Určite veľa z nás sme sa stretli s bolesťou alebo zranením zadných stehenných svalov ,,hamstringov“ . Zadný stehenný sval je veľmi dôležitý, či už trávite svoj voľný čas v posilňovni, alebo radi behávate resp. korčuľujete. Tieto svaly bývajú často pod veľkým tlakom, pretože sú neustále preťažované a skracované z dôvodu zlej medzisvalovej koordinácie.
Tieto cvičenia Vám pomôžu vybudovať silné a zdravé hamstringy a zadok. Spoznajte 4 efektívne cviky na hamstingy a zadok, ktoré sú jednoduché a zvládne ich začiatočník.
Pri svojej práci s atlétmi, ktorí došli za mnou s problémom zadného stehenného svalu, sa mi najviac osvedčili tieto 4 efektívne cviky na hamstringy a zadok:
- Rear foot elevated split squat ( tzv. drep na jednej nohe s oporou zadnej nohy)
- Single leg deadlift ( mŕtvy ťah jednonožne)
- Bilateral slideboard leg curl (krčenie ,,priťahovanie“ nôh v ľahu s pomocou slideboard)
- Eccentric unilateral slideboard leg curl (jednonožné vystieranie v polohe ľah s pomocou slideboard)
1. Drep na jednej nohe s oporou zadnej nohy (Rear foot elevated split squat):
Pri tomto cvičení je dôležite, aby koleno na ,,prednej“ nohe bolo stabilné. Taktiež si sledujeme koleno aby jeho pozícia nebola pred špičkou a chodidlo aby bolo po celú dobu položené celou plochou na zem. Trup by nemal byť vo veľkom predklone, ramena a trapézy musia byť uvoľnené. Zadná noha je položena na vyvýšenej podložke. Pri tomto cvičení môžeme použiť aj funkčnú pomôcku TRX závesný systém. A teda zadnú nohu môžeme mať zavesenú v TRX.
2. Mŕtvy ťah jednonožne (Single leg deadlift):
Klasický mŕtvy ťah určite poznáte. Tento skúsime jednonožne. Základný princíp je, aby chodidlo bolo položene po celý čas celou plochou na podložke, koleno mierne pokrčené a stabilné. Čo sa týka trupu, tak ten musí byť aktívny, chrbát vzpriamený a hlava v predlžení trupu. Ak začne pohyb trupu smerom dolu do predklonu, zadná noha ide pomaličky hore. Pri tomto cvičení je dôležité aby sa chrbát v driekovej časti neprehýbal a panva ostala v neutrálnom postavení bez rotácie.
3. Krčenie ,,priťahovanie“ nôh v ľahu pomocou slideboard (Bilateral slideboard leg curl):
Na toto cvičenie budeš potrebovať FLOWIN, slideboard alebo obyčajnú klzkú podložku, prípadne TRX závesný systém. Telo je v polohe ľah, paže vystreté, dlane smeruje hore, nohy sú voľne položené na podložke (pri použití TRX závesného systému sú nohy zavesené na TRX). Cvičenie začínaš miernym zodvihnutím panvy , za ktorým nasleduje pomalé podsúvanie nôh pod telo a následne vystretie nôh do začiatočnej polohy.
4. Jednonožné vystieranie v polohe ľah s pomocou slideboard (Excentric unilateral slideboard leg curl):
Na predchádzajúce cvičenie nadväzuje cvičenie s rovnakým pohybom ale ,,jednonožne“. Opäť je telo v polohe ľah, jednu z nôh pomaličky podvihneme, nasleduje zdvihnutie panvy, ktorá nesmie byt natočená na jednu zo strán. Pomalým brzdivým pohybom sa snažíme nohu položenu na slideboarde vystrieť.
Tieto 4 cvičenia možno na prvý pohľad nevyzerajú ťažko resp. zložito, ale myslím si, že fungujú veľmi dobre ako prevencia voči zraneniam, resp. ako súbor cvičení v tréningovom procese po zranení zadného stehenného svalu.
Pre lepšiu orientáciu v prospech správneho vykonávania týchto efektívnych cvikov na hamstringy a zadok Vám prikladám aj video.
[youtube video_id=”0ldp54uEzV8″ width=”640″ height=”360″ ]
