Aminokyseliny a budovanie svalovej hmoty

Pomáhajú aminokyseliny budovať svalovú hmotu?

Dlhú dobu prebiehala diskusia o tom, či by mali športovci užívať aminokyselinové doplnky výživy ako prirodzený spôsob simulácie procesu budovania svalovej hmoty. V súčasnosti je diskusia viac zameraná práve na to, ako načasovať príjem  proteínov, aké sú vhodné typy proteínov a príjem aminokyselín vo vzťahu k tréningu. Výskumy, ktoré boli realizované sa zaoberali overovaním potreby proteínov pred a po záťaži tak, aby bola dosiahnutá aktivácia procesov regenerácie a rastu čistej svalovej hmoty.

Leucín a fenylalanín spôsobujú nárast čistej svalovej hmoty

Vedci z University of Texas uskutočnili štúdiu, v ktorej testovali hypotézu, že 6 g esenciálnych aminokyselín podaných orálne do jednej až dvoch hodín po silovom tréningu stimuluje nárast čistej svalovej hmoty. Dve aminokyseliny aplikované v tejto štúdii boli leucín a fenylalanín. Keď sledované osoby pili po tréningu nápoj obsahujúci tieto aminokyseliny, bol zaznamenaný nárast čistého proteínu v ich svaloch, čo je indikátorom nárastu čistej svalovej hmoty.

Arginín zvyšuje rastový hormón a zlepšuje regeneráciu

Aminokyselina arginín, hrá dôležitú rolu v iniciácii procesu regenerácie po tréningu. V jednej zo štúdii bol polovici osobám zúčastňujúcim sa výskumu po tréningu podaný doplnok výživy obsahujúci sacharidy a druhej polovici doplnok výživy obsahujúci sacharidy a arginín, a to po jednej, dvoch a troch hodinách po cvičení v množstve 1 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a 0,08 g arginínu na kilogram telesnej hmotnosti. Počas štyroch hodín následnej regenerácie bolo obnovenie svalového glykogénu rýchlejšie u skupiny, ktorej bol podaný sacharidový prípravok s arginínom.

Vedci pripisujú vyššie zmienený výsledok schopnosti arginínu zvýšiť dostupnosť glukózy pre syntézu svalového glykogénu v priebehu regenerácie. S príjmom sacharidového doplnku výživy s arginínom však boli spojené niektoré nežiadúce vedľajšie účinky ako pocit horkej chuti a hnačka.

Arginín tiež pravdepodobne zvyšuje sekréciu rastového hormónu, ktorý pôsobí na svalový rast. Pôsobí ako dilatátor spôsobujúci relaxáciu hladkej svaloviny v artériách. To napomáha zníženiu krvného tlaku a zvýšeniu prekrvených svalov, pravdepodobne taktiež zvýšeniu zásobenia živinami a kyslíkom pre zvýšenie svalového rastu. Existuje však v súčasné dobe iba málo vedeckých dôkazov o účinku arginínu na svalový rast.

BCAA – vetvené aminokyseliny

Čo sa týka vetvených aminokyselín BCAA (leucín, izoleucín a valín), tvoria okolo jednej tretiny proteínov obsiahnutých vo svale. Spoločne pôsobia na obnovu svalových bielkovín, ktoré sú katabolizované v priebehu záťaže, a taktiež sú zdrojom energie v jej priebehu. Čím je tréning intenzívnejší, tým viac leucínu je spotrebované. Po aeróbnom výkone klesá hladina leucínu v plazme o 11 až 33 %, po silovom tréningu o 30 %. Naviac intenzívna aeróbna záťaž znižuje zásoby leucínu i v kostrovom svalstve.

Ďalšia vedecká štúdia dospela k záveru, že ak dodávate leucín vo forme doplnkov výživy (50 mg na kilogram telesnej hmotnosti denne) spolu s príjmom 1,26 g proteínov na kilogram telesnej hmotnosti denne, zabránite úbytku zásob leucínu v priebehu päťtýždňového programu rýchlostného a svalového tréningu. Ďalšie štúdie preukázali, že príjem vetvených aminokyselín BCAA s obsahom 30 až 35 % leucínu pred vytrvalostným tréningom alebo v jeho priebehu znižuje rýchlosť katabolizácie proteínu v priebehu výkonu a šetrí svalový glykogén.

Je vhodné užívať doplnky výživy obsahujúce vetvené aminokyseliny BCAA?

Vaše telo začína užívať vetvené aminokyseliny BCAA ako zdroj energie iba vtedy, pokiaľ nemáte dostatočný príjem sacharidov (sacharidy zabraňujú spaľovaniu zásob vetvených aminokyselín). Inými slovami, mali by ste telu dodávať všetky potrebné vetvené aminokyseliny BCAA najmä prostredníctvom stravy. A naviac, skvelý spôsob ako doplniť stratu vetvených aminokyselín vzniknutú pri tréningu je konzumácia mliečnych výrobkov alebo srvátkového proteínu po tréningu.

Glutamín ako základná aminokyselina pre rast svalov?

Glutamín je najčastejšie sa vyskytujúcou aminokyselinou v ľudskom organizme. Najväčšie množstvo je uložené vo svaloch, ale pomerne veľké množstvo je aj v mozgu, pľúcach, krvi a pečeni. Glutamín slúži ako stavebná látka bielkovín, nukleotidov (štrukturálna jednotka RNA a DNA) a ďalších aminokyselín a je hlavným zdrojom paliva pre bunky, ktoré tvoria imunitný systém. Najnovšie štúdie poukazujú na dávkovanie glutamínu pred spaním z dôvodu vyššej produkcie rastového hormónu u športovcov s tvrdým tréningom, čo spôsobuje rast svalovej hmoty.

Existujú dôkazy, že glutamín môže ovplyvňovať regeneráciu najmenej štyrmi spôsobmi:

1. Glutamín šetrí bielkoviny
2. Glutamín stimuluje syntézu glykogénu
3. Glutamín chráni imunitný systém
4. Glutamín proteoanabolizmus

1. V priebehu intenzívneho tréningu svaly uvoľňujú glutamín do krvi. Môže tak dôjsť k zníženiu glutamínovej rezervy až o 34 %. Taký pokles môže byť problematický, pretože nedostatok glutamínu podporuje rozpad svalového tkaniva. A pokiaľ je aminokyseliny glutamín dostatok, naopak zabraňuje to strate svalovej hmoty.
2. Glutamín taktiež stimuluje syntézu svalového glykogénu. V štúdií, pri ktorej sledované osoby šliapali na stacionárnom bicykli  90 minút a bol im podaný glutamín intravenózne v priebehu dvoch hodín po ukončení výkonu. Vo svaloch bola zaznamenaná dva krát vyššia koncentrácia glutamínu. Nieje úplne jasné, ako glutamín v tomto prípade účinkuje. Vedci sa domnievajú, že buď je glutamín vo svale priamo premenený na glykogén alebo môže zabraňovať rozpadu prítomného svalového glykogénu.
3. Glutamín je rovnako hlavným energetickým zdrojom pre bunky imunitného systému. Intenzívny tréning znižuje hladinu glutamínu a vedci sa domnievajú, že práve to môže byť jedným z dôvodov oslabeného imunitného systému s ktorým sa stretávame u tvrdo trénujúcich športovcov. Doplňovanie glutamínu vo forme doplnku výživy je prínosné v prevencií infekčných ochorení, ktoré môžu sprevádzať tréning.
4. Glutamín je taktiež zúčastnený procesov kontroly hydratácie buniek. Udržaním bunkového objemu je stimulovaná proteosyntéza a znížený rozpad proteínov.

Glutamín je teda prínosný pre všetkých, kto chce maximalizovať svoj výkon, podporiť regeneráciu svalov a imunitného systému. Doporučená denná dávka glutamínu je 5 až 20 gramov.

Vstrebávanie aminokyselín

Kvôli lepšiemu vstrebávaniu aminokyselín je dôležité, aby ich prísun bol zabezpečený hlavne prirodzenou cestou zo stravy. Avšak niekedy nie je dané množstvo pre ľudí s vysokou fyzickou aktivitou postačujúce, a preto je potrebné v tomto prípade dodávať telu aminokyseliny vo forme doplnku výživy.

Čo sa týka proteínov, jedným z najlepšie vstrebateľných látok, sú proteíny zo živočíšnych zdrojov. Vedecké výskumy potvrdili, že v tele je vstrebaných a využitých 95 až 99 % živočíšneho proteínu. Ale aj proteín rastlinného pôvodu je dobre vstrebateľný v prípade ak obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Viac ako 90 % proteínov rastlinných zdrojov s vysokým obsahom bielkovín telo využije. Viac o budovaní svalovej hmoty pre vegetariánov s pomocou rastlinnej stravy sa dočítate v jednom z mojich článkov: Tvorba svalovej hmoty pre vegetariánov.