Tréning a cviky

Ako sa pripraviť na crossfitovú súťaž

priprava-na-crossfit-sutaz-bestbody|Ako-sa-pripravit-na-crossfitovu-sutaz|priprava-na-crossfit-sutaz-bestbody

Príprava na crossfitovú súťaž je podobná ako príprava na súťaž v hociktorom inom športe. Môžeme si ju rozdeliť na dlhodobú prípravu a krátkodobú prípravu – tesne pred súťažou. V tomto článku sa zameriame práve na krátkodobú prípravu.  Krátkodobú prípravu môžeme chápať ako posledný týždeň až dva pred samotnou súťažou. 

Prvá  vec čo si musí každý súťažiaci uvedomiť je, že čo nenatrénuje v rámci dlhodobej prípravy už týždeň pred súťažou nedoženie. To znamená že v krátkodobej príprave sa zameriavame hlavne na regeneráciu, odpočinok a načerpanie síl za účelom dosiahnutia maximálnych výkonov v deň súťaže.

Predposledný týždeň pred crossfitovou súťažou

Predposledný týždeň pred súťažou ešte trénujeme normálne, ale už znižujeme objem tréningu. Nepúšťame sa do rozvoja maximálnej sily, skôr sa zameriavame na udržanie vytrvalosti. Stále sa snažíme držať maximálnu intenzitu. Takisto sa snažíme o stabilizáciu v jednotlivých technicky a koordinačne náročnejších cvičeniach.(muscleupy, drepy na jednej nohe, dvojšvihy, butterfly alebo kipované zhyby, trx, chodenie po rukách a pod.)

Týždeň pred crossfitovou súťažou

Posledný týždeň pred súťažou sa zameriavame na kompletnú regeneráciu z predchádzajúceho tréningového obdobia. Znovu je zbytočné rozvíjať hocijakým spôsobom maximálnu silu. Posledné 4-5 dní znížime tréningový objem pri zachovaní intenzity, tzn. použijeme krátke intenzívne metcony. Dva dni pred súťažou môžeme zaradiť aktívny odpočinok vo forme ľahkého behu, veslovania alebo okruhu jednoduchých cvičení (wallbally, KB swingy a pod.) a mobilizačných a strečingových cvičení.  Posledný deň pred súťažou už len odpočívame a doplňujeme energetické zásoby. Významnú úlohu vo výkone crossfitovej súťaži hrá stav glykogénových zásob. Vyššie zásoby glykogénu pomáhajú oddialiť energetický deficit a prispievajú k podávaniu vyšších výkonov. Zvýšenie glykogénových zásob dosiahnete vysokým príjmom sacharidov v strave (5-6 g/ kilogram telesnej hmotnosti za deň) v priebehu približne 3 dní pred súťažou. Ideálnym prípravkom ako dosiahnuť takýto prísun sacharidov je prijímať spolu so stravou aj gainer Mega Mass 4000 od značky Weider.

Deň crossfit súťaže

V deň súťaže zásadne nemeníme nič z našich tréningových alebo stravovacích návykov. Je dobré si nachystať malé porcie jedla, ktorými budeme doplňovať energie medzi jednotlivými disciplínami. Na doplnenie potrebných živín pre regeneráciu a udržanie výkonu počas súťaže je potrebne zainvestovať do doplnkov výživy ako sú vetvene aminokyseliny BCAA a energetické gély.  Dôležitá je aj hydratácia organizmu pred aj počas celého trvania súťaže. Z toho dôvodu Vám odporúčam kvalitný iontový nápoj. Čo sa týka predtréningových stimulantov znova netreba experimentovať, nevieme ako na to naše telo zareaguje, pokiaľ nemáme osvedčenú kombináciu. Pred samotnými disciplínami vždy treba zaradiť kvalitné rozcvičenie podobné tomu na tréningoch. Všeobecné, kde ide hlavne o rozohriatie a aktiváciu energetických systémov, CNS a svalov. V špeciálnej rozcvičke sa následne zameriavame na konkrétne rozcvičenie vzhľadom k danej disciplíne. (napr. pri vzpieračských disciplínach pri hľadaní maxima to bude činková gymnastika s vybehnutím do submaximálnej hmotnosti na činke.) Posledná rada je jednoduchá. Nestresovať, na súťaži len ukážete to čo máte natrénované, treba si užiť každý jeden okamih a isť naplno, pretože každá sekunda sa počíta.

Odporúčam Vám tieto doplnky výživy, ktoré Vám pomôžu podať lepší výkon na crossfitovej súťaži 🙂

Autor: Mgr. Tibor Mráz (skúsený crossfitér, vzpierač, atlét a profesionálny tréner vo Fitcampe v Bratislave)