Budovanie svalov, Chudnutie

Mali by ste piť BCAA počas tréningu?

Mali by ste piť BCAA počas tréningu?

Naozaj by som mal/a počas tréningu piť BCAA alebo môžem piť len vodu?

Veľa ľudí sa ma pýta, či je potrebné alebo nie užívať doplnkové aminokyseliny s rozvetveným reťazcom alebo BCAA. Nuž, záleží to od viacerých faktorov. Áno, sú veľmi chutné, keď ich pijete, ale veda dostatočne nepreukázala, že by ich mali užívať všetci. Ale aj napriek tomu, môžu vám pomôcť v určitých situáciách.

Ako BCAA fungujú?

Aminokyseliny sú malé jednotky, ktoré tvoria bielkoviny. Viaceré aminokyseliny sú v rôznych sekvenciách navzájom spojené, aby vytvorili rôzne bielkoviny. Okrem toho, že sú stavebnými blokmi bielkovín, aminokyseliny zohrávajú dôležitú úlohu v aktivite enzýmov a syntéze molekúl v tele.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú tvorené tromi esenciálnymi aminokyselinami: leucín, izoleucín a valín. Nazývajú sa aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, pretože po stranách majú reťazce, ktoré “odbočujú”. BCAA sú súčasťou ôsmich esenciálnych aminokyselín. Nazývajú sa esenciálne, pretože telo si ich nedokáže vytvoriť, takže ich musíte konzumovať prostredníctvom potravy.

Aj keď určite môžete získať dostatok týchto aminokyselín, ak budete jesť adekvátne porcie bielkovinových potravín, ich získavanie pomocou nápoja má svoje výhody. Napríklad, čisté BCAA obchádzajú pečeň a črevá a idú priamo do vášho krvného obehu.

Aj keď pre každého je dôležité, aby mal dostatok BCAA, sú obzvlášť dôležité pre ľudí s cieľom budovať svalstvo alebo udržať si svaly. Tieto zlúčeniny, najmä leucín, pomáhajú regulovať metabolizmus bielkovín, podporovaním syntézy bielkovín a potlačovaním rozkladu bielkovín.

Potravinové zdroje BCAA:

  • Leucín: srvátkový proteín, kazeín, vajcia, sója, mlieko, syr
  • Izoleucín: mäso, hydina, ryby, srvátkový proteín, kazeín, vajcia, sója, cottage cheese, mlieko, kešu
  • Valín: srvátkový proteín, kazeín vaječné bielka, sója, syr, mlieko, cottage cheese

Výhody užívania doplnkov BCAA

Suplementácia doplnkami BCAA pred tréningom môže pomôcť zvýšiť rýchlosť syntézy bielkovín, potlačiť rozpad bielkovín vo svaloch, znížiť markery poškodenia svalov a zmierniť príznaky oneskorenej bolesti svalov (DOMS).

Naberanie svalov

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom môžu pomôcť podporiť syntézu bielkovín, čo vedie k rastu svalov, niekoľkými rôznymi spôsobmi.

Keď je väčšina aminokyselín požitá, absorbujú sa črevami a presúvajú sa priamo do pečene. Pečeň sa potom rozhodne, čo s nimi bude robiť predtým, ako pôjdu do zvyšku tela. Ak telo potrebuje viac energie, pečeň ich dokonca rozbije na palivo, namiesto toho, aby si ich šetrila na opravu a budovanie svalov a iných tkanív.

BCAA na druhej strane majú tendenciu byť ušetrené pečeňou a získať priamy prístup do tkanív ako je sval. Svalové vlákna sa potom rozhodujú, čo robiť s týmito aminokyselinami, na základe ich potrieb. Jednou z týchto potrieb by mohlo byť vybudovanie svalového tkaniva, čo je dobré!

Čo sa týka syntézy bielkovín, leucín je zďaleka najcennejší z troch BCAA, pokiaľ ide o stimuláciu rastu svalov. Podobne ako zapaľovanie štartuje motor auta, leucín zapína proces syntézy bielkovín. Vedeckým termínom, leucín aktivuje komplexný proces nazývaný mTOR, ktorý urýchľuje syntézu bielkovín, a tým pádom rast svalového tkaniva.

Zotavenie sa z rozpadu svalov

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom tiež možu byť anti-katabolické. To znamená, že pomáhajú redukovať rozpad svalov (katabolizmus) a urýchliť tak regeneráciu po cvičení.

Po rezistenčnom tréningu, obe procesy syntézy vo svaloch a rozpadu svalov sa zvyšujú, ale rozpad vlastne prevýšuje rast. A tu prichádzajú na scénu doplnky. Po tréningu, svalová strata prevyšuje rast, až kým nie je požitá bielkovina alebo leucín.

Požitím nápoja s porciou 6-10 gramov BCAA pred tréningom môže viesť k menšej bolestivosti a rýchlejšej regenerácii.

Zvýšená energia a oneskorená únava

Počas cvičenia sú BCAA rozbité a použité ako zdroj energie. Pokles cirkulujúcich hladín BCAA vedie k zvýšeniu koncentrácií serotonínu v mozgu, o ktorom sa predpokladá, že čiastočne prispieva k únave počas cvičenia.

Valín zohráva kľúčovú úlohu v poskytovaní energie pre tréningy. Počas tréningu sa tryptofán dostáva do mozgu vo veľkých množstvách. Tryptofán je v mozgu používaný na výrobu serotonínu. Valín však súťaží s tryptofánom o vstup do mozgu a zvyčajne vyhrá. A výsledok? Menej tryptofánu sa premieňa na serotonín, čo umožňuje, aby sa vaše svaly sťahovali s väčšou silou po dlhší čas predtým, než začnú byť unavené.

Čím intenzívnejšie a dlhšie je cvičenie, tým viac aminokyselín s rozvetveným reťazcom sa použije na palivo. Suplementácia nimi znamená, že budete môcť trénovať intenzívnejšie a po dlhšie časové obdobie, čo je rozhodujúce pre drastické zlepšenia v zložení tela. Tento efekt je obzvlášť silný, ak trénujete nalačno.

Majte na pamäti, že ak pijete BCAA počas tréningu nalačno, už technicky nie ste nalačno. Ale keďže vám pomôžu udržať si čisté svaly, stále je to víťazstvo pre váš metabolizmus.

Chudnutie

BCAA, alebo prípadne len leucín sám o sebe, vám môže pomôcť pri strate telesnej hmotnosti, najmä počas diéty. Štúdie naznačujú, že môžu pomôcť regulovať sýtosť, leptín (hormón, ktorý spôsobuje, že sa cítite plný), glukózu, adipozitu a telesnú hmotnosť.

Jednou z prvých štúdií, ktoré zdôraznili tento benefit, bol experiment z roku 1997 na súťažných zápasníkoch. Zistili, že subjekty, ktoré užívajú doplnky aminokyselín s rozvetveným reťazcom, počas nízkokalorickej diéty zaznamenali väčší pokles telesného tuku, najmä v páse, v porovnaní s tými užívajúcími placebo.

Okrem toho, štúdia z Brazílie zistila, že šesť týždňov suplementácie leucínom v kombinácii s nízkokalorickou diétou spôsobilo veľký pokles telesného tuku u potkanov. Výskumníci tvrdili, že zvýšenie syntézy bielkovín stimulovanej leucínom, zvýšilo výdaje energie natoľko, že to pomohlo potkanom so stravou obohatenou leucínom spáliť viac telesného tuku ako placebo skupine.

V novšej štúdii o účinkoch BCAA na chudnutie, japonskí vedci zistili, že myš, ktorej bol podávaný izoleucín, zatiaľ čo bola na strave s vysokým obsahom tuku, nabrala výrazne menej tuku ako myš, ktorá nedostávala doplnok izoleucín.

Tieto výsledky boli zrejme spôsobené schopnosťou izoleucínu aktivovať špeciálne receptory, známe ako PPAR, ktoré zvyšujú spaľovanie tukov a inhibujú ukladanie tuku. PPAR pracujú na zvýšení aktivity génov, ktoré podporujú väčšie spaľovanie tukov v tele, a zároveň pri rovnakej klesajúcej aktivite génov, ktoré zvyšujú ukladanie tukov.

Tieto účinky sú stále skúmané, takže nevieme isto, ako veľmi ovplyvnia nápoje obohatené o BCAA chudnutie. Ale vyzerá to dobre.

Kedy užívať BCAA

Pochlipávanie z nápojov s leucínom, izoleucínom a valínom počas tréningu môže zabrániť zníženiu hladiny týchto aminokyselín. To pomáha oddialiť únavu a zlepšiť mentálny aj fyzický výkon. Môže tiež znížiť únavu a zvýšiť využitie tuku počas cvičenia v stave s vyčerpanými zásobami glykogénu. Takže ak dodržiavate nízko-sacharidovú diétu, alebo ste v kalorickom deficite či trénujete nalačno, doplnky BCAA by mohli spôsobiť veľký rozdiel.

Môžu vám pomôcť zamiešať si porciu aminokyselín s rozvetveným reťazcom do športového drinku. Cukor v nápoji dosiahne vrcholy vášho inzulínu, čo je anabolický hormón a dodá vám energiu, ktorú potrebujete na pohon svojho tréningu (ak trénujete nalačno, urobte si svoj BCAA nápoj s vodou).

Tiež ich môžete užívať pred tréningom, aby ste doplnili svoje hladiny aminokyselín, alebo po ňom na podporu regenerácie.

Kombinovanie BCAA s inými doplnkami

Kombinovanie aminokyselín s rozvetvenými reťazcami s inými doplnkami môže vaše tréningy urobiť ešte lepšími.

Syntéza bielkovín je v časti kontrolovanej mTOR, ktorý sníma ATP a hladiny aminokyselín, konkrétne hladiny leucínu. mTOR je aktivovaný, keď sú BCAA hojné a tiež je aktivovaný, keď sú hladiny ATP vysoké. BCAA a ATP aktivujú mTOR prostredníctvom samostatných mechanizmov.

Keď je mTOR aktivovaný (vysoké hladiny ATP sú nasnímané) syntéza bielkovín je zvýšená a keď je mTOR potlačený (nasnímané sú nízke hladiny ATP) syntéza bielkovín je oslabená.

Kombinácia doplnkov BCAA s inými doplnkami, ktoré zvyšujú hladiny ATP vedú k zvýšenej aktivácii mTOR, a tým padom k syntéze bielkovín. Naším cieľom je počas tréningu udržať hladiny ATP zvýšené. Aby sme tak urobili, musíme doplniť potrebné živiny pred a po cvičení, aby sme hladiny ATP udržali zvýšené a naše telá pripravené na rast.

Kreatín

Kreatín používaný na regenerovanie ATP, hlavný telesný zdroj energie. Kostrové svaly majú limitované zásoby kreatínu. Suplementácia kreatínom zvyšuje vašu schopnosť formovať ATP a tým pádom zvyšuje dostupnú energiu pre cvičenie. A udržaním vysokých hladín ATP doplnkami kreatínu sa zvyšuje syntéza bielkovín, prostredníctvom aktivácie mTOR.

Citrulline Malate

Pridanie porcie citrulline malate tiež vedie k zvýšenej produkcii ATP. Podľa štúdie z roku 2002, 6 gramov CM denne pomohlo ľuďom k menšej únave z cvičenia a ku o 30% vyššej produkcii ATP.

Dodatočné tipy na zvýšenie svalového rastu

Napriek niektorým sľubným výskumom sa tieto zistenia nemusia nevyhnutne preniesť do reálnych zvýšení sily alebo svalovej hmoty. Aminokyselinové doplnky vám môžu uľahčiť to, aby ste nestratili toľko svalov, ale v konečnom dôsledku, aby ste zvýšili rast svalov, stále musíte vynaložiť dostatok úsilia.

  • Jedzte! Musíte jesť dostatok kalórií a bielkovín aby ste zásobili svalový rast. Pretože bilancia bielkovín počas dňa kolíše, najlepšie je počas dňa konzumovať malé jedlá, pričom každé jedlo obsahuje minimálne 20 gramov bielkovín. Ak trénujete nalačno, urobte si väčšie potréningové jedlo.
  • Pravidelne cvičte. Vaše tréningy by mali byť navrhnuté tak, aby produkovali zmeny, aké chcete. A mali by byť menené tak, ako sa vaše telo prispôsobuje, aby ste naďalej dosahovali svalové zisky.
  • Zdvíhajte váhy buď za účelom sily alebo hypertrofie (záležiac od vášho cieľa). Áno, obe sú iné. Dvíhanie za účelom sily nezvýši nevyhnutne vašu svalovú hmotu ale podporí neuromuskulárnu adaptáciu, ktorý zvýši svalovú silu. Dvíhanie za účelom hypertrofie zväčší veľkosť svalov.
  • Zmaximalizujte svoju regeneráciu. Počas netréningových dní je stále dôležité, aby ste jedli dostatok kalórií a dopriali si dobrý spánok, čím ostanete v anabolizme a plne sa obnovíte.

Zhrnutie

Veda sa stále vyvíja, ale ak je vaším cieľom byť silnejší alebo väčší, stojí za zváženie začať s doplnkami BCAA. Tieto silné aminokyseliny môžu ovplyvniť rozpad svalov, regeneráciu a svalové poškodenie, takže môžete prejsť na ďalší tréning.

Tiež vám môžu pomôcť, ak je vaším cieľom chudnutie, s tým že vaše čisté svalstvo bude chránené.

Ak jete veľké množstvo bielkovín, potom príjem vašich BCAA je pravdepodobne tam, kde ho potrebujete. Ale ak máte problémy s dosiahnutím dostatočne vysokého príjmu bielkovín, alebo vám často chýba energia aby ste zvládli svoj tréning (alebo sa z neho zotavili), nápoj s BCAA vám môže pomôcť.

Popíjanie doplnkov BCAA počas tréningu môže pomôcť znížiť únavu a zlepšiť mentálny aj fyzický výkon, hlavne ak trénujete nalačno. Každý je iný, preto to vyskúšajte a zistite čo funguje pre vás.

Poznámka: Pred začatím akéhokoľvek stravovacieho alebo tréningového programu sa vždy najprv poraďte s kvalifikovaným zdravotníckym profesionálom. Obsah na našich webových stránkach je len pre informačné a vzdelávacie účely a nie je určený ako lekárska rada alebo jej náhrada.

Referencie:

Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle sorenessInternational Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.

Coombes, J. S., & McNaughton, L. S. (2000). Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exerciseJournal of Sports Medicine and Physical Fitness, 40(3), 240.