Zákaznícky servis:+421 (0) 911 468 528     email info@bestbody.sk     emailKontakt
BestBody.sk
  • Prihlásenie/Registrácia +

    Prihlásenie

    Zabudli ste heslo?

    Prihlásiť cez:

    Ste tu prvý krát? Vytvorte si účet.

0
  • V košíku nemáte žiadne produkty.
  • Oblečenie
  • Proteíny
    • Všetky proteíny
    • Srvátkové Whey proteíny
    • Hovädzie Beef proteíny
    • Viaczložkové proteíny
    • Diétne proteíny na chudnutie
    • Rastlinné vegánske proteíny
    • Kazeínové nočné proteíny
    • Bezlaktózové proteíny
    • Proteíny pre ženy
    • Proteínové tyčinky
    • Vegetariánske proteíny
    • Bezlepkové proteíny
    • Vaječné Egg proteíny
    • Proteínové izoláty
    • Hydrolyzované proteíny
  • Doplnky výživyDoplnky výživy
    • Všetky kategórie
      • Spaľovače tukov
      • Aminokyseliny
      • BCAA
      • Kĺbová výživa
      • Gainery
      • Anabolizanty
      • Stimulanty energie
      • Zdravé tuky
      • Výživové doplnky pre deti
      • Vitamíny
      • Minerály
      • Kreatín
      • Tyčinky a snacky
      • Nápoje
    • Cieľ
      • Chudnutie
      • Väčšie svaly
      • Zvýšiť testosterón
      • Proti kŕčom
      • Náhrada stravy
      • Viac energie
      • Regenerácia po tréningu
      • Zlepšiť vytrvalosť
      • Zvýšiť silu
      • Všetky ciele
  • Fitness prislušenstvo
    • Bosu
    • TRX
    • Automasáž
    • Fitlopty
    • Trhačky
    • Šejkre
    • Rukavice
    • Flaše
    • Bandáže
    • Opasky
    • Všetko príslušenstvo
  • Blog
    • O proteínoch
    • Chudnutie
    • Pre ženy
    • Doplnky výživy
    • Budovanie svalov
    • Tréning a cviky
    • Jedlá a fitness recepty
    • Tipy a odporúčania
    • Zdravie a zdravá výživa
    • Ostatné témy
    • Všetky články

4 efektívne cviky na hamstringy a zadok

Úvod > Tréning a cviky > 4 efektívne cviky na hamstringy a zadok

cviky-zadok-hamstringy-bestbody.sk

Určite veľa z nás sme sa stretli s bolesťou alebo zranením zadných stehenných svalov ,,hamstringov“ . Zadný stehenný sval je veľmi dôležitý, či už trávite svoj voľný čas v posilňovni, alebo radi behávate resp. korčuľujete. Tieto svaly bývajú často pod veľkým tlakom, pretože sú neustále preťažované a skracované z dôvodu zlej medzisvalovej koordinácie.

Tieto cvičenia Vám pomôžu vybudovať silné a zdravé hamstringy a zadok. Spoznajte 4 efektívne cviky na hamstingy a zadok, ktoré sú jednoduché a zvládne ich začiatočník.

Pri svojej práci s atlétmi, ktorí došli za mnou s problémom zadného stehenného svalu, sa mi najviac osvedčili tieto 4 efektívne cviky na hamstringy a zadok:

  1. Rear foot elevated split squat ( tzv. drep na jednej nohe s oporou zadnej nohy)
  2. Single leg deadlift ( mŕtvy ťah jednonožne)
  3. Bilateral slideboard leg curl (krčenie ,,priťahovanie“ nôh v ľahu s pomocou slideboard)
  4. Eccentric unilateral slideboard leg curl   (jednonožné vystieranie v polohe ľah s pomocou slideboard)

1. Drep na jednej nohe s oporou zadnej nohy (Rear foot elevated split squat):

Pri tomto cvičení  je dôležite, aby koleno na ,,prednej“ nohe  bolo stabilné. Taktiež si  sledujeme koleno aby jeho pozícia nebola pred špičkou a chodidlo aby bolo po celú dobu položené celou plochou na zem. Trup by nemal byť vo veľkom predklone, ramena a trapézy musia byť uvoľnené. Zadná noha je položena na vyvýšenej podložke. Pri tomto cvičení môžeme použiť aj funkčnú pomôcku TRX závesný systém. A teda zadnú nohu môžeme mať zavesenú v TRX.

drep-na-jednej-nohe-bestbody.sk-1  drep-na-jednej-npohy-bestbody.sk-2

2. Mŕtvy ťah jednonožne (Single leg deadlift):

Klasický mŕtvy ťah určite poznáte. Tento skúsime jednonožne. Základný princíp je, aby chodidlo bolo položene po celý čas celou plochou na podložke, koleno mierne pokrčené a stabilné. Čo sa týka trupu, tak ten musí byť aktívny, chrbát vzpriamený a hlava v predlžení trupu. Ak začne pohyb trupu smerom dolu do predklonu, zadná noha ide pomaličky hore. Pri tomto cvičení je dôležité aby sa chrbát v driekovej časti neprehýbal a panva ostala v neutrálnom postavení bez rotácie.

mrtvy-tah-jednonozne-bestbody.sk

3. Krčenie ,,priťahovanie“ nôh v ľahu pomocou slideboard (Bilateral slideboard leg curl):

Na toto cvičenie budeš potrebovať FLOWIN, slideboard alebo obyčajnú klzkú podložku, prípadne TRX závesný systém. Telo je v polohe ľah, paže vystreté, dlane smeruje hore, nohy sú voľne položené na podložke (pri použití TRX závesného systému sú nohy zavesené na TRX). Cvičenie začínaš miernym zodvihnutím panvy , za ktorým nasleduje pomalé podsúvanie nôh  pod telo a následne vystretie nôh do začiatočnej polohy.

pritahovanie-noh-v-lahu-bestbody.sk

4. Jednonožné vystieranie v polohe ľah s pomocou slideboard (Excentric unilateral slideboard leg curl):

Na predchádzajúce cvičenie nadväzuje cvičenie s rovnakým pohybom ale ,,jednonožne“. Opäť je telo v polohe ľah, jednu z nôh  pomaličky podvihneme, nasleduje zdvihnutie panvy, ktorá nesmie byt natočená na jednu zo strán. Pomalým brzdivým pohybom sa snažíme nohu položenu na slideboarde vystrieť.

jednonožne-pritahovanie-noh-v-lahu-flowin-bestbody.sk

Tieto 4 cvičenia možno na prvý pohľad nevyzerajú ťažko resp. zložito, ale myslím si, že fungujú veľmi dobre ako prevencia voči zraneniam, resp. ako súbor cvičení v tréningovom procese po zranení zadného stehenného svalu.

Pre lepšiu orientáciu v prospech správneho vykonávania týchto efektívnych cvikov na hamstringy a zadok Vám prikladám aj video.

  • flowin-sport-bestbody.sk
    ZĽAVA
    Momentálne nedostupné

    Flowin Sport Originál

    175,00 € 159,90 €

    Flowin Sport je určený na efektívne cvičenie. FLOWIN ® sa cielene využíva aj v rehabilitácii, športových tréningoch či najrôznejších pohybových aktivitách.

    Vypredané
  • fitness-yoga-mat-1fitness-yoga-mat-2
    ZĽAVA
    DOSTUPNÉ

    Podložka na cvičenie Fitness – Yoga Mat – Power System

    11,41 € 8,50 €

    Podložka na cvičenie Fitness – Yoga Mat je vhodnou cvičebnou podložkou pre cvičenia aerobic, pilates alebo jógu, ale rovnako sa dá použiť aj pre ďalšie športové účely.

     

    Set options
  • zavesny system TRX
    ZĽAVA
    DOSTUPNÉ

    Závesný systém Pro Kit Professional

    139,99 € 109,00 €

    Závesný systém je pomôcka pre funkčný tréning s vlastným telom. PRO Kit je najlepším nástrojom profesionálnych trénerov. Svojou odolnosťou a príslušenstvom v balení je prispôsobený pre komerčné využitie. Pomáha rozvíjať svalovú silu, koordináciu, flexibilitu, rovnováhu a stabilizáciu.

    Do košíka
Summary
4 efektívne cviky na hamstringy a zadok
Article Name
4 efektívne cviky na hamstringy a zadok
Description
Určite veľa z nás sme sa stretli s bolesťou alebo zranením zadných stehenných svalov ,,hamstringov“ . Zadný stehenný sval je veľmi dôležitý, či už trávite svoj voľný čas v posilňovni, alebo radi behávate resp. korčuľujete. Tieto svaly bývajú často pod veľkým tlakom, pretože sú neustále preťažované a skracované z dôvodu zlej medzisvalovej koordinácie.
Author
Bc. Michal Uličný
Publisher Name
Bestbody Blog
Publisher Logo

Bc. Michal Uličný

Kondičný tréner, spoluzakladateľ Core Bratislava a aktívny triatlonista.

Som kondičný tréner, spoluzakladateľ Core Bratislava a aktívny triatlonista, ktorý sa pravidelne zúčastňuje pretekov na Slovensku ale aj v zahraničí. Študujem odbor trénerstvo v špecializácií na triatlon na FTVŠ UK v Bratislave.

Kontaktujte ma Viac o mne Všetky moje články (1)

Kategórie: Tréning a cviky Komentáre: 0 Zdielať
facebook twitter google pinterest
Chcem sa stať Autorom

Ste odborníkom v oblasti výživy, zdravého životného štýlu alebo športu a chcete sa zviditeľniť. Ponúkame vám jedinečnú možnosť stať sa prispievateľom na našom blogu, osloviť svojich potencionálnych zákazníkov a získať reputáciu medzi relevantnými čitateľmi.

Mohlo by Vás zaujímať

  • Chcete nabrať svalovú hmotu ? Musíte poznať tieto základy!Chcete nabrať svalovú hmotu ? Musíte poznať tieto základy! Mnohé výskumy zaoberajúce sa silovým tréningom dokázali […]
  • 20-týždňový tréningový program pre Váš úspech20-týždňový tréningový program pre Váš úspech Tento päť mesačný program je navrhnutý pre cvičencov po […]
  • 7 spôsobov, ako si vybudovať hrudné svalstvo7 spôsobov, ako si vybudovať hrudné svalstvo Nedarí sa Vám vybudovať pevné a veľké hrudné svalstvo? Zdá […]
  • Najefektívnejšie kardio tréningyNajefektívnejšie kardio tréningy Najefektívnejšie kardio tréningy závisia od vašich cieľov […]
  • 8 účinných cvikov na odbúranie tuku8 účinných cvikov na odbúranie tuku Experti na aeróbne cvičenia z The Health Lane zostavili […]

Napísať komentár Zrušiť odpoveď

Prihlásiť cez:

Najnovšie články

SPRIEVODCA DOPLNKAMI PRE ÚPLNÝCH ZAČIATOČNÍKOV
Spirulina a jej zdravotné benefetivy
Hrachový proteín, jeho benefity, ale aj negatíva
5 dôvodov, prečo by ste mali užívať rybí olej
Beta-alanín: Pomoc, alebo preceňovaný doplnok výživy?
5 Mýtov o rastlinných proteínoch
4 Pravidlá na prípravu proteínového šejku, budujúceho svalovú hmotu

Kategórie článkov

  • Budovanie svalov (17)
  • Chudnutie (19)
  • Jedlá a fitness recepty (38)
  • O proteínoch (23)
  • Ostatné témy (10)
  • Pre ženy (13)
  • Tipy a odporúčania (37)
  • Tréning a cviky (36)
  • Uncategorized @sk (111)
  • Zdravie a zdravá výživa (76)

Ponuka BestBody.sk

  • Obchod
  • Predajňa Eurovea
  • Prečo nakupovať u nás?
  • Kontakt

Vyberáme z E-shopu

  • Proteíny
  • Aminokyseliny
  • Fitness Doplnky
  • Spalovače tukov
  • Gainer
  • Výživa kĺbov
  • Chudnutie
Zákaznícka zóna
  • Prihlásenie/registrácia
  • Zabudnuté heslo
  • Prečo nakupovať u nás
  • Odborné poradenstvo
  • Fitness Blog
Pomoc zákazníkom
  • Doprava a platba
  • Obchodné podmienky
  • Reklamačné podmienky
  • Ochrana osobných údajov
  • Informácie o súboroch cookies
O spoločnosti
  • O BestBody.sk
  • Predajňa Eurovea
  • Spolupráca
  • Kariéra
  • Kontakt
Overené zákazníkmi
Porovnanie cien na Pricemania.sk
Dni Dopravy Zdarma
Dni Dopravy Zdarma

© 2016 BestBody.sk

Tento web používa k poskytovaniu služieb, personalizácii reklám a analýze návštevnosti súbory cookie. Používaním tohto webu s tým súhlasíte.Súhlasím Viac info tu..
Privacy & Cookies Policy
ZATVORIŤ