Najčastejší doplnok, ktorý väčšina ľudí vyskúša ako prvý je práve proteín. Mnohí z nich ho užívajú dlhodobo, pretože je účinný a tiež skvelo chuti. Ale čo sa naozaj deje v našom tele, keď užijeme bielkovinu sa dozviete práve tu.
Ako náhle začnete cvičiť, zdvíhať ťažké váhy a hnať sa z svojimi cieľmi, začnete aj viacej premýšľať o proteínoch a ich aminokyselinách ako o „stavebných materiáloch“ pre rast svalov. Čo sa vlastne stane, keď si dáte svoju po tréningovú dávku proteínov? Metafora o stavebnom materiálu nám povie iba časť príbehu. V skutočnosti jednou zo základných úloh aminokyselín je poskytnúť dôležité biologické a biochemické signály pre rast a regeneráciu, najmä po veľkej záťaži alebo športových výkonoch. Tu je to, čo potrebujete vedieť o úlohe, ktorú proteín hrá vo vašom úsilí o maximálny rast svalov a ich maximálneho využitia medzi vašimi intenzívnymi tréningami!
Nakloňte anabolické váhy vo svoj prospech!
V priebehu dňa sa vo vašom tele dejú dva procesy a to syntéza svalového proteínu iným slovom anabolizmus alebo rozpad svalov zvaný katabolizmus. Oba procesy sú nevyhnutné takže sa nemusíte báť katabolizmu, je to súčasť života. Vašim kľúčom k dosiahnutiu prírastku svalovej hmoty je zabezpečiť, aby váš čas v anabolizme prevýšil váš čas, kedy na nachádzate v katabolizme. Toto je známe ako „čistá bielkovinová rovnováha“ alebo „čistá syntéza proteínov“. Keď všetko budete robiť správne bude vaša čistá syntéza proteínov pozitívna. Po užití proteínového doplnku existuje krátke a silné obdobie zvýšených aminokyselín v krvi známe ako hyperaminocidémia, ktorá stimuluje viac ako normálne množstvo syntézy svalového proteínu a anabolizmus. Hádajte, čo ešte stimuluje hladiny aminokyselín? Tvrdý tréning! Ten produkuje hlbokú anabolickú odpoveď, najmä keď konzumujete proteín pred alebo po tréningu (alebo v oboch prípadoch). Veľa výskumov potvrdilo, že najdôležitejšou zložkou tohto celého je aminokyselina leucín.
Leucín je kľúčom!
Leucín je jednou z troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA). Pôsobí ako signalizačná molekula na stimuláciu svalového rastu a to tým, že aktivuje silný anabolický proces známy ako mTOR dráha. Leucín obsiahnutý v srvátkovej bielkovine je jedným z faktorov, ktorý podporuje hyperinzulinémiu, čo znamená, že podporuje vyššiu hladinu inzulínu v krvi a tým ešte viac zvyšuje anabolizmus a súčasne znižuje rýchlosť katabolizmu. Leucín vám pomôže pri zvyšovaní anabolizmu a odstraňovaní katabolizmu. V skutočnosti výskumníci dospeli k záveru, že obsah leucínu v akomkoľvek proteíne je to, čo najviac určuje odpoveď syntézy svalového proteínu, ktorú vaše telo dosiahne. Takže, aký proteín má najvyššie hladiny leucínu? Srvátkový proteín. Toto, rovnako ako ďalšie výhody, je dôvodom, prečo srvátka zostáva optimálnym proteínom po tréningu. Ak chcete optimalizovať množstvo leucínu, ktoré dostanete zo srvátky, vyhľadajte produkty, ktoré ponúkajú najmenej 25 gramov bielkovín na porciu.
Povýšte svoj proteín na ďalšiu úroveň
Značné množstvo literatúry dospelo k záveru, že srvátkový proteín podporuje anabolizmus, zvyšenie sily, svalov a tiež podporuje stratu tukov. Niektoré výskumy však naznačujú, že môže mať aj pozitívne účinky na zdravie a imunitu čriev ďaleko lepšie ako iné zdroje bielkovín. Samozrejme, všetko je založené na tom, ako vaše telo dokáže tráviť bielkovinu čo najefektívnejšie. Tu vám môžu pomôcť novšie pokroky v technológii bielkovín, ako sú tráviace enzýmy. Keď sa proteolytické enzýmy kombinujú so srvátkovým izolátom, výsledkom je semiperigestovaný proteín alebo “hydrolyzovaný” proteín. Toto celé môže mať niekoľko pozitívnych účinkov:
- Hydrolyzovaný srvátkový proteín sa absorbuje rýchlejšie z tenkého čreva ako kompletné mliečne proteíny.
- Hydrolyzovaný srvátkový proteín stimuluje plazmový inzulín dvakrát viac ako samotné mliečne proteíny. Malo by to viesť k zníženiu rozpadu svalov a zvýšenému premiestňovaniu živín do unaveného svalu (podporuje zvýšenie regenerácie).
- Hydrolyzovaný srvátkový proteín vyvoláva najväčšiu dostupnosť aminokyselín a to až tri hodiny po požití. V skutočnosti bol tento účinok po užití hydrolyzovaného srvátkového proteínu o 37% väčší ako po požití kompletného doplnku mliečnej bielkoviny.
Výskum ukazuje, že keď sa srvátkový proteín kombinuje s tráviacimi enzýmami, absorpcia aminokyselín sa zvyšuje na rýchlosť približne 8-10 g za hodinu. Takže ak užijete 20-40 gramov bezprostredne po cvičení, mali by ste dostať stabilný prúd bielkovín po dobu až 2-4 hodín po užití.
A čo dlhšie časové úseky?
Ak hľadáte najefektívnejší spôsob, ako rýchlo získať proteíny do svalov, srvátka je správna voľba. Ale čo keď máte pred sebou dlhšie časové úseky ako napríklad pred spaním? V súčasnosti neexistuje na trhu žiaden iný zdroj bielkovín, ktorý by poskytoval väčšiu podporu pri dodávaní aminokyselín ako vysoko kvalitný micelárny kazeín.
Pozor nesmiete si mýliť micerálny kazeín s menej kvalitnými kazeinátmi vápnika. Micelárny kazeín je najčistejšou formou kazeínového proteínu. Kazeínové proteíny sú citlivé na pH, čo spôsobuje ich zahustenie v kyslom prostredí žalúdka. Schopnosť proteínov vytvárať gél v žalúdku spomaľuje rýchlosť trávenia intaktných proteínov, čo zabezpečuje trvalé uvoľňovanie aminokyselín do krvného obehu. Táto unikátna vlastnosť robí kazeín ideálny na nočné alebo dlhodobé obdobie bez proteínov. Užívanie iba 30 gramov micelárneho kazeínu ukázalo, že podporuje neuveriteľnú sedemhodinovú udržovanú hladinu v krvných aminokyselinách, čím znižuje katabolizmus o 34 percent a zvyšuje anabolizmus o 31 percent počas sedmi hodín po užití. Z tohto článku a i z mnohých výskumov vychádza, že srvátka počas dňa a kazeín na noc je ten najideálnejší spôsob užívania.
Referencie:
Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2017.