Ako nabrať svalovú hmotu, ak ste Ektomorf ?

Cvičíte ale neviete nabrať svalovú hmotu? Máte tenšie, dlhšie končatiny a užšiu štruktúru kľúčnych kostí, teda máte typ postavy Ektomorf? Tak presne pre Vás je tento článok! Dočítate sa ako najlepšie získať svalovú hmotu a prikladáme aj návrh na jedálniček.

Človek, ktorý ťažko naberá na svaloch má vlastne prirodzene „menšiu“ konštrukciu tela, ľahšiu štruktúru kostí a nesie málo telesného tuku a svalov. Začínať kulturistickú dráhu s týmto somatotypom nie je práve ideálne, ale mohli by ste byť ešte menej priaznivým typom, a to tým presne opačným. Majte na pamäti, že tieto druhy somatotypov – ectomorph, endomorph a mesomorph – nie sú úplne presné, čo znamená, že určité osoby sa môžu nájsť niekde uprostred. Najprv si spravíme rýchly prehľad troch somatotypov a spíšeme si ich sprievodné charakteristiky.

postava

Ektomorf	Mezomorf	Endomorf
Tenšie, dlhé končatiny a úzka štruktúra kľúčnych kostí. Má problém s naberaním svalovej hmoty a tuku.	Prirodzený športovec. Prirodzený kulturista. Má širokú štruktúru kľúčnych kostí a menšiu štruktúru bokov a vrodený tzv. X-tvar. Táto osoba ľahko naberá svalstvo a taktiež môže ľahko spaľovať telesný tuk.	Má prirodzene ťažšiu konštrukciu tela s tendenciou ľahko hromadiť telesný tuk a svalstvo. Má širšie boky a ramená.

Ako sa ektomorf nabalí na svalovej hmote?

Odpoveď je vlastne celkom zrejmá: Jedzte veľa a dvíhajte ťažké váhy!

Ale táto úloha je ďaleko od slova jednoduché. Ak ste tzv. “hardgainer”, tak máte typicky slabý apetít a ste prirodzene slabší, čo sa týka svalovej sily. To znamená, že by ste mali dať prednosť plánovaniu svojho jedálnička a pravidelnej strave a denné stretnutia s činkami by sa vo vašom prípade mali stať zvykom. Keďže “hardgainer” pomaly, ale isto prijíma dostatok potravy a zvláda techniku old school-ových olympijských zdvihov, bude sa jeho/jej nárast svalovej hmoty a sily nevyhnutne zvyšovať.

Postupom času sa progres spomalí, kvôli neschopnosti organizmu pochopiť väčšiu konzumáciu potravín a zdvíhanie ťažších váh bez toho, aby ste riskovali zranenie. Nastáva frustrácia a zbytočné zaplavenie systému kortizolom, spôsobené stresom zo zníženia chuti k jedlu a stagnovaním, čo sa týka dvíhania váh.

Áno, niektorí kulturisti často stresujú a panikária nad neschopnosťou jesť a trénovať optimálne na dosiahnutie svojich cieľov, a dokonca aby toho nebolo málo, neustále sa znepokojujú a zlostia. Majte na pamäti, že tento neustály stres môže zvýšiť produkciu kortizolu a zhoršiť tak glukózovú toleranciu a hladiny glykogénu, ktoré naďalej zvyšujú váš problém s naberaním hmoty.

Prosím, prestaňte stresovať, zhlboka sa nadýchnite a relaxujte, všetko bude v poriadku, sľubujeme.

Poznáme úskalia tejto situácie ako aj tú neustálu zlosť z ťažkostí nabrať hmotu. Máme preto pár nápadov, ktoré by Vám mohli pomôcť udržať hladinu kortizolu dole a zvýšiť vašu náladu.

Sacharidy a Proteíny v tekutej forme

Nebojte sa piť stravu. Vieme, že ste počuli, že celé poriadne jedlo je lepšie a celkom s Vami súhlasíme, ale niekedy zjesť 100 gramov sacharidov a 80 gramov bielkovín v už nasýtenom stave nie je uskutočniteľné. Zistili sme, že kukuričný škrob z voskovej kukurice je cenovo dostupnou voľbou sacharidov, v kombinácii so zmesou proteínového prášku pozostávajúceho zo srvátky, vajec a mliečnych bielkovín.

Kombinujte sacharidy a bielkoviny

Nebojte sa glykemického nákladu, či glykemického indexu sacharidov alebo zmesi sacharidov a bielkovín. Konzumácia jedál, ktoré pozostávajú z detských cereálií a plnotučného kokosového mlieka zmiešaných so srvátkovým proteínovým izolátom je perfektným príkladom jedla.

Premýšľajte o tom: 340 gramový steak a obrovský sladký zemiak, či veľká miska ovsenej kaše – je hrozné na to len pomyslieť. Avšak, sladká, chutná a ľahko skonzumovateľná miska (šalátová miska) cereálií Cini Minis + 900 gramová krabica 100% tekutých pasterizovaných vaječných bielkov – to už pôjde dole krkom ľahšie.

Zvýšte si chuť k jedlu

Doplňte stravu bylinkami, ktoré zvýšia Vašu túžbu po jedle. Extrakt z koreňa Horca, známy tiež ako horká bylina, upravuje trávenie a omladzuje pečeň. Echinacea je známa hlavne svojou schopnosťou podporovať imunitu a tým, že stimuluje sekréciu slín a pomáha pri trávení. Táto bylina má tiež účinky podobné konope, vďaka zložkám zvaným alkylamíny, ktoré pôsobia spoločne s receptormi cannabinoidov signalizujúcimi v mozgu, ktoré ovplyvňujú chuť k jedlu.

Antihistaminiká

Skúste použiť antihistaminiká pri svojom poslednom jedle pred spaním. Histamín potláča chuť do jedla tým, že spostredkuje aktivitu leptínu a pôsobí ako anorektické činidlo. Antihistaminiká boli používané u detí s podváhou na indukciu prírastku hmotnosti a na liečbu mentálnej anorexie. Zaveďte užívanie antihistaminík pred spaním kvôli ospalosti, ktorá nasleduje po ich užití.

Tréningový program

Meňte svoj tréningový program každých šesť týždňov, aby ste svojim svalom dodali nový impulz. Všetky tieto šesť týždňové programy by mali byť zamerané na voľné váhy, nakoľko voľné váhy stimulujú celkovú hypertrofiu tela a rozširujú priaznivú produkciu endogénnych hormónov.

Celé jedlo je skvelé, ale nie keď má „hardgainer“ slabý apetít. My by sme odporučili tri porcie celého jedla a tri koktaily. Tri celé jedlá by mali byť relatívne nízke, čo sa týka stopových prvkov. Výživné jedlá doplnené o stopové prvky by vlastne mohli lepšie nasýtiť apetít „hardgainera“.

Vzorové menu pre „HARDGAINERA“

Jedlo č. 1

4 šálky cereálií Cini Minis

1 šálka 100% tekutých vaječných bielkov

1 šálka kokosového alebo mandľového mlieka (plnotučného)

1 odmerka proteínového srvatkového prášku s obsahom 85%

Jedlo č. 2

4 odmerky škrobu z voskovej kukurice

3 odmerky ľahko stráviteľného proteínu

Jedlo č. 3

220 g mletého hovädzieho mäsa

2 šálky jazmínovej ryže

1 škoricová žemľa

Jedlo č. 4

4 odmerky škrobu z voskovej kukurice

3 odmerky proteínu

Jedlo č. 5

4 odmerky škrobu z voskovej kukurice

3 odmerky proteínu

Jedlo č. 6

2 slaninové cheeseburgery

hranolky

Kombinujte stravu s proteínom a v prípade že máte zamestnanie kde nie možná príprava nápoja, alebo nestíhate / nemáte priestor, majte poruke proteínové tyčinky, ktoré zabezpečia energetický príjem v čase kedy by ste museli vynechať jeden chod.

SKLADOM
100% Whey Protein Professional 920g – Scitec Nutrition
22,90 €
100% Whey Protein Professional je zmesou srvátkových bielkovín, ktorá napomáha zvyšovaniu svalovej hmoty, jej udržiavaniu a k udržiavaniu zdravých kostí.
Set options
ZĽAVA
SKLADOM
Koliba WPC 80 proteín 1000 g
~~16,90 €~~ od 12,99 €
Koliba WPC 80 proteín je srvátkový koncentrát a môže sa pochváliť pôvodom zo Slovenska. Má vysoký obsah BCAA. Je rýchlo stráviteľný a nezaťažuje žalúdok.
Set options
ZĽAVA
SKLADOM
Low Carb High Protein 50g – Weider
~~2,10 €~~ 1,60 €
Low Carb High Protein je skvelá proteínová tyčinka, ktorá obsahuje veľmi malé množstvo sacharidov, má vynikajúcu chuť a obsahuje veľa bielkovín.
Set options

Tak a teraz už len skúsiť zmeniť jedálniček a výsledky sa dostavia. Treba však dať tomu čas a nečakať, že tak bude do týždňa. Máte kamaráta, ktorý má tento typ postavy, neustále cvičí ale nevie nabrať svalovú hmotu? Povedzte mu o tomto článku, aby sa poučil. Jedlá by ste mali vedieť ľahko pripraviť aj z ingrediencií z Vašej domácnosti. Ak však nemáte kokosové alebo mandľové mlieko, navštívte nás v našej predajni v nákupnom centre Eurovea, kde toto mlieko ponúkame. Tešíme sa na Vašu návštevu !

Autor článku je doktor športovej kinantropológie Mgr. Matúš Kobulnický, PhD. Použité referencie v autorových článkoch sú najmä z databáz vedeckých článkov a potvrdených výskumov ako PubMed, Scopus, Web of Science.

Zdroj:

The influence of somatotype on anaerobic performance. Ryan-Stewart H, Faulkner J, Jobson S.

Kamlesh, M.L. (2011). “Ch. 15: Personality and Sport § Sheldon’s Constitutional Typology”. Psychology in Physical Education and Sport. Pinnacle Technology.