Glukóza

Glukóza ako energia

Premena glukózy na energiu vyžaduje menej kyslíka ako premena tuku pri vyšších intenzitách - keď máte k dispozícii menej kyslíka - vaše telo sa musí spoliehať na glukózu. Preto dlhšie a intenzívnejšie tréningy môžu vyžadovať obnovenie hladiny glukózy počas cvičenia. Vyberte jednoduché cukry, ktoré majú vysoký obsah glukózy, ale nenaplnia vás, ako sú športové nápoje, biely chlieb alebo med a želé.

Úloha pri zotavovaní svalov

Po práci svalov sa na obnovu svalov nevyžadujú len bielkoviny, ale aj glukóza zo sacharidov. Glukóza je to, čo poskytuje svalom energiu na regeneráciu pomocou proteínov. To znamená, že po tréningu je dôležité konzumovať sacharidy a bielkoviny. Čím skôr dostanete glukózu do krvného obehu po cvičení, tým skôr sa vaše svaly začnú opravovať, aby sa posilnili.

Čo jesť

Glukóza sa prirodzene vyskytuje v určitých potravinách, vrátane ovocia, mliečnych výrobkov a zeleniny. Tieto potraviny majú tendenciu obsahovať vlákninu, čo spôsobuje ich napĺňanie. Môžete sa cítiť pohodlne a zároveň jesť banán alebo iný druh ovocia priamo pred tréningom alebo počas tréningu. Avšak, ak potrebujete niečo ľahšie, môžete získať glukózové športové nápoje, žuvačky a energetické gély, ktoré boli navrhnuté tak, aby vám poskytli rýchlosť pôsobenia glukózy počas cvičení. Športové, energetické gély sú oveľa ľahšie a ľahšie stráviteľné ako tuhé jedlá, ale majú množstvo kalórií.

Koľko glukózy potrebujeme?

Snažte sa jesť jedno alebo dve jedlá pred tréningom; každé jedlo by malo obsahovať 20 až 30 gramov sacharidov, ak ste žena, ak muž 30 až 45 gramov. Vaše najskoršie jedlá dňa by mali obsahovať komplexné sacharidy a bielkoviny pre pomalé uvoľňovanie a dlhotrvajúcu energiu. Asi 30 minút až hodinu pred tréningom jedzte jednoduchšie uhľohydráty, ktoré sú menej objemné, ale obsahujú veľa glukózy. Je tiež dôležité získať dostatok kalórií. Ak nebojujete s nadváhou, chcete vyvážiť kalorický príjem s výdavkami na energiu - vezmite si toľko kalórií, koľko každý deň spálite, čo pomáha udržovať vašu váhu. Ak sa snažíte získať váhu vo svaloch, jedzte viac kalórií, ako ich spálite.