Nedávno bola uverejnená jedna recenzia, kde autor popísal, že samotné doplnky BCAA nepodporujú svalový anabolizmus a namiesto toho sú potrebné všetky esenciálne aminokyseliny (EAA) na podporu syntézy svalových proteínov. K tomu všetkému celý názov tejto recenzie znel „BCAA nepracujú“ a tak to ešte stále doznieva na sociálnych sieťach, no niektorých z vás to možno pomýlilo a preto si prečítajte tento článok, ktorý vedecky popisuje funkciu tohto reťazca rozvetvených aminokyselín.
Celé to funguje na princípe „všetko alebo nič“. Tento princíp predstavuje svalovú hypertrofiu. Ako náhle dôjde k nedostupnosti jednej zložky, celý proces sa vypne. Napríklad ak cvičíte nohy, cvičenie samostatné je adekvátnym spúšťačom na to, aby vaše svaly boli schopné rastu. Ak však vaše telo nedostáva všetky aminokyseliny (a kofaktory) potrebné na podporu svalového rastu, potom vaše telo vychytá tie aminokyseliny z iných svalov vo vašom tele, ktoré zrovna nie sú vystavené záťaži. V takomto prípade sa kľudne môže stať, že toto narušenie celotelových svalov, prevýši odpoveď na syntézu svalového proteínu a namiesto toho, aby vám cvičenie prinieslo celkový anabolický účinok, skončíte s takzvaným „ negatívnym“ proteínovým stavom.
Faktom je, že keď užívate BCAA nalačno, môže vám to trochu pomôcť, ale nie tak ako s EAA. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom leucínu, valínu a izoleucínu sú len tri z deviatich esenciálnych aminokyselín, ktoré ľudské telo potrebuje získať z potravinových zdrojov. Treba si uvedomiť, že zvyšných šesť je rovnako dôležitých. Tiež je dôležité posúdiť nutričný stav a intenzitu tréningov, kľudne sa môže stať, že budú pre vás nevyhnutne aj ďalšie aminokyseliny. Takéto nazývame podmienené esenciálne aminokyseliny.
Avšak o koľko sú EAA lepšie ako BCAA závisí od mnohých faktorov, vrátane všetkých aminokyselín a ďalších živín, ktoré stále cirkulujú, alebo sú ľahko dostupné vašim svalom z jedla, alebo doplnku, ktoré prijímate. Takže ak vypijete proteínový nápoj, alebo zjete kompletné jedlo bohaté na bielkoviny, je pochybné, že doplnok EAA spotrebovaný počas tréningu alebo po tréningu by bol viac alebo menej účinný pri stimulácii rastu svalov, ako pri konzumácii samotných BCAA.
Pokiaľ je vaše jedlo veganské a tým pádom chýba leucín, doplnok BCAA by mal byť rovnako účinný ako produkt obsahujúci všetky EAA. To znamená, že najvyššou účinnou stratégiou na podporu celoplošného anabolizmu je kalorický prebytok všetkých kritických aminokyselín a iných životne dôležitých živín, ale doplnenie EAA alebo samotných BCAA môže hrať doplnkovú úlohu v závislosti od celkového výživového stavu.
A čo tie BCAA fungujú vôbec?
Jednoznačná odpoveď je ÁNO. Energetika a bielkoviny spolu súvisia a rozvetvené aminokyseliny sú kľúčom k svalovému rastu a EAA alebo srvátkový proteín tomu celému len pomáhajú. To sú tvrdenia popredných svetových výskumníkov v oblasti syntézy svalových bielkovín. Jedna výskumníčka s Fínska dodáva, že BCAA môžu byť užitočné v niektorých situáciách, kde je nesprávna výživa. Napríklad nedostupnosť leucínu u vegánov, alebo doplnok s nízkym obsahom bielkovín, či nesprávne diéty.
Celkový záver autora štúdie viedol mnohých čitateľov k presvedčeniu, že neexistuje žiadny dôkaz o tom, že samotné doplnky BCAA podporujú syntézu proteínov celého tela, ak sú konzumované najmenej štyri hodiny po jedle alebo po doplnku výživy. Dokonca aj keď sa konzumujú na lačno, môžu doplnky BCAA podporiť anabolizmus u zdravých jedincov. Možno to celé nie je tak významné ako s EAA, alebo dokonca toľko ako kompletný proteín, ako je srvátka, ale BCAA určite posune vašu snahu o úroveň vyššie, ako keby ste ho nekonzumovali vôbec, alebo len leucín. Ale kedy ste naposledy počuli o tom, že športovci, ktorí intenzívne trénujú, mávajú svoj tréning nalačno, aby sa im zvýšila svalová hmotnosť a výkon? No jasne, nikdy. A nepochybne ani tí športoví vedci, ktorí sa podieľali na recenzii „BCAA nefungujú“. Namiesto toho každý, kto chce pridať svalovú hmotu alebo zvýšiť výkon, pravdepodobne čítal, že potrebuje konzumovať stravu alebo výživový doplnok bohatý na bielkoviny a výživné látky v priebehu 1-2 hodín pred tréningom. To je skutočná situácia, v ktorej sa používa väčšina doplnkov BCAA. Nie ako náhrada za jedlo alebo kompletný proteín. Používajú sa skôr, keď sú stále prítomné prebytky ostatných esenciálnych aminokyselín a živín, aj keď sú obmedzené. BCAA totiž majú význam pri odvodnení. Veľké množstvo premúdrelých kritikov doplnkov BCAA buď nedokáže odlíšiť aplikáciu v reálnom svete od vedeckých nastavení, alebo namiesto toho používa marketing niektorých firiem ako reprezentantov celého BCAA.
Áno, tvrdenie, že samotné BCAA môžu podporovať optimálny celotelový anabolizmus, je skutočne nesprávne. Avšak spomínaná recenzia, že doplnok BCAA nemôže podporovať syntézu svalového proteínu za žiadnych podmienok, je tiež nesprávne. Existujú štúdie, ktoré skutočne ukázali pozitívny účinok BCAA. Jeden článok dokonca dospel k záveru, že doplnením BCAA pred alebo počas tréningu sa znižuje únava, vnímaná námaha, poškodenie svalov a pocit bolesti, zvyšuje sa anabolická odpoveď na cvičenie a zlepšuje sa zotavenie a reakcia imunitného systému na cvičenie. Ďalší, novší systematický prehľad dospel k záveru, že keď sa berie viac ako 91 miligramov BCAA na kilogram telesnej hmotnosti po dobu najmenej 10 dní, dávka BCAA, ak je spotrebovaná pred výkonom intenzívnej intenzity, môže významne znížiť markery poškodenia svalov. Podľa názoru vedeckého redaktora majú BCAA stále miesto medzi jedlami alebo počas cvičenia, keď môžu byť použité na stimuláciu anabolických procesov a súťažia o vychytávanie do mozgu pomocou tryptofánu vyvolávajúceho únavu. Určite môžete konzumovať EAA alebo srvátkový nápoj, ale to nemení nič na tom, že doplnok BCAA stále funguje.
