Cvičíte ale neviete nabrať svalovú hmotu? Máte tenšie, dlhšie končatiny a užšiu štruktúru kľúčnych kostí, teda máte typ postavy Ektomorf? Tak presne pre Vás je tento článok! Dočítate sa ako najlepšie získať svalovú hmotu.
Človek, ktorý ťažko naberá na svaloch má vlastne prirodzene „menšiu“ konštrukciu tela, ľahšiu štruktúru kostí a má málo telesného tuku a svalov. Začínať kulturistickú dráhu s týmto somatotypom nie je práve ideálne. Majte na pamäti, že tieto druhy somatotypov – ektomorf, mezomorf alebo endomorf – nie sú úplne striktné. To znamená, že môžete byť aj kombináciou medzi týmito somatotypmi. Najprv si spravíme rýchly prehľad troch somatotypov a spíšeme si ich sprievodné charakteristiky.
Ektomorf |
Mezomorf |
Endomorf |
|---|---|---|
| Tenšie, dlhé končatiny a úzka štruktúra kľúčnych kostí. Má problém s naberaním svalovej hmoty a tuku. | Prirodzený športovec. Prirodzený kulturista. Má širokú štruktúru kľúčnych kostí a menšiu štruktúru bokov a vrodený tzv. X-tvar. Táto osoba ľahko naberá svalstvo a taktiež môže ľahko spaľovať telesný tuk. |
Má prirodzene ťažšiu konštrukciu tela s tendenciou ľahko hromadiť telesný tuk a svalstvo. Má širšie boky a ramená. |
Ako ektomorf naberie na svalovej hmote?
Na odpovedi sa podieľa aj mnoho iných faktorov ako napríklad:
- stravovacie návyky
- tip a intenzita tréningového zaťaženia
- citlivosť chuťových receptorov
- metabolizmus využívania živín
- črevné prostredia a s tým spojená absorbcia živín
- hormonálna rovnováha a s tým spojená produktivita anabolických hormónov
- a podobne
Ak ste tzv. “hardgainer”, tak máte typicky slabý apetít a ste prirodzene slabší, čo sa týka svalovej sily. To znamená, že by ste mali dať prednosť plánovaniu svojho jedálnička a pravidelnej strave a denné tréningy s činkami by sa vo vašom prípade mali stať zvykom. Keďže “hardgainer” pomaly, ale isto prijíma dostatok potravy a zvláda techniku old school-ových olympijských zdvihov, bude sa jeho nárast svalovej hmoty a sily nevyhnutne zvyšovať.
Postupom času sa progres spomalí, kvôli neschopnosti organizmu pochopiť väčšiu konzumáciu potravín a zdvíhanie ťažších váh bez toho, aby ste riskovali zranenie.
Máme preto pár nápadov, ktoré by Vám mohli pomôcť.
Sacharidy a Proteíny v tekutej forme
Nebojte sa piť stravu. Vieme, že ste počuli, že celé poriadne jedlo je lepšie a celkom s Vami súhlasíme, ale niekedy zjesť 100 gramov sacharidov a 80 gramov bielkovín v už nasýtenom stave nie je uskutočniteľné. Zistili sme, že sacharidy napríklad v podobe kukuričného škrobu sú cenovo dostupnou voľbou sacharidov, v kombinácii so zmesou proteínového prášku pozostávajúceho zo srvátky.
Kombinujte sacharidy a bielkoviny
Nebojte sa glykemického nákladu, či glykemického indexu sacharidov alebo zmesi sacharidov a bielkovín. Konzumácia jedál, ktoré pozostávajú z cereálií a plnotučného kokosového mlieka zmiešaných so srvátkovým proteínovým izolátom je perfektným príkladom jedla.
Zvýšte si chuť k jedlu
Doplňte stravu bylinkami, ktoré zvýšia Vašu túžbu po jedle. Extrakt z koreňa Horca, známy tiež ako horká bylina, upravuje trávenie a omladzuje pečeň. Echinacea je známa hlavne svojou schopnosťou podporovať imunitu a tým, že stimuluje sekréciu slín a pomáha pri trávení. Táto bylina má tiež účinky podobné konope, vďaka zložkám zvaným alkylamíny, ktoré pôsobia spoločne s receptormi cannabinoidov signalizujúcimi v mozgu, ktoré ovplyvňujú chuť k jedlu.
Tréningový program
Meňte svoj tréningový program každých šesť týždňov, aby ste svojim svalom dodali nový impulz. Všetky tieto šesť týždňové programy by mali byť zamerané na voľné váhy, nakoľko voľné váhy stimulujú celkovú hypertrofiu tela a rozširujú priaznivú produkciu endogénnych hormónov.
Celé jedlo je skvelé, ale nie keď má „hardgainer“ slabý apetít. My by sme odporučili tri porcie celého jedla a tri koktaily. Tri celé jedlá by mali byť relatívne nízke, čo sa týka stopových prvkov. Výživné jedlá doplnené o stopové prvky by vlastne mohli lepšie nasýtiť apetít „hardgainera“.
Kombinujte stravu s proteínom a v prípade že máte zamestnanie kde nie možná príprava nápoja, alebo nestíhate / nemáte priestor, majte poruke proteínové tyčinky, ktoré zabezpečia energetický príjem v čase kedy by ste museli vynechať jeden chod.
Tak a teraz už len skúsiť zmeniť jedálniček a výsledky sa dostavia. Treba však dať tomu čas a nečakať, že tak bude do týždňa. Máte kamaráta, ktorý má tento typ postavy, neustále cvičí ale nevie nabrať svalovú hmotu? Povedzte mu o tomto článku, aby sa poučil. Jedlá by ste mali vedieť ľahko pripraviť aj z ingrediencií z Vašej domácnosti. Ak však nemáte kokosové alebo mandľové mlieko, navštívte nás v našej predajni v nákupnom centre Eurovea, kde toto mlieko ponúkame. Tešíme sa na Vašu návštevu !
Autor článku je doktor športovej kinantropológie Mgr. Matúš Kobulnický, PhD. Použité referencie v autorových článkoch sú najmä z databáz vedeckých článkov a potvrdených výskumov ako PubMed, Scopus, Web of Science.
Zdroj:
The influence of somatotype on anaerobic performance. Ryan-Stewart H, Faulkner J, Jobson S.
Kamlesh, M.L. (2011). “Ch. 15: Personality and Sport § Sheldon’s Constitutional Typology”. Psychology in Physical Education and Sport. Pinnacle Technology.