Zákaznícky servis:+421 (0) 911 468 528     email info@bestbody.sk     emailKontakt
BestBody.sk
  • Prihlásenie/Registrácia +

    Prihlásenie

    Zabudli ste heslo?

    Prihlásiť cez:

    Ste tu prvý krát? Vytvorte si účet.

0
  • V košíku nemáte žiadne produkty.
  • Oblečenie
  • Proteíny
    • Všetky proteíny
    • Srvátkové Whey proteíny
    • Hovädzie Beef proteíny
    • Viaczložkové proteíny
    • Diétne proteíny na chudnutie
    • Rastlinné vegánske proteíny
    • Kazeínové nočné proteíny
    • Bezlaktózové proteíny
    • Proteíny pre ženy
    • Proteínové tyčinky
    • Vegetariánske proteíny
    • Bezlepkové proteíny
    • Vaječné Egg proteíny
    • Proteínové izoláty
    • Hydrolyzované proteíny
  • Doplnky výživyDoplnky výživy
    • Všetky kategórie
      • Spaľovače tukov
      • Aminokyseliny
      • BCAA
      • Kĺbová výživa
      • Gainery
      • Anabolizanty
      • Stimulanty energie
      • Zdravé tuky
      • Výživové doplnky pre deti
      • Vitamíny
      • Minerály
      • Kreatín
      • Tyčinky a snacky
      • Nápoje
    • Cieľ
      • Chudnutie
      • Väčšie svaly
      • Zvýšiť testosterón
      • Proti kŕčom
      • Náhrada stravy
      • Viac energie
      • Regenerácia po tréningu
      • Zlepšiť vytrvalosť
      • Zvýšiť silu
      • Všetky ciele
  • Fitness prislušenstvo
    • Bosu
    • TRX
    • Automasáž
    • Fitlopty
    • Trhačky
    • Šejkre
    • Rukavice
    • Flaše
    • Bandáže
    • Opasky
    • Všetko príslušenstvo
  • Blog
    • O proteínoch
    • Chudnutie
    • Pre ženy
    • Doplnky výživy
    • Budovanie svalov
    • Tréning a cviky
    • Jedlá a fitness recepty
    • Tipy a odporúčania
    • Zdravie a zdravá výživa
    • Ostatné témy
    • Všetky články

Gainer – sacharidy potrebné pre naše telo

Úvod > Uncategorized @sk > Gainer – sacharidy potrebné pre naše telo

sacharidy_gainer_bestbody.sk

Sacharidy alebo cukry sú dôležitou súčasťou našej stravy podobne ako bielkoviny alebo tuky. Najčastejšie sa stretávame s pojmom jednoduché (monosacharidy) alebo zložité (polysacharidy) cukry. Medzi najznámejšie prírodné polysacharidy patria škroby a vláknina ale aj svalový glykogén. Medzi najpoužívanejší sacharid alebo zložku gainerov patrí maltodextrín, ktorý je zložený len z niekoľko desiatok molekúl glukózy a z tohto dôvodu má ľahkú stráviteľnosť a je často využívaný ako základná zložka gainerov.

Glykemický index sacharidov

Pre športovcov nie je až tak dôležitá komplexnosť sacharidov, ako hodnota glykemického indexu (GI). Glykemický index je číslo, ktoré hovorí o tom, ako rýchlo sa prijatý cukor (sacharid) metabolizuje a teda premieňa na pohotový zdroj energie – glukózu. Cukry s vysokým glykemickým indexom “rýchle cukry” (GI nad 70) zvyšujú rapídne glukózu v krvi. Pre cukry so strednými hodnotami (GI 55 – 70) táto rýchlosť klesá. Pri cukroch s nízkym glykemickým indexom (GI menej ako 55) trvá rozklad omnoho dlhšie a stúpanie hladiny glukózy v krvi je len mierne.

Glykemický index potravín sa môže líšiť v závislosti od rôznych faktorov ako sú napríklad:

  • Pomer zastúpených cukrov (napríklad zelený nezrelý banán obsahuje viac fruktózy a má GI 35, pričom zrelý banán ma omnoho viac glukózy a teda GI je viac ako 70)
  • Prítomnosť vlákniny
  • Tvrdosť potraviny
  • Prítomnosť bielkovin alebo tukov
  • Prítomnosť kyslosti (ocot, citrón..)

Je gainer vhodný pre trénujúcich ľudí?

Gainer je možné využiť ako zdroj energie pred výkonom, počas neho, ale aj po výkone v rámci regenerácie. Ich vyšší podiel v strave (približne 70 % a niekedy aj viac) je obzvlášť dôležitý hlavne pre aeróbne športy, pri ktorých dochádza k výraznému vyčerpaniu glykogénových zásob oproti anaeróbnym športom. Prínosom vyššieho príjmu sacharidov a zvyšovania glykogénových zásob je najviac viditeľný vo výkone hlavne pri aktivitách trvajúcich viac ako 45 minút. Posledné vedecké štúdie poukazujú aj na pozitívne zvýšenie sily, výbušnosti a svalového objemu pri vyšších zásobách glykogénu.

Sacharidová superkompenzácia Vám pomôže zlepšiť výkon

V prípade vytrvalcov sa posledné 3-4 dni pred súťažou odporúča znížiť tréningovú záťaž alebo zaradiť pauzu a výrazne zvýšiť denný príjem sacharidov na približne 7-10 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Tento vysoký príjem sacharidov je veľmi ťažko dosiahnuť bežnou stravou a potravinami, preto je najvhodnejší prostriedok práve gainer. Gainerom alebo sacharidovým či sacharidovo-bielkovinovým nápojom dokážete prijať požadované množstvo sacharidov. Týmto spôsobom dôjde k navýšeniu glykogénových zásob v zaťažovaných svalových partiách. Pre maximálny efekt je možné pred touto superkompenzáciou zaradiť 3-4 dni veľmi tvrdý tréning spojený s minimálnym príjmom sacharidov. Avšak pre mnohých je táto metóda nepríjemná. V dnešnej dobe je preukázane, že sacharidovú superkompenzáciu je možné dosiahnuť už za jeden deň, pokiaľ ju predchádza krátky a veľmi intenzívny tréning.

Gainer obnovuje a zvyšuje glykogénové zásoby

Je treba spomenúť, že v ľudskom organizme (70 kg muž) je približne 400-500 g glykogénových zásob čo zodpovedá množstvu energií spotrebovanej pri 29 km behu. Veľké rozdiely glykogénových zásob sú aj medzi netrénovaným a trénovaným jedincom.

Svalový glykogén v 100 g svalov:

  • Netrénovaný sval = 13 g
  • Trénovaný sval = 32 g
  • Trénovaný sval predzásobený  glykogénom = 35 – 40 g

Športovci môžu dosiahnuť zásobu glykogénu až 800 g. Najväčší vplyv na tieto zásoby má strava. Tu platí pravidlo: vysoká intenzita tréningu = vysoká spotreba sacharidov = vysoká potreba glykogénu = zlepšovanie výkonu.

Bolo preukázané, že príjem sacharidov spolu s aminokyselinami zdvojnásobuje reakciu inzulínu. Čo je kľúčovým faktorom pre budovanie svalovej hmoty a anabolický efekt.

gainer_glukoza_sacharidy_glykogen_bestbody

Glykogén viaže vodu a zlepšuje objem svalov

Faktom je, že jeden gram glykogénu viaže na seba cca 2,7 g vody v bunkách. To ale neznamená, že zvýšenie telesnej hmotnosti bude výrazné. Prostredníctvom naviazanej vody vo svalových bunkách dochádza k plnosti svalovej hmoty a k väčším svalovým objemom. V tomto prípade vidia výhodu najmä kulturisti a siloví športovci. Taktiež počas výkonu je zmiernené riziko dehydratácie.

Vyčerpanie glykogénu

vycerpanie_glykogen_bestbody

  • Vyčerpanie svalového glykogénu úzko súvisí so zvýšenou úrovňou rozpadu svalového tkaniva a oslabením imunitného systému
  • Dochádza k náhlej strate svalovej sily a nastáva únava
  • Kolísanie a vyčerpanie glykogénu spôsobuje poruchy koordinácie, závraty, neschopnosť a slabosť
  • Stála hodnota glykogénu zabezpečuje správne fungovanie mozgu a udržanie hladiny glukózy v krvi
  • Nízkosacharidová strava pre športovcov spôsobuje svalovú únavu a horší výkon

Príklad vyčerpania glykogénu, pokiaľ športovec konzumuje príliš málo sacharidov a zároveň absolvuje náročné tréningy. Strava obsahovala 45 – 50 % energie namiesto potrebných 55 – 65 %.

 

Príjem sacharidov pred výkonom

Vyššiu dávku sacharidov prostredníctvom gaineru  (1 – 4,5 g na kg telesnej hmotnosti) s vysokým glykemickým indexom  je vhodné prijať 3 – 4 hodiny pred výkonom. Dočasne sa tak zvýši (približne na 6 hodín) zásoba pečeňového a svalového glykogénu. Neskorší príjem „rýchlych cukrov“ je nevhodný, pretože to spôsobuje rýchly vzostup hladiny inzulínu, čo vyvoláva hypoglykémiu (pokles cukru v krvi) a vyššiu spotrebu svalového glykogénu. Taktiež to spôsobuje útlm centrálneho nervového systému. Avšak podľa najnovších štúdií sa doporučuje prijímať rýchle cukry v malom množstve tiež pred posilňovacím tréningom. Je to z dôvodu čiastočnej resyntézy svalového glykogénu v pauzách medzi sériami. To znižuje riziko ich vyčerpania a tým aj riziko pretrénovania a neúplnej regenerácie.

Príjem sacharidov počas tréningu

Počas tréningu je inzulínová reakcia potlačená, takže príjem cukrov zvyšuje hladinu krvnej glukózy a prispieva tak k úspore svalového glykogénu. Avšak existujú limity rýchlosti a množstva, v ktorých môžu byť prijaté cukry metabolizované  a premenené na energiu, a to hlavne pri intenzívnych výkonoch na úrovni anaeróbneho prahu. Napríklad podľa najnovších výskumov nárast dávky z 1,0 na 1,5 g/min. zrýchli oxidáciu cukrov z 1,0 g/min len na 1,1 g/min. Preto príjem cukrov počas výkonu má zmysel hlavne počas dlhodobej a menej intenzívnej záťaže (maratón, triatlon, etapy v cyklistike…).

Aké sacharidy sú najlepšie počas tréningu?

Medzi najúčinnejšie cukry počas záťaže sú s vysokým glykemickým indexom (rýchle cukry) ako napríklad glukóza, sacharóza alebo maltodextrín. Fruktóza je počas tréningu nevhodná, a to z dôvodu, že jej veľmi pomalé vstrebávanie môže viesť k zažívacím problémom. Výsledok môže byť omnoho lepší, ak sú kombinované cukry s rôznym glykemickým indexom ako napríklad glukóza, maltóza, sacharóza, fruktóza, ribóza. V tele sú tieto jednotlivé cukry metabolizované a transportované rôznymi mechanizmami. Je dôležité spomenúť, že takýto sacharidový nápoj (najčastejšie iontový nápoj, energetický gél, energetické tablety, energetické tyčinky…) by nemal byť viac koncentrovaný ako približne 5 % pretože môže dôjsť k žalúdočnej nevoľnosti. Pokiaľ chcete obsah sacharidov v nápoji zvýšiť, najvhodnejšou voľbou je maltodextrín, ktorý je možné dávkovať v omnoho vyšších množstvách.

Príjem sacharidov po tréningu – prostriedok efektívnej regenerácie

Ihneď po tréningu je vhodné prijímať primerané množstvo sacharidov s vysokým glykemickým indexom z dôvodu rýchlej regenerácie. V opačnom prípade musí organizmus spoliehať na pomalú obnovu pečeňového a svalového glykogénu. Tieto rýchle cukry je vhodné prijať do 45 – 60 minút po tréningu, kedy je syntéza glykogénu najintenzívnejšia. Tu zohráva dôležitú úlohu gainer. Väčšina gainerov obsahuje práve tieto rýchle cukry (maltodextín, glukóza…) spolu s kvalitnými proteínmi čo spôsobuje lepšiu regeneráciu, reakciu inzulínu a teda anabolický efekt. Treba spomenúť, že fruktóza rýchlejšie obnovuje glykogénové zásoby v pečeni oproti ostatným cukrom.

Strava s vysokým obsahom sacharidov doplní svalový glykogén rýchlejšie než strava bohatá na bielkoviny a tuky:

doplnenie_glykogen_gainer_bestbody

Gainer a jeho správne dávkovanie po tréningu

Množstvo prijatých sacharidov prostredníctvom gaineru po tréningu netreba preháňať. Dávkovanie nad 1,2 – 1,5 g na kg telesnej hmotnosti za hodinu (75 – 90 g/hod) nemá praktický zmysel pretože to prekračuje regeneračnú kapacitu organizmu. Pokiaľ sa gainer po tréningu dávkuje postupne v menších dávkach, resyntéza glykogénu je výrazne rýchlejšia. Vhodný príjem je každých 15 až 30 minút. Dôležitú úlohu v obnove glykogénu resp. regenerácie zohráva aj intenzita zaťaženia. Čím rýchlejšie boli glykogénové zásoby vyčerpané, tým rýchlejší je návrat na pôvodnú úroveň. Treba upozorniť na fakt, že aktívny odpočinok po tréningu významne spomaľuje obnovu glykogénu. A to hlavne v pomalých svalových bunkách, ktoré pracujú počas takéhoto odpočinku.

Na základe mojich skúseností so sacharidovou superkompenzáciou a výsledkov mojich klientov so zvýšením glykogénových zásob odporúčam  potravinové zdroje sacharidov, ako sú napríklad ryža, cestoviny, ovocie, zemiaky, ovsené vločky a rôzne druhy obilnín s rešpektovaním rôznych individualít a intolerancií. Pre dosiahnutie optimálneho príjmu sacharidov je potrebné spolu so stravou prijímať gainer. Odporúčam zopár kvalitných gainerov od rôznych renomovaných firiem ako napríklad Reflex Nutrition, Weider a podobne. 

  • gainer koktail 2500g
    ZĽAVA
    DOSTUPNÉ

    Gainer Koktail 2500g – Kompava

    27,25 € 24,50 €

    Gainer Koktail s obsahom kvalitných sacharidov vhodný pre športovcov s vysokým výdajom energie, začínajúcich kulturistov a pre ľudí s rýchlym metabolizmom.

    Set options
  • MEGA MASS 4000 / 3000g
    ZĽAVA
    DOSTUPNÉ

    Giant MEGA MASS 4000 – 3000g – Weider

    39,90 € 32,50 €

    Mega Mass 4000 je sacharidovo-proteínový prípravok, ktorý sa vyznačuje výbornou chuťou. Je veľmi výhodný pre zvýšenie sily, telesnej hmotnosti a svalov.

    Set options
Summary
Gainer - sacharidy potrebné pre naše telo
Article Name
Gainer - sacharidy potrebné pre naše telo
Description
Sacharidy alebo cukry sú dôležitou súčasťou našej stravy podobne ako bielkoviny alebo tuky. Najčastejšie sa stretávame s pojmom jednoduché (monosacharidy) alebo zložité (polysacharidy) cukry. Medzi najznámejšie prírodné polysacharidy patria škroby a vláknina ale aj svalový glykogén. Medzi najpoužívanejší sacharid alebo zložku gainerov patrí maltodextrín, ktorý je zložený len z niekoľko desiatok molekúl glukózy a z tohto dôvodu má ľahkú stráviteľnosť a je často využívaný ako základná zložka gainerov.
Author
Mgr. Matúš Kobulnický, PhD.
Publisher Name
Bestbody Blog
Publisher Logo

Mgr. Matúš Kobulnický, PhD.

Výživový špecialista – Skúsený tréner – Bestbody lover

Pracujem ako výživový poradca, osobný a kondičný tréner viac ako 10 rokov. Som hrdý na množstvo spokojných zákazníkov, ktorým som pomohol dosiahnuť svoje ciele. Svojím PhD. štúdiom v odbore športovej kinantropológie som autorom publikácií rôznych článkov a získavam najnovšie informácie v tejto oblasti. Založil som značku bestbody.sk do ktorej s vášňou vkladám všetky svoje dosiahnuté skúsenosti a vedomosti.

Kontaktujte ma Viac o mne Všetky moje články (233)

Kategórie: Uncategorized @sk Komentáre: 0 Zdielať
facebook twitter google pinterest
Chcem sa stať Autorom

Ste odborníkom v oblasti výživy, zdravého životného štýlu alebo športu a chcete sa zviditeľniť. Ponúkame vám jedinečnú možnosť stať sa prispievateľom na našom blogu, osloviť svojich potencionálnych zákazníkov a získať reputáciu medzi relevantnými čitateľmi.

Mohlo by Vás zaujímať

  • Ako kortizol ovplyvňuje budovanie svalovej hmotyAko kortizol ovplyvňuje budovanie svalovej hmoty Viete ako kortizol ovplyvňuje budovanie svalovej […]
  • Mýtus o príjme bielkovín. Koľko a kedy prijímať bielkoviny pre prírastky svalovej hmoty?Mýtus o príjme bielkovín. Koľko a kedy prijímať bielkoviny pre prírastky svalovej hmoty? Ak aj Vy cvičíte, určite ste sa už zamýšľali nad otázkou […]
  • Topinambur pre Vaše zdravie + receptTopinambur pre Vaše zdravie + recept Veľa z Vás pravidelne jedáva rôzne druhy zeleniny alebo […]
  • 6 krokov ako vyrysovať postavu6 krokov ako vyrysovať postavu ThermX je najnovšia a najsilnejšia forma spaľovača tukov […]
  • Kokosový olej – 10 dokázaných zdravotných dôvodov prečo ánoKokosový olej – 10 dokázaných zdravotných dôvodov prečo áno Organický kokosový olej Organický kokosový olej má toľko […]

Napísať komentár Zrušiť odpoveď

Prihlásiť cez:

Najnovšie články

SPRIEVODCA DOPLNKAMI PRE ÚPLNÝCH ZAČIATOČNÍKOV
Spirulina a jej zdravotné benefetivy
Hrachový proteín, jeho benefity, ale aj negatíva
5 dôvodov, prečo by ste mali užívať rybí olej
Beta-alanín: Pomoc, alebo preceňovaný doplnok výživy?
5 Mýtov o rastlinných proteínoch
4 Pravidlá na prípravu proteínového šejku, budujúceho svalovú hmotu

Kategórie článkov

  • Budovanie svalov (17)
  • Chudnutie (19)
  • Jedlá a fitness recepty (38)
  • O proteínoch (23)
  • Ostatné témy (10)
  • Pre ženy (13)
  • Tipy a odporúčania (37)
  • Tréning a cviky (36)
  • Uncategorized @sk (111)
  • Zdravie a zdravá výživa (76)

Ponuka BestBody.sk

  • Obchod
  • Predajňa Eurovea
  • Prečo nakupovať u nás?
  • Kontakt

Vyberáme z E-shopu

  • Proteíny
  • Aminokyseliny
  • Fitness Doplnky
  • Spalovače tukov
  • Gainer
  • Výživa kĺbov
  • Chudnutie
Zákaznícka zóna
  • Prihlásenie/registrácia
  • Zabudnuté heslo
  • Prečo nakupovať u nás
  • Odborné poradenstvo
  • Fitness Blog
Pomoc zákazníkom
  • Doprava a platba
  • Obchodné podmienky
  • Reklamačné podmienky
  • Ochrana osobných údajov
  • Informácie o súboroch cookies
O spoločnosti
  • O BestBody.sk
  • Predajňa Eurovea
  • Spolupráca
  • Kariéra
  • Kontakt
Overené zákazníkmi
Porovnanie cien na Pricemania.sk
Dni Dopravy Zdarma
Dni Dopravy Zdarma

© 2016 BestBody.sk

Tento web používa k poskytovaniu služieb, personalizácii reklám a analýze návštevnosti súbory cookie. Používaním tohto webu s tým súhlasíte.Súhlasím Viac info tu..
Privacy & Cookies Policy
ZATVORIŤ