Ostatné témy

Čo je Beta-alanín a jeho účinky

beta-alanin|||beta-alanin-bestbody

Možno ste už počuli o beta-alaníne, hlavne ako súčasť predtréningových stimulantov, ale čo vlastne robí? V tomto článku nájdete všetko, čo potrebujete vedieť.

Beta-alanín je bežná aminokyselina, ktorá si ale veľmi rýchlo získala svoje miesto vo svete výživy a kulturistiky.  Možno je vám známejšia pod  obchodným názvom CarnoSyn, kde je považovaná za hviezdu, najmä kvôli tvrdeniu, že zvyšuje hladinu svalových karnosínov a  množstvo práce, ktorú môžete vykonať pri vysoko intenzívnych tréningoch. Beta-alanín je taktiež známy tým, že spôsobuje určité chvenie, resp. mravčenie, ktoré ste pravdepodobne pocítili, keď ste prvýkrát vyskúšali doplnok obsahujúci beta-alanín. Beta-alanín vám môže ponúknuť skutočné výhody, ale je potrebné pochopiť jeho jedinečné chemické vlastnosti. V tomto článku nájdete vedecké informácie, ktoré vám pomôžu pri rozhodovaní zaradenia beta-alanínu do vášho suplementačného plánu.

Beta-alanín z chemického hľadiska

Beta-alanín alebo inak kyselina 3-aminopropóniová je prirodzene vyskytujúca sa beta-aminokyselina a tiež je zložkou histidínových dipeptidov karnosínuanserínu ako aj vitamínu B5.  Beta-alanín je sekundárne klasifikovaný ako neurotransmiter, pretože je štruktúrnym hybridom  silných neurotransmiterov L-glycínu a GABA, čo môže vysvetliť, prečo spotrebitelia často tvrdia, že má účinky podobné kofeínu. Vaše telo môže produkovať beta-alanín najmenej tromi spôsobmi. Môže sa uvoľňovať počas rozpadu histidínových dipeptidov, ako je karnosín alebo anserín, alebo sa môže vytvoriť ako sekundárny vedľajší produkt reakcie, ktorá premieňa L-alanín na pyruvát. Okrem toho sa beta-alanín môže vytvoriť počas trávenia, keď intestinálne mikróby odstránia atóm uhlíka z L-aspartátu, čím uvoľnia beta-alanín aj CO2. Keď sa konzumuje ako doplnok výživy, beta-alanín prechádza z krvného obehu do kostrového svalstva pomocou taurínového transportéra, ktorý závisí od dostupnosti sodíka aj chloridu. Keď vstúpi do bunky kostrového svalstva, viaže sa na esenciálnu aminokyselinu L-histidín za vzniku dipeptidového karnosínu. Vtedy to všetko začína.

Účinok beta-alanínu

Športový prínos pri doplnení beta-alanínu spočíva predovšetkým v jeho schopnosti zvýšiť koncentráciu svalových karnosínov. V skutočnosti beta-alanín je limitujúca aminokyselina v syntéze karnosínu. K dnešnému dňu každá štúdia, v ktorej bol beta-alanín podávaný ľudským subjektom, viedla k významnému zvýšeniu svalového karnosínu. Bolo preukázané, že doplnok beta-alanínu zvyšuje koncentrácie svalových karnosínov až o 58 percent za štyri týždne a 80 percent za 10 týždňov.

Pýtate sa, čo je tak zvláštne na karnosíne? Okrem toho, že je silným antioxidantom, je tento peptid jednou z prvých obranných línií vašich svalov proti vytváraniu vodíkových iónov (H +) počas cvičenia s vysokou intenzitou. Toto zvýšenie H + dramaticky znižuje pH v svalových bunkách, čo negatívne pôsobí na funkčnosť enzýmov zúčastňujúcich sa na svalovej kontrakcii. Jednoducho povedané, pokles pH vo svaloch je hlavnou príčinou, svalovej únavy. Karnozín teda pufruje resp. vracia nízke pH vo svaloch na únosnú hladinu. Koncentrácia svalového karnosínu je tiež spojená s vysokým percentom rýchlych svalových vlákien typu II. Z tohto dôvodu majú vyššiu hladinu svalového karnosínu napríklad šprintéri. Muži majú tiež vo všeobecnosti vyššie koncentrácie svalového karnosínu ako ženy, s najväčšou pravdepodobnosťou preto, že enzým, ktorý rozkladá karnosín, je aktívnejší u žien.

Bez názvu

Čo je zdrojom beta-alanínu?

Beta-alanín vo voľnej forme príjmeme z bežnej potravy len veľmi malé množstvo. Väčšina sa do tela dostane vo forme dipeptidov ako je karnosín, anserín alebo belanín. Každý z nich prispieva k zvýšeniu dostupnosti beta-alanínu. Pokiaľ nie ste vegetariáni, získate tieto dipeptidy z živočíšnych bielkovín. Konkrétne, bravčové mäso a hovädzie mäso sú dobrým zdrojom karnosínu, zatiaľ čo tuniak a divina sú výbornými zdrojmi anserínu. Koncentrácie svalových karnosínov sú výrazne nižšie u vegetariánov. Beta-alanín je tiež štandardnou zložkou mnohých predtréningových stimulantov, alebo je k dispozícii aj samostatne. Pri nákupe doplnku beta-alanínu však vyhľadajte značku CarnoSyn® na obale. Spoločnosť Natural Alternatives International, Inc. je držiteľom patentu na výrobný proces, ktorým sa vyrába beta-alanín. Tento výrobok je jediný chránený patentom a bol účinný pri opakovaných výskumných skúškach. Pri kúpe iných značiek si dávajte pozor, aby ste nekupovali len bežný L-alanín, čo je niečo úplne iné.

Vplyv beta-alanínu na výkon a psychiku

Pokiaľ očakávate nárast svalovej výkonnosti s krátkym až stredným trvaním, beta-alanín je tá správna voľba. Konkrétne sa beta-alanín javí ako najefektívnejší na podporu cvičenia trvajúceho dlhšie ako 60 sekúnd. Pri krátkych tréningoch, kde telo využíva hlavne ATP-kreatínfosfátový systém, nie je beta-alanín až taký účinný. Napríklad v jednej z prvých publikovaných štúdií o vplyve beta-alanínu na výkonnosť boli subjekty rozdelené do štyroch skupín užívajúcich: 1. 20 g kreatín monohydrátu denne, 2. 800 mg beta-alanínu štyrikrát za deň, 3. rovnaké množstvo beta-alanínu + 20 g kreatín monohydrátu, 4. placebo . Maximálny výstupný výkon, v štvorminútovom cyklickom tréningu, sa významne zvýšil v skupinách užívajúcich beta-alanín v porovnaní s tými, ktorí dostávali placebo alebo len čistý kreatín. Najvýraznejšie zlepšenie bolo zaznamenané v prvej a štvrtej minúte cyklovania.

Po tejto štúdii beta-alanín získal dobrú reputáciu v oblasti zvýšenia výkonnosti, sily, tréningového objemu, výkonu pri vysokej intenzite cvičenia a maximálneho príjmu kyslíka (aeróbna kapacita). V ďalšom výskume, kedy hráči užívali 3,2 g beta-alanínu počas 12 týždňovej futbalovej sezóny, sa ich výkonnosť zlepšila o 34,3 % v porovnaní s -7,6% u tých, ktorí konzumovali placebo. V skutočnosti, keď boli analyzované všetky subjekty, užívatelia beta-alanínu sa zlepšili v rozmedzí od 0 do 72,7%, zatiaľ čo tí, ktorí konzumovali placebo, mali výkonnostnú odozvu medzi -37,5 a +14,7%. Podobný výskum zo Spojeného kráľovstva ukázal, že amatérskym boxerom sa, pri užívania 6 g beta-alanínu za deň počas obdobia 4 týždňov, zvýšila sila aj frekvencia úderov. Avšak, keď boli medzi sériami vysoko intenzívneho tréningu poskytnuté dlhé prestávky (2-5 minút), účinky beta-alanínu boli zanedbateľné. Na to aby bol beta-alanín efektívny, mali by ste absolvovať vysoko intenzívny tréningový program zameraný na posilovanie, HIIT, CrossFit, a všetko v rozmedzí 1 – 5 min. intervaloch s krátkymi prestávkami, s odpočinkom menej ako 2 minúty.

Kedy beta-alanín užívať?

Beta-alanín môže poskytnúť akútnu stimulačnú odpoveď a preto je dobrým kandidátom na užitie pred tréningom. Avšak zlepšenie výkonnosti je založené na zvyšovaní koncentrácií svalových karnosínov v dlhšom časovom rozmedzí. Takže denná dávka beta-alanínu, nie je taká dôležitá ako konzumácia beta-alanínu každý deň. Veľkosť jednotlivých dávok neovplyvňuje maximálnu koncentráciu svalového karnosínu, ktorú môžete dosiahnuť. Namiesto toho celková dávka v priebehu určitého časového obdobia ovplyvňuje konečnú koncentráciu svalového karnosínu. Ako náhle získate ideálnu koncentráciu karnosínu, tieto zvýšené hladiny sa znížia o dve percentá každé dva týždne potom, čo ho prestanete užívať.

Dá sa s niečím kombinovať?

Ideálne je užívať beta-alanín spolu s taurínom, ktorý je veľmi dôležitý pre neuromuskulárne, kognitívne a pľúcne funkcie ako aj pre využitie glukózy v krvi a v poslednom rade ako antioxidant. Z dlhodobého hľadiska existuje možnosť, že užívanie vysokých dávok beta-alanínu v neprítomnosti taurínu, môže viesť ku komplikáciám v oblasti zdravia a výkonnosti.  Ak je vaším cieľom zlepšenie výkonu pri intenzite trvajúce menej ako 60 sekúnd, skúste sa zamerať na zložky, ktoré podporujú energetický systém ATP-PCr. Patria medzi ne kreatín, D-ribóza, kofeín. Ak trénujete v dlhších časových intervaloch, potom zvážte užívanie sacharidov, BCAA, glutamínu, citrulínu a Co-Q10.

Vedľajšie účinky beta alanínu

Pri užívaní predtréningových stimulantov alebo čistého beta-alanínu ste určite zažili typické mravčenie na koži. Vedecký názov tohto pocitu je akútna parestézia. Môže tiež spôsobiť pocit pálenia alebo svrbenia na pokožke hlavy či na ušiach. Dávky väčšie ako 800 mg, môžu spôsobovať stredne ťažkú až ťažkú parestéziu trvajúcu 60-90 minút. Pokiaľ vás parestézia znepokojuje resp. vyrušuje, odporúčam vám obmedziť dávku na nie viac ako 800-1200mg beta-alanínu každé 3-4 hodiny, najmenej štyri týždne. To bude stačiť na parestézie. Ak užijete beta-alanín na prázdny žalúdok, koncentrácie v krvi sa zvýšia rýchlejšie, ale máte tiež väčšiu pravdepodobnosť, že sa u vás prejavia vedľajšie účinky parestézie.

Čas a ďalšie výskumy nám pomôžu ešte viac upresniť vhodné dávkovanie beta-alanínu, čo nám poskytne jasnejší obraz o dlhodobej bezpečnosti a účinnosti tejto látky. V súčasnosti existuje dostatok dôkazov, ktoré naznačujú, že športovci, ženy a najmä vegetariáni , môžu mať veľký úžitok s konzumácie beta-alanínu, ak ho užívajú pravidelne.

O Mgr. Matúš Kobulnický, PhD.

Pracujem ako výživový poradca, osobný a kondičný tréner viac ako 15 rokov. Som hrdý na množstvo spokojných zákazníkov, ktorým som pomohol dosiahnuť svoje ciele. Svojím PhD. štúdiom v odbore športovej kinantropológie som autorom publikácií rôznych článkov a získavam najnovšie informácie v tejto oblasti. Založil som značku bestbody.sk do ktorej s vášňou vkladám všetky svoje dosiahnuté skúsenosti a vedomosti.