ako sa cítite a aký je váš výkon počas tréningu. Po čase nájdete to správne pre vás, čím maximalizujete energiu počas tréningu.
Tuky na neskôr
Tuk spomaľuje trávenie. Keďže ste pravdepodobne tlačení časom, jedlá s vysokým obsahom tuku pre vás vôbec nie sú dobré. Menšie množstvá vám neublížia, ale výberom bielkovín s vysokým obsahom tuku alebo kopa arašidového masla môže byť vo váš neprospech.
Avšak existuje aj rýchly zdroj energie, ktorý Vám dodá množstvo energie. Je to MCT tuk. Je dôležité to neprehnať s dávkou, ale zabezpečí Vám rýchlu energiu aj napriek tomu že to je tuk.
Ranné predtréningové kombinácie
Poďme to všetko zakončiť kombináciami, ktoré odrážajú princípy, ktoré sme si práve vysvetlili. Tie by mali zanechať vaše telo pripravené na excelentný výkon takto skoro ráno.
- Ryžové chlebíky a poleva zo srvátkového proteínu: zmiešajte 1 odmerku srvátkového proteínu s troškou vody a miešajte, kým poleva nezhustne. Polejte po vrchu pár ryžových chlebíkov.
- Wrap s chudým mäsom: umiestnite 6-8 kúskov vášho obľúbeného chudého mäsa (kuracích pŕs, morčacích pŕs, šunky, pečeného hovädzieho) na vrch tortilly s nízkym obsahom vlákniny.
- Raňajkový sendvič: rýchlo vymiešajte pár vaječných bielkov, opražte pár kúskov slaniny a hoďte na vrch obyčajnú mini žemlu.
Zdroj: www.bodybuilding.com
