Zvýšte výkon tým, že sa naučíte, ako užívať beta-alanín správnym spôsobom! Beta-alanín je jednou z tých ingrediencií, ktorá ako sa zdá, je vhodná pre všetky možné tréningy. A hoci o ňom vie už veľa ľudí, len veľmi málo vie o jeho skutočných účinkoch.
V jednom prieskumu v tomto ruku 2017, na ktorom sa zúčastnilo 570 športovcov, ktorí užívali beta-alanín, sa zistilo, že 65 percent z nich nedokázalo zistiť jeho prínosy a iba 12 percent ho užívalo každý deň podľa odporúčania. Väčšina športovcov tiež celkom beta-alanín podceňovala, hlavne čas potrebný na účinnosť beta-alanínu. Trvá približne 4-6 týždňov, kým si všimnete nejaké výhody. Ak chcete doplniť beta-alanín, tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tejto široko používanej, ale zle pochopenej zložke.
Čo presne je beta-alanín?
Beta-alanín je podstatná beta-aminokyselina, ktorá zvyšuje hladinu svalových karnosínov. Nemá vplyv na samotnú svalovú silu. Užívanie beta-alanínu vám nepomôže k väčším výkonom v posilňovni, ale je dôležité pochopiť jeho úlohu. ktorú zohráva pri zvyšovaní množstva karnosínu vo vašom svalovom tkanive. Karnosín pomáha vášmu telu vyrovnať alebo odstrániť vodíkové ióny spôsobené intenzívnym cvičením. Ióny vodíka robia vaše svalové tkanivo kyslé a v tomto prostredí svaly nefungujú veľmi dobre. Tým, že pomáhate zbaviť sa týchto iónov, karnosín pomáha vašim svalom pracovať lepšie, takže môžete oddialiť únavu a spraviť viac opakovaní a viacej sérií v kratšom intervale. Aj keď vaše telo produkuje vlastné zásoby karnosínu, nedokáže produkovať dostatok, aby vás udržiaval v najlepšej kondícii. Možno si hovoríte, prečo nestačí užívať samotný karnosínový doplnok? No nie je to dobrý nápad, vaše telo rozdrví väčšinu doplnku skôr ako sa dostane do svalov. Najlepší spôsob ako získať karnosín, ktorí potrebujete, je užívanie beta-alanínu.
Nie je to priemerný booster pre výkonnosť
Neočakávajte, že beta-alanín vám pomôže zlomiť svetový rekord, ale to čo pre vás môže urobiť je zlepšenie výkonovej kapacity, najmä počas aktivít, ktoré trvajú 2-4 minúty. Ani nečakajte, že výsledky sa dostavia hneď, je to preto, že vaše telo nehromadí dostatočné množstvo vodíkových iónov počas krátkej doby, aby ovplyvnilo svalovú únavu. Ak chcete úplne využiť beta-alanín, musíte ho užívať každý deň aspoň 28 dní. Keď budete dodržiavať správne užívanie, môžete počas tréningu pocítiť viac energie, tiež budete potrebovať menej času na odpočinok medzi jednotlivými sériami a budete schopní dlhšie cvičiť. Najviac oceníte prínosy beta-alanínu v športoch s vysokou intenzitou ako je crossfit, jazda na bicykli, veslovanie, beh, tímové športy ako futbal, hokej, basketbal a silový tréning. Niektoré spoločnosti pridávajú gram alebo dva beta-alanínu do prípravkov určených pred cvičením, aby vám navodili okamžitý fyzický pocit, známy ako pocit tŕpnutia či parestézie, čo má malý vplyv na váš výkon. Typická dávka beta-alanínu, ktorá sa používa vo väčšine prípadov pred tréningom, je príliš nízka na to, aby mala okamžitý účinok na výkon, preto ho musíte užívať každý deň a dať mu čas na vybudovanie.
Ak máte vážny záujem o zvýšenie objemu, pridajte kreatín do svojho diétneho plánu. Kreatínová schopnosť zlepšovať výkon s vysokou intenzitou z nej robí perfektný doplnok k schopnosti beta-alanínu pomôcť vám s výdržou. V jednej štúdii športovci užívajúci kreatín aj beta-alanín preukázali lepšiu vytrvalosť ako tí, ktorí užívali len jeden z prípravkov. V ďalšej štúdii sa zistilo, že športovci, ktorí absolvovali 10 týždenný tréningový program zameraný na rezistenciu a doplnený o kreatin a beta-alanín, zaznamenali väčšie zlepšenie týkajúce sa svalovej hmoty a telesného tuku.
Koľko a čo?
Výskum naznačuje, že doplnenie 4-6 gramov beta-alanínu denne počas 28 dní môže viesť k 40-60 percentnému zvýšeniu koncentrácií karnosínu. Rovnako ako pri kreatíne, neuvidíte okamžité zlepšenie výkonnosti len po jednej dávke, takže sa uistite, že svoj doplnok užívate každý deň. Pokiaľ nechcete užívať väčšie dávky beta-alanínu, môžete si ich kľudne rozdeliť na menšie dávky napríklad dávka 1,6 gramu. Tiež si môžete vybrať produkty s beta-alanínom s trvalým uvoľňovaním, čo má rovnaký účinok ako zvyšovanie zásob karnosínu.
Referencie:
Kelly, V. G., Leveritt, M. D., Brennan, C. T., Slater, G. J., & Jenkins, D. G. (2017). Prevalence, knowledge and attitudes relating to β-alanine use among professional footballers. Journal of Science and Medicine in Sport, 20(1), 12-16.
Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and ß-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430-446.
