Nedostatok CLA (konjugovaná linolová kyselina alebo conjugated linoleic acid) v strave môže byť hlavným faktorom zapríčiňujúcim to, že súčasná populácia naberajú tak veľa podkožného a viscelárneho tuku. CLA je zároveň silným antioxidantom.
Konjugovaná kyselina linolová (CLA) je mixom rôznych druhov izomérov kyseliny linolovej, predovšetkým pozičných a geometrických izomérov, ktorý sa nachádza hlavne v mliečnych produktoch a v mäse. CLA je doplnok, o ktorom veľa ľudí počulo, ale veľa o ňom nevedia. Súčasné poznatky z výskumu naznačujú, že CLA má množstvo benefitov pre kulturistov, rovnako ako aj pre iných športovcov. Konjugovaná kyselina linolová je tiež veľmi unikátnou, pretože je prítomná v potravinách zo zvieracích a mliečnych zdrojov a jej protinádorové účinky sú vyjadrené v koncentráciách blízkych hladinám ľudskej spotreby. V súčasnosti CLA práve od firmy Reflex Nutrition patri medzi najkvalitnejšie produkty s garantovaným zložením bez dopingových látok. Táto firma používa vysoké štandardy pri výrobe z najkvalitnejších surovín.
Základné informácie a výhody CLA
Konjugovaná kyselina linolová je mierne zmenená forma kyseliny linolovej (LA), čo je omega-6 mastná kyselina, ktorá je dôležitá pre ľudské zdravie. Omega-6 mastné kyseliny sú získané z potravín, ktoré konzumujeme, hlavne z mäsa a mliečnych produktov. Preto môžeme CLA nájsť hlavne v mäse a mliečnych produktoch.
Vedecký záujem o CLA bol prvýkrát vzbudený v roku 1988, keď vedci z Wisconsinskej univerzity objavili jej prospešné vlastnosti v boji proti rakovine pri štúdii na potkanoch, ktoré boli kŕmené smaženým hamburgerom. CLA nedokáže byť ľudským telom produkovaná, ale môže byť získavaná prostredníctvom potravín ako sú plnotučné mlieko, maslo, hlavädzie mäso a jahňacina.
Konjugovaná kyselina linolová je silný antioxidant, antikarcinogén a antikatabolit, rovnako ako silný posilňovač imunitného systému. Niektoré z bežných vyznamenaní CLA sú asistencia pri spaľovaní tukov, budovanie a udržiavanie čistého svalstva a je aj bojovníkom proti rakovine.
Niektoré z najznámejších benefitov doplnkovej CLA zahŕňa:
- Zvýšenú rýchlosť metabolizmu: to by bolo samozrejme pozitívnym benefitom pre akýkoľvek druh športovca, ktorý sa snaží schudnúť a vylepšiť zloženie tela.
- Zvýšenie rastu svalstva: svaly spaľujú tuk, čo tiež prispieva k zvýšenému metabolizmu, čo je pri chudnutí a riadení užitočné.
- Znižuje cholesterol a triglyceridy: keďže v dnešnej dobe má veľa ľudí zvýšený cholesterol a hladiny triglyceridov, dokonca aj pri liečbe, môže mať tento benefit vplyv na kohokoľvek, kto má vysoký cholesterol.
- Znižuje rezistenciu na inzulín: bolo dokázané, že zníženie inzulínovej rezistencie pomáha predchádzať vzniku cukrovky u dospelých a uľahčuje kontrolu váhy.
- Znižuje alergické reakcie vyvolané potravinami: nakoľko v hre môžu byť aj potravinové alergie, keď je strata hmotnosti ťažká, toto vám môže pomôcť.
- Posilňuje imunitný systém: s rozmanitosťou baktérií a úbohým imunitným systémom v súčasnej spoločnosti je posilnenie schopnosti imunitného systému tak, aby fungoval správne pozitívnym benefitom pre všetkých.
Ukázalo sa tiež, že suplementácia CLA zlepšuje pomer čistej svalovej hmoty k telesnému tuku, znižuje ukladanie tukov, hlavne na bruchu a zvyšuje rast svalstva. CLA dosahuje túto reakciu tým, že znižuje telesný tuk zvýšením citlivosti na inzulín, takže mastné kyseliny a glukóza môžu prechádzať cez membrány svalových buniek a preč z tukového tkaniva. Výsledkom je zlepšenie pomeru svalov k tuku.
Presvedčivé dôkazy tiež ukazujú, že CLA dokáže podporiť mladistvú metabolickú funkciu a redukovať telesný tuk. Unikátny mechanizmus, ktorým táto mastná kyselina chráni pred chorobou, ho robí dôležitým prídavkom k akémukoľvek doplnkovému programu.
Zlé krmivo pre dobytok = nízky obsah CLA
Súčasná spoločnosť je tá, ktorá je odlišná od predošlých generácií. Populácia vo vyspelých krajinách všeobecne nedostatočne komzumuje CLA, čo je spôsobené najmä zmenami, ku ktorým došlo v praxi kŕmenia dobytka. Keďže CLA pochádza predovšetkým z mäsa a mliečnych výrobkov, zmeny v stravovacích návykoch u dobytka mali veľký vplyv na CLA, čo viedlo k poklesu obsahu CLA v mäse a mliečnych produktoch. Pre optimálnu produkciu CLA sa musia kravy pásť na tráve namiesto umelého vykrmovania množstvom krmiva. Štúdie a výskumy ukázali, že mäso z kráv kŕmených trávou obsahuje až štvornásobne viac CLA ako to, z kráv nepasených na tráve. Dnešné mliečne výrobky obsahujú asi iba tretinu obsahu CLA, než zvykli mať pred rokom 1960.
Každý človek kráčajúci po uliciach vyspelých krajín ako Amerika alebo Europa môže vidieť, že v týchto krajinách je epidémia obezity. Teraz nevravím, že CLA je spasiteľom, čo sa týka obezity, ale nedostatok CLA u obyvateľov by na to mohol mať vplyv. Niekoľko štúdií na zvieratách ukázalo, že pridanie CLA do stravy malo za následok štíhlejšie a svalnatejšie telá. Jedna štúdia z roku 1996 ukázala až o 58 % nižší telesný tuk u myši, ktorej podávali CLA.
Ako už bolo spomenuté vyššie, CLA je zložkou červeného mäsa, u ktorého sa preukázalo, že zabraňuje rakovine. FDA tiež publikovala výskum potvrdzujúci protirakovinové vlastnosti CLA. CLA je užívaná kulturistami na poháňanie glukózy do svalových buniek, aby produkovali anabolické účinky. Môžu použiť ten istý cukor spaľujúci mechanizmus aby predišli tomu, že sa súrová glukóza premení na telesný tuk. Nový CLA olej je okolo 50% silnejší v izoméri cis-9, trans-11, ktorý je podľa vedcov ten najlepší.
CLA je tiež chemicky príbuzná kyseline linolovej, ale zdá sa, že v niektorých dôležitých oblastiach má opačné účinky. Napríklad, kyselina linolová stimuluje tvorbu tuku, čo je bežne známe ako lipogenéza, v tukovom tkanive, zatiaľ čo výskum ukazuje, že CLA potláča tvorbu tuku. Ďalší rozdiel spočíva v tvorbe nádoru, kyselina linolová má tendenciu podporovať rast nádorov, zatiaľ čo výskumy ukazujú, že CLA potláča tvorbu a vývoj tumorov.
Nakoniec, ďalší rozdiel spočíva v tom, že kyselina linolová spôsobuje to, že cholesterol je náchylnejší na oxidáciu , zatiaľ čo CLA zvyšuje stabilitu cholesterolu. Vzhľadom na obrovský vplyv, ktorý majú mastné kyseliny na našu fyziológiu, nadbytok kyseliny linolovej v kombinácii s nedostatkom CLA by mohla mať ďalekosiahle účinky na zdravie a dlhovekosť.
Výskumy zamerané na CLA
Nedávno sa CLA stala dostupnou v koncentrovanej doplnkovej forme. O tomto doplnku existuje veľa tvrdení, vrátane takého, že pomáha spaľovať tuk, budovať svalstvo a bojovať proti rakovine. Napriek tomu, že sa v posledných desaťročiach uskutočnil sľubný výskum, ktorý bol vykonaný predovšetkým na malých zvieratách, existujú už aj nejaké ľudské štúdie. Avšak, nie je isté, či u ľudí zaznamenajú rovnaké benefity. Zistenia boli zmiešané.
V jednej vzrušujúcej štúdii, tím švédskych vedcov v decembri v roku 2000 uviedol, že CLA odstraňuje tuky, zatiaľ čo zvyšuje svalovú hmotu. Účastníci s obezitou a nadváhou v tejto štúdii zaznamenali zníženie telesného tuku, pri užívaní 3,4 gramu CLA denne, počas 64 dní. Štúdie však nepriniesli ani jednému z účastníkov stratu na váhe. Mnoho účastníkov sa sťažovalo na nevoľnosť a ťažkosti pri užívaní 12 kapsúl denne. Len 47 z 60 účastníkov dokončilo štúdiu.
V ďalšej štúdii, zaslepenej, randomizovanej, placebo kontrolovanej štúdii publikovanej v časopise Journal of Nutrition vo vydaní v decembri 2000 sa zistilo, že CLA redukuje tuk a zachováva svalové tkanivo. Podľa vedúceho výskumného projektu sa v skupine s CLA zistilo priemerné zníženie telesného tuku o 6 libier (cca 2,7 kg), v porovnaní s placebo skupinou.
Štúdia zistila, že približne 3,4 g CLA denne je hladina potrebná na dosiahnutie prospešných účinkov CLA na telesný tuk. Dr. Michael Pariza, ktorý vykonal výskum CLA spolu s univerzitou Wisconsin-Madison vyhlásili v auguste 2000, že nespraví z veľkej tukovej bunky malú. Čo vlastne urobí je, že z malej tukovej bunky nespraví veľkú.
Výskum Dr. Parizu nezistil stratu na váhe vo svojej skupine 71 ľudí s nadváhou, ale zistil, že keď účastníci prestali s diétou a naspäť nabrali váhu, tí čo užívali CLA s väčšou pravdepodobnosťou nabrali svaly a nie tuk. V oddelenej štúdii vykonanej na univerzite Purdue v Indiane sa zistilo, že CLA zlepšilo hladiny inzulínu u približne 2/3 diabetických pacientov a mierne znížilo hladiny cukru v krvi a hladiny triglyceridov.
V ďalšej veľkej štúdii výskumníci z Nórska skúmali skupinu žien a mužov, ktorí ale mali nadváhu, a ktorým podávali 1,7g, 3,4g, 5,1g alebo 6,8g konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) denne. Všetky skupiny vykazovali značné zníženie telesného tuku a zvýšenie čistého svalstva, ale tento účinok bol najvýznamnejší pre posledné dve skupiny. Bolo tiež spozorované, že všetky tieto skupiny vykazovali redukciu tuku a cholesterolu v krvi.
Následne švédski vedci študovali 25 obéznych mužov vo veku 39-64 rokov počas štyroch týždňov a zistili, že tí čo užívali 4,2 g konjugovanej kyseliny linolovej denne vykázali priemernú stratu z obvodu pása o 1,4 cm.
V inej štúdii sa účastníci zúčastnili cvičebného programu, v ktorom dostali 600 mg CLA alebo placebo trikrát denne počas 12 týždňov. V porovnaní s placebom CLA ukázala zníženie percenta telesného tuku, ale telesnú hmotnosť výrazne neznížila. V ďalšej štúdii obéznych mužov, ktorým podávali 4,2 g CLA denne počas 4 týždňov bolo vyvolané malé ale štatisticky významné zredukovanie veľkosti pása. Avšak, v porovnaní s placebom CLA nepodporila stratu hmotnosti. V súčasnosti neexistujú dostatočné dôkazy na podporu užívania CLA, ako liečby obezity.
Výskum na zvieratách zaznamenal účinok suplementácie CLA na zredukovanie telesného tuku. Limitovaný kontrolovaný výskum na ľuďoch ukázal, že 5,6-7,2 g CLA denne nevyvolal žiaden značný nárast svalovej hmoty a sily u skúsených a neskúsených mužov, čo sa týka silového tréningu. Výskum na zvieratách tiež naznačuje účinok suplementácie CLA na obmedzenie reakcií potravinových alergií, prevenciu aterosklerózy a zlepšenie glukózovej tolerancie. Tak ako pri výskume rakoviny, účinky CLA na tieto stavy u ľudí zostáva nejasný.
Napriek tomu, že existuje mnoho pozitívnych výskumov týkajúcich sa CLA, existuje tiež množstvo súčasných štúdií, ktoré zlyhali pri preukázaní reálnych významných benefitov užívania CLA, ako už bolo spomenuté.
Napríklad, výskum skúsených trénerov rezistenčného tréningu z minulého roku, ktorí užívali 6 g doplnkovej CLA denne, nezistil žiadne značné zmeny v celkovej telesnej hmotnosti, hmotnosti bez tuku, tukovej hmoty, % telesného tuku, kostnej hmoty, sily, sérových substrátov, či všeobecných ukazovateľov katabolizmu a imunity počas tréningu. Medzitým, trojmesačná placebo kontrolovaná štúdia nedokázala zaznamenať žiadne zlepšenie v udržaní telesnej hmotnosti po období straty na váhe. Zaujímavé je, že konjugovaná kyselina linolová (CLA) zdanlivo pomáha opätovnému získaniu hmoty bez tuku pri oboch pokusných dávkach 1,8 g a 3,6 g denne.
Tak ako u väčšiny doposiaľ dostupných doplnkov na zlepšenie výkonu, existujú u nich zmiešané výskumné zistenia. Aj napriek tomu je tiež veľmi bežné, že zatiaľ čo jeden produkt u jednej osoby funguje, nemusí fungovať pre inú, takže musia experimentovať a nájsť správne doplnky, ktoré dobre pracujú s chémiou ich tela a pomôžu im dosiahnuť ich ciele.
Kde môžem nájsť prírodnú CLA?
Ako už bolo spomenuté skôr, CLA môžete nájsť hlavne v mliečnych produktoch a tiež v červenom mäse, hydine, vajciach a dosť prekvapujúco, v kukuričnom oleji. Tiež existuje baktéria žijúca v ľudskom čreve, ktorá je schopná produkovať CLA z kyseliny linolovej, ale pri štúdii na ľuďoch, suplementácia bohatého zdroja kyseliny linolovej nevyprodukovala zvýšenia hladín CLA v krvi. CLA je tiež k dispozícii ako doplnok stravy. Tabuľka uvedená nižšie ukazuje množstvo CLA nachádzajúcej sa v bežných potravinách.
POTRAVINA………………mg CLA na g tuku………% CLA prítomnej ako C9, T11 izomér
Jahňacie mäso………………………………5,6………………………………………..92
Maslo…………………………………………..5,5…………………………………………92
Cottage cheese………………………………4,5…………………………………………83
Čerstvé mleté hovädzie………………….4,3………………………………………….85
Ostrý cheddar………………………………3,6…………………………………………..93
Kuracie mäso……………………………….0,9………………………………………….84
Bravčové mäso……………………………..0,6…………………………………………82
Vedľajšie účinky CLA
Vedľajšie účinky CLA sú neznáme, kvôli limitovanému výskumu na ľuďoch, najmä dlhodobé účinky. Avšak, jedna nepublikovaná štúdia vykonaná na ľuďoch preukázala izolované prípady žalúdočno-črevného narušenia. V súčasnosti sa nespozorovali žiadne vedľajšie účinky s užitím CLA a neboli známe žiadne interakcie CLA s liekmi.
Záver
Konjugovaná kyselina linolová (CLA) je dôležitým antioxidantom, antikarcinogénom a antikatabolitom, rovnako ako silným posilňovačom imunitného systému. Nedostatok CLA v strave môže byť hlavným faktorom naberania tuku. CLA je dôležitým antioxidantom, ale zdá sa, že predchádza rakovine inými účinnými mechanizmami.
Momentálne nemá zmysel snažiť sa zvýšiť si svoje CLA prirodzenou cestou, pretože aj keby boli potvrdené všetky teoretické benefity, človek by musel každý deň skonzumovať najmenej 500 g tukov, zväčša nasýtených, aby získal zmysluplné množstvá, čo je aspoň 3 gramy. To je viac ako 4500 tukových kalórií každý deň len z jedál bohatých na CLA. Preto, ak chcete zvýšiť príjem konjugovanej CLA na úroveň používanú vo vedeckých štúdiách, musíte použiť doplnkovú CLA.
Pokiaľ ide o suplementáciu CLA, bolo by rozumné požiť tie, ktorých obsah izomérov je podobný prirodzene sa vyskystujúcej CLA, ako sú tie, v ktorých nepretržite prevažuje c9,T11, a to sú tie, ktoré sa všeobecne nachádzajú v CLA dostupnej v obchodoch.
Zatiaľ čo T10, C12 izomér môže vyvolať oveľa väčší účinok redukovania tukov, existuje jednoducho príliš veľa nezodpovedaných otázok týkajúcich sa možných zdravotných rizík pri odporúčaní väčších množstiev. Vzhľadom na to, že CLA je podobná esenciálnym mastným kyselinám, zrejme by bolo tiež rozumné ubezpečiť sa, že vaše diétne tuky pochádzajú z jedál ako slnečnicové semienka, mandle, arašidy alebo doplnky EFA.
Referencie:
Mougios V, Matsakas A, Petridou A, Ring S, Sagredos A, Melissopoulou A,Tsigilis N, Nikolaidis M. Effect of supplementation with conjugated inoleic acid on human serum lipids and body fat. J NutrBiochem 2001;12:585-94
Blankson H, Stakkestad JA, Fagertun H,Thom E, Wadstein J, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. J.Nutr. 130:2943-2948 (2000).