Hrachový proteín je doplnok získavaný extrakciou bielkovín zo žltého hrachu. Zvyčajne sa používa na zvýšenie obsahu bielkovín v smoothie nápojoch a koktejloch a je vhodný takmer pre akúkoľvek stravu, keďže je prirodzene vegánsky a hypoalergénny.
Hrachový proteín je vysoko kvalitný proteín a skvelý zdroj železa. Dokáže pomôcť v budovaní svalovej hmoty, chudnutiu a zdraviu srdca. Tento článok hodnotí nutričné hodnoty, zdravotné výhody a možné vedľajšie účinky hrachového proteínu
Benefity z hľadiska výživy
Hrachový proteín alebo hrachový proteínový izolát sa vyrába izoláciou bielkoviny z mletého žltého hrachu, a tak sa vytvorí béžový prášok.
Výživové hodnoty sa môžu medzi značkami líšiť, ale priemerne 20 gramov hrachového proteínu obsahujú:
- Kalórie: 80
- Bielkoviny: 15 gramov
- Sacharidy: 1 gram
- Vláknina: 1 gram
- Celkový tuk: 1,5 gramu
- Sodík: 230 mg
- Železo: 5 mg
Hrachové proteíny ponúkajú množstvo výživových benefitov:
1. Vysoko kvalitný zdroj bielkovín
Hrachový proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo nedokáže vytvoriť a ktoré musí získavať z potravín. Avšak, obsahuje relatívne málo methionínu.
Môžete to kompenzovať kombináciou iných potravín bohatých na methionín, ako sú vajcia, ryby, hydina, hovädzie, bravčové mäso alebo hnedá ryža.
Hrachový proteín je tiež skvelým zdrojom aminokyselín s rozvetveným reťazcom, najmä arginínu – ktorý podporuje zdravý prietok krvi a zdravie srdca a leucínu, izoleucínu a valínu (BCAA) – ktoré podporujú rast svalov.
Výskumy tiež ukazujú, že hrachový proteín je jedným z najľahšie stráviteľných rastlinných proteínov, hneď za sójovým proteínom a cícerom.
2.Bohatý na železo
Hrachový proteín je tiež bohatý na železo. Väčšina produktov obsahuje okolo 5-7,5 mg železa na jednu dávku, čo je približne 28-42% odporúčanej dennej dávky (ODD) pre predmenopauzálne ženy a 62-94% ODD pre mužov a postmenopauzálne ženy. Avšak, železo, ktoré sa nachádza v rastlinných potravinách je menej vstrebateľné ako to, zo živočíšnych produktov. Toto je ale možné zlepšiť konzumáciou hrachového proteínu s vitamínom C alebo potravinami bohatými na vitamín C, ako sú citrusy, čo zvyšuje absorpciu železa až o 67%.
Ak je u žien príjem železa nedostatočný, zaradenie hrachového proteínu do jedálnička by mohlo byť skvelým spôsobom ako zvýšiť príjem tejto živiny.
3.Funguje spolu s rôznymi špeciálnymi diétami
Hrachový proteín je prirodzene vegánsky, bezlepkový, bezmliečny a neobsahuje žiaden z ôsmich najväčších potravinových alergénov – arašidy, stromové orechy, vajcia, ryby, mäkkýše, kravské mlieko, pšenicu a sóju. Tým pádom dokonale spolupracuje s takmer každou stravou. Hrachový proteín sa tiež dobre mieša s vodou a má menej drsnú alebo kriedovú textúru ako iné rastlinné bielkovinové prášky, ako napríklad konope. Aj keď hrachový proteín veľmi dobre funguje pre väčšinu ľudí, ktokoľvek s alergiou, citlivosťou alebo intoleranciou na hrášok by sa mu mal vyhnúť.
Zhrnutie: Hrachový proteín je vysoko kvalitný proteín bohatý na železo, arginín a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Je veľmi dobre trávený a absorbovaný. Dá sa využiť v rôznych druhoch diét.
Zdravotné benefity
Hrachový proteín nie je pre vás prospešný len z hľadiska výživy, ale je tiež skvelý pre vaše zdravie. Tu je zopár z jeho hlavných benefitov.
1. Buduje svalovú hmotu
Štúdie ukazujú, že hrachový proteín môže pomáhať pri budovaní svalstva, keď je spárovaný s odporovým tréningom.
V jednej 12 týždňovej štúdii boli muži, ktorí posilňovali s váhami a konzumovali 50 gramov hrachového proteínu denne nabrali rovnaké množstvo svalov ako tí, ktorí užívajú srvátkový proteín. To svedčí o tom, že hrachový proteín je pri budovaní svalstva rovnako účinný ako bežnejšie proteíny na báze mlieka. Avšak pridaním proteínu do vašej stravy bez cvičenia pravdepodobne nebude mať žiaden vplyv na vaše svalstvo, musí byť spojený s kvalitným tréningom.
2. Budete cítiť plnšie, viac zasýti
Výskumom sa zistilo, že bielkoviny pomáhajú ľuďom cítiť sa plnšie po dlhšiu dobu ako sacharidy alebo tuky. To znamená, že diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu znižovať celkový príjem kalórií a postupom času viesť k postupnému znižovaniu hmotnosti .
Hrachový proteín ponúka ľahký spôsob, ako pridať bielkoviny do vašej stravy a ťažiť z ich výhod. Jedna štúdia zistila, že 20 gramov hrachového proteínu užitých 30 minút pred zjedením pizze , znižilo priemerný počet spotrebovaných kalórií zhruba o 12%.
Pri ďalších výskumoch sa zistilo, že hrachový proteín je rovnako účinný pri podpore plnosti ako proteíny na báze mlieka, ako je kazeín alebo srvátka. Hrachový proteín je dobrou voľbou, keď chcete zvýšiť svoj príjem bielkovín a tiež zvýšiť pocit sýtosti po jedlách.
3. Je dobrý pre vaše zdravie
Pri štúdiách na zvieratách sa zistilo, že hrachový proteín dokáže znížiť niektoré z rizikových faktorov pre srdcovo cievne ochorenia, ako je zvýšený cholesterol a vysoký krvný tlak.
Hrachový biekovinový hydrolyzát – čiastočne strávený proteín, ktorý obsahuje menšie bielkovinové častice (peptidy), preukázal, výrazne zníženie hladín krvného tlaku u potkanov po troch týždňoch. Podobná trojtýždňová štúdia vykonávaná na ľuďoch zistila, že 3 gramy hrachového hydrolyzátu denne znížila systolický krvný tlak o 6 bodov.
Avšak, zdá sa, že obyčajný proteínový prášok, ktorý nebol čiastočne strávený, nemá rovnaký účinok.
Štúdie na zvieratách doteraz zistili, že hrachový proteín dokáže zredukovať hladiny cholesterolu. Predpokladá sa, že účinkuje tak, že zvyšuje príjem cholesterolu do buniek a znižuje tvorbu tukov v tele. Aj keď sú tieto výsledky sľubné, je potrebné vykonať ďalšie štúdie, aby sa zistilo, či hrachový proteín dokáže znižovať hladiny cholesterolu aj u ľudí.
Zhrnutie:
Hrachový proteín má množstvo zdravotných benefitov, vrátane podpory rastu svalov, zvýšenia pocitu plnosti a podporenia zdravia srdca.
Potenciálne vedľajšie účinky
Hrachový proteín je všeobecne dobre tolerovaný a má veľmi málo vedľajších účinkov. Keďže sa vyrába izoláciou bielkovín z hrachu, má relatívne nízky obsah vlákniny a nemá tendenciu spôsobovať u niektorých ľudí plynatosť alebo nadúvanie, ako je to v prípade celého hrachu.
Hrachový proteín môže mať realtívne vysoký obsah sodíka. Preto by si ľudia so stravou obmedzenou na sodík mali sledovať jeho príjem.
Zhrnutie:
Hrachový proteínový prášok je všeobecne dobre tolerovaný, len so zopár vedľajšími účinkami. Avšak môže obsahovať realtívne vysoké množstvo sodíka.
Dávkovanie
Hrachový proteín je dobrá pomôcka, ako zvýšiť príjem bielkovín. Môže byť užitočný najmä pre ľudí, ktorí sa snažia zvýšiť svoju svalovú hmotu.
Výskum ukazuje, že konzumácia 1,6 gramu proteínu na kilogram telesnej váhy denne, je tou najefektívnejšou dávkou na budovanie svalov.
Väčšina ľudí, užívajúcich hrachový proteín si ho pridáva do smoothies alebo do vody a dáva si ho ako potréningový nápoj.
Medzi jeho ďalšie kreatívne využitia patrí:
- Vmiešanie do ovsených vločiek, pšeničnej kaše alebo cereálií z hnedej ryže
- Pridanie do pečenia, napríklad do muffinov, brownies alebo do wafflí
- Zamiešanie do rastlinného mlieka na vytvorenie kompletnejšieho zdroja bielkovín
- Vmixovanie do smoothies a zmrazenie dovnútra nanukov
Pre maximálne účinky budovania svalstva je hrachový proteín najlepšie konzumovať do dvoch hodín od cvičenia.
Zhrnutie:
Hrachový proteín si môžete pridať do jedál a nápojov, za účelom zvýšenia príjmu bielkovín. Na podporu svalovej hmoty, pite svoj proteínový šejk do dvoch hodín po cvičení.
Hrachový proteín je vysoko kvalitný, ľahko stráviteľný zdroj bielkovín vyrobený zo žltého hrachu. Je bohatý na železo, arginín a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ponúka benefity ako je podporený rast svalov, pocity plnosti a zdravie srdca.
Funguje spolu s väčšinou diét a je prírodne vegánsky, bez lepku, bez mlieka a hypoalergénny. Hrachový proteín je skvelou voľbou, ak chcete do vašej stravy pridať viac bielkovín.
