O proteínoch, Ostatné témy

Aminokyseliny – veľký sprievodca

aminokyseliny_bcaa_bestbody.sk||||histidin-bestbody.sk|||||||||||||aminokyseliny_bcaa_bestbody.sk_

Objavte fakty o najdôležitejších aminokyselinách ako sú glutamín, BCAA (leucín, izoleucín a valín), arginín, lyzín, methionín, karnitín. Aminokyseliny sú účinné a obdivuhodné látky. Keď zistíte, ako fungujú vo vašom tele ostanete v nemom úžase.

Aminokyseliny spĺňajú základy zdravia a pohody, podobne ako vitamíny a minerály, a súčasne tieto mikroživiny optimalizujú a poskytujú palivo pre rast, zlepšenia zdravia, aby telo dobre fungovalo. Ak by som mal ďalej vychvaľovať aminokyseliny a ich mnohé funkcie, veľmi ľahko by som mohol zapísať celú knihu. Preto budem hovoriť len o tých, ktoré by mohli byť pre športovcov obrovským prínosom.

Čo sú aminokyseliny?

Nuž, aminokyseliny v potravinách tvoria bielkoviny. Keď je bielkovina požitá, je znova rozložená na špecifické aminokyseliny, ktoré sú potom selektívne spojené za účelom rôzneho využitia. Tieto nové bielkoviny vytvorené v tele sú to, čo tvorí najpevnejšiu hmotu v tele: koža, oči, srdce, črevá, kosti a samozrejme svaly. Bielkoviny alebo aminokyseliny sú často definované ako základná stavebná jednotka rôznych buniek v tele.

Aminokyseliny budujú svalovú hmotu

Preto pochopenie toho, čo každá z týchto aminokyselín robí môže byť veľmi prospešné pre dosiahnutie konkrétnych cieľov, ako napríklad budovanie svalstva. Samozrejme nesmiete to preháňať, pretože dobrá bilancia bielkovín je to, čo vám poskytne zdravie a stabilitu, bez toho by sa ktorákoľvek z aminokyselín mohla stať toxickou. K téme, ktorá sa zaoberá problematikou aminokyselín vo vzťahu k budovaniu svalovej hmoty sa bližšie dočítate aj v tomto našom článku: “Aminokyseliny a budovanie svalovej hmoty”.

HMB-budovanie-svalovej-hmoty-bestbody

Ak chcete predísť potenciálnym škodlivým účinkom, je dôležité užívanie dostatku funkčných vitamínov a minerálov, pretože zabezpečujú správnu konverziu bielkoviny na aminokyselinu a naopak.

V závislosti od toho, s kým hovoríte existuje okolo 20 až 22 aminokyselín. Z tých 20-22 je 8-10 považovaných za esenciálne, čo znamená, že potrebujete prijať určité množstvo z nich z potravy, aby fungovali správne – naše telá ich nemôžu syntetizovať z iných látok, takže ich získavame len prostredníctvom potravy.

Keďže aminokyseliny sú stavebnými prvkami bielkovín, som si istý, že prijímate veľa z nich, ale tento článok vám ukáže benefity užívania  voľnej formy aminokyselín navyše, pôjdeme do detailov o tom, čo môže spôsobiť, ak ich užijete príliš veľa alebo veľmi málo, čo robia v tele a koľko a kedy by ste ich mali užívať.

Popri 8 esenciálnych aminokyselinách existuje ešte okolo 14 neesenciálnych aminokyselín a celý rad ďalších metabolitov zaradených k aminokyselinám, ktoré sú derivované z tých  8 esenciálnych. Vedľa 8 esenciálnych aminokyselín sa pokúsim diskutovať o mnohých z tých, ktoré si nedávno získali titulky: L-glutamín, L-arginín, L-karnitín, L-cysteín a HMB.

Vegetarián a aminokyseliny

Aj športovci, ktorí sú vegetariáni sa nemusia obávať, že nemajú kvalitný zdroj bielkovín či aminokyselín. Existuje cela rada potravín a doplnkov výživy, ktoré sú určené práve pre vegetariánov. Z doplnkov výživy to sú rôzne ryžové proteíny, hrachové proteíny, vegetariánske BCAA, esenciálne amionokyseliny. A čo je dôležité, všetky tieto zdroje sú plnohodnotným a veľmi kvalitným zdrojom bielkovín s vysokou biologickou hodnotou. Je to z dôvodu, že všetky tieto doplnky obsahujú všetkých 8 esenciálnych aminokyselín. A teda už neplatí pravidlo, že len živočíšne zdroje bielkovín sú nevyhnutné. Ak sa chcete dočítať viac o naberaní svalovej hmoty pre vegetariánov, odporúčame Vám náš článok: “Tvorba svalovej hmoty pre vegetariánov”.

vegetarian_bestbody-sk

8 esenciálnych aminokyselín

Pochopenie funkcie esenciálnych aminokyselín a pokus o ich optimalizáciu vo vašej strave by mali byť základnými znalosťami každého športovca.

Kompletné spektrum aminokyselín a optimálne zdravie môže byť vyvolané len tým, že váš príjem bielkovín prispôsobíte týmto 8 aminokyselinám. Takže, aj keď ešte nezvažujete užívanie voľnej formy, aspoň si prečítajte nasledujúcich osem odsekov.

HISTIDÍN

V ľudskom tele je histidín potrebný pre rast a obnovu tkanív každého druhu. Zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní a výrobe gliálnych nervových buniek, nazývaných oligo-dendrocyty, ktoré sa obopínajú okolo vašich nervov, aby vytvorili ochranný obal nazývaný myelín. Tým sa predchádza neúmyselným impulzom, ktoré môžu očividne viesť k vážnym poruchám mozgu a miechy. Ako by nemal dostatok práce, histidín je taktiež výrobcom bielych aj červených krviniek.

Tiež pomáha pri ochrane pred ožiarenímpri odstraňovaní nadbytočných ťažkých kovov (ako železo) z tela. V žalúdku produkuje žalúdočné šťavy, ktoré môžu urýchliť a zlepšiť trávenie, takže je užitočným nástrojom pri boji so zlým trávením a pri gastrointestinálnych poruchách.

Je predchodcom neesenciálnej aminokyseliny histamínu, ktorý je uvoľňovaný imunitným systémom, ako odpoveď na alergické reakcie. V nedávnych štúdiách bol tiež spojený s dlhšími orgazmami a lepšími sexuálnymi zážitkami, pre tých, ktorí majú v tejto oblasti trocha problémy.

Histidín pre športovcov

Semiesenciálne aminokyselina histidín patrí k aminokyselinám, ktoré sa príliš neobjavujú vo voľnej forme na bežnom trhu doplnkovej výživy a to najmä vďaka vyššej obstarávacej cene. Pri výskumoch bola zistená nízka hladina tejto látky v krvi osôb, trpiacich reumatickým zápalom kĺbov a celkovou únavou. Jedným z hlavných dôvodov je fakt, že aminokyselina histidín je základným stavebným kameňom karnozínu, ktorý sa aktívne podieľa na odbúravanie kyseliny mliečnej z organizmu.

* Jednotlivé aminokyseliny je nevyhnutné konzumovať v správnych dávkach a pomeroch. Napríklad – ak strava obsahuje 100% denný príjem všetkých aminokyselín s výnimkou jedinej, napríklad histidínu, u ktorej príjem nie je dostatočný a je napr. polovičná, následkom môže byť polovičná proteosyntéza (polovičná tvorba, či regenerácia svalovej hmoty).

Zhrnutie pre športovcov:histidin-bestbody.sk

Využitie pre naberanie svalovej hmoty: zlepšenie trávenia, zlepšenie syntézy bielkovín.

Dávkovanie: 1000 mg denne, ale odporúčanie je 8-10 mg denne na jeden kilogram telesnej hmotnosti.

Predávkovanie: priveľa histidínu môže viesť k stresu a zhoršeniu duševných porúch, ako úzkosť a schizofrénia.

Lekárske využitie: používa sa pri liečbe artritídy a nervovej hluchoty.

Zdroje: nájdete ho v mliečnych výrobkoch, mäse, hydine, rybách, ryži, pšenici, raži a aminokyselinových doplnkoch výživy.

Nedostatok: neznámy.

L-LYZÍN

L-lyzín je jednou z aminokyselín, ktorá má mimoriadny význam pre rast a vývin. V tele sa používa na absorpciu vápnika, cč vedie k rastu kostí a svalov, ako aj k mobilizácii tukov za účelom energetického využitia.

Odporúčame najčistejší a veľmi kvalitný L-Lyzín od Viridian pre fungovanie overených účinkov v organizme. Medzi overené účinky L-lyzínu patrí udržiavanie dusíkovej rovnováhy a tiež pomáha udržiavať čistú svalovú hmotu v obdobiach extrémneho stresu a únavy napríklad pri diétách. Tiež je potrebný na produkciu protilátok, hormónov (GH-rastový hormón, testosterón, inzulín,…), enzýmov, kolagénu a na opravu poškodeného tkaniva podobne ako histidín a väčšina esenciálnych aminokyselín.

Okrem udržiavania pomáha tiež pri tvorbe nových svalových bielkovín. A kardiovaskulárne benefity zahŕňajú udržiavanie zdravých ciev.

Zhrnutie pre športovcov:lyzin-bestbody.sk

Využitie pre naberanie svalovej hmoty: popri udržiavaní a tvorbe svalových bielkovín L-lyzín zohráva úlohu pri revitalizácii organizmu a bojuje proti únave a pretrénovaniu, zachováva pozitívnu rovnováhu dusíka a vytvára anabolické prostredie v tele.

Dávkovanie: normálne odporúčanie je 12 mg na kilogram telesnej hmotnosti, denný príjem však presahuje túto dávku, a dokonca aj pri užívaní 1,5 g bielkovín na jednu libru hmotnosti vám pár extra mg neublíži. Je prioritnou aminokyselinou pre športovca, ale dávajte pozor na predávkovanie.

Predávkovanie: mohlo by viesť k vyššiemu LDL cholesterolu, hnačke a žlčovým kameňom.

Lekárske využitie: liečba oparov a herpesov a nedostatku energie.

Zdroje: vajcia, syry, mlieko, mäso, droždie, zemiaky a mesačná fazuľa.

Nedostatok: môže viesť k enzýmovej poruche, nedostatku energie, strate vlasov (bežné pri nedostatku bielkovín), strate váhy, strate chuti do jedla a koncentrácie.

FENYLALANÍN

Fenylalanín je, alebo skôr bol  v minulosti horúcou témou. Zdá sa, že niektorí ľudia na túto aminokyselinu reagujú dosť zle a vzniklo veľa zlosti preto, že sa používa vo výrobkoch. Veci sa upokojili a štúdie preukázali, že pre zdravých ľudí nepredstavuje žiadne poškodenie.

Účinky sú také, že zlepšuje náladu stimuláciou nervového systému a môže byť dôležitý pri udržaní motivácie z akéhokoľvek dôvodu. Pomáha s pamäťou a spolu s jeho derivátom glutamínom je považovaný za inteligentný vitamín (aj keď to nie sú vitamíny).

Zvyšuje hladiny epinefrínu, noradrenalínu a dopamínu v prednej hypofýze. Všetky tri sú dležité neurotransmitery potrebné pre optimálne fungovanie nervového systému. Tiež pomáha pri absorpcii UV slnečného žiarenia, čo má za následok vyššiu dávku vitamínu D, silného telesného hormónu.

Jeho hlavným metabolitom je tyrozín, ktorý zvyšuje hladiny dopamínu a noradrenalínu, ako je už uvedené vyššie. Je tiež jedným z výrobcov glutamínu, aminokyseliny, ktorá tvorí najväčšiu časť aminokyslín.

Fenylalalín je často zle opisovaný v tlači. Používa sa ako nesacharidové sladidlo v mnohých nealkoholických nápojoch (v kombinácii s kyselinou asparágovou ako aspartám) a nedávno bol súčasťou zopár tituliek, keď niektorí tvrdili, že je nebezpečný pre mozog a neskôr bol spojený s karcinogénnym rizikom. Toxické hladiny fenylalalínu môžu byť skutočne smrteľné, ale verte mi, že takisto ako čokoľvek iné. Ak vám dám k hlave zbraň a dám vám vypiť dvadsať galónov čistej vody, aj tak by ste boli mŕtvy. A je to voda. Predstavte si, čo by mohli spôsobiť vitamíny alebo minerály.

Aj napriek tomu pochybujem, že si niekto myslí, že vitamíny sú zlým jedom, ktoré na tejto zemi existujú aby vás zabili. Nuž, ani fenylalalín. Je to esenciálna aminokyselina a väčšina odborníkov na výživu vám povie, že je väčšia pravdepodobnosť, že ho máte nedostatok, než je riziko z jeho predávkovania.

Toxické dávky presahujú 3 až 4 násobok množstva, ktoré by ste v priemere získali z potravy obsahujúcej 250-300 gramov bielkovín denne.

Zhrnutie pre športovcov:fenylalanin-bestbody.sk

Využitie pre naberanie svalovej hmoty: okrem motivácie a extra vitamínu D je fenylalalín použiteľný z dôvodu nervového vylepšenia, čo umožní maximálnu kontrakciu a relaxáciu svalov. DL forma fenylalaninu je často užívaná ako zlepšovák výkonnosti. Vzhľadom na hladiny toxicity sa nikdy neužíva dlhodobo.

Dávkovanie: odporúčanie je 14 mg na kilogram telesnej hmotnosti.

Predávkovanie: tento doplnok nie je veľmi múdre užívať, ak ste tehotná žena alebo diabetik. Výsledkom je zvýšený krvný tlak, bolesť hlavy, nevoľnosť, srdcové ťažkosti a poškodenie nervov.

Lekárske využitie: liečba artritídy a depresie.

Zdroje: všetky mliečne produkty, mandle, avokádo, orechy a semienka.

Nedostatok: je to veľmi zriedkavé, ale keď sa vyskytne vedie to k slabosti, letargii, poškodeniu pečene a zastavenému rastu.

METIONÍN

Metionín pomáha pri rozklade a využití tukov, čo prináša vyššiu intenzitu testosterónu. Spolu so zinkom, tiež eliminuje prebytok tuku z krvného obehu, čo vedie k menšiemu potenciálnemu tukovému tkanivu. Je kľúčovým pri trávení a odstraňovaní ťažkých kovov zo žalúdka a pečene. Je dobrý antioxidant, pretože ochotne dodáva síru, vyraďuje z činnosti voľné radikály a pomáha pri spomalení pamäte.

Je predchodcom cysteínu, čo je aminokyselina, ktorá produkuje glutatión na detoxikáciu pečene. Je tiež jedným z troch aminokyselín, potrebných na výrobu kreatín monohydrátu v tele, základnej zložky na výrobu energie a rastu svalov.

Zhrnutie pre športovcov:metionin-bestbody.sk

Využitie pre naberanie svalovej hmoty: metabolizácia tukov, lepšie trávenie a antioxidačné vlastnosti z neho robia cennú zložku.

Dávkovanie: 12 mg na kilogram telesnej hmotnosti. Dobrý nápad je užívať ho spolu s kvalitným ZMA produktom. Kombinácia týchto dvoch doplnkov je nákladovo efektívna a prináša väčšie výsledky ako len samotný metionín.

Predávkovanie: žiadne, jedine v prípade nedostatku vitamínov skupiny B, v takom prípade ste ľahkým terčom pre aterosklerózu.

Lekárske využitie: používa sa na liečbu depresie, artritídy a ochorení pečene.

Zdroje: mäso, ryby, fazuľa, vajcia, cesnak, šošovica, cibuľa, jogurt a semienka.

Nedostatok: spôsobuje demenciu, stukovatená pečeň, spomalený rast, slabosť, kožné lézie a edém.

BCAA (leucín, izoleucín a valín)

Rozvetvené reťazce aminokyselín sa vo veľkej miere držia v kulturistických kruhoch a spravodlivo. Sú to tri najdôležitejšie aminokyseliny pri výrobe, údržbe a oprave svalového tkaniva. Všetky tri vykazujú silný synergický účinok.

Použitím len samotného valínu alebo izoleucínu nedosiahnete anabolický efekt, ale keď sú obe dávkované v správnych množstvách, zvyšujú účinok dôležitého leucínu. Rovnako ako u niektorých iných doplnkoch je relatívna dávka dôležitejšia ako celková dávka.

Predpokladá sa, že rovnováha 2-1-2 v dávke leucín-izoleucín-valín posyktuje najlepsie výsledky. Uvedené dávkovania sú odporúčané FDA pri užívaní jednotlivých BCAA. BCAA sa používajú na liečbu bolesti hlavy, závratov, únavy, depresie a podráždenosti v dôsledku nedostatku bielkovín.

Odporúčamé BCAA, ktoré sú vyrobené fermentačnou technológiou, ktorá je garanciou 100 % netoxické L-formy aminokyselín.

BCAA je vždy najlepšie užívať spolu. Malá užitočná rada: BCAA ide veľmi dobre dokopy s vitamínmi B-komplex.

BCAA – LEUCÍN

Leucín, najsilnejší z BCAA, je zodpovedný za reguláciu hladín cukru v krvi, rast a opravu tkanív v koži, kostiach a samozrejme kostrovom svalstve. Je silný násobiteľ pre ľudský rastový hormón. Pomáha pri hojení rán, regulácii energie a pomáha pri prevencii rozpadu svalového tkaniva.

Viac o účinkoch aminokyseliny Leucín sa dočítate v článku: “Leucín – Najdôležitejšia aminokyselina pre rast svalov”

Zhrnutie pre športovcov:leucin-bestbody.sk

Využitie pre budovanie svalovej hmoty: leucín môže byť jedným z najsilnejších prírodných anabolických látok na svete.

Dávkovanie: 16 mg na kilogram telesnej hmotnosti.

Predávkovanie: neznáme, môže zvýšiť amoniaku.

Lekárske využitie: prevencia svalového strávenia v stave deprivácie.

Zdroje: nájdený takmer vo všetkých zdrojoch bielkovín vrátane hnedej ryže, fazule, orechov a celozrnnej pšenice.

Nedostatok: neznáme.

BCAA – IZOLEUCÍN

Veľmi podobný leucínu v mnohých veciach. Izoleucín podporuje regeneráciu svalov, reguluje hladiny cukru v krvi a stimuluje uvoľnenie rastového hormónu. Ale izoleucín má aj svoje vlastné v podobe hojenia rán.

Pomáha pri tvorbe hemoglobínu a je silno zapojený do tvorby krvných zrazenín, základnej obrany tela voči infekcii prostredníctvom otvorených rán.

Zhrnutie pre športovcov:isoleucin-bestbody.sk

Využitie pre naberanie svalovej hmoty: rovnako dôležitý ako leucín. Veľmi dôležitý ako súčasť zásob BCAA.

Dávkovanie: 10-12 mg na kilogram telesnej hmotnosti.

Predávkovanie: zapríčiňuje zvýšené močenie. Žiadne vážne problémy. Môže sa stať závažným, ak máte ochorenie obličiek alebo pečene.

Lekárske využitie: hojenie rán.

Zdroje: kuracie mäso, kešu, ryby, mandle, vajcia, šošovica, pečeň, mäso.

Nedostatok: neznáme.

BCAA – VALÍN

Valín pomáha pri raste a oprave svalového tkaniva, čo sa bežne pripisuje BCAA. Udržiava dusíkovú rovnováhu a zachováva využitie glukózy.

Zhrnutie pre športovcov:valin-bestbody.sk

Využitie pre naberanie svalovej hmoty: v kombinácii s izoleucínom a leucínom má anabolické účinky.

Dávkovanie: 16 mg na kilogram telesnej hmotnosti.

Predávkovanie: pocit zvrásnenia v koži je bežný, halucinácie, môže byť nebezpečný pre ľudí s ochorením obličiek a pečene.

Lekárske využitie: žiadne, nie samostatne.

Zdroje: mäso, mliečne výrobky, obilie, huby, sója, arašidy.

Nedostatok: vedie k leucinóze.

TREONÍN

Esenciálna aminokyselina L-Threonin nie je nikdy tvorená v tele. Možno ho nájsť v srdci, kostrovom svalstve a nervových tkanivách v centrálnom nervovom systéme.

Treonín je použitý na produkciu dvoch najdôležitejších spojív, kolagénu a elasténu. Je tiež dôležitý pre zachovanie správnej hladiny bielkovín.

Treonín sa podieľa na fungovaní pečene, lipotropných funkciách (keď je skombinovaný s kyselinou asparágovou a metionínom) a na udržiavaní imunitného systému tým, že pomáha pri tvorbe protilátok a podporuje rast a aktivitu týmusu.

Ale jeho najužitočnejšia vlastnosť zo všetkých je to, že umožňuje lepšiu absorpciu ďalších živín, takže zdroje bielkovín obsahujúce treonín sú viac biologicky dostupné ako ostatné.

Zhrnutie pre športovcov:treonin-bestbody.sk

Využitie pre naberanie svalovej hmoty: absorpcia bielkovín, udržiavanie svalstva a jeho dôležitosť pre dobré zdravie.

Dávkovanie: 8 mg na kilogram telesnej hmotnosti, pri suplementácií všeobecne odporúčaný v množstvách 100-500 mg.

Predávkovanie: neznáme.

Lekárske využitie: liečba mentálneho zdravia.

Zdroje: mäso, mliečne výrobky a vajcia.

Nedostatok: podráždenosť a ťažkosť, nič ťažké. Menšia odolnosť voči chorobám.

Najdôležitejšie neesenciálne aminokyseliny

Vyššie uvedené informácie sú vedomosti, ktoré vám umožnia pochopiť, prečo potrebujete bielkoviny, ale okrem BCAA poznám pár ľudí, ktorí užívajú esenciálne aminokyseliny navyše jednoducho preto, lebo každý moderný kulturista s polovicou mozgu ich už užíva najmenej desať až dvadsaťkrát viac, ako odporúča dávkovanie organizácia FDA.

Nárast svalovej hmoty a neesenciálne aminokyseliny

Ale neesenciálne aminokyseliny sú produkované len vtedy, keď ich telo potrebuje a nie sú prítomné v potravinách tak, ako esenciálne. Takže zatiaľ čo máme viac ako dosť neesenciálnych aminokyselín, v niektorých prípadoch užívanie extra verzie voľnej formy môže byť vo váš prospech.

V tomto prípade ide hlavne o glutamín. Podrobnejšie informácie a účinky o tejto veľmi potrebnej aminokyseline sa tiež dočítate v našom článku: “Všetko o glutamíne“. Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, odporúčame Vám nahliadnuť do článku “Aminokyseliny a budovanie svalovej hmoty“, ktorý opisuje dôležitosť a účinky glutamínu a arginínu.

GLUTAMÍN

L-Glutamín je neesenciálna aminokyselina, ktorá sa v tele nachádza vo veľkých množstvách. V niektorých prípadoch tvorí 60 percent vášho celkového množstva aminokyselín. Pretože pomerne ľahko prechádza hematoencefalickou bariérou je často nazývaný aj potrava pre mozog. Môže pomáhať s pamäťou a koncentráciou. V mozgu sa premieňa na kyselinu glutámovú, ktorá je dôležitá pre fungovanie mozgu a zvyšuje GABA (gama-aminobutánová kyselina, ďalšia obľúbená doplnková aminokyselina). Používa sa pri syntéze svalového tkaniva.

Všetci vieme, že potrebujeme dusík pre tvorbu svalovej hmoty, ale príliš veľa dusíka v tele môže zapríčiniť amoniak v mozgu. Glutamín sa ho pomáha zbaviť tým, že sa pripojí k dusíku a vytvorí kyselinu glutámovú, potom ju odvádza z tela.

Glutamín je tiež jedným z hlavným stavebných prvkov genetického kódovania. Nachádza sa v niekoľkých reťazcoch DNA a RNA, viač ako iné aminokyseliny. A najdôležitejšie je to, že vyrovnáva kyselinové/alkalické hladiny, takže znižuje kyselinu mliečnu.

Pre doplnenie glutamínu odporúčame jeden z najkvalitnejších produktov od firmy Reflex Nutrition, ktorý je vyrobený z najčistejších surovín a za najprísnejších kritérií.

L-Glutamine_Reflex_bestbody.sk

Glutamín ako energia

Znižuje túžbu po sladkostiach, čo môže byť veľmi prospešné vo vašej diéte a metabolit glutamínu nazávaný Monosodium Glutamine (MSG), soľ, sa používa ako zosilňovač chuti. Sám o sebe nemá skutočnú chuť, ale dokáže vylepšiť chuť iných výrobkov, ako je mäso, ryby a zelenina.

Glutamín má nevýhodu v tom, že ako palivo pre energiu sa ľahšie využíva, ako niektoré jednoduché sacharidy. Je napríklad jedným z preferovaných palív v črevách a dobrým zrdojom energie v celom tele. Takže je pravdepodobné, že viac glutamínu ani nebude použitého na účel, pre ktorý ste ho ako doplnok užili. Takže je glutamín zlým doplnkom? Nie. Je jedným z najlepších doplnkov na trhu v súčasnej dobe. Pri veľmi náročných tréningoch je využitý ako zdroj energie a teda ochraňuje svalovú hmotu.

Glutamín do diéty

Vo fáze diéty budete svoj príjem sacharidov znižovať, a ak rysujete, váš príjem sacharidov bude taký nízky, že budete v nebezpečenstve využitia vašich ťažko získaných svalových bielkovín, (svalov) ako palivo pre vaše telo. A to, čo som povedal je preferovaným palivom väčšiny tkanív: glutamín.

Takže doplnkové užívanie extra glutamínu má zmysel, ak chcete ušetriť vaše ťažko získané svaly. V tomto prípade je to vlastne nevyhnutné. Používam ho aj ja sám. 15 až 25 gramov môže byť doplnených a spálených bez toho, aby sa to čo i len dotklo zvyšku zásob aminokyselín v tele.

Zhrnutie pre športovcov:glutamin-bestbody.sk

Využitie pre naberanie svalovej hmoty: zachovanie svalovej hmoty a dodávanie alternatívneho zdroja energie v podmienkach nedostatku glukózy (diéty a podobne).

Dávkovanie: nechoďte cez 5-10 gramov môže vyvolať škodlivý účinok, ale kulturisti na diétach s nízkym obsahom sacharidov by mohli užívať až  30-35 g./kg telesnej hmotnosti.

Predávkovanie: je nebezpečné len pre ľudí s próblemami s pečeňou a obličkami.

Lekárske využitie: žiadne.

Zdroje: veľké množstvá vo všetkých potravinách s vysokým obsahom bielkovín.

Nedostatok: neznámy, glutamín je najprodukovanejším proteínom v tele.

ARGINÍN

V poslednej dobe je L-Arginín najhorúcejšou amino témou. Arginín je pridávaný k mnohým doplnkom pre svoju úžasnú schopnosť zadržiavať dusík. Dusík, ako všetci viete, je jedným z kľúčových prvkov syntézy bielkovín vo svaloch. Niektoré rastliny dokážu absorbovať dusík, ale my cicavce sa musíme vysporiadať s tým, čo si vyrábame sami. Arginín sa prevažne nachádza v proteínoch a histónoch, dvoch bielkovín bežne spojených s nukleovými kysyelinami (ako DNA a RNA). Doteraz bolo jeho hlavné využitie pre novorodencov, na povzbudenie nového rastu, pretože v mladom veku je ťažké vyrábať ho dostatok.

aminokyselina-arginin--bestbody.sk

Účinky arginínu

  • Povzbudzuje imunitný systém a stimuluje veľkosť a aktivitu týmusovej žľazy (zodpovednej za slávne „T-bunky“), čo z neho robí primárnou voľbou pre každého, kto je v stave, ktorý je menej ako optimálny pre zdravie, ako sú ľudia zotavujúci sa zo zranenia a pacienti s HIV.
  • Medzi hormóny uvoľňujúce vlastnosti patrí uvoľňovanie inzulínu z pankreasu a to, že je masívny stimulátor pri výrobe rastového hormónu prednej hypofýzy. Ale pre GH (rastový hormón), metabolit arginín pyroglutamát, pretože prechádza mozgovo-krvnou bariérou oveľa ľahšie.
  • Je často spájaný so sexuálnym stimulom s predpokladom, že môže predĺžiť a zlepšiť orgazmus. Nachádza sa v semennej tekutine a v štúdiách sa často používa na zlepšenie sexuálneho zdravia u mužov a predkladá sa ako liečba sterility.
  • Tiež zlepšuje zdravie pečene, kože a spojivového tkaniva a môže znižovať hladinu cholesterolu.
  • Ale vo väčšine uľahčuje prírastok svalovej hmoty, zatiaľ čo obmedzuje ukladanie tuku, pretože udržiava tuk na žive a využíva ho. Je kľúčovým pri regulácii hmotnosti.

Zhrnutie pre športovcov:arginin-bestbody.sk

Využitie pre naberanie svalovej hmoty: všetko čo je napísané vyššie.

Dávkovanie: žiadna štandardná odporúčaná dávka nieje. Avšak viacerí výrobcovia sa zhodujú na dávkovaní 2 až 3 gramy trikrát denne.

Predávkovanie: hrubnutie kože, slabosť, hnačka, nevoľnosť a strata imunity voči vírusom. Takže nie je veľmi rozumné užívať ho ľuďmi s vírusovými ochoreniami.

Lekárske využitie: liečba sexuálnej poruchy a je často predpisovaný pri vysokej hladine cholesterolu.

Zdroje: celozrnná pšenica, orechy a semienka, ryža, čokoláda, hrozienka, sója.

Nedostatok: zhoršená produkcia inzulínu, strata vlasov. Ale u zdravých ľudí sa sotva vyskytuje.

Upozornenie: nepárujte arginín s lyzínom, pretože proti sebe súperia, pokiaľ ide o absorpciu.

KARNITÍN

Karnitín je z aminokyselín celkom populárny. Ale pravda je, že v podstate vôbec nie je aminokyselinou! Je len klasifikovaný ako jeden z nich, kvôli štrukturálnej podobnosti. Je viac známy ako vitamín BT. Karnitín vlastne existuje v štyroch formách: D-karnitín, DL-karnitín, L-karnitínAcetyl-L-Karnitín (ALC). Len posledné dva by mohli využiť športovci.

Keď je dostatok tiamínu (vitamín B1) a pyridoxínu (vitamín B6) v obehu, môže to spustiť metionín a lyzín na výrobu karnitínu. Na rozdiel od väčšiny aminokyselín, a to je dôvod prečo konzumujeme toľko bielkovín koľko konzumujeme, nie je zapojený do syntézy bielkovín. Namiesto toho sa používa na transport mastných kyselín s dlhým reťazcom. Pre tieto mastné kyseliny je potrebné aby vstúpili a boli odstránené z vnútra bunky, a tiež odstraňuje organické kyseliny s krátkym reťazcom z mitochondrií, za účelom uvoľnenia mitochondriálneho koenzýmu.

acetyl-l-carnitine-reflex-nutrition-bestbody.sk

Tieto charakteristiky mu dali enormnú pozornosť médií v okruhoch kulturistiky, pretože optimálne využitie karnitínu môže viesť k zníženiu percentuálneho podielu telesného tuku a vyššej energii.

Zo zdravotných dôvodov môže byť karnitín prospešný pri prevencii nahromadenia mastných kyselín v srdci, pečeni a svaloch. Karnitín je v každom prípade dobrým nápadom, pretože zlepšuje antioxidačný účinok vitamínov C a E.

Karnitín je jedinou neesenciálnou aminokyselinou, ktorej dlhodobé užívanie by ste mali zvážiť. Pre ľudí, ktorí potrebujú ostať štíhli počas celého roka by mohol byť veľmi pomocným nástrojom. Ale ani tu nevidím potrebu užívať ho na permanentnej báze, keďže veľa sa ho nachádza v potravinách bohatých na bielkoviny.

Zhrnutie pre športovcov:karnitin-bestbody.sk

Využitie pre naberanie svalovej hmoty: zvyšenie ATP, lepší syntetický príjem glukokortikoidov a minimalizácia tvorby tuku okolo svalov.

Dávkovanie: zdá sa, že niečo od 20-200 mg na kilogram telesnej hmotnosti je tá najlepšia voľba. Potreba karnitínu sa vypočíta podľa hmotnosti svalov, takže viac svalov sa rovná vyššej potrebe karnitínu.

Predávkovanie: dávky presahujúce 3000 mg spôsobujú hnačku a syndróm zápachu rýb.

Lekárske využitie: redukuje riziko slabého metabolizmu tukov u diabetikov.

Zdroje: ryby, kuracie mäso, červené mäso a mlieko. Nebol nájdený v zelenine.

Nedostatok: len u ľudí s poruchou transportu karnitínu.

CYSTEÍN

L-cysteín je neesenciálna aminokyselina obsahujúca síru, takže je naozaj veľmi obľúbená ako antioxidant. Úzko súvisí s cystínom, ktorý sa v podstate skladá z 2 molekúl cysteínu naviazaných na seba. Cysteín je veľmi nestabilný a keď dostane šancu, takmer okamžite sa mení na cystín. Nie je to skutočný problém, pretože ak ho telo potrebuje dokáže sa ľahko premeniť naspäť na cysteín. Je potrebný pre zdravú pokožku, detoxikáciu tela (kvôli obsahu síry) a produkciu kolagénu (používa sa na pružnosť a elasticitu pokožky). To je dôvod, prečo sa najčastejšie vyskytuje v beta-keratíne. Keratínové molekuly sú látky, ktoré tvoria vlasy, nechty a podobne a poskytujú vám zdravú pokožku. Keratín je bielkovina často tvorená a uchovávaná v kožnom tkanive.

Tu cysteín preukazuje svoje využitie ako životne dôležitú súčasť života. Je výrobcom taurínu, ktorý je kompenzátom glutatiónu. Glutatión zase chráni mozog a pečeň pred poškodením formou drog, alkoholu a inými látkami, ktoré telo považuje za škodlivé a toxické.

Taurín sa teraz nachádza v mnohých kreatínových produktoch, ale s akým účinkom, to mi nikto nevie povedať. Pravdepodobne na získanie maxima z kyseliny lipoovej, aj keď nevidím ako by dokonca to mohlo byť užitočné.

Posilňuje ochrannú výstelku žalúdka a čriev, aby sa predišlo poškodeniu výrobkami, ktoré v tele nie sú vítané (čo je vlastne dôvod, prečo je ťažké vyťažiť čo najviac z liekov a piluliek). Ale je veľmi dobrým ochrancom pečene.

Okrem toho je cysteín veľmi dôležitý pre metabolizmus iných veľmi užitočných látok pre športovcov vrátane koenzýmu A, heparínu, biotínu (vitamínu B) a chválenej kyseliny alfa-lipoovej. Vyrába sa z metionínu.

Zhrnutie pre športovcov:cystein-bestbody.sk

Využitie pre naberanie svalovej hmoty: metabolizér vitamínov B, detoxikácia poškodenia spôsobeného inými doplnkami a zosilnenie inzulínu.

Dávkovanie: 200-300 mg na kilogram telesnej hmotnosti, dva až trikrát denne.

Predávkovanie: možné len u diabetikov.

Lekárske využitie: ochrana pečene a zmiernenie oslabujúcich ochorení.

Zdroje: hydina, pšenica, brokolica, vajcia, cesnak, cibuľa a paprika.

Nedostatok: neznámy.

HMB

Beta-hydroxy-beta-metylbutyrát (HMB) je vyrobený z rozvetveného reťazca esenciálnej aminokyseliny leucínu, aby konkrétnejšie zrealizoval niektoré z jeho funkcií.

HMB hrá úlohu pri svalovej syntéze zvyšením rýchlosti využitia bielkovín, čo vedie k menšiemu ukladaniu tukov takýchto molekúl a prispieva k udržaniu svalovej hmoty. Čím viac bielkovín sa účinne využíva, tým viac svalových bielkovín sa ušetrí pred využitím na zdroj paliva, v štádiách nedostatku glukózy. To ako HMB spôsobuje nárast svalovej hmoty sa dočítate v našom článku: “Ako doplnok výživy HMB buduje svalovú hmotu“.

Účinky HMB

  • Nielen, že zlepšuje využitie voľných aminokyselín v tele, ale tiež zabraňuje použitiu zapojených aminokyselín, minimalizovaním rozpadu bielkovín. Udržaním integrity a pevnosti bunkového obloženia (membrány) neumožňuje bielkovinám uloženým v bunke, aby boli použité ako alternatívny spôsob. Hovorí sa, že v tele dokážeme vyprodukovať až 1 gram denne. Takže prirodzene pre tých, ktorí chcú suplementovať budú potrebné značne vyššie dávky.
  • Viacero výskumov ukázalo, že HMB je doplnkom, ktorý stojí za to, ale dávky potrebné na vyvolanie serióznych účinkov sú príliš nákladné. Ceny za kvalitné HMB klesli, ale pri súčasných nákladoch na izolované aminokyseliny netuším, či niekedy budú nákladovo efektívne.
  • V štádiu diéty by HMB mohol byť záchranca vášho života. Ochranou svalových bielkovín, metabolizáciou tukovzvýšením využitia voľných aminokyselín, ako energiu vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele skôr.

Dávky HMB

Ak je HMB pre vás, zvážte dávkovanie. Pre maximálne benefity by HMB malo byť užívané v čo najčastejších dávkach cez deň, ako sa len dá. 6 x za deň je fajn, 8 je už lepšie a tak ďalej, ale ak ste zábudlivý typ, 3 dávky to spravia.

Celkový príjem počas tréningového dňa, ak ste na diéte (neodporúčal by som HMB ako dobrý doplnok v iných situáciách), by mal byť 4,5 až 6 gramov, v závislosti od veku a pohlavia, a počas netréningových dní by vám mali dobre poslúžiť 2,5-3 gramy.

Zhrnutie pre športovcov:HMB-bestbody.sk

Využitie pre naberanie svalovej hmoty: zabraňuje strate svalov a ukladaniu tukov v čase deprivácie glukózy.

Dávkovanie: 2,5-6 gramov denne.

Predávkovanie: neznáme.

Lekárske využitie: žiadne.

Zdroje: prítomný v mnohých potravinách v stopových množstvách. Väčšie množstvá nájdené v sumcovi, grepfruite a lucerne.

Nedostatok: len v prípade nedostatku leucínu, neznámy.

Záver

Tento článok vám dáva kľúčový zoznam najpopulárnejších aminokyselín  v dnešnej dobe. Potreba aminokyselín alebo bielkovín ako celku sa zvyšuje s telesnou hmotnosťou, pričom štandardná rovnica zostáva 1-1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, takže ak užívate voľnú formu aminokyselín majte to na mysli.

Zdravá strava môže často krát vylúčiť potrebu všetkých izolovaných aminokyselín. Koniec koncov, bielkoviny sú to, na čom záleží najviac. Sú tým, s čím začínate a pri čom končíte.

O Mgr. Matúš Kobulnický, PhD.

Pracujem ako výživový poradca, osobný a kondičný tréner viac ako 15 rokov. Som hrdý na množstvo spokojných zákazníkov, ktorým som pomohol dosiahnuť svoje ciele. Svojím PhD. štúdiom v odbore športovej kinantropológie som autorom publikácií rôznych článkov a získavam najnovšie informácie v tejto oblasti. Založil som značku bestbody.sk do ktorej s vášňou vkladám všetky svoje dosiahnuté skúsenosti a vedomosti.