Ak aj Vy cvičíte, určite ste sa už zamýšľali nad otázkou kedy je najlepšie prijímať bielkoviny a v akom veľkom množstve. Či stačia 3 jedlá denne alebo ich má byť, niekto rozmýšľa aj nad siedmimi menšími. A práve tejto téme sa venuje článok, ktorý sme pre Vás pripravili. A určite budete prekvapení, že ste sa doteraz mýlili.
V kulturistike je zopár vecí, ktoré sú chápané ako fakt; sú jednoducho mimo diskusie. Všetci VIEME, že na to, aby sme optimalizovali prírastky svalovej hmoty je veľmi dôležité konzumovať adekvátne množstvá vysoko-kvalitných bielkovín. Všetci VIEME, že tou najlepšou cestou, ako mať najlepšie príjmy vysoko kvalitných bielkovín je rozdeliť si ich na malé a časté porcie jedál, aby ste si udržali trvalo zvýšenú hladinu aminokyselín, za účelom udržania sa v neustálom štádiu anabolizmu. Taktiež vieme, že osem jedál/porcií denne je tou najlepšou cestou, akou treba ísť. No všetci sa MÝLIME!
To, ako často by mali byť bielkoviny prijímané je tak isto dôležité ako to, koľko by sme ich mali skonzumovať v každej porcii, nakoľko súčtom anabolických reakcií na porciu jedla je nielen to, aké vysoké sú odozvy, ale ako dlho reakcia trvá. Inými slovami, keď jedlo s vysokým obsahom bielkovín vyvoláva zvýšenie syntézy bielkovín, ako dlho táto reakcia trvá a kedy ju možno znova stimulovať? To určí optimálnu frekvenciu týchto porcií pre maximálny anabolizmus.
Preukázalo sa, že anabolické reakcie na kompletné jedlo s obsahom bielkovín, sacharidov a tukov vrcholia na 90-tej minúte a vracajú sa do svojho východiska 3 hodiny. Takže je to jednoduché, že? Mali by sme jednoducho jesť každé 3 hodiny. No predtým, než utečiete s touto informáciou prečítajte si zvyšok toho, čo chceme povedať. Čo je VEĽMI zaujímavé na našich zisteniach je to, že zatiaľ čo syntéza bielkovín sa vrátila do svojho východiska po 3 hodinách, plazmatické hladiny aminokyselín boli ešte stále zvýšené nad počiatočnú hodnotu a plazmatická hladina leucínu (aminokyselina zodpovedná za zvyšovanie syntézy bielkovín) bola zvýšená takmer 3x nad počiatočnú hodnotu!
V súlade s tým, aktivácia tzv. mTOR (aktivácia mTOR spúšťa syntézu bielkovín) bola stále maximalizovaná 3 hodiny, zatiaľ čo syntéza bielkovín sa vrátila na počiatočnú hodnotu. Teda zvýšenie plazmatickej hladiny leucínu bolo schopné vyvolať signalizáciu mTOR a syntézu bielkovín, ale trvalé zvýšenie plazmatickej hladiny leucínu a signalizácia mTOR neboli dostatočné na udržanie zvýšenej syntézy bielkovín. To značí ´odolnosť´ reakcie syntézy bielkovín na predĺženie zvýšenia hladín plazmatických aminokyselín. Bohe (2001) a ďalší, preukázali reakciu odolnosti na konštantné zvýšenie aminokyselín počas 6 hodín naplnenia aminokyselinami. 2 Naplnenie vyprodukovalo konštantné zvýšenie plazmatickej hladiny esenciálnych aminokyselín; nakoľko syntéza bielkovín vydržala len 2 hodiny a nebolo ďalej možné ju stimulovať počas doby 6 hodín.
Je nepravdepodobné, že skonzumovanie ďalšieho jedla 2-3 hodiny po prvom jedle by bolo dostatočné na opätovné zvýšenie syntézy bielkovín, pretože hladiny aminokyselín sú už zvýšené. Z tohto dôvodu, aby sa zabránilo odolnosti a aby sme maximalizovali anabolizmus, najlepším spôsobom by mohlo byť konzumovanie väčších množstiev bielkovín, aby sme čo najviac zvýšili syntézu bielkovín, pričom by sme mali ponechať dostatok času (4-6 hodín) hladinám aminokyselín na spadanie medzi jedlami, za účelom scitlivenia systému.
Teraz sme vás pravedpodobne šokovali tým, že sme vám vlastne povedali, že jedálniček, ktorým ste sa riadili tak dlho možno nie je optimálny, čo sa týka prírastkov svalovej hmoty! Dlhú dobu ste pracovali tak tvrdo, aby ste sa uistili, že ste mali neustály príjem aminokyselín a teraz sme vám povedali, že všetka vaša snaha bola zbytočná!
Jedným zo spôsobov, ako vysvetliť vzdorovitosť je, že sa tam nachádza membránou ohraničený proteín, buď extracelulárny alebo intracelulárny, ktorý je citlivý na zmeny koncentrácií aminokyselín skôr, než na úplné koncentrácie. V tomto prípade, produkcia konštantnej výšky plazmatických aminokyselín by vyprodukovala odolnú reakciu, keďže nemenná výška aminokyselín by nebola dostatočná na aktivovanie bielkoviny. Jednou z možností, ako to prekonať by bolo konzumovať poriadnu dávku aminokyselín vo voľnej podobe medzi jedlami, pre vytvorenie rýchleho superpsychologického zvýšenia plazmatickej hladiny aminokyselín, ktorá by tiež rýchlo klesla, pre opätovné scitlivenie syystému.
Ďalšie možné vysvetlenie pre odolnosť by mohlo zahŕňať inzulín. V tomto výskume sa zdalo, že časový priebeh plazmatického inzulínu smeroval k syntéze bielkovín. Bohe (2001) a ďalší tiež ukázali podobný vývoj v priebehu svojho štúdia. Pri zvyšujúcom sa inzulíne nie je povinné začať syntézu bielkovín, maximalizuje to anabolické odozvy na aminokyseliny. Zrejme si zvýšenie plazmatického inzulínu vyžaduje ZACHOVAŤ syntézu bielkovín po jedle. Ak to je pravda, je pravdepodobné, že mechanizmus je nezávislý na účinku inzulínu na tzv. systém mTOR, pretože výskum preukázalo, že reakcia odolnosti sa môže vyskytnúť aj vtedy keď signalizácia mTOR zostáva zvýšená. Keďže inzulín nie je povinný zahájiť syntézu bielkovín, je známe, že stimuluje predĺženie peptidov (predĺženie rastúcej bielkoviny tak, ako je syntetizovaná) v kostrovom svalstve. Ak klesajúca koncentrácia plazmatického inzulínu znižuje peptidové predĺženie, mohlo by to spôsobiť skrat syntézy bielkovín a vysvetliť tak odolnosť.
V súlade s oboma týmito teóriami, Paddon-Jones (2005) a ďalší, vo svojej štúdií dávkovali svojím trom skupinám vysoko-proteínovými jedlami rozloženými 5 hodín od seba, s alebo bez 15 gramov esenciálnych aminokyselín/30 gramov sacharidového doplnku medzi každým jedlom a merali anabolickú reakciu každého postupu. Zistili, že v priebehu dňa skupina, ktorá konzumovala doplnok výživy mala väčšiu anabolickú reakciu ako skupina, ktorá neprijala žiaden doplnok. Možno že spotreba aminokyselín vo voľnej podobe spolu so sacharidmi bola dostatočná na prekonanie odolnosti, alebo doplnok úplne optimalizoval anabolickú reakciu na každú porciu jedla.
Zdá sa, že konzumácia vyšších dávok bielkovín rozložená ďalej od seba (4-6 hodín), pričom sa dopĺňa aminokyselinami vo voľnej podobe a sacharidmi medzi jedlami je efektívny spôsob, ako maximalizovať syntézu bielkovín vo svaloch a prípadne prekonať reakciu odolnosti.
Ste prekvapení, aký je ten správny spôsob príjmu bielkovín? Určite by ste mali nad týmto článkom trochu pouvažovať a možno zmeniť aj svoj jedálniček. A taktiež by ste mali doplniť stravu o pravidelný príjem aminokyselín a sacharidov. A s tým Vám vieme pomôcť aj my. V našom e-shope nájdete širokú ponuku týchto doplnkov. Rovnako tak aj v našej predajni v nákupnom centre Eurovea, kam Vás všetkých pozývame. Tešíme sa na Vašu návštevu!
Autor článku je doktor športovej kinantropológie Mgr. Matúš Kobulnický, PhD. Použité referencie v autorových článkoch sú najmä z databáz vedeckých článkov a potvrdených výskumov ako PubMed, Scopus, Web of Science.
Referencie:
1. Norton LE, Layman DK, Garlick PJ, Brana DV, Anthony TG, Zhao L, Devkota S, and Walker DA. Translational controls of muscle protein synthesis are delayed and prolonged associated with ingestion of a complete meal. FASEB J, 2007 21: 694.6 [Meeting Abstract]
2. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol, 2001 Apr 15; 532(Pt 2):575-9.
3. Anthony JC, Lang CH, Crozier SJ, Anthony TG, MacLean DA, Kimball SR, Jefferson LS. Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002 May; 282(5):E1092-101.
4. Greiwe JS, Kwon G, McDaniel ML, Semenkovich CF. Leucine and insulin activate p70 S6 kinase through different pathways in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001 Sep; 281(3):E466-71.
5. Yoshizawa F, Tonouchi A, Miura Y, Yagasaki K, Funabiki R. Insulin-stimulated polypeptide chain elongation in the soleus muscle of mice. Biosci Biotechnol Biochem, 1995 Feb; 59(2):348-9.
6. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2005 Apr; 288(4):E761-7. Epub 2004 Nov 30.