Sacharidy alebo cukry sú dôležitou súčasťou našej stravy podobne ako bielkoviny alebo tuky. Najčastejšie sa stretávame s pojmom jednoduché (monosacharidy) alebo zložité (polysacharidy) cukry. Medzi najznámejšie prírodné polysacharidy patria škroby a vláknina ale aj svalový glykogén. Medzi najpoužívanejší sacharid alebo zložku gainerov patrí maltodextrín, ktorý je zložený len z niekoľko desiatok molekúl glukózy a z tohto dôvodu má ľahkú stráviteľnosť a je často využívaný ako základná zložka gainerov.
Glykemický index sacharidov
Pre športovcov nie je až tak dôležitá komplexnosť sacharidov, ako hodnota glykemického indexu (GI). Glykemický index je číslo, ktoré hovorí o tom, ako rýchlo sa prijatý cukor (sacharid) metabolizuje a teda premieňa na pohotový zdroj energie – glukózu. Cukry s vysokým glykemickým indexom “rýchle cukry” (GI nad 70) zvyšujú rapídne glukózu v krvi. Pre cukry so strednými hodnotami (GI 55 – 70) táto rýchlosť klesá. Pri cukroch s nízkym glykemickým indexom (GI menej ako 55) trvá rozklad omnoho dlhšie a stúpanie hladiny glukózy v krvi je len mierne.
Glykemický index potravín sa môže líšiť v závislosti od rôznych faktorov ako sú napríklad:
- Pomer zastúpených cukrov (napríklad zelený nezrelý banán obsahuje viac fruktózy a má GI 35, pričom zrelý banán ma omnoho viac glukózy a teda GI je viac ako 70)
- Prítomnosť vlákniny
- Tvrdosť potraviny
- Prítomnosť bielkovin alebo tukov
- Prítomnosť kyslosti (ocot, citrón..)
Je gainer vhodný pre trénujúcich ľudí?
Gainer je možné využiť ako zdroj energie pred výkonom, počas neho, ale aj po výkone v rámci regenerácie. Ich vyšší podiel v strave (približne 70 % a niekedy aj viac) je obzvlášť dôležitý hlavne pre aeróbne športy, pri ktorých dochádza k výraznému vyčerpaniu glykogénových zásob oproti anaeróbnym športom. Prínosom vyššieho príjmu sacharidov a zvyšovania glykogénových zásob je najviac viditeľný vo výkone hlavne pri aktivitách trvajúcich viac ako 45 minút. Posledné vedecké štúdie poukazujú aj na pozitívne zvýšenie sily, výbušnosti a svalového objemu pri vyšších zásobách glykogénu.
Sacharidová superkompenzácia Vám pomôže zlepšiť výkon
V prípade vytrvalcov sa posledné 3-4 dni pred súťažou odporúča znížiť tréningovú záťaž alebo zaradiť pauzu a výrazne zvýšiť denný príjem sacharidov na približne 7-10 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Tento vysoký príjem sacharidov je veľmi ťažko dosiahnuť bežnou stravou a potravinami, preto je najvhodnejší prostriedok práve gainer. Gainerom alebo sacharidovým či sacharidovo-bielkovinovým nápojom dokážete prijať požadované množstvo sacharidov. Týmto spôsobom dôjde k navýšeniu glykogénových zásob v zaťažovaných svalových partiách. Pre maximálny efekt je možné pred touto superkompenzáciou zaradiť 3-4 dni veľmi tvrdý tréning spojený s minimálnym príjmom sacharidov. Avšak pre mnohých je táto metóda nepríjemná. V dnešnej dobe je preukázane, že sacharidovú superkompenzáciu je možné dosiahnuť už za jeden deň, pokiaľ ju predchádza krátky a veľmi intenzívny tréning.
Gainer obnovuje a zvyšuje glykogénové zásoby
Je treba spomenúť, že v ľudskom organizme (70 kg muž) je približne 400-500 g glykogénových zásob čo zodpovedá množstvu energií spotrebovanej pri 29 km behu. Veľké rozdiely glykogénových zásob sú aj medzi netrénovaným a trénovaným jedincom.
Svalový glykogén v 100 g svalov:
- Netrénovaný sval = 13 g
- Trénovaný sval = 32 g
- Trénovaný sval predzásobený glykogénom = 35 – 40 g
Športovci môžu dosiahnuť zásobu glykogénu až 800 g. Najväčší vplyv na tieto zásoby má strava. Tu platí pravidlo: vysoká intenzita tréningu = vysoká spotreba sacharidov = vysoká potreba glykogénu = zlepšovanie výkonu.
Bolo preukázané, že príjem sacharidov spolu s aminokyselinami zdvojnásobuje reakciu inzulínu. Čo je kľúčovým faktorom pre budovanie svalovej hmoty a anabolický efekt.
Glykogén viaže vodu a zlepšuje objem svalov
Faktom je, že jeden gram glykogénu viaže na seba cca 2,7 g vody v bunkách. To ale neznamená, že zvýšenie telesnej hmotnosti bude výrazné. Prostredníctvom naviazanej vody vo svalových bunkách dochádza k plnosti svalovej hmoty a k väčším svalovým objemom. V tomto prípade vidia výhodu najmä kulturisti a siloví športovci. Taktiež počas výkonu je zmiernené riziko dehydratácie.
Vyčerpanie glykogénu
- Vyčerpanie svalového glykogénu úzko súvisí so zvýšenou úrovňou rozpadu svalového tkaniva a oslabením imunitného systému
- Dochádza k náhlej strate svalovej sily a nastáva únava
- Kolísanie a vyčerpanie glykogénu spôsobuje poruchy koordinácie, závraty, neschopnosť a slabosť
- Stála hodnota glykogénu zabezpečuje správne fungovanie mozgu a udržanie hladiny glukózy v krvi
- Nízkosacharidová strava pre športovcov spôsobuje svalovú únavu a horší výkon
Príklad vyčerpania glykogénu, pokiaľ športovec konzumuje príliš málo sacharidov a zároveň absolvuje náročné tréningy. Strava obsahovala 45 – 50 % energie namiesto potrebných 55 – 65 %.
Príjem sacharidov pred výkonom
Vyššiu dávku sacharidov prostredníctvom gaineru (1 – 4,5 g na kg telesnej hmotnosti) s vysokým glykemickým indexom je vhodné prijať 3 – 4 hodiny pred výkonom. Dočasne sa tak zvýši (približne na 6 hodín) zásoba pečeňového a svalového glykogénu. Neskorší príjem „rýchlych cukrov“ je nevhodný, pretože to spôsobuje rýchly vzostup hladiny inzulínu, čo vyvoláva hypoglykémiu (pokles cukru v krvi) a vyššiu spotrebu svalového glykogénu. Taktiež to spôsobuje útlm centrálneho nervového systému. Avšak podľa najnovších štúdií sa doporučuje prijímať rýchle cukry v malom množstve tiež pred posilňovacím tréningom. Je to z dôvodu čiastočnej resyntézy svalového glykogénu v pauzách medzi sériami. To znižuje riziko ich vyčerpania a tým aj riziko pretrénovania a neúplnej regenerácie.
Príjem sacharidov počas tréningu
Počas tréningu je inzulínová reakcia potlačená, takže príjem cukrov zvyšuje hladinu krvnej glukózy a prispieva tak k úspore svalového glykogénu. Avšak existujú limity rýchlosti a množstva, v ktorých môžu byť prijaté cukry metabolizované a premenené na energiu, a to hlavne pri intenzívnych výkonoch na úrovni anaeróbneho prahu. Napríklad podľa najnovších výskumov nárast dávky z 1,0 na 1,5 g/min. zrýchli oxidáciu cukrov z 1,0 g/min len na 1,1 g/min. Preto príjem cukrov počas výkonu má zmysel hlavne počas dlhodobej a menej intenzívnej záťaže (maratón, triatlon, etapy v cyklistike…).
Aké sacharidy sú najlepšie počas tréningu?
Medzi najúčinnejšie cukry počas záťaže sú s vysokým glykemickým indexom (rýchle cukry) ako napríklad glukóza, sacharóza alebo maltodextrín. Fruktóza je počas tréningu nevhodná, a to z dôvodu, že jej veľmi pomalé vstrebávanie môže viesť k zažívacím problémom. Výsledok môže byť omnoho lepší, ak sú kombinované cukry s rôznym glykemickým indexom ako napríklad glukóza, maltóza, sacharóza, fruktóza, ribóza. V tele sú tieto jednotlivé cukry metabolizované a transportované rôznymi mechanizmami. Je dôležité spomenúť, že takýto sacharidový nápoj (najčastejšie iontový nápoj, energetický gél, energetické tablety, energetické tyčinky…) by nemal byť viac koncentrovaný ako približne 5 % pretože môže dôjsť k žalúdočnej nevoľnosti. Pokiaľ chcete obsah sacharidov v nápoji zvýšiť, najvhodnejšou voľbou je maltodextrín, ktorý je možné dávkovať v omnoho vyšších množstvách.
Príjem sacharidov po tréningu – prostriedok efektívnej regenerácie
Ihneď po tréningu je vhodné prijímať primerané množstvo sacharidov s vysokým glykemickým indexom z dôvodu rýchlej regenerácie. V opačnom prípade musí organizmus spoliehať na pomalú obnovu pečeňového a svalového glykogénu. Tieto rýchle cukry je vhodné prijať do 45 – 60 minút po tréningu, kedy je syntéza glykogénu najintenzívnejšia. Tu zohráva dôležitú úlohu gainer. Väčšina gainerov obsahuje práve tieto rýchle cukry (maltodextín, glukóza…) spolu s kvalitnými proteínmi čo spôsobuje lepšiu regeneráciu, reakciu inzulínu a teda anabolický efekt. Treba spomenúť, že fruktóza rýchlejšie obnovuje glykogénové zásoby v pečeni oproti ostatným cukrom.
Strava s vysokým obsahom sacharidov doplní svalový glykogén rýchlejšie než strava bohatá na bielkoviny a tuky:
Gainer a jeho správne dávkovanie po tréningu
Množstvo prijatých sacharidov prostredníctvom gaineru po tréningu netreba preháňať. Dávkovanie nad 1,2 – 1,5 g na kg telesnej hmotnosti za hodinu (75 – 90 g/hod) nemá praktický zmysel pretože to prekračuje regeneračnú kapacitu organizmu. Pokiaľ sa gainer po tréningu dávkuje postupne v menších dávkach, resyntéza glykogénu je výrazne rýchlejšia. Vhodný príjem je každých 15 až 30 minút. Dôležitú úlohu v obnove glykogénu resp. regenerácie zohráva aj intenzita zaťaženia. Čím rýchlejšie boli glykogénové zásoby vyčerpané, tým rýchlejší je návrat na pôvodnú úroveň. Treba upozorniť na fakt, že aktívny odpočinok po tréningu významne spomaľuje obnovu glykogénu. A to hlavne v pomalých svalových bunkách, ktoré pracujú počas takéhoto odpočinku.
Na základe mojich skúseností so sacharidovou superkompenzáciou a výsledkov mojich klientov so zvýšením glykogénových zásob odporúčam potravinové zdroje sacharidov, ako sú napríklad ryža, cestoviny, ovocie, zemiaky, ovsené vločky a rôzne druhy obilnín s rešpektovaním rôznych individualít a intolerancií. Pre dosiahnutie optimálneho príjmu sacharidov je potrebné spolu so stravou prijímať gainer. Odporúčam zopár kvalitných gainerov od rôznych renomovaných firiem ako napríklad Reflex Nutrition, Weider a podobne.
