Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom BCAA patria k najpriaznivejším a najúčinnejším doplnkom akéhokoľvek športového nutričného programu.
Aminokyseliny sú stavebnými blokmi bielkovín. Svaly bez nich nedokážu rásť.
Špeciálnou skupinou aminokyselín sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom alebo BCAA. Patria medzi najosvedčenejšie doplnky pre športovcov, ktoré môžete užívať. Benefity BCAA zahŕňajú menšiu svalovú únavu, rýchlejšie zotavovanie, vyššie hladiny iných aminokyselín a lepšiu absorpciu bielkovín. Ich nedostatočné množstvo môže spôsobiť stratu svalov.
Tu vám poskytujeme bližší pohľad na to, ako tieto doplnky fungujú a prečo by ste BCAA mali zahrnúť do svojho režimu.
Aminokyseliny
Bielkoviny sú vyrobené z dlhých reťazcov molekúl nazývaných aminokyseliny. Aminokyseliny robia rôzne veci:
- Budujú bunky a opravujú tkanivo
- Vytvárajú energiu
- Tvoria protilátky
- Zúčastňujú sa v enzýmovom a hormonálnom systéme
- Budujú RNA a DNA
- Prenášajú kyslík v celom tele
Aminokyseliny sú potrebné na budovanie svalov, červených krviniek a stoviek ďalších molekúl. Ľudské telo dokáže vyrobiť všetky okrem deväť z nich, ktoré si musíme zaobstarať prostredníctvom stravy alebo doplnkov. Môžete ich získať konzumáciou bielkovín alebo užívaním aminokyselinových doplnkov.
Skupina týchto deviatich aminokyselín, ktoré si telo samo nedokáže vyprodukovať nazývame esenciálne aminokyseliny. Medzi tieto patria izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán, histidín a valín.
Neesenciálne aminokyseliny
- Alanín
- Arginín
- Asparagín
- Kyselina asparágová
- Cysteín
- Kyselina glutámová
- Glutamín
- Glycín
- Ornitín
- Prolín
- Serín
- Tyrozín
Esenciálne aminokyseliny
- Histidín
- Izoleucín
- Leucín
- Lyzín
- Metionín
- Fenylalanín
- Treonín
- Tryptofán
- Valín
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom je vlastne skupina troch esenciálnych aminokyselín:
- Leucín
- Izoleucín
- Valín
Skupina s rozvetveným reťazcom sa od iných esenciálnych aminokyselín líši v tom, že sú väčšinou metabolizované v kostrovom svalstve namiesto pečene.
Úlohy BCAA
BCAA majú mnoho úloh:
- Syntéza bielkovín
- Výroba energie
- Formovanie iných aminokyselín (alanín a glutamín)
- Regulovanie leptínu
Syntéza bielkovín
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom dokážu zvýšiť syntézu bielkovín vo svaloch. To z nich robí aj anabolické (budovanie svalov) aj anti-katabolické (chránia pred poškodením svalov).
Syntéza bielkovín vo svaloch je keď sa aminokyseliny spoja aby vytvorili svalové tkanivo. Syntéza bielkovín stimuluje tvorbu inzulínu, čo umožňuje, aby bol cukor v krvi absorbovaný svalovými bunkami a využívaný ako energia. Táto produkcia inzulínu podporuje príjem aminokyselín svalom.
Produkcia energie
Aminokyseliny sú kategorizované ako glukogénne, ketogénne alebo ako kombinácia oboch. Glukogénna aminokyselina môže byť využívaná na výrobu glukózy prostredníctvom glukoneogenézy. Ketogénna aminokyselina vytvára acetyl-CoA, prekurzor mastných kyselín.
Leucín je úplne ketogénny, valín je úplne glukogénny a izoleucín je aj glukogénny aj ketogénny. Valín a izoleucín, obe tieto môžu byť použité na produkciu glukózy.
Leucín je obzvlášť účinný na výrobu energie. Môže kostrovým svalom poskytnúť vysoké množstvo ATP. ATP je molekula, ktorá prenáša energiu do buniek na svalovú kontrakciu (okrem iného).
Na uspokojenie zvýšeného dopytu po energii počas cvičenia, telo rozbije svalové tkanivo, aby využilo svoje BCAA. Využitím extra BCAA počas cvičenia, môžete tento zvýšený dopyt uspokojiť bez toho, aby ste stratili svoje už nabrané svalstvo. Pomáha to udržiavať energiu a hladiny glukózy.
Formovanie alanínu a glutamínu
Potreba alanínu a glutamínu v ľudskom tele sa počas cvičenia zvyšuje. Táto potreba je splnená aminokyselinami z rozpadu bielkovín vo svaloch. Zvýšený rozpad bielkovín znamená stratu svalovej hmoty, ktorú nechce žiadny športovec. Užívaním doplnkov aminokyselín s rozvetveným reťazcom môžete získať obe, alanín aj glutamín, z iného miesta ako sú vaše bicepsy.
Intenzívny silový tréning je vysoko katabolický stav. Zásoby glykogénu sa rapídne vyčerpávajú a pečeň musí syntetizovať glukózu L-alanínu, aby sa vyrobilo viac energie. BCAA suplementácia vám môže pomôcť udržať hladiny alanínu, ktoré pri cvičení potrebujete.
Suplementácia nápojmi obohatenými o BCAA môže telu tiež pomôcť vytvoriť aminokyselinu glutamín vo vnútri kostrového svalu. Hladiny glutamínu vo vnútri svalu riadia syntézu bielkovín a rovnováhu dusíka, a tým pádom zvyšujú svalovú hmotu.
Glutamín je tiež silný bunkový volumizér. Zvýšenie bunkového objemu, tiež nazývané ako opuchnutie bunky, stimuluje anabolizmus a zabraňuje katabolizmu. Okrem toho, glutamín je “dusíkový člnok” medzi orgánmi a poskytuje palivo pre bunky imunitného systému a čriev.
Regulácia leptínu
Príjem doplnkov obohatených o leucín stimuluje expresiu hormónu leptínu. Leptín sa podieľa na regulácii metabolizmu, hmotnosti a apetítu.
Vylučovanie leptínu je spojené s hladinami telesného tuku, vyššie množstvo telesného tuku je spojené s vyšším vylučovaním leptínu a nižšie množstvo telesného tuku je spojené s nižšími hladinami leptínu. Keď nasledujete striktnú diétu, čo sa kalórií týka, za účelom schudnutia, množstvo vylučovaného leptínu sa znižuje, čo spôsobuje to, že máte strašnú chuť na jedlo, v snahe priniesť hladinu vášho telesného tuku naspäť tam, kde to bolo telu príjemné (známe ako “požadovaná hodnota” telesného tuku).
Leucín má schopnosť aktivovať expresiu leptínu a spôsobí, že telo si bude myslieť, že je “kŕmené” alebo prijíma adekvátne množstvo kalórií, čo udrží hladký priebeh (konkrétne váš metabolizmus).
Prečo užívať doplnky BCAA?
Po tréningu sa aminokyseliny s rozvetveným reťazcom rýchlo vyčerpávajú zo svalov. Ich užívanie pred tréningom a/alebo počas tréningu môže oddialiť únavu. Ich užívanie po tréningu alebo s potréningovým jedlom zníži poškodenie svalov a nakŕmi svaly rýchlejšie, aby ste sa udržali v anabolickom stave.
Podporte syntézu bielkovín
V prvom rade sa na syntézu bielkovinových štruktúr využívajú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Rozklad a syntéza bielkovín sa vždy deje v celom tele. Zásoby vašich bielkovín sú v konštantnom stave toku.
Tento konštantný tok bielkovín, plus zvýšená oxidácia leucínu, za účelom poskytnutia energie znamená, že leucín je v priebehu cvičenia veľmi žiadaný. Tým pádom nemusí byť schopný plne sa zúčastňovať na svalovom raste celým svojim potenciálom. BCAA doplnky vám môžu pomôcť uistiť sa, že počas tréningu podporujete syntézu bielkovín, čo najviac ako sa len dá.
Spomalenie nástupu únavy
BCAA sa dokážu pohybovať cez krv do mozgu a znižovať tak produkciu serotonínu v interiéri mozgu, čím sa zníži mentálna únava, znížením množstva serotonínu. Takže doplnkové užívanie BCAA počas tréningu by vás mohlo udržať čerstvejšími, takže môžete cvičiť tvrdšie.
Znížte stratu svalstva
BCAA sú tiež excelentným antikatabolikom, pretože pomáhajú predchádzať rozpadu bielkovín a strate svalov, čo je dôležité hlavne pre tých, ktorí sú na agresívnych diétach počas chudnutia. Počas týchto období nízkeho kalorického príjmu sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom silno odporúčané, pretože vtedy existuje vyššie riziko straty svalstva, v dôsledku zníženia rýchlosti syntézy bielkovín a zvýšenia proteolýzy, čo je vlastne rozpad bielkovín na jednoduchšie, rozpustné látky, ako sú peptidy a aminokyseliny, čo sa deje počas trávenia.
Vedľajšie účinky aminokyselín
Vlastne neexistujú žiadne vedľajšie účinky aminokyselín, keďže sú to rovnaké látky ako získavate konzumovaním bielkovín. Ale môžu spôsobiť, že sa budete cítiť naozaj plní, ak si ich dáte príliš veľa naraz.
Načasovanie aminokyselín
Pite aminokyseliny s rozvetveným reťazcom počas tréningu a do 30-60 minút pred a po ňom. Doplnky pred a počas tréningu doplnia vašu energiu a vytvoria prémiové anabolické podmienky. Toto rýchle doplnenie energie môže byť obzvlášť užitočné, keď ste na nízkosacharidovej diéte, keďže nedostávate rýchlu energiu zo sacharidov.
Ich užívanie po skončení tréningu, spolu s potréningovým jedlom alebo regeneračným drinkom urýchli zotavovanie z nástupu oneskorenej svalovej bolesti a pomôže predísť pretrénovaniu.
Skúste si namiešať potréningový koktejl s asi 25 gramami sacharidov, 10 gramami srvátkového proteínu a 5-7 gramami BCAA. Vypite ho hneď, ako skončíte s tréningom. Vaše ďalšie plnohodnotné jedlo by sa malo postarať o väčšinu vašich nutričných potrieb, ale to, že dostanete okamžitú dodávku živín môže byť práve to, čo potrebujete, aby ste znížili svalový katabolizmu a zvýšili účinky tréningu.
Získanie správneho pomeru leucínu, valínu a izoleucínu
Vzhľadom na metabolické vlastnosti leucínu sa mnoho ľudí zameriava len na leucín a na ďalšie dve BCAA, valín a izoleucín nie. Ale užívanie samotného leucínu môže viesť k zníženiu tých ďalších dvoch a vytvoriť tak nerovnováhu, takže je dôležité užívať všetky tri. Ideálny pomer leucínu, valínu a izoleucínu je 2:1:1 alebo 3:1:1.
BCAA v bielkovinách
Jedna otázka, ktorú si kladie mnoho ľudí znie, či dodatočná suplementácia BCAA na už vysoký príjem bielkovín prinesie nejaké benefity. Zatiaľ čo sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom prirodzene prítomné v bielkovinových potravinách, stále tam sú výhody užívania doplnkov BCAA.
Dokonca aj rýchlo stráviteľný proteín, ako napríklad srvátka, nedokáže dostať živiny do vašich svalov tak účinne ako čistý aminokyselinový doplnok. Čisté BCAA rýchlo zaplavujú krvný obeh. Zatiaľ čo je srvátkový proteín rýchlo vstrebávaný, nevytvára rovnakú metabolickú odozvu.
Akonáhle sa srvátkový proteín dostane do čriev, trvá asi 45 minút, kým môžu byť využité aminokyseliny. Ak sa spoliehate na to, že vám proteín dodá energiu počas cvičenia alebo zvýši vašu regeneráciu po ňom, nemusíte jeho účinky pociťovať, pokiaľ už nebude neskoro.
Inými slovami, jedenie bielkovín vám dodá veľa BCAA, ale aminokyselinové doplnky vám ich dodajú oveľa rýchlejšie ako ptoravinové zdroje, takže sú pre vaše tréningy efektívnejšie.
Vedecký výskum a BCAA
BCAA sú často odporúčané, pretože existuje solídny výskum na podporu ich užívania. Tu je niekoľko príkladov.
V štúdii na vytrvalostných športovcoch, BCCA suplementácia znížila rozpad svalstva. Iné štúdie tiež ukázali, že po silovom tréningu, dokonca aj u rezistenčne trénovaných športovcov, sa svalový katabolizmus zvyšuje po dobu 4-14 hodín, po ktorom nasleduje fáza budovania svalov. Ak je anabolická fáza väčšia ako katabolická, svalová hmota a sila sa zvýšia. Takže aminokyselinový doplnok užitý po tréningu môže byť veľmi účinný.
Ďalšia štúdia porovnávala hladiny aminokyselín v krvi u 10 mužov rozdelených do troch skupín. Po tréningu, jedna skupina užila čisté aminokyseliny, ďalšia skupina jedla bielkoviny (cottage cheese) a tretia skupina mala nejaké bielkoviny a nejaké aminokyseliny.
Po 15 minútach mali skupiny so suplementáciou aminokyselín oveľa vyššie cirkulovanie aminokyselín ako bielkovinová skupina. Výskumníci sa obávali, že tieto aminokyseliny budú rýchlo vyplavené obličkami, ale to sa nestalo. To ukazuje, že užívanie doplnkov BCAA môže byť užitočnejšie, pokiaľ ide o výkon, ako bielkoviny v potravinách, dokonca aj v malých množstvách.
Zhrnutie
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú súčasťou bielkoviny, ktorá udržiava svalové tkanivo počas intenzívneho cvičenia. Fungujú ako anabolické látky, ktoré umožňujú telu maximalizovať odburávanie tuku a minimalizovať stratu svalov. Môžu byť tiež použité na energiu.
Suplementácia BCAA môže viesť k zvýšeniu sily, svalovitosti a energie. Ich užívanie pred a počas cvičenia môže oddialiť únavu a chrániť svaly. Ich užívanie po tréningu môže pomôcť pri regenerácii. Dostanú sa k vašim svalom rýchlejšie ako aminokyseliny z bielkovinových potravín.
Ak ste na ceste za svalovým rastom, doplnky BCAA môžu byť vašim silným spojencom.
Referencie:
MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 267(6), E1010-E1022.
Layman, D. K. (2003). The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis. The Journal of Nutrition, 133(1), 261S-267S.
Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1997). Influence of ingesting a solution of branched‐chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiologica, 159(1), 41-49.
