Ešte predtým, ako si urobíte nové zásoby rôznych doplnkov výživy, mali by ste si prečítať týchto 9 štúdií o doplnkoch výživy. Netreba zabúdať na heslo “všetkého veľa škodí”. Pri niektorých doplnkoch výživy treba dbať na kvalitu a pôvod použitých surovín, dávkovanie a taktiež načasovanie ich príjmu. V opačnom prípade môžu byť doplnky výživy aj škodlivé.
1. Proteíny a aminokyseliny sú zázračnou kombináciou
Športovci berú proteínové doplnky už mnoho rokov. Aj keď len nedávno vedci zistili, ako proteínové doplnky a aminokyseliny podporujú syntézu bielkovín vo svaloch. Henning Langer a Anja Carlsohn z Univerzity Potsdam v Nemecku prišli k názoru, že kombinácia pomaly a rýchlo pôsobiacich bielkovín podporuje syntézu bielkovín najlepšie. Srvátkový proteín (whey protein) je krátkodobo pôsobiaci, vysoko efektívny doplnok stravy a je najlepšie užívať ho s pomaly pôsobiacim kazeínovým (mliečnym) proteínom.
Celkom 40 gramov proteínu je dostatočným spúšťačom svalovej syntézy bielkovín. Leucín (1 až 1,7 gramov) aktivuje tzv. mTOR (mammalian target of rapamycin), ktorý reguluje syntézu bielkovín vo svaloch. Kombinácia srvátkového proteínu, kazeínu a leucínu je zázračnou kombináciou, ktorá podporí rast svalov.
(Strength and Conditioning Journal, 36 (3): 33-42, 2014)
2. Kreatín plus silový tréning predchádzajú strate svalov spojenej s vekom
Ľudia strácajú 20 % svalovej hmoty medzi 40-tym a 60-tym rokom života – tento proces sa nazýva sarkopénia. Strata svalov znižuje kvalitu života, taktiež zapríčiňuje úbytok kostnej hmoty a zvyšuje riziko smrteľných pádov. Stratou svalovej hmoty si poškodzujete aj zdravie metabolizmu, a to vďaka zhoršeniu regulácie cukru v krvi.
Kreatín monohydrát, najmä v sprievode silového tréningu, zabraňuje strate svalovej hmoty zapríčinenej vekom a zvyšuje silu. Vďaka prehľadu literatúry a meta-analýze došli Michaela Devries a Stuart Phillips z Univerzity McMaster v Kanade k záveru, že doplnok stravy kreatín monohydrát zvyšuje silu a prispieva k zväčšovaniu svalovej hmoty dospelých ľudí vo vyššom veku, čo malo významné dôsledky na prevenciu fyziologických účinkov starnutia. Kreatínové doplnky napomáhajú zdraviu metabolizmu a spomaľujú proces starnutia.
(Medicine Science Sports Exercise, 46:1194-1203, 2014)
3. Kapsaicín mení gény riadiace centrum chuti k jedlu, ktoré sa nachádzajú v mozgu
Kapsaicín je chemická látka nachádzajúca sa v červenej čili papričke používaná na výrobu korenia paprika, ktoré je ingredienciou v mexických jedlách. Zmenšuje apetít a príjem kalórií a pomáha pri chudnutí, vďaka uvoľňovaniu serotonínu v čreve, čo je hormón potláčajúci hlad. Výskumom na myšiach Národný Biotechnologický ústav Agri-Food v Indii zistil, že po užívaní kapsaicínu, gény riadiace pocit sýtosti a plnosti v mozgu boli zmenené, a to zvýšilo aktivitu tzv. hnedého tuku – ktorý zvýšil rýchlosť metabolizmu a spaľovanie kalórií. Aj keď máme málo informácií o dlhodobých účinkoch kapsaicínu, zdá sa, že znižuje chuť do jedla, redukuje príjem kalórií a zvyšuje rýchlosť metabolizmu.
(Journal of Nutritional Biochemistry, 25: 893-902, 2014)
4. Extrakt z plodu Garcinia Cambogia (HCA) podporuje chudnutie, znižuje zápaly a nieje toxický
Extrakt z plodu Garcinia Cambogia je široko využívaným v doplnkoch výživy na chudnutie. Je získavaný z tropickej rastliny pôvodom z Indonézie. Aktívnou zložkou je kyselina hydroxycitrónová (HCA). Výskumy na zvieratách ukázali, že tento doplnok podporuje chudnutie, reguluje glukózovú toleranciu a znižuje krvný tlak. Aj keď bezpečnosť tohto doplnku je otázna. Štúdia na myšiach robená vedcami z Glykon Technologies a Georgetown University Medical Center ukázala, že tento výživový doplnok nebol toxický pre pečeň. Oznámili, že znižuje zápaly mozgu, čriev, obličiek a krvi.
(World Journal of Gastroenterology, 19: 8160–8162, 2013)
5. Leucín + Vitamín B6 podporujú chudnutie
Leucín je veľmi dôležitou živinou na podporu rastu svalstva kulturistov a iných silových športovcov. Leucín, hlavne ak ho beriete s vitamínom B6, je efektívnym doplnkom na chudnutie – podľa štúdie Michaela Zemela a Antje Bruckbauer z Univerzity v Tennessee. Pokusným subjektom dali buď leucín + vitamín B6 (NuShape) alebo tzv. placebo (falošný leucín) počas nízko-kalorickej diéty, či pri udržiavaní hmotnosti. Tento doplnok vyvolal o 50 až 80% vyššiu stratu hmotnosti a tuku počas kalorického obmedzenia a naďalej podporoval úbytok hmotnosti subjektov potom, čo pokračovali v normálnej strave.
(Diabetes Metabolic Syndrome Obesity, 6: 309-315, 2013)
6. Kazeín a srvátka majú podobné účinky na chuť do jedla a rýchlosť metabolizmu
Jedlá s vysokým obsahom bielkovín potláčajú chuť do jedla lepšie, ako zmiešané alebo jedlá s vysokým obsahom uhľohydrátov. Nie všetky proteíny sú rovnaké. Srvátkové a kazeínové proteíny sú bežným doplnkom kulturistov, ale srvátkový proteín je strávený rýchlejšie ako kazeínový. Dánski výskumníci špekulovali, že hydrolyzovaný kazeín by mal byť strávený a absorbovaný rýchlejšie a mohol by byť lepším doplnkom na chudnutie, ako neporušený kazeín. Nenašli žiadne rozdiely medzi srvátkou, neporušeným kazeínom a hydrolyzovaným kazeínom, čo sa týka potlačenia chuti do jedla, 24 hodinového výdaja energie, či odozvy inzulínu. Neporušený srvátkový proteín vyvolal trochu väčšie využitie tuku, ako hydrolyzovaný kazeín.
(British Journal of Nutrition, published online September 5, 2014)
7. Vysoké dávky vitamínu C môže prekážať v raste svalov
Kulturisti často berú vitamín C ako prevenciu chorôb, ako je bežná nádcha, na podporu nápravy spojivového tkaniva po intenzívnom tréningu, taktiež má chrániť mäkké tkanivá pred poškodením voľnými radikálmi. Univerzita v Tokiu robila výskum na potkanoch, ktorým zistili, že vysoké dávky vitamínu C zasahovali do rastu svalov vyvolaným tréningom. Voľné radikály sú vysoko reaktívne chemické látky produkované prirodzene počas látkovej premeny. Nadmerné hladiny boli spojené s poškodením buniek, potlačením imunitného systému a predčasnou smrťou. Avšak tieto chemické látky tiež podporujú prispôsobivosť stresu. Určitý oxidačný stres je dobrý, zatiaľ čo nadmerný oxidačný stres je škodlivý. Športovci by sa mali usilovať o to, aby prijímali vitamín C zo stravy, ako sú pomaranče a brokolica a mali by sa vyhnúť extrémne vysokým dávkam tohto vitamínu v doplnkoch.
(Acta Physiologica, 208: 57-65, 2013)
8. Upozornenie FDA: Extrémne dávky kofeínového prášku môžu byť nebezpečné
Veľa kulturistov kupuje na internete doplnky výživy vo veľkom. Kofeín je vysoko účinný doplnok pre zlepšenie kvality tréningu a tiež slúži na podporu spaľovania tukov. Kofeínový prášok je bežne k dispozícií na internete, no pokiaľ si nedáte pozor na dávkovanie, môže byť nebezpečný – podľa varovania vydaného americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečív (FDA). Štandardná dávka kofeínového prášku pred tréningom je 1/16 čajovej lyžičky (250 mg). Jedna čajová lyžička zodpovedá 25 šálkam kávy, čo môže vyvolať fatálne srdcové arytmie u niektorých ľudí. Pre niektorých je jednoduchšie vziať jednu lyžičku tohto doplnku ako 1/16 lyžičky, ak ste voči tomu ľahostajný alebo ak o tom veľa neviete. Predávkovanie kofeínovým práškom vás teda môže zabiť. Uprednostnite radšej kofeínový prášok vo forme kapsúl a vyhnete sa nepresnému dávkovaniu.
(Consumer lab.com, July 18, 2014)
9. Niektoré tyreotropné výživové doplnky obsahujú lieky na predpis
Veľa kulturistov berie doplnky podporujúce štítnu žľazu, na podporu chudnutia a na posilnenie zdravia štítnej žľazy. Podľa výskumníkov z Mayo ClinicTo by to ale mohla byť chyba. Skúmali 10 doplnkov výživy predávaných bežne na pulte a zistili, že 9 z 10 obsahujú T3 a T4, čo sú lieky na predpis. Niektoré z výrobkov obsahovali vyššie dávky tyreotropného hormónu (TSH, hormón štítnej žľazy), než obvykle predpísané lekármi pre ľudí s potlačenou funkciou štítnej žľazy. Tieto doplnky by mohli zmeniť metabolizmus štítnej žľazy a potenciálne spôsobiť jej otravu. Dávajte si pozor od akého výrobcu kupujete doplnky výživy. Niektorý výrobcovia ako napríklad Reflex Nutrition garantujú svojím certifikátom zloženie svojich produktov bez akýchkoľvek nežiaducich látok.
(Thyroid, 23: 1233-1237, 2013)
Zdroj: musculardevelopment.com
