Prinášame Vám 8 základných činností, ktoré by ste mali robiť po každom tréningu. Tieto činnosti Vám pomôžu lepšie a rýchlejšie zregenerovať telo po tréningu, zlepšia Vašu imunitu, zvýšia výkony v športe a v neposlednej rade sa budete cítiť omnoho lepšie.
1 Nechajte telo vychladnúť
Akonáhle dokončíte posledné opakovanie alebo prebehnete posledný kilometer vo Vašom kardio tréningu je dôležité sa schladiť. Po každom tréningu či už silovom alebo vytrvalostnom by ste si mali nájsť 5 minút na vychladnutie. Vaša pulzová frekvencia a telesná teplota sa zníži a telo sa začne ochladzovať automaticky, ale ak budete sedieť alebo ležať s najväčšou pravdepodobnosťou zatvrdnete. Veľmi dôležité je správne ukončiť tréning, byť neustále v pohybe a pomaly vychladnúť, aby vaše telo mohlo začať regenerovať. Z toho dôvodu odporúčame po tréningu ľahký výklus a automasáž s rôznymi pomôckami.
2 Pite dostatok tekutín
Nezabudnite počas tréningu piť dostatočné množstvo vody alebo iontový nápoj, pretože hydratácia organizmu je kľúčovým prvkom akéhokoľvek tréningu. Počas tréningu vypotíte veľa tekutín a stratíte určité množstvo minerálov. Organizmus má zvýšenú telesnú teplotu a musí sa ochladzovať. Mechanizmus na ochladzovanie je odparovanie telesných tekutín. Ak vonkajšie prostredie má nízku vlhkosť respektíve je sucho nemusíte cítiť, že ste spotený. Ale aj napriek tomu stratíte určité množstvo tekutín s minerálnymi látkami. S určitou stratou tekutín súvisí dehydratácia a všetky jej negatívne vplyvy na organizmus. Môže dôjsť k prehriatiu organizmu, závratom, poškodeniu orgánov, kŕčom, kolapsu, pretrénovaniu a mnohým ďalším nebezpečným vplyvom na telo. Je potrebné piť dostatok tekutín počas dňa tréningu, počas tréningu, ale aj po ňom. Odporúčame unikátny produkt The Edge od firmy Reflex Nutrition, ktorý svojím zložením pomáha hydratovať organizmus, dopĺňať stratené minerály, obnoviť stratené glykogénové zásoby, posilňovať imunitu a ostatné procesy.
3 Robte strečing po tréningu
Rovnako ako vychladnutie po tréningu je veľmi dôležité nájsť si dodatočných 5-10 minút na strečing. Strečing veľa ľudí zanedbáva, čím môže dôjsť k skracovaniu svalov a zhoršeniu rozsahu pohybu čo môže mať za následok vznik zranení. Ak sa ponáhľate, môžete spojiť bod 1 a 3 ale strečing určite nevynechávajte. Ako vhodnú a veľmi efektívnu metódu na uvoľnenie svalstva po tréningu odporúčame automasáž. Viac podrobnosti o automasáži sa môžete dočítať v jednom z našich článkov: Zbavte sa bolesti pomocou foam roller.
4 Osprchujte sa a zlepšite regeneráciu
Sprcha po tréningu nemusí byť záležitosť len hygieny. Ak máte za sebou ťažký tréning a obávate sa následnej svalovice, odporúčame kombinovať studenú sprchu s teplou. Studená sprcha zmierňuje zápalové procesy vo svaloch a teda zrýchľuje regeneráciu. Teplá uvoľňuje organizmus a svalovú hmotu. Je dôležite striedať studenú a teplú vodu. V prípade dlhodobej studenej sprchy alebo ľadovania je dosiahnuté efektívnejšie zmiernenie zápalových procesov. Avšak nevýhodou je spomalenie adaptačných procesov v organizme čo znamená, že Vaše telo sa menej vysporadúva so stimulom tréningu a nemusí nastať zlepšenie výkonnosti. Tento fyziologický problém sa dá vyriešiť striedaním studenej sprchy s teplou. Existuje na to veľké množstvo vedeckých dôkazov, ktoré pri tejto metóde dokazujú zmiernenie zápalových procesov a zároveň vysokú adaptačnú odozvu na tréning v podobe zlepšovania výkonov.
Proteíny a aminokyseliny
5 Pite proteín cez deň aj po tréningu
Cvičením vytvárame mikro trhlinky v našich svalových vláknach. V procese regenerácie, keď sa “opravujú” je potrebné dodať organizmu živiny a to hlavne proteíny respektíve aminokyseliny. Tento mechanizmus neustáleho poškodzovania a obnovy svalových buniek zabezpečuje zlepšovanie sily, hypertrofiu – zväčšenie svalovej hmoty a podobne. Zloženie našich svalov je z bielkovín. Na ich opätovné obnovenie potrebujú rovnakú stavebnú látku. To je jeden z dôvodov prečo tak veľa cvičencov si nosí so sebou proteínový nápoj, ktorý vypijú cca. 15 minút po tréningu. Tu by som rád upozornil na jednu veľmi častú chybu. Väčšina cvičencov pije proteín len po tréningu. Na ďalší deň kedy nieje tréning nekonzumujú proteín ani neprijímajú bielkoviny zo stravy. Avšak aj na druhý deň, kedy nemusíte mať tréning prebiehajú v organizme veľmi zložité regeneračné procesy na obnovu poškodených svalových buniek. Tu si treba dať omnoho väčší pozor na príjem proteínového nápoja 2 – 3 krát za deň. Najnovšie výskumy taktiež poukazujú na skutočnosť, že je omnoho dôležitejšie prijímať proteínový nápoj pravidelne počas dňa ako výhradne len po tréningu.
Bielkoviny môžete doplniť aj z iných, prirodzených zdrojov, ale proteínový koktail je efektívny spôsob, ako doplniť dostatočné množstvo kvalitných bielkovín. V prípade čo najrýchlejšieho príjmu po tréningu – a pri bielkovinách po tréningu určite platí “Čím rýchlejšie po tréningu, tým lepšie”. Z toho dôvodu odporúčam rýchlo vstrebávané proteíny a to srvátkové “Whey Protein”. Pre príjem bielkovín počas dňa je vhodný viaczložkový proteín. Pre doplnenie a postupne uvoľňovanie aminokyselín počas spánku je najvhodnejší kazeínový proteín.
Špeciálne proteíny
Proteíny sú najpredávanejší doplnok výživy a dnes jednoducho zoženiete aj rôzne špeciality ako vegánsky proteín, bezlaktózový proteín, proteín zo sóje, proteín zo zeleniny, ryžový proteín, špecialny proteín pre ženy – KetonDiet na úpravu hmotnosti, mäsový proteín a podobne. Ak však proteínový koktail nie je pre vás, zaobstarajte si aspoň druhý najdôležitejší doplnok výživy BCAA – aminokyseliny, ktoré sú stavebným kameňom bielkovín. BCAA môžete zohnať v rôznej forme – v podobe tabliet, toboliek, instantného prášku, nápojov alebo tekutých jednorázoviek. Do pozornosti taktiež dávame veľmi praktický príjem bielkovín a to v podobe proteínových tyčiniek. Viac o proteínových tyčinkách sa môžete dočítať v jednom z našich článkov: Najlepšie proteínové tyčinky.
6 Zaznamenávajte si svoj progres
Či už používate aplikáciu alebo obyčajný zápisník, jednoducho zapisujte si svoje tréningové ukazovatele ako hmotnosť činky, počet opakovaní, počet sérií, časy. Sledovanie svojho pokroku vás bude motivovať a zároveň je účinným spôsobom ako zabrániť stagnácii.
7 Používajte kompresné tréningové oblečenie
Profesionálny športovci využívajú kompresný odev ako kľúčový aspekt zotavenia po tréningu. Kompresné oblečenie je navrhnuté tak, aby Vám pomohlo znížiť toxíny vo svaloch, zlepšilo krvný obeh a urýchlilo regeneráciu.
8 Zaobstarajte si masážny penový valec foam roller
Áno, bolí to, ale z dlhodobého hľadiska to bude mať pre Vás veľký prínos. Valcovanie penovým valcom funguje na rovnakom princípe ako masáž. Fyzioterapeuti, tréneri a športovci používajú penové valce k uvoľneniu svalovej bolesti a stuhnutosti (často nazývanej “zrasty”, “uzlíky”, alebo “bolestivé body”). Klasické penové valce majú hladký povrch, pričom stláčajú mäkké tkanivo. Rolovaním sa zlepšuje krvný obeh a pružnosť tkanív.
Penový masážny valec stojí približne toľko ako hodina masáže, používať sa dá denne, je ľahko prenosný a vydrží Vám niekoľko rokov, takže rozhodne je to malá investícia, ktorá sa Vám mnohonásobne vráti.